ฉันสามารถเรียกใช้ 5K โดยไม่มีการฝึกอบรมได้หรือไม่?

การแข่งขัน 5K ที่คุณลงทะเบียนตอนนี้เหลือเพียงแค่สองสัปดาห์เท่านั้นและคุณยังไม่ได้รับการฝึกอบรม หรือคุณอาจต้องการเข้าร่วมการแข่งขันที่คุณเคยได้ยิน แต่คุณไม่ได้ใช้งาน คุณจะต้องตัดสินใจว่าควรจะแข่งหรือไม่และผลที่ตามมาอาจเป็นอย่างไรหากคุณทดลองใช้

ระดับการออกกำลังกายในปัจจุบันของคุณเป็นปัจจัยใหญ่ ห้ากิโลเมตร (5K) อยู่ที่ 3.1 ไมล์ บางคนเหมาะสมพอที่จะใช้ระยะทางดังกล่าวได้โดยไม่ต้องมีการฝึกอบรมใด ๆ ในขณะที่คนอื่นอาจจะทุกข์ทรมานจริงๆและรู้สึกยากที่จะทำระยะทางระยะทาง 3.1 ไมล์ ผู้เริ่มต้นสามารถทำการแข่งขัน 5K ใน 30 ถึง 40 นาทีโดยใช้ความเร็วในการวิ่งหรือ 45 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงที่เดินได้

คุณใช้งานได้ดีแค่ไหน?

ถ้าคุณอธิบายตัวคุณเองว่าเป็นที่นอนมันฝรั่งและนั่งนิ่งมาตลอดหนึ่งปีคุณอาจจะพูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนเข้ารับการฝึกอบรม 5K โดยไม่มีการฝึกอบรม คุณควรได้รับการตรวจสุขภาพอย่างจริงจังหากคุณมีน้ำหนักเกินมีประวัติครอบครัวเป็นโรคหัวใจหรือมีภาวะทางการแพทย์ที่มีอยู่ แม้จะได้รับการอนุมัติจากแพทย์คุณอาจพบว่าการพยายามใช้ 5K หลังจากนั่งนิ่งไม่นานจะไม่สนุก คุณอาจต้องการเลือกการแข่งขัน 5K ที่แตกต่างกันซึ่งไกลออกไปในอนาคตดังนั้นคุณจะมีเวลาเตรียมตัวมากขึ้น

หากคุณเป็นบุคคลที่มีความกระตือรือร้นและได้ออกกำลังกายเป็นรูปหัวใจ (การขี่จักรยานว่ายน้ำการเดิน ฯลฯ) อย่างน้อยสองสามวันต่อสัปดาห์คุณอาจสามารถทำการแข่งขันได้แม้ว่าคุณจะยังไม่เคย ทำงานเป็นประจำ

คุณสามารถเปลี่ยนไปใช้เส้นทางที่สั้นกว่าได้หรือไม่?

ตรวจสอบข้อมูลการแข่งขันและดูว่าสามารถเปลี่ยนไปใช้ระยะทางที่สั้นกว่าได้หรือไม่ บางเหตุการณ์มีการเดิน 3K พร้อมและไม่ลงโทษคุณในการเปลี่ยน การแข่งขัน 5K จำนวนมากเหมาะสำหรับผู้เดินเล่นและคุณสามารถเดินเล่นได้เล็กน้อยและเดินหรือเพียงแค่เดินเล่น

ใช้ Run / Walk Method

ถ้าคุณยังไม่ได้รับการฝึกอบรมสำหรับ 5K แต่ก็อยากทำเช่นนี้คุณอาจต้องการใช้เทคนิคการวิ่ง / เดิน วิธีการวิ่ง / เดินเกี่ยวข้องกับการสลับกันระหว่างช่วงเวลาของการวิ่งและระยะเวลาในการเดิน การเดินระยะสั้นช่วยให้คุณสามารถวิ่งแข่งได้เป็นเปอร์เซ็นต์มากขึ้นเรื่อย ๆ ในการแข่งขันซึ่งต่างไปจากการวิ่งโดยไม่ต้องหยุดไปไกลและจากนั้นก็ต้องเดินเพื่อไปแข่งที่เหลืออยู่เนื่องจากความเมื่อยล้าเทคนิคการเดินวิ่ง / เดินเท้ายังเป็นที่ปลอดภัยสำหรับนักวิ่งที่ไม่ได้รับการฝึกฝนเนื่องจากการเดินหยุดพักช่วยลดการห้ำหั่นของร่างกายและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ทดลองใช้สองครั้งก่อนการแข่งขัน

