ความต้านทานแบบก้าวหน้าสำหรับการฝึกความแข็งแรง

ความต้านทานแบบโปรเกรสซีฟเป็นวิธีการฝึกความแข็งแรงที่มีการโอเวอร์โหลดเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องเพื่ออำนวยความสะดวกในการปรับตัว ความต้านทานต่อเนื่องเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อลดน้ำหนักและแข็งแรงขึ้น

ความต้องการความก้าวหน้าเป็นอย่างไร?

ร่างกายของคุณปรับตัวให้เข้ากับการออกกำลังกายและต้องได้รับการท้าทายตลอดเวลาเพื่อที่จะเห็นการเติบโตของกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายที่ดีขึ้น ทำสิ่งเดียวกันทุกวันอาจจะรักษากล้ามเนื้อและความแข็งแรงที่คุณได้สร้างไว้แล้ว แต่คุณอาจไม่เห็นการปรับปรุง ถ้าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักจะทำให้คุณเสี่ยงต่อการสูญเสียน้ำหนักของที่ราบสูงซึ่งเป็นช่วงเวลาที่น่าผิดหวังเมื่อการสูญเสียน้ำหนักของคุณเริ่มหยุดชะงัก

วิธีการต้านทานความก้าวหน้า

มีหลายวิธีในการบรรลุความต้านทานที่ก้าวหน้า:

เพิ่มน้ำหนักที่คุณยกขึ้น. ทำซ้ำจำนวน reps และชุดในแต่ละสัปดาห์ แต่เพิ่มน้ำหนัก คุณควรเพิ่มน้ำหนักเพียง 2% ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ของการโหลด RM ในแต่ละครั้ง โหลด RM คือน้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถยกได้หนึ่งครั้งยกตัวอย่างเช่นถ้าคุณสามารถยกน้ำหนัก 50 ปอนด์ได้เพียงครั้งเดียวคุณควรเพิ่มน้ำหนักที่ยกขึ้นกับตัวแทนแต่ละตัวโดย 2 ถึง 5 ปอนด์ต่อสัปดาห์ คุณไม่ต้องการหักโหมการเพิ่มขึ้นของภาระ
เพิ่มจำนวน reps. ใช้น้ำหนักเท่ากันสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง แต่เพิ่มจำนวนการทำซ้ำในแต่ละสัปดาห์

ลดจำนวน reps. ผู้ฝึกสอนระดับกลางถึงระดับสูงสามารถยกน้ำหนักที่หนักขึ้นเพื่อให้ได้จำนวนที่น้อยลงซึ่งเรียกว่าการโหลดที่หนักหน่วง เมื่อทำภาระหนักคุณจะเพิ่มระยะเวลาที่เหลือระหว่างชุดต่างๆให้เหลือ 3-5 นาที
เพิ่มจำนวนชุด. การออกกำลังกายการออกกำลังกายโดยทั่วไปสำหรับผู้ที่มีเป้าหมายในการลดน้ำหนักจะเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายประมาณสองถึงสี่ชุด หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นใช้งานชุดหนึ่งชุดอาจเพียงพอที่จะสร้างความแข็งแรงและความอดทน แต่เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นคุณจะต้องทำงานในแบบของคุณได้สูงสุด 2-4 ชุดโดยวางไว้ประมาณ 20 วินาทีถึง 60 วินาทีขึ้นอยู่กับ คุณหนักแค่ไหน

ร่นส่วนที่เหลือระหว่างชุด. หากคุณกำลังทำชุดตรงเช่น ชุดหมอบสามชุดหรือชุด pushups สามชุดโดยปกติแล้วคุณจะมีเวลาเหลือประมาณ 10 วินาทีถึง 60 วินาทีระหว่างชุด วิธีหนึ่งที่จะท้าทายร่างกายของคุณและเพิ่มความรุนแรงคือการลดส่วนที่เหลือระหว่างชุด ถ้ารูปแบบของคุณเริ่มที่จะประสบความสำเร็จเพิ่มระยะเวลาที่เหลือหรือลดน้ำหนักเล็กน้อย
ยืดเวลาภายใต้ความตึงเครียด นี่คือช่วงเส้นใยกล้ามเนื้อของคุณอยู่ภายใต้ความเครียด ใช้น้ำหนักและเท่าเดิม แต่ชะลอการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่นหนึ่งในการยกน้ำหนักสามนับเพื่อลดน้ำหนัก

จำนวนการออกกำลังกาย

ถ้าคุณได้ออกกำลังกายแรง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 6 เดือนคุณก็มาถึงระดับปานกลางแล้ว คุณอาจต้องการเพิ่มอีกหนึ่งวันต่อสัปดาห์เพื่อกำหนดการออกกำลังกายเพื่อท้าทายร่างกายของคุณมากขึ้น

หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ? แหล่งที่มาของบทความ

แบบจำลองความคืบหน้าในการฝึกอบรมความต้านทานต่อสุขภาพสำหรับผู้ใหญ่ การแพทย์และวิทยาศาสตร์ในกีฬาและการออกกำลังกาย. 2009; 41 (3): 687-708 ดอย: 10.1249 / mss.0b013e3181915670