อาหารลดน้ำหนัก FODMAP ที่ให้ทั้งสูงและต่ำ
สารบัญ:
คนสู้โรค : ไม่กินมื้อเย็น ช่วยลดน้ำหนักจริงหรือ, โยคะเพิ่มความสูง (8 ส.ค 60) (กันยายน 2024)
ทฤษฎี FODMAP บอกว่าการบริโภคอาหารสูงใน "FODMAPs" - สั้นสำหรับหมัก oligo-, di-, monosaccharides และ polyols ชุดของคาร์โบไฮเดรตสายโซ่สั้นที่พบในอาหารทั่วไปจำนวนมาก - ผลลัพธ์ในปริมาณของเหลวและก๊าซที่เพิ่มขึ้นใน ลำไส้เล็กและลำไส้ใหญ่มีส่วนทำให้เกิดอาการต่าง ๆ เช่นปวดท้องแก๊สและท้องอืดและปัญหาการเคลื่อนไหวของท้องเสียและท้องผูก ทฤษฎีเสนอว่าการติดตามอาหารที่มี FODMAP ต่ำจะส่งผลให้อาการเหล่านี้ลดลง
งานวิจัยยังระบุด้วยว่าอาหารเหล่านี้มีอาการสะสม กล่าวอีกนัยหนึ่งการกินอาหารที่มี FODMAP สูงมากขึ้นในเวลาเดียวกันจะเพิ่มขึ้นส่งผลให้เกิดอาการที่คุณอาจไม่ได้รับถ้าคุณกินอาหารอย่างโดดเดี่ยว
ในสองส่วนถัดไปคุณจะพบรายการอาหารสูงและต่ำ FODMAP ทั่วไป รายการนี้ขึ้นอยู่กับการวิจัยที่ทันสมัยที่สุดจากมหาวิทยาลัย Monash และอาจมีการเปลี่ยนแปลงเมื่อเวลาผ่านไป นอกจากนี้คุณอาจมีความรู้สึกไวต่ออาหารของคุณเอง
หากคุณสนใจที่จะรับประทานอาหารที่มี FODMAP ต่ำแนะนำให้คุณทำงานกับผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเป็นรายบุคคล มีความเสี่ยงที่จะคิดค้นอาหารของคุณเอง มันเป็นเรื่องดึงดูดที่จะเลือกสิ่งของบางอย่างตามความชอบส่วนตัวของคุณซึ่งอาจส่งผลให้เกิดอาการต่อเนื่องเนื่องจากขาดการปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดกับอาหารต่ำ FODMAP ที่ถูกทำนองคลองธรรม การทำงานกับผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารที่ผ่านการฝึกอบรมจะช่วยให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่เพียงพอและสมดุลรวมถึงการได้รับใยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
เช่นเดียวกับการรักษาแบบใหม่หรือวิธีการควบคุมอาหารที่ดีที่สุดเสมอเพื่อหารือเกี่ยวกับปัญหากับแพทย์ส่วนตัวของคุณเอง
รายการอาหาร FODMAP สูง
อาหารต่อไปนี้ได้รับการระบุว่าสูงใน FODMAPs:
ผลไม้
- แอปเปิ้ล
- แอปริคอต
- แบล็กเบอร์รี่
- เชอร์รี่
- เกรฟฟรุ๊ต
- มะม่วง
- nectarines
- ลูกพีช
- แพร์
- ลูกพลัมและลูกพรุน
- ทับทิม
- แตงโม
- ฟรักโทสเข้มข้นสูงจากผลไม้กระป๋องผลไม้แห้งหรือน้ำผลไม้
ธัญพืช
- บาร์เล่ย์
- Couscous
- Farro
- ข้าวไร
- Semolina
- ข้าวสาลี
อาหารที่มีแลกโตส
- บัตเตอร์
- ครีม
- คัสตาร์
- ไอศครีม
- มาการีน
- นม (วัว, แพะ, แกะ)
- ซอฟต์ชีสรวมถึงคอทเทจชีสและริคอตต้า
- โยเกิร์ต (ปกติและกรีก)
สารทดแทนนม
- ข้าวโอ๊ตนม (แม้ว่า 1/8 เสิร์ฟถือว่าต่ำ -FODMAP)
- นมถั่วเหลือง (สหรัฐอเมริกา)
พืชตระกูลถั่ว
- ถั่วอบ
- ถั่วดำ
- เนยถั่ว
- ถั่วชิกพี
- ถั่ว
- ถั่วไต
- ถั่วลิมา
- ถั่วเหลือง
- ถั่วลันเตา
