4 เคล็ดลับในการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จ

ถ้าคุณมองไปที่กระบวนการของการลดน้ำหนักที่ดูเหมือนว่าไม่มีเกมง่ายๆหรือไม่? กินน้อยลงออกกำลังกายมากขึ้นและเฝ้าดูปอนด์ที่หลอมละลาย เป็นแนวคิดที่เรียบง่าย ในความเป็นจริงถ้าคุณเชื่อว่า hype วางออกโดยหนังสืออาหารบางนิตยสารและ infomercials อาจดูเหมือนการสูญเสียน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วเป็นเพียงหนึ่งอาหารหรือ gadget ไป … ถ้าคุณสามารถหาขวาหนึ่ง

ในส่วนที่บาง infomercials เหล่านั้นและหนังสือที่มีการสูญเสียน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วได้เพียงรอบมุมแต่การสูญเสียน้ำหนักอย่างรวดเร็วไม่ได้หมายความว่าจะเป็นการถาวร สำหรับการลดน้ำหนักในระยะยาวอาหารตามปกติหรือโปรแกรมดูเหมือนจะสั้นลง ดังนั้นคุณพร้อมที่จะค้นหาความลับในการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จหรือไม่?

หลังการควบคุมน้ำหนักแห่งชาติ

มีผู้ประสบความสำเร็จกว่า 4,000 รายที่ประสบความสำเร็จจากการลงทะเบียนซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของ National Registry Control แห่งชาติซึ่งเป็นกลุ่มที่รวบรวมข้อมูลเกี่ยวกับสมาชิกของตนอย่างต่อเนื่องเพื่อหาวิธีที่คนส่วนใหญ่ลดน้ำหนักและรักษามันไว้ สมาชิก NWCR เป็นชายและหญิงที่รักษาน้ำหนักตัวไว้อย่างน้อย 30 ปอนด์เป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งปี โดยทั่วไปสมาชิกเหล่านี้:

• สูญเสียเฉลี่ย 70 ปอนด์และเก็บไว้เป็นเวลาเกือบ 6 ปี
• พยายามลดน้ำหนักก่อนหน้านี้และไม่ประสบความสำเร็จ
• ใช้ทั้งอาหารและการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก
• ใช้วิธีการรับประทานอาหารและกิจกรรมที่แตกต่างกัน

สิ่งที่คุณสามารถรวบรวมได้จากข้อเท็จจริงเหล่านี้คือตอนแรกไม่มีอาหารที่สมบูรณ์แบบหรือโปรแกรมการออกกำลังกาย สมาชิกแต่ละคนพบวิธีการอดอาหารและการออกกำลังกายด้วยตัวเองซึ่งเป็นขั้นตอนแรกที่ไม่เป็นความลับในการลดน้ำหนักความตั้งใจในการทดลองและพยายามจนกว่าคุณจะหาทางกินและย้ายไปรอบ ๆ ที่เหมาะกับชีวิตของคุณ

แต่แม้ว่าจะไม่มีอาหารใดหรือโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะกับทุกคน แต่ก็มีนิสัยและพฤติกรรมที่พบบ่อยๆที่บรรดาผู้แพ้ที่ประสบความสำเร็จเหล่านี้มีส่วนร่วม อาหารของคุณพูดอะไรเกี่ยวกับคุณบ้าง?

ไม่ต้องแปลกใจเลยที่การออกกำลังกายเป็นส่วนประกอบสำคัญสำหรับสมาชิก NWCR ของเรา ผู้ชายรายงานว่ามีการเผาผลาญแคลอรี่เฉลี่ย 3,293 แคลอรี่ต่อสัปดาห์ในขณะที่ผู้หญิงเผาผลาญแคลอรีประมาณ 2,545 แคลอรี่ต่อสัปดาห์

กิจกรรมนี้เกิดขึ้นประมาณหนึ่งชั่วโมงของกิจกรรมที่มีระดับความเข้มปานกลางในแต่ละวันซึ่งจะลดลงที่ระดับ 5 ในระดับการรับรู้ความรู้สึกนี้ รูปแบบที่นิยมมากที่สุดของการออกกำลังกายกำลังเดินอยู่ แต่หลายคนยังยกน้ำหนักขี่จักรยานและ / หรือทำรูปแบบของแอโรบิกเช่นกัน ระดับการออกกำลังกายนี้เป็นจริงมากกว่าสิ่งที่แนะนำโดยทั่วไปสำหรับการลดน้ำหนัก

