คุณควรจะยืดก่อนหรือหลังการออกกำลังกาย?

ข้อเสนอแนะในการยืดหรือยืดการเปลี่ยนแปลงจากปีที่ผ่านมาและจากผู้เชี่ยวชาญไปจนถึงผู้เชี่ยวชาญ การยืดกล้ามเนื้อได้รับการส่งเสริมเป็นเวลาหลายปีเป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บป้องกันความรุนแรงและปรับปรุงประสิทธิภาพ ขณะที่นักวิจัยยังคงมองหาข้อดีและข้อผิดพลาดในการยืดกล้ามเนื้อ แต่ก็ยังมีหลักฐานที่ จำกัด (และขัดแย้งกัน) ในการคัดออกความคิดเห็นเหล่านี้

การยืดกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อ

งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการยืดกล้ามเนื้อไม่ได้ช่วยป้องกันความรุนแรงของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย นักวิจัย Robert Herbert, Ph.D., และ Marcos de Noronha, Ph.D. ของมหาวิทยาลัยซิดนีย์ได้ทำการตรวจสอบอย่างเป็นระบบและวิเคราะห์ meta-analysis จากผลการศึกษา 10 ฉบับที่เผยแพร่ก่อนหน้านี้เกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อทั้งก่อนหรือหลังการออกกำลังกาย พวกเขาสรุปว่าการยืดกล้ามเนื้อก่อนการออกกำลังกายไม่ได้ป้องกันความรุนแรงของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย พวกเขายังพบการสนับสนุนเล็กน้อยสำหรับทฤษฎีที่ยืดออกทันทีก่อนที่การออกกำลังกายสามารถป้องกันการบาดเจ็บที่มากเกินไปกีฬาหรือเฉียบพลัน

การยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกาย

นักสรีรวิทยาจากการวิจัยที่มหาวิทยาลัยเนบราสกาเวสเลียนได้สร้างผลงานเมื่อปีพ. ศ. 2552 เมื่อพวกเขาตีพิมพ์ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่านักวิ่งที่มีความยืดหยุ่นมากขึ้นมีระบบเศรษฐกิจที่ต่ำลง (ใช้กำลังออกซิเจนได้ดีเพียงใด) มากกว่านักวิ่งที่มีกล้ามเนื้อแน่น ดังนั้นนักวิ่งที่มีความยืดหยุ่นน้อยกว่านักวิ่งที่ "ยืดหยุ่น" ใช่มันเป็นการศึกษาขนาดเล็กมากและใช่พวกเขาวัดเฉพาะนั่งและเข้าถึงคะแนน แต่ผลยังคงบิตที่น่าแปลกใจและให้ความสำคัญกับคำถามเกี่ยวกับประโยชน์ของการยืด

อุ่นเครื่องกับการยืดกล้ามเนื้อ

ความสับสนนี้เกิดขึ้นจากการตีความผิด ๆ เกี่ยวกับการวิจัยเกี่ยวกับการอุ่นเครื่อง การศึกษาเหล่านี้พบว่าการอุ่นเครื่องโดยตัวของมันเองไม่มีผลต่อช่วงการเคลื่อนไหว แต่เมื่อการอุ่นเครื่องเกิดขึ้นตามมาด้วยการยืดตัวการเคลื่อนไหวจะเพิ่มขึ้น หลายคนเข้าใจผิดว่าการค้นพบนี้หมายถึงการยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายเพื่อป้องกันการบาดเจ็บแม้ว่าการวิจัยทางคลินิกจะชี้ให้เห็นเป็นอย่างอื่นก็ตาม การตีความที่ดีขึ้นคือการอุ่นขึ้นเพื่อป้องกันการบาดเจ็บขณะที่ยืดตัวไม่มีผลต่อการบาดเจ็บ

ถ้าการป้องกันการบาดเจ็บเป็นเป้าหมายหลักหลักฐานแสดงให้เห็นว่านักกีฬาควร จำกัด การยืดก่อนออกกำลังกายและเพิ่มเวลาในการอุ่นเครื่อง

การศึกษาสนับสนุนว่าช่วงของการเคลื่อนไหวสามารถเพิ่มขึ้นโดยยืดเดียวสิบห้าถึงสามสิบสองสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละวัน อย่างไรก็ตามบางคนต้องมีระยะเวลานานกว่าหรือซ้ำหลายครั้ง การวิจัยยังสนับสนุนแนวคิดที่ว่าระยะเวลาและความถี่ที่เหมาะสมในการยืดกล้ามเนื้ออาจแตกต่างกันไปตามกลุ่มกล้ามเนื้อ

