5 วิธีในการเพิ่มความเข้มให้กับการออกกำลังกายของคุณ

มันง่ายที่จะติดอยู่ในร่องกับความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณทำแบบฝึกหัดเดียวกันในแบบก้าวเดียวทุกวัน แต่มันง่ายเสมอที่จะเพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังกายของคุณในขณะที่เผาผลาญแคลอรีมากขึ้นและเพิ่มความอดทนของคุณ

1

ลองใช้การฝึกอบรมช่วง

วิธีหนึ่งในการทำเช่นนั้นคือการฝึกอบรมตามช่วงเวลา แนวคิดที่อยู่เบื้องหลังการฝึกอบรมเป็นช่วงเวลาง่าย ๆ: เพิ่มความรุนแรง (ทั้งความเร็วความต้านทานหรือการเคลื่อนไหวแบบไร้อากาศ) ตลอดการออกกำลังกายของคุณ ความคิดคือการทำงานหนักมากเป็นระยะเวลาหนึ่งนั่นหมายถึงการผลักดันขีด จำกัด ของคุณจริงๆ - จากนั้นชะลอความเร็วลงเป็นระยะเวลาหนึ่งเพื่อกู้คืน

มีวิธีพื้นฐานสองวิธีในการทำการฝึกอบรมช่วงเวลา:

ช่วงเวลาที่วัด. ด้วยการฝึกอบรมประเภทนี้คุณจะทำงานอย่างหนักในช่วงเวลาหรือระยะทางที่วัดได้จากนั้นทำการกู้คืนตามระยะเวลาที่วัดได้ การออกกำลังกายช่วงเริ่มต้นนี้มีตัวอย่างของช่วงเวลาที่วัดได้

ช่วงเวลาที่หลากหลาย. ในการฝึกอบรมประเภทนี้คุณจะต้องทำงานให้หนักขึ้นตราบใดที่คุณสามารถทำได้และจะฟื้นตัวได้นานเท่าที่คุณต้องการเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับช่วงเวลาต่อไป ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังเดินหรือวิ่งข้างนอกคุณสามารถเลือกบางสิ่งได้ในระยะไกลและวิ่งไปที่มันหรือเดิน / วิ่งขึ้นเขาให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้และเดินลงไปเพื่อฟื้นฟู

การฝึกอบรมช่วงแอโรบิก - นี่เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีหากคุณเป็นผู้เริ่มต้นโดยมุ่งเน้นที่ช่วงเวลาที่บังคับให้คุณทำงานหนักขึ้น แต่อย่าไปที่ความเข้มข้นสูงมาก สำหรับการออกกำลังกายประเภทนี้คุณอาจใช้เวลา 3 นาทีในระดับปานกลางและจากนั้น 3 นาทีจะสูงกว่าระดับปานกลางเล็กน้อย

การฝึกอบรมช่วง Anaerobic - หากคุณก้าวหน้ากว่านี้การฝึกอบรมประเภทนี้มุ่งเน้นที่การทำให้คุณอยู่นอกเขตความสะดวกสบายของคุณทำงานหนักเท่าที่จะทำได้ในช่วงเวลาสั้น ๆ การออกกำลังกายนี้อาจใช้เวลา 5 นาทีแล้ววิ่งออกไปทั้งหมด 30-60 วินาที บางครั้งเรียกว่าการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูงและสามารถรวมการออกกำลังกายที่หลากหลายเช่นการฝึกอบรม Tabata การฝึกอบรมวงจรความเข้มสูงและการปรับสภาพเมตาโบลิก

2

เพิ่มพลังให้กับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณ

หากคุณต้องการเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นในขณะที่เพิ่มความแข็งแรงความเร็วและพลังงานของคุณทำไมไม่ลองเพิ่มพลังงานให้กับการออกกำลังกายบ้างล่ะ? นักกีฬาใช้ท่าเคลื่อนไหวหรือท่าฝึกพลัยโอเมตริกเพื่อช่วยให้พวกเขากระโดดสูงขึ้นนานขึ้นและป้องกันพวกเขาจากการบาดเจ็บ แต่คุณไม่ต้องฝึกฝนเหมือนนักกีฬาเพื่อรับประโยชน์จากการฝึกพลัง

