แถบโปรตีนดีสำหรับคุณหรือไม่?

หากคุณเคยสแกนส่วนของแถบโปรตีนในซุปเปอร์มาร์เก็ตร้านขายยาหรือร้านค้ากล่องใหญ่ของคุณแล้วประสบการณ์อาจทำให้หัวของคุณว่ายน้ำ ตัวเลือกดูเหมือนว่าไม่มีที่สิ้นสุด นอกจากนี้แถบโปรตีนอาจแตกต่างกันอย่างมากในแง่ของปัจจัยสำคัญเช่นแคลอรี่ไขมันน้ำตาลสารเติมแต่งและส่วนผสมอื่น ๆ หากคุณไม่ได้อ่านฉลากอย่างระมัดระวังคุณอาจพบว่าตัวเองหดตัวมากขึ้นคล้ายกับลูกกวาดมากกว่าอาหารมื้อเล็ก ๆ ที่มีคุณค่าทางโภชนาการและบรรจุโปรตีนอย่างแท้จริงหรือขนมขบเคี้ยว

ยิ่งไปกว่านั้นแถบโปรตีนอาจมีราคาแพงแม้ว่าหลายคนมีส่วนผสมที่หาซื้อได้ง่ายและราคาไม่แพงที่คนส่วนใหญ่สามารถใส่กันที่บ้านได้ในราคาที่ต่ำกว่าราคาของผลิตภัณฑ์บรรจุก่อน ที่กล่าวว่าคุณไม่สามารถเอาชนะความสะดวกสบายของแถบโปรตีนเมื่อคุณสามารถใช้การเพิ่มพลังงานและไม่ได้มีเวลาสำหรับอาหารนั่งลง

แต่ก่อนที่คุณจะเริ่มบรรจุโปรตีนแท่งในกระเป๋าหรือกระเป๋าเป้เพื่อออกกำลังกายคุณควรคำนึงถึงปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการจริงๆในแต่ละวันซึ่งเป็นจำนวนที่แตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่างแต่ละอย่างเพื่อให้คุณเข้าใจได้ ทำอย่างไรให้สุขภาพดีพอดีกับบาร์โปรตีนในอาหารของคุณ จากที่นั่นคุณสามารถเริ่มช็อปปิ้งบาร์ที่เหมาะกับใบเสร็จในด้านโภชนาการรสและค่าใช้จ่าย

การคำนวณความต้องการโปรตีนของคุณ

โปรตีนมีความสำคัญต่อหน้าที่หลายอย่างในร่างกาย แต่ร่างกายไม่สามารถผลิตสารอาหารเหล่านี้ได้ โปรตีนที่ร่างกายใช้ในการสร้างและบำรุงรักษากล้ามเนื้อและอวัยวะต่างๆ โปรตีนมีความสำคัญต่อการผลิตเลือดเนื้อเยื่อเกี่ยวพันแอนติบอดีเอนไซม์และแม้แต่เส้นผม

ค่าอาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีน

ค่าอาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีนคือ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวตาม Harvard Health (ประมาณน้ำหนักตัวของคุณคูณด้วย 0.36) แต่กฎนี้ไม่ได้คำนึงถึงปัจจัยบางอย่างที่อาจส่งผลกระทบต่อความต้องการโปรตีนของแต่ละบุคคล.

เนื่องจากโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อคนที่ใช้งานมากนักนักกีฬาพูดหรือผู้ที่มีความต้องการทางร่างกายควรกินอาหารมากขึ้น เช่นเดียวกับผู้หญิงที่ตั้งครรภ์หรือเลี้ยงลูกด้วยนม นักเพาะกายมีแนวโน้มที่จะกินโปรตีนมากขึ้นกว่าคนโดยเฉลี่ยเพื่อสนับสนุนการเติบโตของกล้ามเนื้อ เครื่องคิดเลขนี้จากกระทรวงเกษตรของสหรัฐฯ (USDA) สามารถช่วยคุณได้ตามความต้องการโปรตีนทุกวัน (รวมถึงปริมาณสารอาหารอื่นที่แนะนำ) โดยพิจารณาจากอายุเพศระดับกิจกรรมและปัจจัยอื่น ๆ

อีกวิธีหนึ่งในการพิจารณาปริมาณโปรตีนในอุดมคติคือการพิจารณาว่าคุณทานอาหารเท่าไหร่ในแต่ละมื้อ การศึกษาในปี พ.ศ. 2558 ระบุว่าคนส่วนใหญ่โดยเฉพาะผู้ที่ออกกำลังกายโดยมีเป้าหมายในการปรับปรุงอัตราส่วนของไขมันในร่างกายต่อเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อลีนควรรับประทานระหว่าง 25 ถึง 35 กรัมโปรตีนในทุกมื้อ

แหล่งโปรตีนที่ร่ำรวยที่สุดคือเนื้อสัตว์ปีกปลาและหอยไข่และนมและผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ แต่มีแหล่งโปรตีนจากพืชมากมายเช่นถั่วถั่วพืชถั่วเมล็ดพืชและเมล็ดธัญพืช อาหารเหล่านี้เป็นอาหารที่ง่ายต่อการใส่ในอาหารที่สมดุลดังนั้นถ้าคุณกินอาหารหลากหลายชนิดในปริมาณที่เพียงพอในแต่ละวันคุณอาจได้รับโปรตีนเป็นจำนวนมาก

เคล็ดลับในการเลือกแหล่งโปรตีนของคุณคือการติดอยู่กับคนที่มีไขมันอิ่มตัวและทานคาร์โบไฮเดรตต่ำและอุดมไปด้วยสารอาหาร คุณอาจจะดีกว่าการรับประทานสเต็กปลาแซลมอน 3 ออนซ์ (17 กรัมของโปรตีน) ตัวอย่างเช่นสเต็กเนื้อสันในหินอ่อนมุกดาหาร (23 กรัมของโปรตีน)

โปรดทราบว่าการกินโปรตีนที่มากเกินไปสามารถช่วยไตได้และคนที่เป็นโรคไตควรระวังอย่าให้หักโหมปริมาณโปรตีนของพวกเขาตามที่ Mayo Clinic

เท่าไหร่โปรตีนที่คุณต้องการ?

