การออกกำลังกายแทรมโพลี 40 นาทีเพื่อเพิ่มให้กับกิจวัตรของคุณ
สารบัญ:
- อุ่นเครื่องเป็นประจำ 5 นาที
- วงจรคาร์ดิโอและความแข็งแรง 20 นาที
- ลำดับ HIIT 5 นาที
- แกน 10 นาทีและทำให้เย็นลง
Healthy Fine day [by Mahidol] (2/2) กระโดดเด้งดึ๋งไปกับ "แทรมโพลีน" Trampoline (กันยายน 2024)
หากคุณคิดว่าแทรมโพลีนเป็นเพียงเด็ก ๆ ก็ถึงเวลาปรับความคิดของคุณ การออกกำลังกายในแทรมโพลีนใน 40 นาทีนี้เป็นงานที่หนักแน่นและมีความแข็งแรงโดยรวมและการปรับสภาพได้รับการออกแบบมาสำหรับการรีบาวเดอร์ตามบ้าน
คุณจะเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพอย่างง่ายยกระดับความแข็งแกร่งและวงจรปรับอากาศคบเพลิงระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณด้วยการฝึกซ้อมช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงจากนั้นปิดท้ายด้วยการทำงานหลัก คุณจะเสร็จภายในไม่กี่ชั่วโมงและคุณไม่ต้องออกจากบ้าน เพียงแค่เปิดเพลย์ลิสต์ที่คุณชื่นชอบคว้าตัวจับเวลาแล้วไปทำงาน
อุ่นเครื่องเป็นประจำ 5 นาที
เริ่มการออกกำลังกายของคุณช้าและมั่นคงเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและทำให้เลือดของคุณเคลื่อนไหว วงจรง่ายห้านาทีก็เพียงพอที่จะทำเคล็ดลับ
ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้เป็นเวลา 30 วินาทีก่อนที่จะไปยังแบบฝึกหัดถัดไป เสร็จสิ้นวงจรห้าการออกกำลังกายสองครั้ง
- เดินเข้าที่: ยืนสูงไหล่หลังเท้าแยกสะโพกออกจากกัน เดินเข้าที่โดยยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากแทรมโพลีนวางลงแล้วทำซ้ำด้วยเท้าตรงข้าม แกว่งแขนของคุณอย่างเป็นธรรมชาติที่ด้านข้างของคุณเพื่อให้คุณก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าและในทางกลับกัน
- ซูโม่หมอบและเอื้อมมือ: วางเท้าของคุณให้กว้างบนแทรมโพลีนดังนั้นเท้าแต่ละข้างอยู่ภายในขอบด้านนอกของพื้นผิวการกระโดด ยืนสูงไหล่หลังมีส่วนร่วมหลัก หมอบลงโดยการกดสะโพกของคุณกลับมาและงอเข่าของคุณรักษาลำตัวของคุณยกและหน้าอกของคุณหันหน้าไปข้างหน้า เอื้อมมือลงมาระหว่างขาของคุณในขณะที่คุณหมอบสัมผัสพื้นผิวแทรมโพลีนเมื่อหัวเข่างอเป็นมุม 90 องศา จากตำแหน่งนี้กดส้นเท้าของคุณและลุกขึ้นยืน เมื่อคุณทำเช่นนั้นให้กวาดแขนขึ้นเหนือหัวชี้ไปที่เพดาน ออกกำลังกายต่อไป
- แสงใหญ่: เมื่อเท้าของคุณแยกออกจากกันระยะทางสะโพกเด้งเบา ๆ บนพื้นผิวของลู่วิ่ง เท้าของคุณไม่จำเป็นต้องหลุดออกมาจากพื้นผิวในขณะที่คุณเด้ง