สารให้ความหวาน
- ดอกโคม
- ฟรักโทส
- น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง
- น้ำผึ้ง
- Isomalt
- maltitol
- mannitol
- กากน้ำตาล
- ซอร์บิทอ
- ไซลิทอล
ผัก
- อาร์ติโช้ค
- หน่อไม้ฝรั่ง
- หัวผักกาด
- บรัสเซลส์
- กะหล่ำ
- ผักชีฝรั่ง
- กระเทียม
- กระเทียม
- เห็ด
- ผักกระเจี๊ยบ
- หัวหอม
- เมล็ดถั่ว
- หัวหอม (ชิ้นส่วนสีขาว)
- หอมแดง
- ถั่วหิมะ
- ถั่วลันเตา
รายการอาหาร FODMAP ต่ำ
อาหารต่อไปนี้ได้รับการระบุว่าอยู่ในระดับต่ำใน FODMAPs:
ผลไม้
- อะโวคาโด (จำกัด 1/8 ของทั้งหมด)
- กล้วย
- บลูเบอร์รี่
- แคนตาลูป
- องุ่น
- แตงโมหวาน ๆ
- กีวี่
- มะนาว
- มะนาว
- ส้มแมนดาริน
- มะกอก
- ส้ม
- มะละกอ
- ต้นแปลนทิน
- สัปปะรด
- ราสเบอร์รี่
- ผักชนิดหนึ่ง
- สตรอเบอร์รี่
- Tangelo
สารให้ความหวาน
- สารให้ความหวานเทียมที่ไม่สิ้นสุดใน -ol
- น้ำตาลทราย
- กลูโคส
- น้ำเชื่อมเมเปิ้ล
- ผงน้ำตาล
- น้ำตาล (ซูโครส)
ผลิตภัณฑ์นมและทางเลือก
- นมอัลมอนด์
- กะทิ (จำกัด 1/2 ถ้วย)
- นมป่าน
- น้ำนมข้าว
- เนย
- ชีสบางชนิดเช่นบรี, คาเมมเบ็ท, มอสซาเรลล่า, พาเมซาน
- ผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากแลคโตสเช่นนมปราศจากแลคโตสไอศครีมและโยเกิร์ต
ผัก
- Arugula (ผักกาดแก้วจรวด)
- หน่อไม้
- พริกหยวก
- บร็อคโคลี
- บกฉ่อย
- แครอท
- celeriac
- กระหล่ำปลี
- กะหล่ำปลีธรรมดา
- ข้าวโพด (ครึ่งซัง)
- มะเขือ
- พืชชนิดหนึ่ง
- เม็ดยี่หร่า
- ถั่วเขียว
- ผักคะน้า
- ผักกาดหอม
- พาสลีย์
- หัวผักกาด
- มันฝรั่ง
- Radicchio
- หัวหอม (ชิ้นส่วนสีเขียวเท่านั้น)
- ผักโขมที่รัก
- สควอช
- มันฝรั่งหวาน
- สวิสชาร์ท
- มะเขือเทศ
- หัวผักกาด
- แห้ว
- บวบ
ธัญพืช
- ดอกบานไม่รู้โรย
- ข้าวกล้อง
- ข้าวสาลี bulgur (จำกัด ที่ 1/4 ถ้วยสุก)
- ข้าวโอ้ต
- ผลิตภัณฑ์ปราศจากกลูเตน
- Quinoa
- ผลิตภัณฑ์สะกดคำ
ถั่ว
- อัลมอนด์ (จำกัด 10)
- ถั่วบราซิล
- เฮเซลนัท (จำกัด 10)
- ถั่วมะคาเดเมีย
- ถั่ว
- ผลไม้พิแคน
- ถั่วไพน์
- วอลนัท
เมล็ดพันธุ์พืช
- เมล็ดยี่หร่า
- เจีย
- ฟักทอง
- งา
- ดอกทานตะวัน
แหล่งโปรตีน
- เนื้อวัว
- ไก่
- ไข่
- ปลา
- เนื้อแกะ
- เนื้อหมู
- หอย
- เต้าหู้และเทมเป้
- ไก่งวง
อาหาร Low-FODMAP และความไวของตัง
อาหาร FODMAP ต่ำคืออะไรและเกี่ยวข้องกับอาหารปลอดกลูเตนได้อย่างไร? คุณต้องการลดอาหารอะไรที่กิน FODMAP ต่ำ?
วิธีการเริ่มต้นและปฏิบัติตามอาหาร Low-FODMAP
อาหาร FODMAP ต่ำมีประสิทธิภาพในการลดอาการ IBS ที่นี่คุณจะพบภาพรวมทีละขั้นตอนในการติดตามอาหาร
5 แหล่งอาหารด้านอาหาร Low-FODMAP ที่ดีที่สุด
ยิ่งมีทรัพยากรมากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีโอกาสมากที่คุณจะประสบความสำเร็จในอาหาร FODMAP ต่ำสำหรับ IBS นี่คือเครื่องมือที่จะอยู่ในการติดตาม