วิธี Deadlift ทำอย่างถูกต้อง
สารบัญ:
ท่า Deadlift ที่ถูกต้อง | เทคนิค วิธี Set Up ยังไงให้ปลอดภัย (กันยายน 2024)
Deadlift ส่วนใหญ่จะดำเนินการกับบาร์และจานหรือ barbell คงที่ สามารถใช้ดัมเบลล์ได้ แต่เอฟเฟกต์นั้นคล้ายคลึงกับดัมเบลล์หมอบ คำอธิบายนี้ใช้บาร์เบล ความหลากหลายขั้นสูงสามารถทำได้ด้วยการเลือกตำแหน่งขาและกริป
สำหรับทุกการออกกำลังกายอย่ายกของหนักเกินไปที่จะเริ่มและหยุดถ้ารู้สึกปวดโดยเฉพาะที่หลังส่วนล่าง จำไว้ว่าให้หายใจ อย่ากลั้นลมหายใจในทุกจุด
ตำแหน่งเริ่มต้น
กล้ามเนื้อทำงาน: quadriceps (ต้นขาด้านหน้า), hamstrings (หลังต้นขา), gluteals (ก้น), หลังส่วนล่าง
ตำแหน่งร่างกาย
- เลือกบาร์เบลน้ำหนักเบาเพื่อเริ่มต้น
- จัดตำแหน่งความกว้างไหล่ของเท้าให้แยกออกจากกันหรือไม่มากไปกว่านั้นโดยมีนิ้วเท้าอยู่ใต้แถบ เท้าชี้ตรงไปข้างหน้าหรือมองออกไปเล็กน้อย ส้นเท้าควรแบนราบกับพื้นผิว เมื่อคุณยกขึ้นบาร์จะเดินทางใกล้กับหน้าแข้งและอาจกินพวกมันด้วย
- มือควรอยู่ในตำแหน่งที่มี 'กริปผสม "สำหรับน้ำหนักที่หนักกว่า แต่กริฟท์ฟาดน้ำหนักโอเคสำหรับน้ำหนักเบา ด้ามจับแบบผสมมีมือข้างหนึ่งจับแท่งกับฝ่ามือใต้แถบ (เสริม) และอีกมือวางฝ่ามือเหนือแท่ง (ออกเสียง) ด้ามจับฟาดมาตรฐานมีมือทั้งสองวางฝ่ามือลง หากคุณเห็นด้านหลังของมือทั้งสองข้างนั่นเป็นจุดจับถนัดมือ
- ด้ามจับสามารถกว้างขึ้นหรือแคบลงบนแถบ ตำแหน่งเริ่มต้นที่พบบ่อยคือการจับตั้งฉากกับจุดของไหล่ด้วยแขนตรงลง กริปที่กว้างขึ้นเล็กน้อยอาจเหมาะกับบางคนและ Deadlift ที่จับถนัดมือกว้างเป็นรูปแบบที่ถูกต้อง กริปมาตรฐานใช้ quadriceps (มากกว่าสะโพกและหลังด้วยกริ๊ปกว้าง) และเหมาะสำหรับลิฟท์ที่หนักกว่า
- หัว (และดวงตา) ควรสะท้อนถึงตำแหน่งที่เป็นกลางของกระดูกสันหลังไม่ว่าจะคดเคี้ยวขึ้นหรือลงอย่างเห็นได้ชัดแม้ว่าการเอียงขึ้นเล็กน้อยเล็กน้อยนั้นไม่ใช่เรื่องแปลกหรือไม่ปลอดภัยเมื่อใส่ความพยายาม
การเคลื่อนไหวร่างกาย
- ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องมั่นคงโดยการค้ำยันพวกเขา ด้วยเท้าแบนที่บาร์หมอบลงงอเข่าและจับบาร์ด้วยมือจับหรือฟาด โปรดทราบว่ารูปแบบของการลงไปที่บาร์นั้นคล้ายกัน (แต่ไม่เหมือนกัน) กับการนั่งพับเพียบโดยมีหลังตรงหรือโค้งเล็กน้อยและไม่โค้งมนที่ไหล่หรือกระดูกสันหลัง
- จับบาร์ด้านนอกบรรทัดของหัวเข่า (ด้วยรถซูโม่ deadlift รุ่นที่แตกต่างกัน แต่เท้ายังคงอยู่ในแนวตั้ง แต่ตอนนี้อยู่ในหัวเข่า)
