HIIT, Cardio, และ Weight Belly Fat Workout

หากคุณต้องการลดไขมันหน้าท้องคุณไม่ได้เป็นคนเดียว สำหรับส่วนมากของเราการกำจัดไขมันส่วนเกินที่เป็นสิ่งที่เราได้ทำงานสำหรับอาจจะเป็นปีเท่านั้นที่จะพบว่ามันไม่ได้เป็นง่ายๆเป็นทำ crunches บางส่วนหรือหัวใจปกติ

มีไขมันในท้องแตกต่างกันเราต้องรับมือกับ: อวัยวะภายในและไขมันใต้ผิวหนัง อวัยวะภายในไขมันอยู่รอบ ๆ อวัยวะและอยู่ใต้กล้ามเนื้อหน้าท้อง แต่เป็นไขมันที่เราสามารถหยิกได้ซึ่งส่วนใหญ่ของเรามีความกังวล

นี่เป็นไขมันหน้าท้องที่แขวนอยู่เหนือเอวและสำหรับบางคนมักมีลักษณะคล้ายกับ "muffin top" ที่หวาดกลัว

คุณอาจเคยได้ยินว่า abs ทำในห้องครัวและบางส่วนก็เป็นความจริง อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายเป็นส่วนประกอบสำคัญในการทำหน้าที่ประจำไขมันท้องและมีสามสิ่งที่คุณสามารถเริ่มต้นทำในขณะนี้ซึ่งจะช่วยกำหนดเป้าหมายไขมันหน้าท้องที่น่ารำคาญ:

• การฝึกช่วงความเข้มสูง (HIIT)
• การเคลื่อนไหวของสารประกอบของร่างกายทั้งหมด
• การฝึกซ้อมแบบตรงขึ้น

รวมทั้งสามของเหล่านี้เข้าสู่โปรแกรมการออกกำลังกายของคุณจะให้คุณขอบที่พิเศษเมื่อมันมาถึงไขมันหน้าท้องและการออกกำลังกายด้านล่างมีทั้งสามองค์ประกอบ

นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้ก่อนเริ่มใช้งาน

HIIT

การออกกำลังกาย HIIT ตามนิยามได้รับการออกแบบมาเพื่อส่งอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้นผลักดันให้คุณออกจากเขตสบายที่ร่างกายต้องทำงานหนักมากขึ้นเพื่อให้ได้รับออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ

โดยการทำงานอย่างหนักเป็นระยะเวลาสั้น ๆ คุณจะเขย่าการเผาผลาญอาหารของคุณและบังคับให้ร่างกายของคุณใช้พลังงานมากขึ้นเพื่อหาเชื้อเพลิงสำหรับร่างกาย

ไม่เพียงแค่นั้นคุณใช้พลังงานมากขึ้นหลังจากการออกกำลังกายเพื่อนำร่างกายของคุณกลับสู่สถานะที่มีอยู่ก่อนแล้ว

ทั้งหมดนี้หมายถึงการเผาผลาญแคลอรี่โดยรวมมากขึ้น แต่การฝึกอบรม HIIT ก็ดูเหมือนจะมุ่งเน้นไขมันหน้าท้องโดยเฉพาะ

ในการศึกษาหนึ่งฉบับที่ตีพิมพ์ลงใน กายภาพ ผู้เชี่ยวชาญได้เปรียบเทียบกลุ่มสตรีที่ติดตามการออกกำลังกายด้วยวิธี HIIT เป็นเวลา 12 สัปดาห์สำหรับสตรีที่มีอาการหัวใจวายเฉียบพลันปานกลาง

กลุ่ม HIIT พบว่าไขมันหน้าท้องลดลงมากเมื่อสิ้นสุดการศึกษา

ด้วยการฝึกอบรม HIIT คุณต้องการตรวจสอบให้แน่ใจว่าก่อนอื่นคุณจะฝึกแบบนี้เพียงไม่กี่ครั้งต่อสัปดาห์ มากเกินไปสามารถย้อนกลับทำให้เกิดความเหนื่อยหน่าย, overtraining หรือแม้กระทั่งการบาดเจ็บ

ประการที่สองคุณควรมีประสบการณ์การออกกำลังกายก่อนที่จะพยายาม HIIT หากคุณไม่ได้ลองฝึกอบรมช่วงเริ่มต้นด้วยโปรแกรมเริ่มต้นและค่อยๆทำงานในแบบของคุณให้มากขึ้นการออกกำลังกายที่รุนแรงขึ้น

การเคลื่อนที่ของสารประกอบรวมในร่างกายทั้งหมด

แบบฝึกหัดการฝึกความแข็งแรงแบบดั้งเดิมเช่น squats และหยิกลูกหนูมีความสำคัญในทางของตัวเอง แต่ถ้าคุณต้องการที่จะเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นและไขมันหน้าท้องเป้าหมายย้ายเป็นสิ่งที่ต้อง

การออกกำลังกายแบบผสมผสานเกี่ยวข้องกับการทำงานมากกว่าหนึ่งกลุ่มกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน ตัวอย่างเช่นหมอบที่มีการกดค่าใช้จ่ายเกี่ยวข้องกับเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้นกว่าหนึ่งในการเคลื่อนไหวเหล่านั้นเพียงอย่างเดียว ไม่เพียงแค่นี้การเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นเพราะคุณใช้กลุ่มกล้ามเนื้อมากขึ้นก็จะยกระดับอัตราการเต้นของหัวใจของคุณเช่นกันซึ่งยังเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น

เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ที่คุณเกี่ยวข้องจะทำให้หัวใจของคุณต้องทำงานเพื่อสูบฉีดเลือดและออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อมากขึ้น นั่นคือจุดที่เกิดการเผาไหม้ของแคลอรี่ เป็นโบนัสการออกกำลังกายแบบผสมผสานช่วยเพิ่มความสมดุลและการประสานงานรวมทั้งความยืดหยุ่น

การฝึกความแข็งแรง

การเคลื่อนไหวของสารประกอบมีความสำคัญต่อการยกระดับอัตราการเต้นของหัวใจและการเผาผลาญแคลอรี่ แต่การออกกำลังกายการฝึกความแข็งแรงมีผลต่อร่างกายแตกต่างกัน ด้วยการฝึกอบรมทั้ง HIIT และการออกกำลังกายแบบรวมคุณจะเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายและแน่นอนหลังจากการออกกำลังกายเมื่อร่างกายของคุณทำงานผ่าน Afterburn

การฝึกความแข็งแรงไม่จำเป็นต้องเผาผลาญแคลอรี่เท่าจำนวนมากในระหว่างการออกกำลังกาย แต่การเพิ่มเนื้อเยื่อของเนื้อเยื่อลีนจะมีผลต่อร่างกายในระยะยาวมากขึ้น

ยกน้ำหนักไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรงในกล้ามเนื้อและกระดูกของคุณก็สามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณ กล้ามเนื้อมีการใช้งานเมตาบอลิกว่าไขมันดังนั้นยิ่งคุณมีแคลอรี่มากขึ้นร่างกายก็จะเผาผลาญโดยรวม

และยิ่งไปกว่านั้นการยกน้ำหนักก็จะช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นไปทั่วท้องมากขึ้นเมื่อโตขึ้น

นักวิจัยพบว่าผู้ชายที่มีสุขภาพดีที่ออกกำลังกายอย่างน้อย 20 นาทีมีน้ำหนักน้อยกว่าบริเวณหน้าท้องมากกว่าผู้ชายที่ใช้เวลาในการทำ cardio เท่ากัน

การออกกำลังกายสำหรับทรีทรีลของคุณ

ขณะนี้คุณมีเครื่องมือทั้งสามแบบนี้ในกล่องเครื่องมือการออกกำลังกายของคุณและการออกกำลังกายนี้รวมทั้ง 3 แบบเพื่อให้คุณได้ออกกำลังกายที่หน้าท้องที่ครอบคลุมมากที่สุด ทำเช่นนี้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ดูอาหารของคุณและคุณกำลังติดตามได้อย่างถูกต้อง

สำหรับการออกกำลังกายนี้มี 3 รอบ แต่ละรอบมีชุด HIIT 4 นาทีชุดการฝึกซ้อมแบบผสมซึ่งกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อหลายแห่งและการเคลื่อนไหวของพลังแบบดั้งเดิมที่เน้นกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม

เคล็ดลับและข้อควรระวัง

• อุ่นเครื่อง: ใช้เวลาอย่างน้อย 5 นาทีและถ้าเป็นไปได้ให้อุ่นขึ้นด้วยการเดินขบวนหรือเดินเบา ๆ ในสถานที่สัมผัสขั้นบันได ฯลฯ ซึ่งจะช่วยให้จิตใจและร่างกายของคุณพร้อมและปกป้องร่างกายของคุณจากการบาดเจ็บ
• ตรวจสอบความเข้มของคุณ: นี่ออกแบบมาเพื่อการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงดังนั้นคุณจึงควรรู้สึกหอบในช่วงส่วน HIIT ของการออกกำลังกาย ใช้มาตรวัดความพยายามในการรับรู้หรือเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อติดตามความหนักใจที่คุณกำลังทำงานและใช้เวลาพักนานขึ้นหากจำเป็น
• ข้ามการเคลื่อนไหวใด ๆ ที่ทำให้เกิดอาการปวดหรือรู้สึกไม่สบาย
• ยกหนักขึ้น: สำหรับการออกกำลังกายด้านความแข็งแรงคุณจะทำ 2 เซ็ตของการเคลื่อนที่แต่ละครั้ง เลือกน้ำหนักที่หนักพอที่จะยกขึ้นได้ 12 ครั้งเท่านั้น

รอบที่ 1 - แจ็คเอาท์

รอบแรกของคุณช่วงเวลาของหัวใจของคุณจะยาว 40 วินาทีและตามด้วยส่วนที่เหลืออีก 20 วินาที เป็นชื่อแนะนำการย้ายที่คุณจะทำคือรุ่นของแจ็คกระโดดทั้งหมด

ทำงานให้หนักที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในระหว่างช่วงงานและใช้ประโยชน์จากช่วงเวลาที่เหลืออีก 20 วินาที ใช้เวลาสักครู่เพื่อจับลมหายใจของคุณก่อนที่จะย้ายไปยังส่วนที่ 2

ส่วนที่ 1: 40/20 HIIT Cardio

เวลา	การออกกำลังกาย	RPE
5 นาที	อุ่นเครื่อง ในระดับปานกลาง	4-5
40 วินาที	แจ็คกระโดด/ พัก 20 วินาที	7-9
40 วินาที	แจ็คกระโดดด้วยวงดนตรี Lat ดึง /พัก 20 วินาที - จับสายรัดไว้บนมือทั้งสองข้างและกระโดดเท้าออกจากช่องเสียบขณะที่ดึงแขนออกและดึงข้อศอกลง กระโดดกลับยกแขนขึ้นและทำซ้ำ	7-9
40 วินาที	Plyo Jacks/ พักผ่อน 20 วินาที - กระโดดเท้าออกและลงไปในหมอบลึกล้อมรอบแขน กระโดดเท้ากลับเข้าไปในหมอบลึกกับแขนแจ็คกระโดด	7-9
40 วินาที	แจ็คแอร์/ พัก 20 วินาที - ด้วยเท้าร่วมกันหมอบแล้วกระโดดขึ้นไปในอากาศโดยการยกเท้าออกและหมุนวงแหวนแขนเหมือนในแจ็คกระโดด ที่ดินในหมอบและทำซ้ำ	7-9

ส่วนที่ 2: รวมความแข็งแรงของร่างกาย - ไหล่และด้านหลัง

สำหรับส่วนที่สองคุณจะเน้นการเคลื่อนไหวร่วมกันโดยเน้นที่ไหล่และด้านหลังตามด้วยการออกกำลังกายที่ตรงเป้าหมายมากขึ้นสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านั้น ไปให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้สำหรับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงพักช่วงสั้น ๆ และเดินหน้าต่อไป

เวลา	การออกกำลังกาย
1 นาที	กดหมอบ - ถือน้ำหนักที่ไหล่หมอบต่ำสุดเท่าที่จะทำได้ เมื่อคุณยืนขึ้นให้กดน้ำหนักเหนือศีรษะ
1 นาที	หมอบเหล็กครอส - จับน้ำหนักที่หน้าต้นขายกน้ำหนักขึ้นและแกว่งไปที่ด้านข้าง ขณะที่คุณยกน้ำหนักลงให้ต่ำลงในหมอบ ยืนและทำซ้ำ
2 x 12 reps	Overhead Press - ใช้น้ำหนักหนักและขาตั้งน้ำหนักความกว้างของสะโพกแตกต่างกัน กดน้ำหนักเหนือศีรษะและลดระดับลงจนกว่าจะถึงระดับหูและข้อศอกงอเหมือนเสาประตู พัก 10-30 วินาทีระหว่างชุด
1 นาที	Lunge ด้านหลังด้วยแถว - ถือน้ำหนักและก้าวเข้าสู่ลำคอตรง เคล็ดลับจากสะโพกและดึงน้ำหนักขึ้นเป็นแถว ย้อนกลับและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
2 x 12 reps	แถวดัมเบล - ถือน้ำหนักหนักและปลายจากสะโพกกลับแบนและ abs มาดึงข้อศอกขึ้นเป็นแถวลดลงและทำซ้ำ

รอบที่ 2 - Burpees ทั้งหมดตลอดเวลา

สำหรับรอบที่ 2 เรากำลังผสมผสานสิ่งต่างๆกับช่วงเวลาใหม่ ๆ และความหลากหลายของ burpees

หากสิ่งเหล่านี้ไม่เหมาะสำหรับคุณคุณสามารถเปลี่ยนการเคลื่อนไหวของหัวใจอื่น ๆ ได้ ความคิดนี้เป็นเพียงการทำให้อัตราการเต้นของหัวใจขึ้นและทำงานให้หนักที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ ระยะเวลาของคุณคือ 30/30 ดังนั้นอัตราส่วนในการทำงานต่อการพักผ่อน ในตอนท้ายคุณจะรู้สึกหอบ

ส่วนที่ 1: 30/30 HIIT Cardio

เวลา	การออกกำลังกาย	RPE
30 วินาที	Burpees เดิน/ พัก 30 วินาที - หมอบลงบนพื้นเดินเท้าออกไปในกระดาน เดินเท้ากลับเข้ามาและทำซ้ำ	7-9
30 วินาที	burpees/ พัก 30 วินาที - หมอบลงกับพื้นและกระโดดเท้าลงไปในกระดาน กระโดดเท้ากลับขึ้นยืนขึ้นและกระโดด	7-9
30 วินาที	Med Ball Burpees/ พัก 30 วินาที - จับลูกยาและหมอบลงกับพื้นโดยจับที่ลูกบอลขณะที่คุณกระโดดเท้าออก กระโดดเท้าขึ้นลุกขึ้นยืนและโยนลูกบอลเข้าไปในอากาศ	7-9
30 วินาที	เลื่อน Burpees/ พัก 30 วินาที - ใช้ผ้าเช็ดตัว (สำหรับพื้นไม้เนื้อแข็ง) หรือแผ่นกระดาษหรือแผ่นลาตินบนพรมหมอบและเลื่อนเท้าออกไปในกระดาน เลื่อนเท้าเข้าและยืนขึ้น	7-9

ส่วนที่ 2: รวมพลังกาย - บัสเตอร์และ Triceps

ความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบผสมผสานของคุณเน้นถึงแขน, ลูกหนูและ triceps สำหรับการเคลื่อนไหวความแรงให้ยกน้ำหนักขึ้นเพื่อให้แขนทำงานได้ดี

เวลา	การออกกำลังกาย
1 นาที	กว้างหมอบกระโดดกับลูกกลิ้งหยิก - เริ่มต้นด้วยเท้าร่วมกันถือน้ำหนักด้วยฝ่ามือหันเข้ากระโดดเท้าออกเป็นหมอบกว้าง ในขณะที่คุณกระโดดเท้ากลับเข้ามาขดน้ำหนักให้เป็นค้อนขวาง
1 นาที	หยดไฟค้อน - ถือน้ำหนักหนักและหมอบต่ำสุดเท่าที่คุณสามารถ curling น้ำหนักขึ้นเป็นขดค้อน ยืนขึ้นกับน้ำหนักยังขดและช้าลดน้ำหนัก
2 x 12	ลูกกลิ้งหยิก - ถือหนักน้ำหนักกับปาล์มออกและขดน้ำหนักขึ้นและลง
1 นาที	Lunge กับ Triceps ส่วนต่อขยาย - ท่าทางที่เดินโซเซไปข้างหน้าและข้างหลังอย่างใดอย่างหนึ่งถือน้ำหนักหนักในมือทั้งสองข้างตรงขึ้น ลดลงในทิ่มขณะที่ดัดข้อศอก ดันขึ้นตรงแขนและบีบ triceps
1 นาที	Dips กับส่วนขยายของขา - นั่งบนขอบเก้าอี้หรือม้านั่งและยกสะโพกขึ้นมือข้างสะโพก โค้งข้อศอกลงในการเหยียบไขว้และขณะที่คุณผลักดันให้ขยายขาขวาและพยายามที่จะสัมผัสนิ้วเท้าด้วยมือซ้ายของคุณ ทำซ้ำสลับด้าน
2 x 12	ส่วนขยาย Triceps - นั่งหรือยืนถือน้ำหนักที่หนักขึ้นตรงๆ เก็บข้อศอกให้ต่ำลดน้ำหนักหลังศีรษะงอข้อศอก บีบน้ำหนักขึ้นและทำซ้ำ

รอบ 3: พาไปด้านข้าง

หัวใจของคุณเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายแบบเคียงข้างเพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อของ glutes สะโพกและต้นขาด้านนอก นอกจากนี้คุณยังจะได้รับความรวดเร็วเสถียรภาพและความคล่องตัว

ตอนที่ 1: 20/10 Tabata Cardio

เวลา	การออกกำลังกาย	RPE
20 วินาที	Puddlejumpers/ เหลือ 10 วินาที - ใช้ยักษ์ก้าวออกไปทางขวานำแขนออกไปกว้างเช่นเดียวกับที่คุณกำลังก้าวข้ามบ่อยักษ์ ไปที่ด้านอื่น ๆ และดำเนินต่อไปอย่างรวดเร็วต่ำและกว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้	7-9
20 วินาที	ด้านข้างเพื่อกระโดด Lunges/ พัก 10 วินาที - หมุนไปทางขวาแล้วเลี้ยวขาขวาไปที่ขาตรงแล้วเจาะแขนซ้ายออก กระโดดขึ้นไปในอากาศเปลี่ยนด้านข้างและพุ่งไปทางซ้ายเจาะแขนข้างขวาออก	7-9
20 วินาที	Shuffle Shuffle Squat/ พัก 10 วินาที - สลับไปทางขวาสำหรับสองขั้นตอนและลดลงในหมอบลงแตะพื้นถ้าคุณสามารถ สลับไปทางซ้ายและทำซ้ำ	7-9
20 วินาที	การฆ่าตัวตาย/ พัก 10 วินาที - วิ่งไปทางด้านตรงข้ามของห้องหรือตามที่คุณสามารถไปได้โดยเร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และสัมผัสพื้น กลับไปที่ห้องอีกครั้งและแตะพื้นซ้ำอีกครั้ง 40 วินาที	7-9

ส่วนที่ 2: ความแรงของร่างกายรวม - ทรวงอกและขา

พลังครั้งสุดท้ายและคำผสมผสมของคุณจะเน้นที่หน้าอกและส่วนล่างของร่างกายด้วยการเคลื่อนไหวที่หลากหลายอีกครั้งพยายามที่จะยกหนักเท่าที่คุณสามารถสำหรับการย้ายความแข็งแรงและส่วนที่เหลือถ้าคุณต้องการระหว่างการออกกำลังกาย