สิ่งที่เราสามารถเรียนรู้ได้จากที่กล่าวมานี้ก็คือก่อนอื่นต้องใช้เวลาออกกำลังกายมากขึ้นเพื่อรักษาน้ำหนักให้ดีกว่าที่เราคิด แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณต้องยกเครื่องชีวิตข้ามคืนเพื่อที่จะทำให้การออกกำลังกายเป็นจริง

1. สร้างนิสัยการออกกำลังกายของคุณ

ก่อนที่คุณจะตื่นตระหนกกับการออกกำลังกายที่มากเกินไปให้คุณได้รับอนุญาตให้ใช้เวลาดังกล่าวและทดสอบกับกิจกรรมต่างๆตารางเวลาและความถี่ต่างๆจะช่วยให้คุณสามารถหาสิ่งที่เหมาะกับคุณในระยะยาวไม่ใช่เพียงไม่กี่วันหรือเป็นสัปดาห์

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานควรมี cardio การฝึกความแข็งแรงและการออกกำลังกายที่ยืดหยุ่นเพื่อช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่สร้างกล้ามเนื้อและทำให้เนื้อเยื่อเกี่ยวพันของคุณมีความยืดหยุ่น

การตั้งค่าโปรแกรมด้วยตัวคุณเอง

• การเริ่มต้นใช้หัวใจ: วิธีการทีละขั้นตอนนี้สอนให้คุณรู้สึกสบายใจในโปรแกรมหัวใจขั้นพื้นฐาน
• เริ่มต้นกับการฝึกความแข็งแรง: หากคุณสูญเสียน้ำหนักยกขึ้นบทความนี้จะนำคุณผ่านแต่ละช่วงของโปรแกรมความแรง
• การฝึกอบรมความยืดหยุ่น: บทความนี้ให้ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับวิธีการและเวลาในการยืดและเคล็ดลับในการใช้ประโยชน์จากความยืดหยุ่นของคุณอย่างสม่ำเสมอ

หากคุณต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติมคุณสามารถทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลได้ตลอดเวลา (คุณยังสามารถค้นหาออนไลน์ได้)

เคล็ดลับและคำแนะนำ

ถ้าคุณรู้สึกสับสนเกี่ยวกับตำแหน่งที่จะเริ่มต้นโปรดจำไว้ว่า: การทำอะไรก็คือ เสมอ ดีกว่าไม่มีอะไรดังนั้นเมื่อทั้งหมดอื่นล้มเหลวไปเดินเล่น และโปรดจำไว้ว่าคุณสามารถตั้งค่าโปรแกรมตามที่คุณต้องการ สิ่งที่คุณสามารถทำได้ ได้แก่

• แบ่งกิจวัตรประจำวันของคุณ. แยกออกกำลังกายของคุณตลอดทั้งวันและคุณจะยังคงได้รับการลดน้ำหนักและประโยชน์ต่อสุขภาพ
• เปลี่ยนความเข้มของคุณ. หากคุณทำงานหนักขึ้นคุณสามารถตัดทอนการออกกำลังกายให้สั้นลงเพื่อให้การออกกำลังกายมีความเข้มที่แตกต่างกันสามารถทำให้คุณมีเวลาในการออกกำลังกายได้มากขึ้น
• รวมกิจกรรมอื่น ๆ. การออกกำลังกายแบบมีโครงสร้างมีความสำคัญ แต่กิจกรรมทั่วไปก็สามารถสร้างความแตกต่างในการเผาผลาญแคลอรี่ได้เป็นอย่างมาก เรียกอีกอย่างว่า NEAT (non-exercise activity thermogenesis) นั่นหมายถึงการเคลื่อนที่รอบ ๆ ให้มากที่สุด มันนับ!
• อดทน. การสูญเสียน้ำหนักอย่างถาวรเป็นกระบวนการที่ช้าและมีการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่ไม่ดี ให้ตัวเองเวลาที่จะคิดออกว่าจะทำการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้และจากนั้นให้ร่างกายของคุณเวลาที่มันต้องการที่จะสูญเสียน้ำหนัก

2. การสร้างนิสัยการกินเพื่อสุขภาพของคุณ

นอกจากนี้ยังควรมาเป็นไม่แปลกใจที่ส่วนถัดไปของการสูญเสียน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จเกี่ยวข้องกับอาหาร สมาชิกส่วนใหญ่ของ NWCR รายงานว่ากินแคลอรี่ต่ำอาหารที่มีไขมันต่ำผู้หญิงกินเฉลี่ยวันละ 1,306 แคลอรี่ (24.3 เปอร์เซ็นต์จากไขมัน) และผู้ชายกิน 1,685 แคลอรี่ต่อวัน (23.5 เปอร์เซ็นต์จากไขมัน)