- แทงและบิด: ในการแทงและบิดให้วางเท้าขวาของคุณบนพื้นผิวที่กระดอนของผ้าใบและก้าวเท้าซ้ายของคุณออกจากแทรมโพลีนด้านหลังวางลูกบอลเท้าซ้ายของคุณไว้บนพื้นประมาณสองฟุต รักษาลำตัวตั้งตรงและอยู่กึ่งกลางระหว่างเท้าทั้งสองงอเข่าทั้งสองข้างและลดเข่าซ้ายลงไปที่พื้น เมื่อคุณทำเช่นนั้นให้บิดลำตัวไปทางขวา เมื่อหัวเข่าขวาของคุณทำมุม 90 องศากลับการเคลื่อนไหวกดกลับไปยืนและบิดลำตัวของคุณกลับมาที่กึ่งกลาง ดำเนินการต่อไปเป็นเวลา 30 วินาทีโดยก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า ในรอบที่สองสลับขาเพื่อให้เท้าซ้ายของคุณอยู่บนแทรมโพลีนและเท้าขวาของคุณอยู่บนพื้น
- Jog ในสถานที่: เหมือนเสียงนกวิ่งเหยาะๆอยู่บนแทรมโพลีน แกว่งแขนไปด้านข้างอย่างเป็นธรรมชาติ แต่ให้ข้อศอกงอทำมุม 90 องศาเหมือนกับที่คุณงอถ้าคุณวิ่งบนท้องถนน
วงจรคาร์ดิโอและความแข็งแรง 20 นาที
สำหรับการออกกำลังกายที่แท้จริงและร่างกายทั้งหมดมันยากที่จะเอาชนะข้อดีของการผสมผสานการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและความแข็งแรงเข้าสู่วงจรต่อเนื่อง สำหรับกิจวัตร 20 นาทีนี้คุณจะสลับไปมาระหว่างการออกกำลังกายด้วยการกระโดดแบบคาร์ดิโอและการออกกำลังกายแบบเน้นน้ำหนักหรือดัมเบล หากคุณไม่สามารถเข้าถึงดัมเบลล์ได้ให้ออกกำลังกายด้วยของใช้ในครัวเรือนเช่นขวดน้ำ
ดำเนินการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 60 วินาทีก่อนที่จะย้ายไปออกกำลังกายต่อไปทันที เสร็จสมบูรณ์ทั้งสองครั้ง
- แจ็คกระโดด: เพียงแค่ใช้แจ็คกระโดดบนพื้นผิวแทรมโพลีน เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณด้วยกันแขนของคุณที่ด้านข้างของคุณ กระโดดขึ้นไปบนอากาศกระโดดลงมาทั้งสองข้างในขณะที่คุณกวาดแขนไปพร้อม ๆ กับหัว ลงเท้าด้วยระยะทางที่ห่างกันประมาณไหล่ กระโดดกลับขึ้นไปในอากาศทันทีแกว่งเท้าของคุณกลับมารวมกันในขณะที่คุณนำแขนของคุณกลับไปที่ด้านข้างของคุณ ก้าวต่อไปอย่างมั่นคง
- หมอบแล้วกด, ด้านซ้าย: ยืนไปทางด้านซ้ายของแทรมโพลีนเท้าขวาของคุณบนแทรมโพลีนและเท้าซ้ายบนพื้นเพื่อให้เท้าของคุณอยู่ห่างกันประมาณไหล่ ถือดัมเบลในมือแต่ละข้างที่ไหล่ของคุณ หมอบลงกดสะโพกของคุณไปข้างหลังแล้วงอเข่าเมื่อหัวเข่าขวาของคุณก่อตัวเป็นมุม 90 องศาให้กดฝ่าเท้าแล้วเหยียดเข่าและสะโพกให้กลับไปยืน ในขณะที่คุณทำเช่นนั้นให้กดดัมเบลล์ขึ้นตรงแล้วเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะด้วยการกดไหล่ นำดัมเบลล์กลับไปที่ไหล่ของคุณและดำเนินการตามลำดับ squat-and-press
