นั่งเดี่ยวด้วยความยืดหยุ่น

การนั่งเดี่ยวแบบยืดหยุ่นนี้เหมาะอย่างยิ่งเมื่อคุณต้องการนั่งอย่างหนักขณะฟังเพลงที่สร้างแรงบันดาลใจให้คุณผลักดันตัวเองออกจากเขตสบาย ๆ ของคุณ มันมีแพคเกจเต็มรูปแบบบางเนินเขาปีนขึ้นไป (เพื่อช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรง), การทำงานความเร็ว (เพื่อเพิ่มการก้าวและความแข็งแกร่งของคุณ), ความท้าทายจังหวะ (เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณกลายเป็นปรับตัวได้มากขึ้น) และอื่น ๆ คุณจะได้รับร่องของคุณและเหงื่อร้ายแรงในขณะที่ cranking ขึ้นระดับการออกกำลังกายของคุณ!

ดีที่สุดของทั้งหมดนั่งนี้ใช้วิธีการที่ยืดหยุ่นซึ่งหมายความว่าคุณสามารถทำมันได้สองวิธี: ไม่ว่าจะเป็นจังหวะนั่งที่คุณตรงกับจังหวะของคุณไปเต้นในแต่ละเพลง; หรือเป็นแบบดั้งเดิมที่คุณมุ่งเป้าไปที่จังหวะที่แนะนำในแต่ละขั้นตอน ตัวเลือกที่สาม: คุณสามารถสลับระหว่างสองวิธีนี้ได้ตามต้องการ (ถ้าคุณเลือกที่จะขี่ไปตีเพียงละเว้นแนวทาง RPM ที่ตามมา.)

ไม่ว่าคุณจะเลือกเส้นทางใดขั้นตอนแรกคือใส่เพลย์ลิสต์ของคุณใส่ขวดน้ำขนาดใหญ่เพื่อให้คุณไฮเดรตได้ดีในระหว่างนั่งและคว้าผ้าเช็ดตัว จากนั้นปีนขึ้นไปบนอานและเตรียมพร้อมที่จะหมุนรอบคันและโผล่ออกมาจากการออกกำลังกาย

เพลง: ตำหนิบน Boogie, The Jacksons

สิ่งที่ต้องทำ: อุ่นเครื่อง นั่งและเหยียบที่มีความต้านทานเบาถึงปานกลางในจังหวะคงที่สำหรับ1½นาที; เน้นการสร้างจังหวะเหยียบขนาดใหญ่ที่ราบเรียบตีทุกจุดบนวงกลมกับแต่ละขาตลอดทาง เพิ่มความต้านทานน้อยแล้วโอนงานไปยังขาขวาของคุณเป็นเวลา 30 วินาที; ต่อไปให้เปลี่ยนงานไปที่ขาซ้ายเป็นเวลา 30 วินาที เพิ่มความต้านทานและเพิ่มขาทั้งสองข้างสำหรับส่วนที่เหลือของเพลง

ระยะเวลา: 3½นาที ความเร็ว (RPM): 80-100 ความยาก (RPE): 4-5

เพลง: นี่คือสิ่งที่คุณมา, คาลวินแฮร์ริส (เนื้อเรื่อง Rihanna)

สิ่งที่ต้องทำ: ด้วยความต้านทานที่ท้าทายปานกลางบนจักรยานให้ลุกขึ้นยืน (มือในตำแหน่งที่ 2) และหาและรักษาหลวมและเขย่าเบา ๆ ด้วยความเร็ว 60 ถึง 80 รอบต่อนาที เมื่อจังหวะของเพลงหยิบเอามือของคุณออกไปที่ตำแหน่งที่ 3 เปลี่ยนสะโพกของคุณกลับและก้าว (90 ถึง 100 RPM) เมื่อมันช้าลงให้กลับไปยืนตรงยืนเขย่าเบา ๆ ทำซ้ำรูปแบบ 'จนถึงตอนท้ายของเพลง

