ลดโซเดียมอาหารและแหล่งที่มาที่ซ่อนให้รู้

สำหรับคนจำนวนมากการบริโภคโซเดียมมากเกินไปอาจส่งผลต่อความดันโลหิตสูงซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองและปัญหาหัวใจและหลอดเลือดอื่น ๆ และอาจทำให้เกิดการสะสมของของเหลวและท้องอืดได้ หากคุณรู้สึกไวต่อโซเดียมการลดปริมาณเกลือและส่วนผสมที่เพิ่มขึ้นซึ่งมีโซเดียมที่คุณกินอาจช่วยให้ความดันโลหิตของคุณอยู่ในระดับที่ดีขึ้น

แนวทางการบริโภค

ตามแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันในปี 2015-2020 กลุ่มคนเหล่านี้ควร จำกัด ปริมาณโซเดียมให้น้อยกว่า 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน:

ชาวแอฟริกันอเมริกัน
ผู้ป่วยโรคเบาหวาน
ผู้ที่มีความดันโลหิตสูง
ผู้ที่เป็นโรคไต
ทุกคนที่มีอายุเกินกว่า 50 ปี

ทุกคนที่ไม่รวมอยู่ในกลุ่มใหญ่นั้นควรอยู่ต่ำกว่า 2,300 มิลลิกรัมต่อวันซึ่งเป็นเรื่องที่ไม่ง่ายถ้าคุณกินอาหารแปรรูปใด ๆ แม้แต่บางอย่างที่เหมาะสำหรับคุณ ดูฉลากโภชนาการสำหรับจำนวนโซเดียมต่อมื้อ

แหล่งที่มาของโซเดียม

หนึ่งช้อนชาเกลือมีประมาณ 2,300 มิลลิกรัมโซเดียม เพียงหนึ่งในสี่ช้อนชามี 580 มิลลิกรัมและเกลือแร่มีประมาณ 150 มิลลิกรัม

ในขณะที่เกลือเป็นแหล่งหลักอาหารที่ผ่านการแปรรูปจำนวนมากมีโซเดียมสูงเช่นกัน อาหารกระป๋องอาหารแช่แข็งเนื้อสัตว์และอาหารแปรรูปอื่น ๆ อีกมากมายมีปริมาณโซเดียมสูงมากทั้งจากเกลือที่ใช้ปรุงรสอาหารและวัตถุเจือปนอาหารและสารกันบูดที่มีโซเดียมในรูปแบบต่างๆ คุณจะพบโซเดียมในเนยหรือเนยเทียมนมขนมปังและอาหารหลักอื่น ๆ

เห็นได้ชัดว่ามองหาเกลือในฉลากอาหาร แต่ยังมองหาส่วนผสมเหล่านี้ซึ่งมีโซเดียม:

ผงชูรส
ผงฟู
ผงฟู
โซเดียมฟอสเฟต
alginate โซเดียม
โซเดียมไนเตรตหรือไนไตรท์

กลยุทธ์สำหรับการตัดหลัง

ร่างกายของคุณต้องการโซเดียมบางอย่างดังนั้นคุณจึงไม่ต้องการกำจัดมันออกจากอาหารของคุณแม้ว่าการทำเช่นนั้นจะเป็นไปไม่ได้เลย คุณสามารถลดปริมาณโดยรวมของคุณด้วยเคล็ดลับเหล่านี้:

อ่านฉลากอาหารและเลือกอาหารที่มีโซเดียมต่ำ (หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีโซเดียมมากกว่า 140 มิลลิกรัมต่อมื้อ)
เลือกผักสดหรือแช่แข็งมากกว่ากระป๋อง
หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์กลางวันและเนื้อสัตว์ที่บ่มแล้ว
หลีกเลี่ยงอาหารที่มีความแข็งเช่นอาหารเย็นแช่แข็งพิซซ่าและขนมขบเคี้ยว
ซื้อถั่วและขนมอบที่ไม่มีมูล
ขจัดเกลือออกจากสูตรของคุณ
ลองใช้สารทดแทนเกลือที่ทำด้วยโพแทสเซียม
ส่วนผสมปรุงรสสามารถทำงานได้ดี แต่อ่านฉลากโภชนาการเนื่องจากมักมีโซเดียม

คุณสามารถล้างมันไป?

การล้างผักกระป๋องและพืชตระกูลถั่วด้วยน้ำสามารถขจัดโซเดียมได้บางส่วน ยากที่จะทราบว่าเท่าใดเนื่องจากการศึกษาและแหล่งข้อมูลดูเหมือนจะต่างไปจากนี้ แต่ถ้าคุณล้างของกระป๋องสินค้าของคุณสำหรับนาทีหรือดังนั้นคุณอาจจะสามารถลดปริมาณโซเดียมร้อยละ 10 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์

หากคุณต้องการติดตามปริมาณโซเดียมของคุณทุกวันคุณอาจจะดีกว่าการซื้อสินค้ากระป๋องโซเดียมต่ำและผักสดหรือแช่แข็งมากกว่ากระป๋อง

หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ? แหล่งที่มาของบทความ

กระทรวงสาธารณสุขของสหรัฐอเมริกาและกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน 2015-2020
Duyff RL, Mount JR, Jones JB การลดโซเดียมในถั่วกระป๋องหลังการล้างอาหารการล้าง วารสารวิทยาศาสตร์การทำอาหารและเทคโนโลยี. 2011; 9 (2): 106-112 doi: 10.1080 / 15428052.2011.582405
Gropper SS, Smith JL, Groff JL โภชนาการขั้นสูงและการเผาผลาญของมนุษย์ ฉบับที่หก. เบลมอนต์แคลิฟอร์เนีย Wadsworth Publishing Company, 2013
Haytowitz DB ผลของการระบายน้ำและการล้างโซเดียมและปริมาณวิตามินที่ละลายในน้ำของผักกระป๋อง ห้องปฏิบัติการข้อมูลด้านคุณค่าทางโภชนาการ, Beltsville ศูนย์วิจัยโภชนาการมนุษย์ Beltsville, MD