ผลกระทบระยะยาวของการยืดในช่วงของการเคลื่อนไหวแสดงให้เห็นว่าหลังจากหกสัปดาห์ผู้ที่ยืดเวลา 30 วินาทีต่อกล้ามเนื้อในแต่ละวันเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของพวกเขามากยิ่งขึ้นกว่าผู้ที่ยืด 15 วินาทีต่อกล้ามเนื้อในแต่ละวัน ไม่มีการเพิ่มขึ้นอีกในกลุ่มที่ยืดออกไปเป็นเวลา 60 วินาที การศึกษาอีก 6 สัปดาห์ดำเนินการพบว่าเอ็นร้อยหวายยืด 30 วินาทีในแต่ละวันมีผลลัพธ์เช่นเดียวกับสามช่วง 30 วินาที

การศึกษาเหล่านี้สนับสนุนการใช้เหยียดสามสิบสองเป็นส่วนหนึ่งของการปรับสภาพทั่วไปเพื่อปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหว

มีความยืดหยุ่นเกินพิกัดหรือไม่?

เมื่อพิจารณางานวิจัยทั้งหมดเกี่ยวกับการยืดและความยืดหยุ่นสำหรับนักกีฬาสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าเป้าหมายของการยืดคือการพัฒนาและรักษาช่วงการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมรอบข้อต่อที่เฉพาะเจาะจง นอกจากนี้ยังต้องตระหนักว่าการยืดกล้ามเนื้อ (หรือคลายกล้ามเนื้อ) ที่ยืดออกไปควรจะไปควบคู่กับการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออ่อนแอ

ฉันแน่ใจว่าเราจะยังคงเห็นพาดหัวข่าวเรื่องการต่อต้านและยืดเยื้อ แต่ถ้าคุณเลือกที่จะยืดออกไปอาจเป็นการดีที่จะปรับแต่งงานประจำของคุณให้เหมาะสมกับความต้องการของคุณ ประเมินร่างกายและกีฬาของคุณและให้แน่ใจว่าคุณยืด (และเสริมสร้าง) เพื่อลดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ

วิธียืด

หลังจากการออกกำลังกายให้เย็นลงและถือยืดที่กำหนดเท่านั้นจนกว่าคุณจะรู้สึกเล็กน้อยดึงกล้ามเนื้อ แต่ไม่มีอาการปวด ขณะที่คุณถือยืดกล้ามเนื้อจะผ่อนคลาย ในขณะที่คุณรู้สึกตึงเครียดน้อยลงคุณสามารถเพิ่มการยืดตัวได้อีกครั้งจนกว่าคุณจะรู้สึกกดดันเล็กน้อย กดค้างไว้จนกว่าคุณจะรู้สึกว่าไม่มีการเพิ่มขึ้นอีก

หากคุณดูเหมือนจะไม่ได้รับการเคลื่อนไหวใด ๆ โดยใช้เทคนิคข้างต้นคุณอาจต้องถือครีบอีกต่อไป (ไม่เกิน 60 วินาที)

ยืดอะไรดีที่สุด?

โดยทั่วไปการยืดกล้ามเนื้อประสาทแบบ Proprioceptive (PNF) ยืดเยื้อมีผลเพิ่มขึ้นในช่วงของการเคลื่อนไหวเมื่อเทียบกับการยืดแบบสถิตหรือขีปนาวุธแม้ว่าผลลัพธ์บางอย่างจะไม่เป็นนัยสำคัญทางสถิติ

การเหยียดแบบคงที่ทำได้ง่ายกว่าเล็กน้อยและดูเหมือนจะมีผลดี การศึกษาพบว่าการยืดกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องโดยไม่มีส่วนที่เหลืออาจดีกว่าการยืดแบบเป็นวงกลม (ใช้ยืดยืดและยืดเส้นยืดสาย) แต่การวิจัยบางชิ้นไม่แตกต่างกัน

ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เชื่อว่าการขีปนาวุธหรือการตีกลับระหว่างการยืดอาจเป็นอันตรายได้เนื่องจากกล้ามเนื้ออาจกลับมาทำสัญญาได้หากได้รับการยืดระยะเวลาอย่างรวดเร็วหลังจากระยะเวลาผ่อนคลายสั้น ๆ การหดตัวผิดปกติดังกล่าวเชื่อว่าจะเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

นอกเหนือจากการปรับปรุงช่วงของการเคลื่อนไหวยืดเป็นนักกีฬาที่ผ่อนคลายมากที่สุดและใช้การออกกำลังกายแบบยืดเพื่อรักษาสมดุลในกลศาสตร์ของร่างกาย แต่ผลประโยชน์ที่ใหญ่ที่สุดแห่งหนึ่งของการยืดตัวอาจเป็นสิ่งที่การวิจัยไม่สามารถวัดผลได้นั่นก็แค่รู้สึกดีเท่านั้น