Belly ถึงโปรตีนบาร์

ถ้าคุณจะรวมถึงแท่งโปรตีนในอาหารของคุณเช่นอาหารว่างระหว่างมื้อปกติในฐานะตัวเลือก "คว้าและไป" เมื่อคุณไม่มีเวลาทานอาหารเต็มรูปแบบหรือเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีน้ำหนัก การสูญเสียหรือการเพิ่มน้ำหนัก - การอ่านและทำความเข้าใจส่วนประกอบของฉลากในแถบประเภทต่างๆเป็นกุญแจสำคัญในการเลือกตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับคุณ ต่อไปนี้เป็นหลักเกณฑ์ทั่วไปที่ควรพิจารณา:

• ปริมาณโปรตีน ระหว่างมื้ออาหารหรือขนมขบเคี้ยวก่อนหรือหลังการออกกำลังกายให้มองหาบาร์ที่มีโปรตีนอย่างน้อย 20 กรัม แถบเปลี่ยนอาหารควรมีโปรตีนอย่างน้อย 30 กรัม ถ้าแถบที่คุณชื่นชอบมาภายใต้พารามิเตอร์เหล่านี้คุณสามารถเคี้ยวกำมือของถั่วเพื่อสร้างความแตกต่าง อย่าใช้แนวทางในแนวทางนี้น้อยลง: ร่างกายสามารถย่อยโปรตีนระหว่าง 20 ถึง 40 กรัมในคราวเดียว หากคุณรับประทานอาหารเป็นประจำมากกว่าที่คุณไม่เพียง แต่จะไม่ได้รับประโยชน์แคลอรี่ที่ไม่ได้ใช้อาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก
• ชนิดของโปรตีน โปรตีนในแท่งมักมาจากแหล่งผลิตนมหรือพืช ที่พบมากที่สุดคือเวย์; ถั่วเหลือง; ไข่; นม; ข้าว; เมล็ดถั่ว; และกัญชา หากคุณมีอาการแพ้หรือรู้สึกผิดปกติ (เช่นคุณไม่ได้รับแลคโตสใจร้อน) อย่าลืมเลือกแถบที่ขึ้นอยู่กับชนิดของโปรตีนที่คุณรับประทานได้อย่างปลอดภัย
• แคลอรี่ หากคุณกำลังมองหาบาร์ที่จะกินระหว่างมื้ออาหารให้ติดกับที่มีประมาณ 220 ถึง 250 แคลอรี่ แถบโปรตีนที่ย่อยสำหรับอาหารเต็มอาจมีอาจมี 300 ถึง 400 แคลอรี่
• อ้วน. 10 ถึง 15 กรัมของไขมันทั้งหมดเป็นอุดมคติและไม่เกินสองกรัมของไขมันอิ่มตัวเหมาะ หลีกเลี่ยงของไขมันที่ไม่แข็งแรงเช่นน้ำมันเติมไฮโดรเจนบางส่วน
• ไฟเบอร์ องค์ประกอบนี้เป็นกุญแจสำคัญ: ไฟเบอร์เติมดังนั้นเส้นใยมากขึ้นในแถบที่มีแนวโน้มที่จะให้ความพึงพอใจของคุณท้องจนขนมขบเคี้ยวต่อไปหรืออาหารของคุณ อย่าตั้งเส้นใยโปรตีนน้อยกว่า 3 ถึง 5 กรัมในแถบโปรตีน
• น้ำตาล. ระวังแถบโปรตีนที่ลูกกวาดคู่ต่อสู้ในแง่ของปริมาณน้ำตาล บางคนได้รับความหวานของพวกเขาจากมากถึง 30 กรัมเพิ่มน้ำตาลเมื่ออุดมคติประมาณห้ากรัมหรือน้อยกว่า สารให้ความหวานเทียม (เช่น erythritol, sorbitol และ maltitol) ไม่ใช่ทางเลือกที่ดีกว่า: มักทำให้เกิดอาการท้องอืดและก๊าซ

หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักการรับประทานแถบโปรตีนที่คัดสรรระหว่างมื้ออาหารสามารถช่วยลดความอยากอาหารของคุณเพื่อไม่ให้คุณเดินไปที่ทางเดินขนมหรือเติมขนมขบเคี้ยวที่มีไขมันสูงและโซเดียม แถบโปรตีนยังช่วยลดปริมาณแคลอรี่ของคุณได้หากคุณพยายามเพิ่มน้ำหนัก น้ำหนัก. ถ้าสิ่งเหล่านี้เป็นเป้าหมายของคุณให้ทำงานร่วมกับนักโภชนาการเพื่อหาวิธีการทำงานแถบโปรตีนให้มีประสิทธิภาพมากที่สุดในอาหารของคุณ