มีอะไรน่าสนใจคือประมาณครึ่งหนึ่งของสมาชิกใช้โปรแกรมอาหารเพื่อการค้าในขณะที่อีกครึ่งหนึ่งทำด้วยตัวเอง โดยไม่คำนึงถึงเส้นทางที่พวกเขาเดินตามสมาชิกก็จบลงด้วยการรับประทานอาหารประเภทเดียวกัน นอกจากนี้ประมาณ 80 เปอร์เซ็นต์ของสมาชิกรายงานว่ารับประทานอาหารเช้าในแต่ละวันซึ่งวิทยาศาสตร์ได้แสดงให้เห็นแล้วว่านำไปสู่ค่า BMI ต่ำกว่าผู้ที่ทานอาหารเช้า

เพียงบางส่วนของเทคนิคที่พวกเขาใช้ในการตัดแคลอรี่รวมถึงการ จำกัด อาหารดูขนาดส่วนของพวกเขาและการนับแคลอรี่

เคล็ดลับและคำแนะนำ

สำหรับคนส่วนใหญ่อาหารไม่ได้ผลดีนักและบางคนพบว่าการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ ในแต่ละวันทำให้พวกเขาประสบความสำเร็จมากยิ่งขึ้นแม้ว่าการลดน้ำหนักจะช้าลงก็ตาม

• Pantry Makeover: เริ่มต้นภายในครัวและตู้เย็นของคุณ การเก็บอาหารที่อร่อย ๆ ทำให้สุขภาพของคุณเป็นเรื่องยาก เรียนรู้สิ่งที่ควรเก็บและสิ่งที่ควรทิ้ง
• หลีกเลี่ยงอาหารและทำการเปลี่ยนแปลงจริง: แทนที่จะเปลี่ยนวิธีรับประทานอาหารในชั่วข้ามคืนให้ใช้เคล็ดลับการกินเพื่อสุขภาพเพื่อทำการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ โดยไม่ต้องอดอาหาร

หากคุณสนใจในวิธีการที่มีโครงสร้างมากขึ้นหรืออาหารทรัพยากรเหล่านี้จะช่วยให้คุณเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับขนาดของส่วนวิธีการนับแคลอรี่และวิธีการเลือกอาหารที่ดีที่สุดสำหรับคุณ:

• วิธีการคำนวณความต้องการแคลอรี่ของคุณและใช้มันเพื่อลดน้ำหนัก: ในขณะที่แคลอรี่เฉลี่ยที่บริโภคสำหรับสมาชิก NWCR มีตั้งแต่ 1,300 - 1,600 แคลอรี่ต่อวันเราทุกคนมีข้อกำหนดแคลอรี่ที่แตกต่างกัน วิธีหนึ่งในการหาจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการคือคำนวณ BMR และระดับกิจกรรมและลดแคลอรี่จากที่นี่
• ดูขนาดชิ้นส่วนของคุณ: คุณรู้หรือไม่ว่าโปรตีนส่วนใดส่วนหนึ่งควรเป็นอย่างไร? ส่วนใดส่วนหนึ่งของชีส? หากคุณไม่แน่ใจบทความนี้จะช่วยให้คุณเห็นภาพว่าส่วนใดที่ปกติควรมีลักษณะเช่นนี้
• นับแคลอรี่ของคุณ: การติดตามแคลอรี่เป็นอีกวิธีที่ผู้แพ้ที่ประสบความสำเร็จจะมั่นใจได้ว่ากำลังรับประทานอาหารน้อยกว่าที่พวกเขากำลังเผาผลาญ เว็บไซต์นี้ช่วยให้คุณสามารถค้นหาเนื้อหาโภชนาการและแคลอรี่ของอาหารที่หลากหลาย นอกจากนี้ยังมีไซต์ฟรีที่คุณสามารถติดตามการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายของคุณได้เช่น Fitwatch.com

3. การสร้างนิสัยการตรวจสอบตนเอง

พฤติกรรมอีกอย่างหนึ่งของผู้ที่ลดน้ำหนัก NWCR กำลังชั่งน้ำหนักตัวเองอยู่เป็นประจำ ประมาณ 44% ของสมาชิกรายงานว่ากำลังชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวันในขณะที่ 31% มีน้ำหนักตัวอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง ความคิดที่นี่ไม่ใช่มาตราส่วนตัวเอง แต่คนที่ประสบความสำเร็จในการเฝ้าระวังรักษาแม้กระทั่งหลังจากที่น้ำหนักลดลง

นี่เป็นประเด็นสำคัญที่แตกต่างจากโปรแกรมการรับประทานอาหารที่มีอยู่ในปัจจุบัน อาหารหลายชนิดต้องการให้คุณทำตามขั้นตอนต่าง ๆ ที่มีระดับแคลอรี่แตกต่างกัน บ่อยครั้งที่มีช่วงการเหนี่ยวนำหรือเวลาที่คุณ จำกัด อาหาร (หรือแม้แต่กลุ่มอาหารทั้งหมด) และลดแคลอรีลงอย่างมาก หลังจากนั้น dieters ก็เริ่มที่จะเพิ่มอาหารและแคลอรี่กลับเข้ามาในอาหารจนได้รับ "ระยะการบำรุงรักษา" ที่พวกเขากินแคลอรี่มากกว่าที่พวกเขาทำที่จุดเริ่มต้นของอาหาร

แต่สิ่งที่ NWCR บอกเราก็คือผู้ที่เสียน้ำหนักเหล่านี้ยังคงดำเนินต่อไปปฏิบัติตามอาหารเช่นเดียวกันทั้งในระหว่างขั้นตอนการลดน้ำหนักเช่นเดียวกับหลังจากที่พวกเขาได้สูญเสียน้ำหนัก. บรรทัดล่างคือว่ามีจริงๆไม่มีความแตกต่างในพฤติกรรมตั้งแต่เริ่มต้นการสูญเสียน้ำหนักและรักษาน้ำหนักลดยกเว้นอาจปรับการออกกำลังกายและแคลอรี่ที่คุณสูญเสียน้ำหนักเพื่อให้น้ำหนักในการตรวจสอบ นี่อาจเป็นบทเรียนที่สำคัญที่สุดที่เราสามารถเรียนรู้ได้จาก NWCR: ไม่จำเป็นต้องยุติพฤติกรรมสุขภาพในการลดน้ำหนัก นั่นเป็นเหตุผลที่สิ่งสำคัญในการเปลี่ยนนิสัยให้ช้าและเลือกกิจกรรมที่คุณเห็นว่าตัวเองทำในระยะยาว

เคล็ดลับและคำแนะนำ

กุญแจสำคัญในการติดตามตัวเองคือการเรียนรู้วิธีการติดตามความคืบหน้าของคุณ

• เก็บบันทึกประจำวันเกี่ยวกับอาหาร: การรู้ว่าคุณต้องเขียนสิ่งที่คุณกินทำให้คุณคิดถึงตัวเลือกของคุณเป็นสองเท่า
• เก็บบันทึกการออกกำลังกาย: มองย้อนกลับไปดูว่าการออกกำลังกายที่คุณทำเสร็จสมบูรณ์สามารถเป็นแรงจูงใจที่ดีและยังช่วยให้คุณสามารถตัดสินใจได้เมื่อถึงเวลาที่จะเปลี่ยนโปรแกรมของคุณ
• ใช้การวัดของคุณ: ขนาดจะไม่สะท้อนการเปลี่ยนแปลงในร่างกายของคุณและบอกคุณเสมอว่าคุณกำลังมีกล้ามเนื้อและสูญเสียไขมันหรือไม่ การวัดสามารถบอกคุณได้ว่าคุณกำลังสูญเสียนิ้วหรือไม่ซึ่งถือเป็นสัญญาณบ่งบอกว่าคุณกำลังติดตามอย่างถูกต้อง
• ทดสอบไขมันในร่างกายของคุณ: เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายมักเป็นตัวเลขที่มีประโยชน์มากกว่าที่คุณเห็นในระดับเนื่องจากขนาดไม่สามารถบอกคุณได้หากคุณสูญเสียน้ำไขมันหรือกล้ามเนื้อ หากคุณเป็นสมาชิกของห้องออกกำลังกายคุณมักจะได้รับการทดสอบฟรีนี้โดยผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย แต่ถ้าคุณไม่ได้เข้าสู่การทดสอบไขมันในร่างกายการวัดและเสียบเข้าเครื่องคิดเลขที่ใช้งานง่ายเกินไป.