- ยกแท่งขึ้นโดยดันขาขึ้นจากหัวเข่า ระวังอย่ายกสะโพกก่อนเพื่อให้ลำต้นเคลื่อนที่ไปข้างหน้าและด้านหลังจะโค้งมน หายใจออกเมื่อออกแรง
- อย่าพยายามดึงแขนด้วยบาร์ แขนยืดออกไปภายใต้ความตึงเครียดขณะที่จับบาร์ขณะที่ขาดันขึ้น คิดว่าขาและไหล่ขยับขึ้นไปพร้อม ๆ กับสะโพกที่จุดสมดุล
- บาร์เกือบจะกินหญ้าหน้าแข้งแล้วมาพักรอบ ๆ ระดับต้นขาเมื่อคุณสูงเต็มที่ ดึงไหล่กลับมาให้มากที่สุดโดยไม่งอหลัง
- ลดบาร์ลงไปที่พื้นด้วยการเคลื่อนไหวแบบย้อนกลับ ด้วยน้ำหนักที่เบาคุณสามารถทำซ้ำ ๆ ที่คุณลดบาร์ลงไปที่หน้าแข้งหรือพื้นแล้วยืดอีกครั้งโดยไม่ต้องปล่อยมือจับบนบาร์ นี่ไม่ใช่การซ้ำซากของ Deadlift ดีกว่าที่จะฝึกยกเต็มและลดลงไปกองกับพื้นแล้วเริ่มต้นอีกครั้งจากตำแหน่งที่ยืน
ตรวจสอบคะแนน
- เมื่อเริ่มออกฝึกซ้อมด้วยน้ำหนักเบาจนกว่าแบบฟอร์มของคุณจะเป็นที่น่าพอใจผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือผู้ฝึกสอนยิมสามารถตรวจสอบแบบฟอร์มที่ถูกต้องได้ ฝึกฝนในกระจกเงาหากจำเป็น
- รั้งกล้ามเนื้อหน้าท้อง หายใจออกเมื่อออกแรง อย่ากลั้นหายใจ
- ใช้ด้ามจับถนัดมือผสมสำหรับน้ำหนักที่หนักกว่า ด้ามจับนี้ให้ความมั่นใจว่าน้ำหนักที่หนักกว่าจะไม่หลุดมือไป (ไม่แสดงที่นี่)
- ให้หลังตรงโดยไม่มีการปัดเศษที่ไหล่และกระดูกสันหลัง สะโพกเหล่านั้นลงก้นออก
- แถบควรเคลื่อนที่เข้าหาตัวเพื่อประสิทธิภาพในการยกและความปลอดภัยสูงสุด
- กุญแจสำคัญในกระบวนการยกสำหรับผู้เริ่มต้นคือการยกขาและไม่ใช้แขนและไหล่แม้ว่าบทบาทในการทรงตัวของพวกเขานั้นไม่สำคัญ
เดดลิฟท์นั้นมักถูกมองข้ามในการฝึกด้วยน้ำหนักแบบทั่วไปแม้ว่ามันจะเป็นความพิเศษของ powerlifters สำหรับผู้ชายและผู้หญิงที่ต้องการสร้างขาและหลังที่ดูดีเดดลิฟท์เข้าร่วมกับการนั่งพับเพียบเป็นการออกกำลังกายชั้นยอดและสามารถไปทางใดทางหนึ่งแทนการนั่งพับเพียบ
ปล่อยมันไป. Deadlifts เป็นหนึ่งในลิฟต์ที่ฉันโปรดปราน
วิธี Jenny Craig เปรียบเทียบกับแผนการลดน้ำหนักอื่น ๆ
เรียนรู้เกี่ยวกับ Jenny Craig แผนการลดน้ำหนักโดยพิจารณาจากอาหารค่าใช้จ่ายคุณลักษณะของโปรแกรมและประสิทธิภาพ
วิธี Carb ต่ำเพื่อตอบสนองความต้องการของ Pasta Craving
การดูแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถรับพาสต้าได้ ลองใช้ทางเลือกคาร์โบไฮเดรตต่ำเหล่านี้กับก๋วยเตี๋ยวปกติ
วิธี Carb ต่ำเพื่อตอบสนองความอยากพิซซ่า
ทุกคนรักพิซซ่าแต่ว่าแคลอรี่ที่เหลือจากเปลือกนั้นสามารถชั่งน้ำหนักคุณได้จริงๆ เหล่านี้ทางเลือกของคาร์โบไฮเดรตต่ำคาร์โบไฮเดรตจะช่วยให้