• ที่กระโดด. การเพิ่มการกระโดดประเภทต่าง ๆ ลงในการออกกำลังกายสามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้ ลองกระโดดขึ้นตรงและลงจอดในท่าหมอบเล็กน้อยเช่นเดียวกับการกระโดดหมอบกระโดดไปข้างหน้าด้วยเท้าทั้งสองในการกระโดดไกลหรือกระโดดขึ้นไปบนบันไดหรือแท่นด้วยเท้าทั้งสองทีละครั้ง
• กระโดดขาเดียว. การกระโดดด้วยเท้าทั้งสองข้างอาจเป็นสิ่งที่ท้าทายมาก แต่ลองใช้ด้วยขาข้างหนึ่งและคุณจะได้สัมผัสกับความท้าทายที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง ลองกระโดดข้ามห้องกระโดดไปทีละก้าวหรือแค่กระโดดขึ้นและลงบนขาข้างหนึ่ง ให้การเคลื่อนไหวช้าและระเบิด
• แจ็คไฟ. อีกวิธีหนึ่งในการเพิ่มพลังงานคือการทำ squats ที่ใช้พลังงานช้า กระโดดขึ้นและลงจอดในหมอบกว้างให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ ในการเคลื่อนไหวระเบิดกระโดดเท้ากลับมารวมกัน
• พาวเวอร์ปอด. คุณสามารถทำสิ่งเดียวกันกับ lunges (สิ่งเหล่านี้ยาก!) เพียงแค่ลดระดับลงเป็นพุ่งและกระโดดขึ้นสลับขาในอากาศและลงจอดในที่พุ่ง

สำหรับแนวคิดเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีที่คุณสามารถเพิ่มพลังให้กับการออกกำลังกายของคุณบทความของฉันฮาร์ดคอร์ดิโอได้รวมแนวคิดการออกกำลังกายและการออกกำลังกายที่หลากหลาย คุณสามารถลองออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเหล่านี้เพื่อออกกำลังกายที่บ้าน

3

ยกน้ำหนักที่หนักขึ้น

หากคุณต้องการเห็นผลลัพธ์จากโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งของคุณมีสิ่งสำคัญอย่างหนึ่งที่คุณต้องทำคือ: กล้ามเนื้อมากเกินไป การบรรทุกกล้ามเนื้อมากเกินไปหมายความว่าคุณต้องยกน้ำหนักมากเกินกว่าที่ร่างกายของคุณจะสามารถรับมือได้ เมื่อคุณทำเช่นนั้นร่างกายของคุณจะปรับตัวให้แข็งแรงขึ้นและสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ

ปัญหาคือพวกเราหลายคนหย่อนเล็กน้อยเมื่อพูดถึงการฝึกด้วยน้ำหนัก การยกน้ำหนักหนักเป็นเรื่องยากและอาจรู้สึกไม่สบายใจหากคุณไม่คุ้นเคย แต่ถ้าคุณต้องการเพิ่มความตื่นเต้นและความหนักแน่นให้กับการออกกำลังกายทำไมไม่ลองทดสอบขีด จำกัด เพื่อดูว่าคุณจะทำอะไรได้บ้าง?

คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายจนเหนื่อยล้าและคุณต้องการความปลอดภัยและป้องกันร่างกายของคุณจากการบาดเจ็บดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องเริ่ม powerlifting แต่ถ้าคุณได้รับน้ำหนักเท่าเดิมมาเป็นเวลานานความคิดที่นี่จะหนักกว่า นี่เป็นวิธีง่ายๆในการพิจารณา:

• เลือกน้ำหนักที่หนักกว่าที่คุณมักจะใช้ (มีนักสืบถ้าคุณยกของหนักมาก!)
• ยกน้ำหนักขึ้นหลายเท่าเท่าที่จะทำได้ด้วยแบบฟอร์มที่ดี ตัวแทนสุดท้ายควรเป็นเรื่องยาก แต่ไม่เป็นไปไม่ได้
• หากคุณสามารถทำได้มากกว่า 15 หรือ 16 ครั้งให้หนักขึ้นในครั้งต่อไปและลอง 10-12 ครั้ง
• หากคุณรู้สึกไม่สะดวกสบายในการยกของหนักขึ้นให้ลองชุดที่มีน้ำหนักมากขึ้นและเดินหน้าต่อไป

อีกวิธีในการค่อยๆเพิ่มความเข้มให้มากขึ้นคือลองฝึกปิรามิด สำหรับแนวคิดลองใช้การออกกำลังกายส่วนบนของร่างกายส่วนล่างและพีระมิดร่างกายส่วนล่าง

4

ลองใช้การเคลื่อนไหวแบบผสมและแบบผสมเพิ่มเติม

เมื่อพูดถึงการฝึกความแข็งแรงการเคลื่อนไหวที่ทรงพลังที่สุดบางอย่างนั้นเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อมากกว่าหนึ่งกลุ่มและการเคลื่อนไหวร่วมกันมากกว่าหนึ่งครั้ง การเคลื่อนไหวประเภทนี้สามารถเพิ่มการฝึกอบรมของคุณช่วยให้คุณสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้นในขณะที่ให้การเผาผลาญแคลอรี่พิเศษที่มาจากการเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของร่างกาย

ไม่เพียงแค่นั้นการเคลื่อนไหวแบบผสมมักจะใช้งานได้มากกว่าทำงานร่างกายของคุณในแบบที่มันเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน

คุณไม่ต้องสงสัยเลยว่าการเคลื่อนไหวแบบผสมในการฝึกซ้อมของคุณอยู่แล้ว แต่อาจมีแบบฝึกหัดที่แตกต่างกันคุณสามารถลองรับสมัครกล้ามเนื้อมากขึ้น นี่เป็นเพียงการผสมกันสองสามครั้งเพื่อรวมเข้ากับการออกกำลังกายของคุณ:

• squats
• กระตุก
• deadlifts
• ทำความสะอาดและกด
• Tricep Dips
• มือจับแบบปิด
• แถว

การออกกำลังกายรวมกันยังดีสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อหลาย ๆ ตัวและประหยัดเวลา โดยการรวมการออกกำลังกายที่ทำงานกล้ามเนื้อต่างกันในเวลาเดียวกันคุณสามารถเพิ่มความเข้มรวมทั้งการประสานงานการทรงตัวและความมั่นคง:

• หมอบด้วยการกดค่าใช้จ่าย
• แทงด้วยขด bicep หรือยกด้านข้าง
• Deadlifts ด้วย Lunge Press
• ขา kickbacks กับขาเดียวที่ระดับสะโพก
• Burpees ที่มีแถวคนทรยศ

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมลองดูการออกกำลังกายเหล่านี้:

• การออกกำลังกายที่มีความแข็งแรง
• ความสมดุลและเสถียรภาพ

5

ช้าลง

อีกวิธีหนึ่งในการท้าทายกล้ามเนื้อของคุณในรูปแบบที่แตกต่างกันคือการเปลี่ยนจังหวะการออกกำลังกายของคุณด้วยการทำให้สิ่งต่าง ๆ ช้าลงหรือเปลี่ยนความเร็วของพนักงานในการออกกำลังกาย สิ่งนี้จะท้าทายกล้ามเนื้อของคุณในรูปแบบที่แตกต่างกันในขณะที่ทำให้คุณนึกถึงสิ่งที่คุณทำอยู่

• ช้าลง. ใช้เวลา 4 วินาทีขึ้นไปเพื่อยกและลดน้ำหนัก
• ทำให้ช่วงล่างลดลงหนักขึ้น ยกน้ำหนักเป็นเวลา 1 วินาทีและลดน้ำหนักลงประมาณ 3-4 วินาที
• เปลี่ยนจังหวะตลอดทั้งชุด. แนวคิดหนึ่งคือการสลับ 2 reps ที่ความเร็วปกติและ 2 reps ที่ความเร็วช้ากว่า (2 วินาทีขึ้นไปและ 2 วินาทีลง)
• เพิ่มการเก็บภาพสามมิติ. ทำแบบฝึกหัดให้เสร็จสมบูรณ์หนึ่งชุดแล้วค้างไว้ที่ตัวแทนคนสุดท้ายเป็นเวลาหลายวินาที ตัวอย่างเช่นทำหยิก bicep หนึ่งชุดจากนั้นยกน้ำหนักขึ้นครึ่งหนึ่งและค้างไว้นานเท่าที่จะทำได้
• รักษาความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ. ลดระยะการเคลื่อนไหวลงเล็กน้อยเพื่อรักษาความตึงของกล้ามเนื้อที่คุณกำลังทำงานอยู่ ตัวอย่างเช่นเมื่อทำการกดขาอย่าเหยียดขาไปตลอดทาง แต่ให้งอเข่า
• เพิ่มพัลส์. ในตอนท้ายของชุดปกติ (หรือครึ่งทาง) เพิ่มพัลส์ที่ช้าและช้าหลาย ๆ อัน ตัวอย่างเช่นทำ 8 squats แล้วพักที่ระดับต่ำสุดของการเคลื่อนไหวและพัลส์ครึ่งทางขึ้น 8 ครั้ง