ระยะเวลา: 3¾นาที ความเร็ว (RPM): 60/100 ความยาก (RPE): 6-8

เพลง: ครอบครัว, Mary J. Blige

สิ่งที่ต้องทำ: มีที่นั่งเพิ่มความต้านทานหนักปานกลางและทำปีนเขานั่งรักษาจังหวะที่มากกว่า 50 รอบต่อนาทีเป็นเวลา 1 นาที เพิ่มความต้านทานอีกเล็กน้อยยืนขึ้นด้วยมือของคุณในตำแหน่งที่ 3 และเหยียบอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 30 วินาทีมีที่นั่งและทำซ้ำรูปแบบจนกว่าจะสิ้นสุดของเพลง

ระยะเวลา: 4½นาที ความเร็ว (RPM): 50+ ความยาก (RPE): 7-9

เพลง: Lean On, Major Lazer

สิ่งที่ต้องทำ: ลดความต้านทานจากจักรยานเพื่อให้รู้สึกเหมือนอยู่เหนือถนนที่เรียบ ค้นหาจังหวะที่รวดเร็วระหว่าง 80 ถึง 90 รอบต่อนาทีและเหยียบที่ก้าวอย่างมั่นคงและสม่ำเสมอตลอดทางผ่านเพลง

ระยะเวลา: 3 นาที ความเร็ว (RPM): 80-90 ความยาก (RPE): 6-7

เพลง: L.E.S. ศิลปิน Santigold

สิ่งที่ต้องทำ: เพิ่มความทนทานพอที่จะรองรับคุณในตำแหน่งที่ยืน แต่ยังคงเหยียบอยู่ในตำแหน่งที่นั่งเป็นเวลา 30 วินาที ยืนขึ้น, เปลี่ยนสะโพกของคุณกลับวางในมือของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ 3 และเรียกใช้ออกเป็นเวลา 30 วินาที นำตัวเองไปยืนตรงเขย่าเบา ๆ (มือในตำแหน่งที่ 2) และเหยียบเป็นเวลา 30 วินาที มีที่นั่งและทำซ้ำรูปแบบนี้ต่อไปตีทั้งสามตำแหน่งจนกว่าจะสิ้นสุดของเพลง

ระยะเวลา: 3½นาที ความเร็ว (RPM): 60/80 ความยาก (RPE): 6-8

เพลง: ไม่สามารถหยุดความรู้สึก, จัสตินทิมเบอร์เลค

สิ่งที่ต้องทำ: มีที่นั่งเพิ่มความต้านทานหนักปานกลางและทำปีนเขานั่งรักษาจังหวะที่มากกว่า 50 รอบต่อนาทีเป็นเวลา 1 นาที เพิ่มความต้านทานอีกเล็กน้อยยืนด้วยมือของคุณในตำแหน่งที่ 3 และเหยียบเป็นเวลา 30 วินาที มีที่นั่งเพิ่มความต้านทานน้อยและทำซ้ำรูปแบบตลอดทางผ่านเพลง

ระยะเวลา: 4 นาที ความเร็ว (RPM): 50+ ความยาก (RPE): 7-9

เพลง: ฉันประหลาด, Enrique Iglesias

สิ่งที่ต้องทำ: ลดความต้านทานจากจักรยานจนรู้สึกว่าคุณอยู่เหนือถนนที่เรียบ ค้นหาความเร็วที่รวดเร็วปานกลาง (70-80 RPM) และเหยียบอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นดันก้าวเป็น 110 รอบต่อนาทีเป็นเวลา 25 วินาที กลับไปที่ก้าวอย่างรวดเร็วปานกลาง (70-80) เป็นเวลา 30 วินาที; จากนั้นดันก้าวไปที่ 110 รอบต่อนาทีเป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำตามลำดับทุกครั้งที่ผ่านเพลง

ระยะเวลา: 3¾นาที ความเร็ว (RPM): 70-110 ความยาก (RPE): 6-9

เพลง: รันอะเวย์, กาลานติส

สิ่งที่ต้องทำ: เพิ่มความต้านทานปานกลางและยืนและเหยียบด้วยมือของคุณในตำแหน่ง 3. เพิ่มความต้านทานน้อยลงทุกๆ 30 วินาทีและเพิ่มจังหวะการเต้นของคุณในแต่ละคอรัสก่อนที่จะเริ่มชะลอการก้าวสู่ระดับเดิม หลีกเลี่ยงจากอานและรักษารูปแบบการก้าวและความต้านทานนี้ไว้ตลอดทั้งเพลง

