3 การออกกำลังกายพิลาทิสที่จะช่วยให้คุณทำ Back Bend
สารบัญ:
Night Falls (From "Descendants 3") (กันยายน 2024)
เมื่อคุณเห็นภาพที่สร้างแรงบันดาลใจให้กับร่างกายที่มีรูปร่างผอมลงไปในขากรรไกรล่างคุณอาจคิดว่า "ว้าว! ฉันไม่สามารถทำอย่างนั้นได้ "ถ้าคุณกำลังเรียนโยคะในทุกระดับหรือชั้นเรียนยิมนาสติกเก่าคุณอาจจะถูกต้อง แต่ถ้าคุณได้รับกลับโค้งลงในสมอง, พิลาทิสก็อาจจะเป็นสถานที่ที่ดีที่สุดของคุณเพื่อเริ่มต้น
ประโยชน์ของส่วนโค้งหลัง
ก่อนที่คุณจะตัดสินใจว่าไม่มีเหตุผลที่ดีที่จะจัดการกับโค้งงอด้านหลังให้ดูใกล้ ๆ และดูว่าแนวโค้งด้านหลังทำอะไรได้บ้าง
กระดูกสันหลังของคุณมีความสามารถในการเคลื่อนที่ในระนาบต่างๆ การดัดหรือดัดงอไปข้างหน้าเป็นวิธีที่คุณขยับเมื่อพับเพื่อผูกรองเท้าของคุณหรือหยิบของขึ้นจากพื้น การดัดหรือยืดหลังเป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามและเกี่ยวข้องกับการถ่วงกลับของกระดูกสันหลังตามที่คุณอาจทำในการดำน้ำย้อนกลับหรือโค้งหลัง กระดูกสันหลังของคุณยังโค้งไปทางด้านข้างและหมุน แต่จากการขยายการเคลื่อนไหวทั้งหมดนี้จะมีประโยชน์มากที่สุดต่อคนโดยเฉลี่ย สงสัยว่าทำไม? อ่านต่อ.
กรณีต่อต้านแรงโน้มถ่วง
เราต่อสู้กับแรงดึงดูดทุกวัน น้ำหนักของโลกกำลังกดหน้าอกของเราอย่างจริงจังปัดด้านหลังบนของเราบีบหนามของเราและกดดันศีรษะและคอของเราไปข้างหน้าในอวกาศ แรงโน้มถ่วงเป็นศัตรูของท่าทางที่ดี ไม่มีวิธีการใดที่จะต่อต้านแรงดึงดูดของโลกเราจะต้องหดตัวไปข้างหน้าอย่างต่อเนื่องในท่าทางก้มลงอย่างถาวร
ป้อนส่วนขยายที่เคลื่อนที่ - โดยเฉพาะส่วนโค้งด้านหลัง การขยับกระดูกสันหลังของคุณเป็นส่วนขยายช่วยให้อวัยวะภายในของคุณขยายขนาดช่องว่างร่วมเพื่อเปิดและปอดของคุณให้เต็มที่ นั่นหมายความว่าคุณอนุญาตให้มีการไหลเวียนของออกซิเจน, เลือด, น้ำเหลืองและเชื้อไขข้อขึ้น การกระทำที่เรียบง่ายของการยืนตรงและแรงดึงดูดของฝ่ายตรงข้ามชดเชยโฮสต์ของโรคภัยไข้เจ็บทางกายภาพ คุณจะไม่เพียงยืนสูง แต่คุณจะหายใจดีขึ้นและทำงานได้ง่ายขึ้น
ก่อนตัดสินใจโค้งหลังไม่เหมาะสำหรับคุณเข้าใจว่าโค้งกลับเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายบางอย่างที่ร่างกายส่วนใหญ่สามารถจัดการได้ การทำงานแบบย้อนกลับเป็นเป้าหมายที่ยอดเยี่ยม แต่ก็ไม่จำเป็นต้องเป็นเป้าหมายเท่านั้น ทำงานด้วยตัวคุณเองอย่างช้าๆในช่วงเริ่มต้นการเคลื่อนไหวเหล่านี้และเมื่อเวลาผ่านไปคุณจะพัฒนากระดูกสันหลังที่แข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้นซึ่งจะให้บริการร่างกายของคุณได้ดี
โปรแกรม Back Bend ของคุณ
ด้วยเหตุผลเหล่านี้ทั้งหมดสำหรับการดัดหลังการสร้างโปรแกรมที่ค่อยๆผลักดันให้คุณก้าวไปสู่การก้าวต่อไปของกระดูกสันหลังที่สำคัญนี้ คุณไม่จำเป็นต้องมากกว่าพื้นและผนัง พื้นปูพรมก็เพียงพอแล้ว หากคุณต้องการเสื่อออกกำลังกายให้ดึงออกและเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายครั้งแรก
การออกกำลังกายหลังส่วนที่ 1 - ลิฟท์อุ้งเชิงกราน
วางบนหลังของคุณด้วยงอเข่าของคุณและเท้าราบ วางความกว้างของสะโพกที่เท้าให้ห่างจากแขนของคุณยาว ๆ ค่อยๆยกสะโพกขึ้นสู่ท้องฟ้า ให้แน่ใจว่าเท้าตรงใต้เข่า เปิดหน้าอกของคุณและกดแขนลงไปที่พื้นใต้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อส่วนบนทำงานตรงกลางหลังของคุณ หายใจลึก ๆ 3 ถึง 5 ครั้งแล้วกลิ้งกระดูกสันหลังข้างหนึ่งลงทีละครั้ง ทำซ้ำ 5 ถึง 8 ครั้ง
อาจต้องใช้เวลาหลายเดือนจึงรู้สึกสบายใจกับการออกกำลังกายครั้งนี้หรือรู้สึกเป็นครั้งแรกที่คุณรู้สึกดี ช่วยให้ร่างกายของคุณก้าวไปในทิศทางที่สะดวกสบาย ทำซ้ำการเคลื่อนไหวทุกวันจนกว่าคุณจะสามารถดำเนินการได้อย่างง่ายดาย
การออกกำลังกายด้านหลังหัก # 2 - สะพานไหล่
สร้างบนลิฟท์กระดูกเชิงกรานของคุณนอนบนเสื่อของคุณและเริ่มต้นในลักษณะเดียวกันกับหัวเข่าและเท้าแบนและความกว้างสะโพกออกจากกัน กดสะโพกขึ้นและงอแขนเพื่อวางมือใต้สะโพกต่ำสนับสนุนสะโพกจากด้านล่าง บางส่วนของน้ำหนักของคุณตอนนี้จะอยู่บนข้อศอกของคุณเพื่อวางแขนส่วนบนของคุณได้ดีภายใต้คุณในระดับที่ด้านหลังของกระดูกเชิงกรานของคุณจะสิ้นสุดลงและกลับต่ำของคุณเริ่มต้น ใช้ตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3 ถึง 5 ครั้ง ปล่อยแขนของคุณลดกระดูกสันหลังส่วนกระดูกในแต่ละครั้งและทำซ้ำการออกกำลังกายอีกครั้งสองครั้งรวมเป็น 3 repetitions
ต้องการการแก้ไขหรือไม่? ปล่อยแขนของคุณไปที่จุดใดก็ได้ในการเคลื่อนที่และดำเนินการต่อ เมื่อเวลาผ่านไปลองทดสอบแขนเพื่อดูว่าคุณได้รับความแข็งแรงและความคล่องตัวเพียงพอหรือไม่
หากคุณสามารถบรรลุการออกกำลังกายนี้ได้อย่างสะดวกสบายโดยการขยายขาข้างหนึ่งขึ้นไปบนท้องฟ้า พยายามรักษาระดับสะโพกของคุณไว้ ให้ขายืนแข็งแรงและยังคงขับเคลื่อนสะโพกขึ้นข้างบน ระงับการหายใจ 3 ถึง 5 ครั้งและเปลี่ยนขา ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่งทำงานได้ 3 ชุด
การออกกำลังกายหลังส่วนที่ # 3 - กำแพงด้านหลังโค้ง
เริ่มต้นยืนหนึ่งฟุตยาวห่างจากผนังที่มีความกว้างสะโพกขาของคุณออกจากกัน หายใจเข้าลึกและถึงแขนของคุณถึงเพดาน มองขึ้นไปที่มือของคุณโดยไม่ต้องกระทืบคอของคุณ ค่อยๆแตะต้องจนคุณสามารถมองเห็นกำแพงด้านหลังคุณได้ ถ้าคุณสามารถมองเห็นกำแพงได้ลองสัมผัสกับกำแพง ค่อยๆยกขาตั้งขึ้นและเหยียบขาของคุณไปถึงพื้น ม้วนกระดูกสันหลังขึ้นยืนและเริ่มต้นอีกครั้ง ทำซ้ำ 3 ครั้งเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวในแต่ละครั้ง
ระดับถัดไปคืออะไร? เดินห่างจากกำแพงมากขึ้นขณะที่คุณคืบหน้าไปทางปลายปาล์มแบนของคุณไปที่ผนังและในที่สุดก็เดินไปตามกำแพงไปทางโค้งด้านหลัง ระมัดระวังที่จะเพิ่มการเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในช่วงสัปดาห์และเดือนมากกว่าการวิ่งเข้าสู่ตำแหน่งที่เจ็บปวดและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
ติดตามความก้าวหน้าของคุณ
เก็บบันทึกของจำนวนวันต่อสัปดาห์ที่คุณทำการย้ายเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอ ในการติดตามความคืบหน้าโค้งงอให้ใช้กำแพงของคุณ ทำให้เส้นที่เท้าของคุณอยู่บนพื้นและที่มือของคุณวางบนผนังในวันแรก หลังจากการปฏิบัติงานเป็นประจำสัปดาห์ละครั้งโปรดตรวจสอบอีกครั้ง ไกลออกไปคุณสามารถหลุดออกจากผนังได้ และยังคงเข้าถึง ผนัง, ช่วงการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังของคุณจะดึงดูดมากขึ้น
วิธีการทำ Ardha Uttanasana, Flat Back หรือ Half Forward Bend
Ardha uttanasana คือท่าทางที่คุณกำลังทำอยู่ในคำทักทายของดวงอาทิตย์เมื่อครูโยคะของคุณกล่าวว่า "จงลุกขึ้นยืนให้แบนราบ" เรียนรู้การจัดแนวที่ดีที่สุด
วิธีการทำ Ardha Uttanasana, Flat Back หรือ Half Forward Bend
Ardha uttanasana เป็นท่าที่คุณกำลังทำในการทักทายอาทิตย์เมื่อครูโยคะของคุณบอกว่า "กลับมาแบน ๆ " เรียนรู้การจัดตำแหน่งที่ดีที่สุด
วิธีการพัฒนาแบบฝึกหัด Back Back ที่มีประสิทธิภาพ
เรียนรู้วิธีสร้างการออกกำลังกายด้านหลังที่มีประสิทธิภาพด้วยแบบฝึกหัดชุดและ reps ตามเป้าหมายของคุณ