กำหนดการฝึกเดิน 10K สำหรับมือใหม่

คุณต้องการฝึกเดินไปเดิน 10 กมและสงสัยว่าจะเริ่มต้นอย่างไร เดิน 10 กิโลเมตร (10 กิโลเมตร) ยาว 6.2 ไมล์ เป็นระยะทางที่ใช้ร่วมกันสำหรับการเดินและวิ่งการกุศลและระยะทางมาตรฐานสำหรับการเดิน volkssport คนเดินส่วนใหญ่จะเดิน 10K ใน 90 นาทีถึงสองชั่วโมง นี่คือตารางการฝึกอบรมที่จะช่วยให้คุณจากที่นอนไปยังเส้นชัยรู้สึกดีมาก

เป้าหมายการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้น 10K

เดิน 10K (6.2 ไมล์) ภายในสองชั่วโมงหรือน้อยกว่า
ปรับปรุงเทคนิคเดินและท่าเดินของคุณ
รู้สึกดีหลังจากเสร็จสิ้นการเดิน 10 กม.

ข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับผู้เริ่มต้น 10K

กำหนดการออกแบบมาสำหรับผู้ที่ยังไม่ได้เดินออกกำลังกาย แต่ก็ไม่มีปัญหาด้านสุขภาพที่สำคัญ หากคุณมีภาวะสุขภาพที่สำคัญให้พิจารณาการขอคำแนะนำจากแพทย์ก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย

กำหนดการฝึกเดินเท้า 10K สำหรับผู้เริ่มต้น

ก่อนอื่นคุณจะต้องเพิ่มเวลาในการเดินและปรับปรุงรูปแบบการเดินของคุณ การทำงานเกี่ยวกับความเร็วมาในภายหลัง
การเดินภายในสัปดาห์จะให้การออกกำลังกายแบบแอโรบิคขั้นต่ำในแต่ละสัปดาห์เพียงเล็กน้อยเพื่อรักษาสุขภาพ คุณอาจต้องการออกกำลังกายเสริมในวันอื่นซึ่งแนะนำสำหรับสุขภาพ
วันหนึ่งในแต่ละสัปดาห์เป็นวันที่สร้างระยะอีกต่อไปซึ่งจะช่วยให้คุณพัฒนาความอดทนและทำให้แกร่งขึ้นเท้าของคุณเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดแผลพุพอง
กรอกข้อมูลในแต่ละสัปดาห์และประเมินว่าคุณรู้สึกดีพอที่จะก้าวไปสู่สัปดาห์หน้าหรือไม่ ควรทำซ้ำสัปดาห์ละครั้งหากคุณตกอยู่เบื้องหลังหรือพบว่ามันท้าทายเกินไป

สัปดาห์ที่ 1: เริ่มเดิน

การออกกำลังกาย: เดิน 15 นาทีโดยใช้เวลาเพียงก้าวเดียวเล็งไปที่ 60 ถึง 75 นาทีในสัปดาห์แรก
กำหนดการ: 5 วัน สลับวันหยุดพักผ่อนภายในสัปดาห์อย่าข้ามมากกว่าหนึ่งวันเพื่อให้คุณสามารถพัฒนาความสม่ำเสมอ
Shin Splints: คุณอาจรู้สึกเจ็บปวดในหน้าแข้งของคุณเมื่อคุณเริ่มต้นโปรแกรมเดิน นี่เป็นเรื่องธรรมดา

สัปดาห์ที่ 2: ปรับปรุงเทคนิคการเดินของคุณ

การออกกำลังกาย: เพิ่มเวลาเดินออกกำลังกายเป็นเวลา 20 นาทีใน 4 วันต่อสัปดาห์
วันเดินที่ห้าคือวันที่สร้างไมล์สะสมโดยเดินจาก 30 นาที
เทคนิคการเดิน: ท่าทางการเดินที่ดีและการใช้ที่ถูกต้องของการเดินเท้าการก้าวย่างการผลักและการเคลื่อนไหวของแขนจะช่วยเพิ่มความเร็วในการเดินและผลประโยชน์ด้านฟิตเนสของคุณ ใช้แบบฝึกหัดนี้เกี่ยวกับเทคนิคแบบเดินเท้าสำหรับผู้เริ่มต้น

สัปดาห์ที่ 3: เดินขบวนในระดับปานกลาง

การออกกำลังกาย: เพิ่มเวลาเดินออกกำลังกายเป็นเวลา 25 นาทีสี่วันต่อสัปดาห์
วันที่สะสมไมล์: ในวันเดินที่ 5 เดินเป็นเวลา 45 นาที
เดินเร็วเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณอยู่ในเขตความเข้มปานกลาง
- ลมหายใจของคุณจะเร็วกว่าปกติ
- คุณควรจะสามารถพูดได้ แต่ก็ยากที่จะร้องเพลง
เพิ่มประสิทธิภาพในการเดินต่อไปด้วยรองเท้าเดินสมรรถนะและถุงเท้า วิธีนี้จะช่วยป้องกันแผลพุพองในการเดินอีกต่อไป

สัปดาห์ที่ 4: สร้างไมล์สะสม

การออกกำลังกาย: เพิ่มเวลาเดินออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาที 4 วันต่อสัปดาห์ที่ก้าวปานกลาง
วันที่สะสมไมล์: เดิน 60 นาทีด้วยความเร็วปานกลาง / ง่าย
น้ำ: กฎของหัวแม่มือคือการดื่มน้ำหนึ่งถ้วยหลังจากแต่ละไมล์ สำหรับการเดินมากกว่า 30 นาทีคุณจะต้องพกน้ำหรือหยุดที่น้ำพุ
การป้องกันแผลพุพอง: ขณะนี้คุณกำลังเดินเร็วขึ้นคุณอาจพบจุดร้อนหรือพุพอง เรียนรู้วิธีการป้องกันและรักษาแผลพุพอง

สัปดาห์ที่ 5: ทำงานกับความเร็ว

Workouts: เดิน 30 นาทีต่อวันสี่วันต่อสัปดาห์
วันที่สะสมไมล์: เดิน 90 นาทีที่ก้าวง่ายและปานกลาง
ความเร็วของอาคาร: ใช้เวลาเดิน 30 นาทีเพื่อปรับปรุงความเร็วโดยใช้รูปแบบการเดินที่ดีกว่า การใช้แขนที่ดีสามารถเพิ่มความเร็วในการเดินได้

สัปดาห์ที่ 6: ระยะทาง 10 กิโลเมตร

การออกกำลังกาย: เดิน 30 นาทีต่อวันสี่วันต่อสัปดาห์โดยใช้เทคนิคการเดินและความเร็ว
วันที่สะสมไมล์: การเดินนานของคุณในสัปดาห์นี้ควรมีระยะทาง 10 กิโลเมตร (6.2 ไมล์) หากคุณเป็นผู้เดินอย่างรวดเร็วคุณอาจประสบความสำเร็จด้วยการเดิน 90 นาที สัปดาห์นี้วัดเส้นทางที่มีระยะทาง 10 กิโลเมตรและเดินในระดับปานกลาง

สัปดาห์ที่ 7 และ 8: เพิ่มช่วงเดินออกกำลังกาย

ใช้เวลาออกกำลังกาย 30 นาทีของคุณเพื่อออกกำลังกายช่วงความเข้มที่สูงขึ้น นี้จะสร้างออกกำลังกายแอโรบิกและเพิ่มความเร็วของคุณ
Workouts ช่วง: หนึ่งเศรษฐกิจเดินในแต่ละสัปดาห์สำหรับการสร้างความเร็ว หนึ่งเกณฑ์ไร้อากาศเดินในแต่ละสัปดาห์สำหรับการออกกำลังกายแอโรบิคใช้วันเดินอื่น ๆ ของคุณเป็นวันที่กู้คืนสุขภาพที่เดินได้ง่ายขึ้น
วันที่สะสมไมล์: เดิน 120 นาทีที่ก้าวระดับปานกลาง ซึ่งอาจหมายความว่าคุณเดินมากกว่า 10 กิโลเมตรซึ่งจะช่วยให้ความอดทนของคุณในระหว่างเดิน 10 กม.

สัปดาห์ที่ 9 และอื่น ๆ

จำลองการแข่งขัน 10K เมื่อเดินนานทุกสัปดาห์ก่อนการแข่งขัน 10K ของคุณ ก้าวเดินไป 80 เปอร์เซ็นต์ของก้าวการแข่งขันของคุณแทนที่จะก้าวไปอย่างง่ายดาย
ในอีกหนึ่งสัปดาห์ให้เพิ่มระยะทางเดินยาวนานขึ้นเรื่อย ๆ ขณะที่เดินได้ง่ายตลอดทั้ง เพิ่มเวลา 15 นาทีเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องทุกๆสองสัปดาห์ นี้จะสร้างความอดทนของคุณสำหรับ 10K และก่อนที่คุณจะรู้ว่าคุณจะได้รับการแสวงหามาราธอนครึ่งและฝันของการวิ่งมาราธอน!

รายการตรวจสอบวันแข่งขัน

ต่อสู้กับความตื่นเต้นกระวนกระวายใจในวันแข่งด้วยรายการตรวจสอบเหตุการณ์การเดินเพื่อให้คุณไม่ทิ้งสิ่งที่สำคัญไว้เบื้องหลัง ตระหนักถึงจรรยาบรรณในการแข่งขันเพื่อให้คุณทราบวิธีปฏิบัติตนในงานกลุ่ม