- กรรไกรกระโดด: การกระโดดของกรรไกรก็เหมือนกับการกระโดดของแจ็ค เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณด้วยกันแขนข้างของคุณ กระโดดขึ้นไปในอากาศเหวี่ยงเท้าขวาไปข้างหน้าและกลับเท้าซ้ายเชื่อมโยงไปถึงด้วยเท้าทั้งสองข้างในขอบด้านหน้าและด้านหลังของพื้นผิวแทรมโพลีน กระโดดขึ้นไปในอากาศทันทีและเปลี่ยนตำแหน่งขาของคุณดังนั้นเท้าขวาของคุณไปทางด้านหลังของแทรมโพลีนและเท้าซ้ายของคุณไปทางด้านหน้า กระโดดต่อไปในลักษณะนี้ทำให้แขนของคุณแกว่งตามธรรมชาติในขณะที่คุณกระโดด
- หมอบแล้วกด, ด้านขวา: ทำท่าหมอบตัวเดียวกันและกดออกกำลังกายเหมือน แต่ก่อนคราวนี้ยืนอยู่ทางด้านขวาของแทรมโพลีนด้วยเท้าซ้ายของคุณบนแทรมโพลีนและเท้าขวาของคุณบนพื้น
- เลี้ยวได้ 180 องศาสลับข้าง: ยืนอยู่ตรงกลางของแทรมโพลีนเท้าของคุณอยู่ด้วยกันเข่างอเล็กน้อย เด้งเบา ๆ สองสามครั้งเพื่อรับโมเมนตัมจากนั้นกระโดดแรงมากขึ้นหมุน 180 องศาไปทางซ้ายในอากาศเพื่อให้คุณหันหน้าไปทางด้านหลังของห้อง กระโดดขึ้นไปในอากาศทันทีบิด 180 องศาไปทางขวาและลงจอดในตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ กระโดดขึ้นไปในอากาศทันที อีกครั้ง คราวนี้บิดไปทางขวาหันหน้าไปทางด้านหลังของห้อง จากนั้นทำซ้ำบิดไปทางซ้ายเชื่อมโยงไปถึงในตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ ดำเนินการต่อไปตามลำดับการกระโดดซ้ายขวาขวาของการกระโดด 180 องศาเป็นเวลา 60 วินาทีเต็ม หากคุณเหนื่อยล้าหรือเวียนศีรษะเพียงหยุดพักด้วยการกระดอนเบาวิ่งเหยาะหรือเดินเข้าที่
- วิดพื้น: วางมือของคุณบนพื้นผิวกระโดดของแทรมโพลีนห่างกันประมาณไหล่โดยเหยียดขาข้างหลังคุณลูกบอลเท้าของคุณบนพื้น ประกอบหลักของคุณและให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจากส้นเท้าถึงหัว งอข้อศอกทั้งสองข้างแล้วเริ่มลดหน้าอกไปทางแทรมโพลีน เมื่อข้อศอกงออยู่ที่ 90 องศาให้กดฝ่ามือแล้วดันกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น หากคุณพบว่าวิดพื้นเต็มรูปแบบนั้นท้าทายเกินไปให้ลดระดับเข่าลงไปที่พื้นเพื่อทำการดัดแปลง
- เจ้าพ่อกระโดด: ยืนอยู่ตรงกลางของพื้นผิวกระโดดของแทรมโพลีนโดยให้เท้าชิดกันงอเล็กน้อย เด้งเบา ๆ สองสามวินาทีเพื่อรับโมเมนตัมจากนั้นกระโดดสูงขึ้นไปในอากาศบิดสะโพกของคุณไปทางขวาในขณะที่ทำให้ลำตัวหันไปข้างหน้า ลงจอดเพื่อให้เท้า, หัวเข่า, และสะโพกอยู่ในมุม 45 องศาไปทางขวาเข่าและสะโพกของคุณงอเล็กน้อย กระโดดขึ้นไปในอากาศทันทีคราวนี้บิดสะโพกของคุณไปทางซ้ายเชื่อมโยงไปถึงเท้าเข่าและสะโพกของคุณเป็นมุมประมาณ 45 degress ไปทางซ้าย ตลอดเวลาลำตัวของคุณยังคงมั่นคงหันหน้าไปทางด้านหน้าของห้อง มันควรมีลักษณะเหมือนนักเล่นสกีที่กำลังไป moguls ดำเนินการแอ็คชั่นการบิดเบี้ยวไปข้างหน้าและหลังนี้เป็นเวลา 60 วินาทีเต็ม หากคุณเหนื่อยให้ใช้เวลาพักสั้น ๆ เพื่อเด้งเบา ๆ เขย่าเบา ๆ หรือเดินเข้าที่ก่อนที่จะทำการกระโดดเจ้าพ่อต่อไป
- สะพาน: กำหนดเป้าหมายของคุณด้วยการออกกำลังกายสะพาน นอนหงายบนพื้นเข่างอเท้าราบไปบนพื้นผ้าใบ วางแขนไว้ข้างลำตัวฝ่ามือคว่ำลง ประกอบแกนของคุณและบีบเกรียงของคุณยกสะโพกขึ้นจากพื้น กดส้นเท้าของคุณจนกว่าสะโพกของคุณจะเหยียดยาวชิดระหว่างหัวเข่าและหัวไหล่ ย้อนกลับการเคลื่อนไหวลดระดับเสียงของคุณไปที่พื้นหยุดก่อนที่พวกเขาจะลง ออกกำลังกายต่อไป
- กระโดดจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง: ยืนอยู่ตรงกลางของพื้นผิวการกระโดดเท้าของคุณอยู่ด้วยกันเข่างอเล็กน้อย เด้งเบา ๆ สองสามครั้งเพื่อรับโมเมนตัมจากนั้นกระโดดขึ้นไปในอากาศขับเคลื่อนตัวเองไปทางขวาเพื่อให้คุณลงจอดด้วยเท้าทั้งสองข้างในขอบด้านขวาของพื้นผิวกระโดด กระโดดขึ้นไปในอากาศทันทีและขับเคลื่อนตัวเองไปทางซ้ายเชื่อมโยงไปถึงด้วยเท้าทั้งสองข้างในขอบด้านซ้ายของพื้นผิวการกระโดด ดำเนินการกระโดดข้ามแบบนี้ต่อกันเป็นเวลา 60 วินาที หากคุณต้องการพักเล็ก ๆ ให้หายใจในขณะที่กระเด้งเบา ๆ วิ่งจ๊อกกิ้งหรือเดินเข้าที่
- Triceps dips: Dips บนแทรมโพลีนนั้นคล้ายกับ Dips ของเก้าอี้หรือ Dips ของเก้าอี้ นั่งบนแทรมโพลีนมือของคุณบนพื้นผิวกระโดดไปที่ด้านข้างของสะโพกทั้งสองข้างของคุณ ยืดขาของคุณต่อหน้าคุณ กดฝ่ามือเพื่อยกสะโพก เลื่อนน้ำหนักไปข้างหน้าเล็กน้อยดังนั้นสะโพกของคุณจึงอยู่ตรงหน้าแทรมโพลีน งอข้อศอกของคุณเพื่อให้ชี้ไปด้านหลังคุณและลดสะโพกลงไปที่พื้น เมื่อข้อศอกงอทำมุม 90 องศาให้กดฝ่ามือเพื่อยืดแขนและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นเวลา 60 วินาทีเต็ม
ลำดับ HIIT 5 นาที
เสร็จสิ้นการฝึกหัวใจและความแข็งแรงของคุณด้วยการฝึกซ้อมอย่างเข้มข้นที่เข้มข้นและรวดเร็ว คุณจะทำงานให้เสร็จสมบูรณ์ 40 รอบห้าวินาทีตามด้วยส่วนที่เหลือ 20 วินาที แต่ละรอบจะเหมือนกันดังนั้นเพียงแค่ดูนาฬิกาและเวลาที่รอบของคุณจะเผาไหม้ในซีรีย์นี้
- 40 วินาทีเข่าสูงวิ่ง: เริ่มยืนอยู่ตรงกลางของพื้นผิวที่กระโดด เริ่มวิ่งเบา ๆ ในสถานที่รับความเร็วเพื่อเปลี่ยนเป็นวิ่งเต็ม ในแต่ละขั้นตอนดึงเข่าของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ในด้านหน้าของร่างกายแกว่งแขนตรงข้ามไปข้างหน้าในท่าวิ่งที่เป็นธรรมชาติ ทำงานให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ภายใน 20 วินาที
- ส่วนที่เหลือ 20 วินาที: เพลิดเพลินไปกับการพักผ่อนที่สมบูรณ์ 20 วินาทีหากคุณต้องการคุณสามารถเดินหรือตีกลับเบา ๆ ในสถานที่
แกน 10 นาทีและทำให้เย็นลง
ปิดงานของคุณด้วยการฝึกฝนหลักห้านาทีตามด้วยคูลดาวน์ที่ใช้งานง่ายห้านาที สำหรับแบบฝึกหัดหลักให้ดำเนินการแต่ละการเคลื่อนไหวเป็นเวลา 45 วินาทีตามด้วยส่วนที่เหลือ 15 วินาที
- ไม้กระดานค้าง: วางแขนท่อนล่างไว้บนพื้นผิวของแทรมโพลีนโดยให้ข้อศอกอยู่ใต้หัวไหล่ ยืดขาของคุณไว้ข้างหลังคุณเพื่อให้คุณได้รับการสนับสนุนจากลูกบอลเท้าและปลายแขนของคุณเท่านั้น ประกอบหลักของคุณให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจากส้นเท้าถึงหัว ดำรงตำแหน่งนี้อย่างมั่นคงเป็นเวลา 45 วินาทีเต็ม
- เฉียงบิด: นั่งตรงกลางของแทรมโพลีนเข่างอมือทั้งสองข้างพร้อมกันที่สะดือ เอนหลังเล็กน้อยเพื่อให้คุณรู้สึกว่ากำลังมีส่วนร่วม ยกเท้าของคุณจากแทรมโพลีนสร้าง "วี" ด้วยลำตัวและต้นขาของคุณ จากตำแหน่งนี้ทำการบิดเอียงโดยบิดลำตัวไปทางขวาแตะมือที่ด้านขวาของแทรมโพลีนแล้วบิดไปทางซ้ายแตะมือของคุณที่ด้านซ้ายของแทรมโพลีน ดำเนินการต่อการบิดเนื้อตัวไปข้างหน้าและหลัง 45 วินาทีเต็ม
- นามสกุลสุนัขนก: ติดตั้งบนมือและหัวเข่าของคุณบนพื้นผิวแทรมโพลีนเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่งบนโต๊ะ ประกอบแกนของคุณและยืดแขนซ้ายไปข้างหน้าพร้อมกับยืดขาขวาไปข้างหลัง นำแขนและขาของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำในด้านตรงข้ามคราวนี้ขยายแขนขวาและขาซ้ายของคุณ สลับข้างอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 45 วินาทีเต็ม
- V-sit hold: นั่งตรงกลางพื้นผิวของการกระโดดเข่าของคุณงอเท้าราบ เอนหลังเล็กน้อยจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าแกนกลางมีส่วนร่วม ยกเท้าของคุณจากแทรมโพลีนเพื่อให้ร่างกายของคุณมีรูปร่าง "v" พร้อมลำตัวและต้นขา เหยียดแขนออกไปทางด้านนอกของขาทั้งสองข้างและถ้าทำได้ให้เหยียดเข่าชี้เท้าไปที่เพดาน ดำรงตำแหน่ง V-sit เป็นเวลา 45 วินาทีเต็ม
- นักว่ายน้ำ: นอนหงายบนพื้นผิวแทรมโพลีนแขนยื่นออกมาข้างหน้าขาข้างหลัง ประกอบแกนของคุณและด้านหลังเพื่อยกขาและหน้าอกของคุณเล็กน้อยสร้างธนูเล็กน้อยกับร่างกายของคุณ จากตำแหน่งนี้เริ่มต้น "ว่ายน้ำ" ในสถานที่ยกและลดแขนและขาของคุณในการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วเพื่อให้เป็นแขนข้างหนึ่งหรือยกขาอีกข้างลดลง ขาของคุณจะเคลื่อนไหวคล้ายกับการว่ายแบบฟรีสไตล์และแขนของคุณจะเลียนแบบการเคลื่อนไหวของพวกเขาต่อหน้าร่างกายของคุณ ดำเนินการต่อไปเป็นเวลา 45 วินาทีเต็ม
เมื่อคุณทำตามลำดับแกนกลางห้านาทีเสร็จแล้วเพียงแค่เดินเบา ๆ บนศูนย์กลางของแทรมโพลีนเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณค่อยๆกลับมาเป็นปกติ ใช้เวลาเดินห้านาทีเพื่อทำกิจวัตรให้เสร็จ