4. สอดคล้องมากขึ้น

เป็นเรื่องปกติสำหรับพวกเราหลายคนที่รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในช่วงสัปดาห์เท่านั้นที่จะเป่าลมในวันสุดสัปดาห์ แต่สมาชิก NWCR สามารถรักษาน้ำหนักได้โดยการกินเพื่อสุขภาพตลอดเวลา ห้าสิบเก้าเปอร์เซ็นต์ของสมาชิกรายงานว่ากินอาหารในวันหยุดสุดสัปดาห์และวันหยุดในขณะที่ 39 เปอร์เซ็นต์รายงานว่ารับประทานอาหารที่เข้มงวดมากขึ้นในช่วงสัปดาห์เทียบกับวันหยุดสุดสัปดาห์ กล่าวอีกนัยหนึ่งอาหารที่สอดคล้องกันมากขึ้นมีแนวโน้มที่สมาชิกจะรักษาน้ำหนักของพวกเขาสูญเสียปีแล้วปีเล่า

เคล็ดลับและคำแนะนำ

ความสอดคล้องกันไม่ได้หมายความว่าคุณต้องทำตามวันกินอาหารเหมือนเดิมทุกวัน ด้านล่างนี้เป็นแนวคิดเกี่ยวกับวิธีที่คุณสามารถมีสุขภาพดีและยังคงมีความสนุกอยู่บ้าง:

• วางแผนการโกงอาหารมากกว่าวันโกง. ให้ตัวเองทั้งวันกินสิ่งที่คุณต้องการสามารถนำไปสู่การ overindulgence ที่อาจแสดงบนรอบเอวของคุณ แทนที่จะวางแผนที่จะมีสิ่งที่คุณชอบสัปดาห์ละครั้ง - มีคืนพิซซ่าหรือออกไปหาเบอร์เกอร์ เพลิดเพลินไปกับตัวเองและติดตามได้ตลอดวัน
• การทำงานเข้ากับอาหารของคุณ. บางคนพบว่าการปล่อยตัวเล็ก ๆ ในแต่ละวันเช่นช็อกโกแลตหรือกำมือของชิปทำให้พวกเขาพึงพอใจและช่วยให้พวกเขาเลือกตัวเลือกที่มีสุขภาพดีตลอดเวลาที่เหลือ
• มีแผนโจมตี. สิ่งสำคัญที่สุดที่คุณทำเมื่อรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคือการเตรียม นั่นหมายถึงการมีอาหารที่ดีต่อสุขภาพอยู่รอบ ๆ ดังนั้นคุณจึงไม่อยากลุกออกไปหาอาหารจานด่วนโดยวางแผนว่าคุณจะจัดการกับโต๊ะบุฟเฟต์ในงานปาร์ตี้ได้อย่างไรและตระหนักดีว่าบางครั้งคุณจะต้องกินมากเกินไป
• ทำให้ทุกอย่างสมดุล. การดูแคลอรี่และการกินเพื่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญ แต่เพื่อให้มีความสุขกับชีวิตและไม่หลงลืมทุกอย่างที่เรากิน เราทุกคนต้องหาสมดุลกัน บางครั้งข้อ จำกัด เกินไปอาจนำไปสู่การ binging ในสิ่งที่เรากำลังพยายามหลีกเลี่ยง
• อย่ายอมแพ้. จะมีวันเกิดขึ้นเมื่อคุณกินเค้กมากเกินไปหรือมีพิซซ่าชิ้นพิเศษที่คุณไม่ควรมี เราทุกคนล้นหลามตลอดเวลา แต่ส่วนมากของเราใช้เป็นข้ออ้างในการลาออกและย้อนกลับไปสู่พฤติกรรมที่ไม่แข็งแรงและเก่าความผิดพลาดอย่างหนึ่งไม่ใช่จุดจบของโลกและแม้ว่าคุณจะตกจากเกวียนจริงๆคุณก็สามารถกลับมาดำเนินการได้โดยการตัดสินใจที่จะไม่ยอมแพ้

บรรทัดด้านล่าง

สิ่งที่ชัดเจนจาก NWCR คือการลดน้ำหนักเป็นกระบวนการที่ช้าและคงที่ซึ่งต้องอาศัยความระมัดระวังความมุ่งมั่นและระเบียบวินัยในทุกๆวัน นอกจากนี้ยังต้องการให้เราใช้โอกาสหลีกหนีจากนิสัยที่ปลอบโยน แต่มักไม่ดีและแทนที่ด้วยคนที่ดีกว่า บางทีบทเรียนที่สำคัญที่สุดที่ผู้แพ้ที่ประสบความสำเร็จเหล่านี้สามารถสอนเราคือการพยายามต่อไป