ระยะเวลา: 3¾นาที ความเร็ว (RPM): 50+ ความยาก (RPE): 8-10

เพลง: Bailando, Enrique Iglesias

สิ่งที่ต้องทำ: ลดความต้านทานจากจักรยานจนรู้สึกว่าคุณอยู่เหนือถนนที่เรียบ นั่งอยู่หาก้าวอย่างรวดเร็วปานกลาง (70-80 RPMs) และเหยียบอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 20 วินาที จากนั้นดันก้าวเป็น 100 รอบต่อนาทีเป็นเวลา 20 วินาที กลับไปที่ความเร็วที่รวดเร็วปานกลาง (70-80 RPM) และทำซ้ำรูปแบบตลอดทางผ่านเพลง

ระยะเวลา: 4 นาที ความเร็ว (RPM): 70-100 ความยาก (RPE): 6-9

เพลง: ส่งความรัก, Adele

สิ่งที่ต้องทำ: ด้วยความต้านทานปานกลางในจักรยานให้ค้นหาและรักษาความเร็วที่รวดเร็ว (ระหว่าง 70 ถึง 80 รอบต่อนาที) เป็นเวลา 45 วินาที นั่งพักเพิ่มความต้านทานน้อยและผลักดันก้าวของคุณเป็นเวลา 30 วินาทีเมื่อจังหวะของเพลงหยิบขึ้นมา ชะลอตัวลงเพิ่มความต้านทานน้อยลงและเหยียบอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 35 วินาที จากนั้นเพิ่มความต้านทานเล็กน้อยและผลักดันจังหวะของคุณเมื่อจังหวะของเพลงหยิบขึ้นมาและถือจังหวะใหม่นี้เป็นเวลา 40 วินาที ลดความเร็วลงและเพิ่มความต้านทานอีกเล็กน้อยและเหยียบอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 20 วินาที

เมื่อจังหวะหยิบขึ้นมาผลักดันก้าวของคุณเป็นเวลา 40 วินาที นั่งส่วนที่เหลือของเพลงได้อย่างสบายใจ (หมายเหตุ: นั่งอยู่ตลอดเวลา)

ระยะเวลา: 3¾นาที ความเร็ว (RPM): 70/90 ความยาก (RPE): 7-9

เพลง: ปังปัง, Jessie J., Ariana Grande และ Nicki Minaj

สิ่งที่ต้องทำ: ลดความต้านทานจากจักรยานเพื่อให้รู้สึกเหมือนอยู่เหนือถนนที่เรียบ ค้นหาความเร็วที่รวดเร็วปานกลาง (70-80 RPM) และเหยียบอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 20 วินาที จากนั้นดันก้าวเป็น 100 รอบต่อนาทีเป็นเวลา 20 วินาที กลับไปที่ความเร็วที่รวดเร็วปานกลาง (70-80 RPM) และทำซ้ำรูปแบบตลอดทางผ่านเพลง ทางเลือกของไรเดอร์ - ถ้าคุณต้องการขี่เพลงนี้ในตำแหน่งที่ยืนคุณจะยินดีที่จะ - เพียงแค่ต้องแน่ใจว่าได้วางมือของคุณไว้ในตำแหน่งที่ 3 แล้วเพิ่มความต้านทานมากพอที่จะให้การสนับสนุนอย่างเพียงพอ

ระยะเวลา: 3¼นาที ความเร็ว (RPM): 70-100 ความยาก (RPE): 6-9

เพลง: น้ำ, กาลานติส

สิ่งที่ต้องทำ: เวลาเย็นลง ลดความต้านทานของคุณลงบนถนนที่ราบและเหยียบช้าๆ แต่อย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 1 นาที ในขณะที่รักษาขาของคุณย้ายนั่งขึ้นสูงในอาน หายใจลึก ๆ หายใจลึก ๆ และทำเป็นชุดของท่อนบน ปีนออกจากจักรยานและตามด้วยชุดของร่างกายลดลงเหยียดขณะที่ยืนอยู่บนพื้น ถ้ามีเวลาให้ทำเหยียดสำหรับหลังของคุณเช่นกัน

ระยะเวลา: 3¾นาที ความเร็ว (RPM): 50+ ความยาก (RPE): 3-4

หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ?