วิธีการใช้เครื่องพาย

เครื่องพายเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการออกกำลังกายหัวใจที่ดีในขณะที่ทำงานทั้งร่างกาย ผลกระทบต่ำซึ่งเหมาะสำหรับผู้ออกกำลังกายที่มีปัญหาร่วมกันและหากทำอย่างถูกต้องคุณจะได้รับการออกกำลังกายที่ดีโดยไม่มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

การพายเรือทำงานได้เกือบทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ ได้แก่ ขาแขนหลังและแกนในขณะสร้างความอดทนในหัวใจและปอด ในความเป็นจริงการศึกษาหนึ่งตีพิมพ์มา TRENDS เข้า กีฬา วิทยาศาสตร์ ชี้ให้เห็นว่าเราใช้กล้ามเนื้อของเราถึง 70% ในขณะที่พายเรือ คุณสามารถดูว่าทำไมถ้าคุณมองไปที่การเคลื่อนไหวที่เริ่มต้นจากข้อเท้าของคุณและย้ายไปที่มือของคุณกับแต่ละแถว

หลายคนอายห่างจากเครื่องพายที่โรงยิมไม่แน่ใจว่าจะใช้หรือทำอย่างไรจึงจะออกกำลังกายได้ดี บางคนยังคิดว่าเครื่องพายเป็นเพียงสำหรับร่างกายส่วนบน แต่ให้ทำผิดพลาดไม่ได้ขาของคุณทำงานได้อย่างหนักในระหว่างการออกกำลังกายพาย

ประโยชน์ที่ได้รับ

• เป็นการออกกำลังกายแบบไม่มีผลกระทบซึ่งเป็นเรื่องง่ายในข้อต่อและการฝึกอบรมข้ามสายที่ดีสำหรับกิจกรรมอื่น ๆ
• ทำงานทั้งร่างกาย
• จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของแกน
• ใช้งานง่าย
• มันใช้พื้นที่น้อยกว่าเครื่องอื่น ๆ ซึ่งเป็นที่ดีสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน
• คุณสร้างกล้ามเนื้อขณะทำงานกับหัวใจของคุณ
• สามารถปรับปรุงความยืดหยุ่นของคุณได้

วิธีการใช้เครื่องพาย

กุญแจสำคัญในการพายคือการทำความเข้าใจการเคลื่อนไหวและตำแหน่งที่คุณอยู่ในขณะพาย แบบฟอร์มที่ไม่ดีสำหรับเราเป็นเรื่องง่ายสำหรับเราหากคุณยังไม่ได้รับคำแนะนำใด ๆ ที่สามารถทำให้การออกกำลังกายซุ่มซ่ามและโอกาสที่จะได้รับบาดเจ็บ

การพายเรือ

• จับ -นี่คือจุดเริ่มต้นของการเคลื่อนไหวที่คุณนั่งอยู่บนเครื่องพายด้วยมือของคุณตรงหัวกลับหัวเข่าและข้อเท้าเกร็ง จากตำแหน่งนี้ใช้ lats ของคุณเพื่อดึงไหล่ของคุณลงและยึดหลักของคุณ ซึ่งจะช่วยป้องกันด้านหลังส่วนล่างของคุณ
• ไดรฟ์ - ไดรฟ์มีคำสั่งเฉพาะของการเคลื่อนไหวของร่างกาย คุณเริ่มไดรฟ์โดยการผลักดันด้วยขาของคุณในขณะที่ยังคงค้ำยันและหดตัวของแกน เมื่อขาของคุณตรงบานพับที่สะโพกและยันกลับไปประมาณ 45 องศา การเคลื่อนไหวครั้งล่าสุดมาจากแขนของคุณเมื่อคุณดึงที่จับไปทางลำตัวประมาณ 2-3 นิ้วเหนือปุ่มท้อง
• เสร็จสิ้น - เมื่อต้องการเสร็จสิ้นการย้ายคุณจะเคลื่อนไหวเดียวกันเท่านั้นในลำดับย้อนกลับ คุณขยายแขนบานพับสะโพกไปข้างหน้านำลำตัวไปที่ขาแล้วงอเข่าเพื่อให้คุณกลับมาที่ระยะการจับ

คิดว่ามันเป็นขา, สะโพก, แกน, แขนแล้วกลับลงบันไดระหว่างทางกลับ

ข้อผิดพลาดทั่วไป

ข้อผิดพลาดที่พบได้บ่อยๆ ได้แก่:

• ไม่ได้ใช้แกนของคุณในระหว่างไดรฟ์ - ก่อนที่คุณจะดันขากลับให้แน่ใจว่าแกนของคุณทำงานอยู่ มิฉะนั้นคุณจะจบลงด้วยการเคลื่อนไหวผ่านสะโพกแทนขา
• ปัดผ่านด้านหลัง - ปัญหาอีกอย่างหนึ่งคือปัดผ่านด้านหลังและกรีดไปข้างหน้าทำให้เกิดความเครียดที่หลังและไหล่
• การดัดเข่าเป็นครั้งแรกในระหว่างการเสร็จสิ้น - เมื่อคุณทำตามคำสั่งที่ถูกต้องของ Finish - Arms, สะโพก, ลำตัวและหัวเข่า - คุณสามารถเข้าสู่จังหวะที่มั่นคงได้ การดัดเข่าเป็นการเปลี่ยนแปลงระยะเวลาในการเคลื่อนที่และประสิทธิภาพ

เครื่องพายเครื่องออกกำลังกาย

สิ่งที่ดีอื่น ๆ เกี่ยวกับเครื่องพายคือการสร้างความหลากหลายของการออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายระบบพลังงานทั้งหมดได้ง่าย

หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นให้เริ่มต้นด้วยการพายเรือประมาณ 10 นาทีและค่อยๆเพิ่มเวลาในแต่ละสัปดาห์ตามที่คุณเคยชินกับการเคลื่อนไหว คุณสามารถทำมันคนเดียวหรือเพิ่มในตอนท้ายของการออกกำลังกายหัวใจของคุณปกติ

คุณอาจต้องทำความคุ้นเคยกับหน้าจอของพายของคุณ เครื่องพายแต่ละครั้งจะมีหน้าจออื่น แต่สิ่งพื้นฐานที่ต้องใส่ใจ ได้แก่:

• เวลาที่คุณพายเรือ
• เวลาที่แยกออกจากกัน - หรือระยะเวลาที่ใช้ในการจัดแถว 500 เมตร
• ระยะทางที่คุณไปเป็นเมตร
• จังหวะต่อนาที - จำนวนจังหวะที่คุณทำต่อนาทีขึ้นอยู่กับประเภทของเครื่องพายที่คุณใช้และระดับการออกกำลังกายของคุณ

ตัวอย่างการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายต่อไปนี้เป็นเรื่องง่ายต่อการปฏิบัติตามการออกกำลังกายพายที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้น มันสั้นและช่วยให้คุณสามารถมุ่งเน้นรูปแบบของคุณในขณะที่อยู่ที่ความเข้มปานกลางเพื่อให้คุณสามารถรับความรู้สึกสำหรับเครื่อง

• 5 นาที: อุ่นเครื่องด้วยจังหวะที่ง่ายโดยใช้จังหวะจังหวะง่าย ๆ เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจขึ้นและประมาณ 3-4 ในระดับการรับรู้ความรู้สึกนี้ (PE)
• 300 เมตร: ตอนนี้เพิ่มจังหวะต่อนาทีเพื่อให้ก้าวของคุณถึงความเข้มปานกลาง นั่นคือระดับ 5 หรือ 6 ในการรับรู้ความรู้สึกหรือเพียงเล็กน้อยลมหายใจ
• 2 นาที: ช้าลงและจับลมหายใจโดยการลดจังหวะต่อนาที คุณอาจจำเป็นต้องพักผ่อนอย่างสมบูรณ์หรือเพียงใช้ขาของคุณเพื่อไปมาเพื่อกู้คืน
• 300 เมตร: อีกครั้งเพิ่มจังหวะต่อนาทีเพื่อกลับไปที่ก้าวปานกลางที่ 300 เมตร
• 2 นาที: อีกครั้งให้ช้าลงเพื่อจับลมหายใจของคุณ
• 300 เมตร: สำหรับการยืดครั้งสุดท้ายนี้ให้เพิ่มจังหวะต่อนาทีให้มากยิ่งขึ้นเพื่อทำงานที่ระดับ 7 โดยการรับรู้ความพยายาม
• 5 นาที: เย็นลงที่ก้าวง่ายและจบการออกกำลังกายของคุณด้วยการยืด

นอกจากนี้คุณยังสามารถสร้างการออกกำลังกายของคุณเองได้อีกด้วย กำหนดเป้าหมายตามระยะทางเวลาและ / หรือความเข้ม นี่คือแนวคิดเพิ่มเติมสำหรับการพายเครื่องออกกำลังกาย

ใครไม่ควรใช้เครื่องพาย

เครื่องพายไม่ได้สำหรับทุกคน ตรวจดูให้แน่ใจว่าคุณได้ปรึกษากับแพทย์ก่อนหากคุณมีอาการปวดหลังหรืออาการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง การใช้เครื่องพายอาจทำให้ปัญหารุนแรงขึ้นหรือทำให้เกิดการบาดเจ็บเพิ่มเติม