จะทำอย่างไรในอีกสองสัปดาห์ข้างหน้า

แม้ว่าสองสัปดาห์จะไม่มีเวลามากพอที่จะเตรียมตัวสำหรับ 5K แต่ก็เป็นไปได้ที่คุณจะสามารถเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการแข่งขันได้มากขึ้น หากคุณเคยออกกำลังกายสักสองสามครั้งต่อสัปดาห์ลองดูสองสัปดาห์สุดท้ายของตารางเรียน 4 สัปดาห์สำหรับผู้เริ่มต้นเรียน 5K และดูว่าคุณสามารถทำอะไรได้บ้าง ในตารางดังกล่าวคุณจะใช้เวลา 24 ถึง 30 นาทีสัปดาห์ละสองครั้ง

โปรดจำไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องวิ่งหรือวิ่ง / เดิน 5K ก่อนการแข่งขันเพื่อให้สามารถทำระยะทางในวันแข่งได้ หากคุณสามารถวิ่งหรือวิ่ง / เดินได้อย่างน้อย 20 นาทีคุณจะไม่มีปัญหากับเครื่อง 5K

สิ่งที่คุณทำไม่พยายามที่จะอัดเพื่อสอบปลายภาค การวิ่งอย่างหนักและยาวนานในสองสัปดาห์ที่ผ่านมาซึ่งนำไปสู่การแข่งขันไม่ได้เป็นการเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการแข่งขัน ร่างกายของคุณไม่สามารถปรับตัวทางกายภาพจนกว่าจะถึง 10 ถึง 14 วันหลังจากการฝึกอบรมการฝึกซ้อมอย่างเข้มข้นในสองสัปดาห์ก่อนจะไม่สามารถช่วยคุณได้ มันอาจจะมีผลตรงข้ามและทำให้คุณรู้สึกเจ็บและเหนื่อยในวันแข่งขัน คุณอาจจบลงด้วยอาการบาดเจ็บที่มากเกินไปโดยการทำมากเกินไปเร็วเกินไป

ดีกว่าทำสองหรือสามวิ่งง่าย 20 ถึง 30 นาทีในช่วงสัปดาห์ก่อนการแข่งขัน ใช้เวลาหนึ่งหรือสองวันก่อนวันแข่ง

วางแผนวันแข่ง

ถ้าเป็นครั้งแรกของคุณ 5K คุณจะต้องการทำความคุ้นเคยกับศัพท์แสงและสิ่งที่คาดหวัง คุณควรทำความคุ้นเคยกับกฎและการตั้งค่าหลักสูตร ตรวจสอบเว็บไซต์ของเชื้อชาติเพื่อดูรายละเอียด คุณอาจไปที่สนามเพื่อดูว่ามีลักษณะเป็นอย่างไร

ตรวจสอบรองเท้าวิ่งของคุณ ไม่ใช่เรื่องดีที่จะใช้เกียร์ใหม่ในวันแข่ง แต่คุณไม่ต้องการสวมรองเท้าที่เสียทั้งนั้น หากคุณไม่ได้รองเท้าที่เหมาะสมให้ไปที่ร้านรองเท้าที่ทำงานได้ดีที่สุดในพื้นที่ของคุณและติดตั้งคู่ใหม่ แล้วสวมใส่พวกเขาเดินและในการปฏิบัติวิ่งก่อนวันแข่ง

วางแผนสำหรับชุดวันแข่งขันของคุณและสวมใส่มันในการปฏิบัติของคุณทำงาน ดีที่สุดคือทั้งท็อปส์ซูและพื้นทำจากผ้าเทคนิคการทอเหงื่อมากกว่าผ้าฝ้าย ถ้าเสื้อผ้าออกกำลังกายปกติของคุณจะไม่ทำร้านค้าที่ร้านรองเท้าทำงาน การแข่งขัน 5K จำนวนมากมีธีมสนุก ๆ ถ้าคุณได้ตัดสินใจแล้วว่าคุณจะใช้เวลาได้ง่ายในระหว่างการแข่งขันคุณอาจพิจารณาใส่ชุด คุณจะได้รับเสียงเชียร์จากฝูงชนและคำทักทายจากนักแข่งคนอื่น ๆ ไม่ว่าคุณจะช้าแค่ไหน

วันแข่ง

ผ่อนคลายและมีช่วงเวลาที่ดี หนึ่งปัญหาที่พบบ่อยเพื่อหลีกเลี่ยงการทำงานหรือเดินเร็วกว่าที่คุณควรในระหว่างการแข่งขัน เนื่องจากคุณยังไม่ได้รับการฝึกอบรมอย่างเต็มที่นี่เป็นความเสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บ ถือตัวเองกลับมาและสนุกกับการเดินได้ง่าย ประหยัดความเร็วสำหรับการแข่งขันหลังจากที่คุณได้รับการฝึกฝนอย่างเต็มที่

จะใช้เวลาระหว่าง 30 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงในการแข่งรถแม้ว่าคุณจะเดิน นักแข่งช้าอาจได้รับเหรียญเดียวกันหรือรางวัลอื่น ๆ เมื่อจบการแข่งขันดังนั้นคุณจะยังคงได้รับรางวัลที่บ้าน