เวลา	การออกกำลังกาย
1 นาที	Wide Squat Med บีบหน้าอกทรวงอก - ถือลูกบอลที่ระดับอกและบีบ เก็บความกดดันไว้ 4 squats กว้างแล้ว 4 squats ขากว้างกระโดด ทำซ้ำสลับกันไปและ squats กระโดด
1 นาที	Pushup to Side Plank - ในตำแหน่ง pushup บนมือและเท้าหรือเข่าทำ pushup ขณะที่คุณดันกลับขึ้นให้หมุนไปทางขวาลงในไม้ด้านข้างและยกแขนขวาขึ้นตรงๆ ทำ pushup อื่นและย้ายเข้าไม้กระดานข้างในด้านอื่น ๆ ดำเนินการสลับด้าน
2 x 12	ทรวงอกกด - เลือกน้ำหนักหนักและนอนบนบันไดหรือม้านั่งเริ่มต้นด้วยน้ำหนักขึ้นตรงๆ งอข้อศอกและลดลงในหน้าอกกดระมัดระวังไม่ให้ไปไกลเกินกว่าที่ม้านั่งและมีส่วนร่วมไหล่ กดขึ้นและทำซ้ำ
1 นาที	หมอบกับค่าใช้จ่ายในการกดและยกขาด้านข้าง - ถือดัมเบลล์ที่ระดับไหล่และต่ำลงในหมอบ กดขึ้นขณะที่คุณดันน้ำหนักเหนือศีรษะและยกขาขวาขึ้นลงยกขาข้าง ทำซ้ำยกขาขึ้นที่ด้านซ้าย
1 นาที	เดิน Lunges - ถือน้ำหนักปานกลางและทำ lunges เดินผ่านห้องและกลับมาเป็นเวลา 1 นาที ตรวจสอบให้แน่ใจเมื่อคุณก้าวไปข้างหน้าเข่าของคุณไม่ได้ไปไกลเกินหน้าผาก
2 x 12	หมอบ - ถือน้ำหนักที่หนักที่สุดที่คุณสามารถมีเท้าเกี่ยวกับความกว้างสะโพกออกจากกัน ลดลงในหมอบส่งสะโพกกลับและไปต่ำสุดเท่าที่คุณสามารถ ดันขึ้นและทำซ้ำ
2 x 12	deadlifts - ถือน้ำหนักที่หนักที่สุดที่คุณสามารถและทำให้กลับแบนและ abs ในปลายจากสะโพกและลดน้ำหนักลง deadlift หัวเข่าควรงอเล็กน้อยน้ำหนักเพียงแค่สะบัดต้นขา ดันขึ้นและทำซ้ำ

เวลาออกกำลังกายทั้งหมด: ประมาณ 35 นาที

สิ้นสุดการออกกำลังกายด้วยการยืด

หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ? แหล่งที่มาของบทความ

• McCall P. 5 ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบผสม ฟิตเนส ACE
• Mekary RA, Grøntved A, Despres J-P และอื่น ๆ การฝึกน้ำหนักการออกกำลังกายแอโรบิคและการเปลี่ยนแปลงเส้นรอบเอวในระยะยาวของผู้ชาย ความอ้วน. 2014; 23 (2): 461-467 ดอย: 10.1002 / oby.20949
• Schuenke M, Mikat R, Mcbride J. ผลของระยะเวลาที่รุนแรงของการออกกำลังกายความต้านทานต่อการบริโภคออกซิเจนหลังการออกกำลังกายส่วนเกิน: ความหมายสำหรับการจัดการมวลกาย วารสารสรีรวิทยาประยุกต์แห่งยุโรป. 2002; 86 (5): 411-417 ดอย: 10.1007 / s00421-001-0568-Y
• Zhang, Haifeng และคณะ ผลของโปรโตคอลการฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงในการลดไขมันในช่องท้องของสตรีชาวจีนที่มีน้ำหนักเกิน: การทดลองแบบสุ่มควบคุม " Kineziologija 47.1 (2015): 57-66.