ภาพรวมของการออกกำลังกายในระดับปานกลาง

คุณได้เห็นคำแนะนำและหลักเกณฑ์: คุณควรออกกำลังกายในระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ แต่นั่นหมายความว่าอย่างไร? บางทีคุณอาจได้รับปริมาณที่เหมาะสมของการออกกำลังกายโดยไม่ได้ตระหนักถึงมันหรือบางทีคุณอาจจะมีเวลาและความพยายามเพียงเล็กน้อย

การออกกำลังกายปานกลางคือการออกกำลังกายที่ต้องใช้ความพยายามตั้งแต่ 3 ถึง 6 วิธีดังนั้นขั้นตอนแรกคือการแบ่งสิ่งที่เป็น MET เป็นตัวย่อสำหรับ "Metabolic Equivalent for Task" และหมายถึงปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายใช้ในระหว่างการออกกำลังกาย โดยการมอบหมาย MET ให้กับกิจกรรมเราสามารถเปรียบเทียบจำนวนการออกกำลังกายที่เกิดขึ้นได้แม้ในหมู่คนที่มีน้ำหนักต่างกัน

ในระหว่างการออกกำลังกายในระดับปานกลางการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะเร็วขึ้นและร่างกายของคุณจะเผาผลาญประมาณ 3.5 ถึง 7 แคลอรี่ต่อนาที (ขึ้นอยู่กับน้ำหนักและระดับการออกกำลังกายของคุณ) สำหรับการอ้างอิงร่างกายของคุณใช้ 1 MET สำหรับการใช้งานพื้นฐานเช่นการหายใจ เมื่อคุณได้รับ 7 METs ของความพยายามการออกกำลังกายของคุณถือว่าแข็งแรง ดังนั้นสเปกตรัมคือ:

• 1 MET: พักฟื้น
• 2 METs: กิจกรรมเบา
• 3-6 METs: กิจกรรมระดับปานกลาง (ดูตัวอย่างด้านล่าง)
• 7 หรือมากกว่า METs: กิจกรรมที่แข็งแรง

ข้อเสนอแนะ

เนื่องจากการออกกำลังกายที่มีประโยชน์ต่อร่างกายกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกาจึงเผยแพร่หลักเกณฑ์เกี่ยวกับการออกกำลังกายสำหรับชาวอเมริกัน สำหรับคนส่วนใหญ่รวมทั้งเด็กวัยรุ่นผู้ใหญ่ผู้สูงอายุคนพิการทางร่างกายและสตรีมีครรภ์แนวทางแนะนำการออกกำลังกายอย่างน้อย 1 ชั่วโมงต่อวัน การออกกำลังกายส่วนใหญ่นั้นควรอยู่ในระดับปานกลางหรือแข็งแรง

อย่างน้อยที่สุดผู้ใหญ่ควรเพิ่มขึ้น 2 ชั่วโมงและ 30 นาทีของการออกกำลังกายในระดับปานกลางต่อสัปดาห์ในแต่ละช่วงเวลาอย่างน้อย 10 นาที ดังนั้นถ้าคุณใช้เวลาเดิน 20 ถึง 30 นาทีขี่จักรยานหรือช่วงโยคะเกือบทุกวันในสัปดาห์คุณจะพบโควต้าของคุณ แต่มากขึ้น (ทั้งในระยะเวลาหรือความเข้ม) จะดีกว่าดังนั้นทำมากขึ้นถ้าคุณสามารถ

ตัวอย่าง

เพื่อให้คุณมีความคิดในชีวิตจริงว่าการออกกำลังกายในระดับปานกลางมีอะไรบ้าง: เดินประมาณ 3 ไมล์ต่อชั่วโมงทำความสะอาดบ้านจักรยาน (10 ไมล์ต่อชั่วโมงหรือช้ากว่า) ทำแอโรบิกในน้ำเต้นรำบอลรูมหรือเล่นเทนนิสคู่. หากคุณกำลังเดินและหายใจหนักขึ้นกว่าปกติ แต่ก็ยังสามารถพูดคุยได้อยู่เสมอระดับกิจกรรมของคุณน่าจะปานกลาง ถ้าพูดได้ยากและคุณรู้สึกเหงื่อออกคุณอาจย้ายจากกิจกรรมระดับปานกลางถึงรุนแรง

อีกวิธีหนึ่งในการวัดกิจกรรม

แทนที่จะพยายามกำหนดจำนวน MET ที่คุณใช้อยู่คุณสามารถตรวจสอบระดับกิจกรรมได้โดยใช้คะแนน Borg ของการรับรู้ความรู้สึก (หรือ RPE) การใช้ระดับนี้หมายถึงการติดตามความรู้สึกเกี่ยวกับระดับกิจกรรมของคุณเอง ที่ปลายด้านหนึ่งของจุด 20 จุดนี้จะเป็นความเงียบสงบแน่นอน ที่ด้านบนวิ่งอย่างหนักเท่าที่จะทำได้ สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน (American Heart Association) อธิบายความต่อเนื่องของความพยายามนี้:

• 6: ไม่มีความพยายาม (นั่งนิ่งหรือนอนหลับ)
• 7-8: การทำงานที่เบามาก
• 9-10: การออกกำลังกายที่เบามาก
• 11-12: ความพยายามแสง
• 13-14: การออกกำลังกายค่อนข้างลำบาก
• 15-16: ความพยายามหนัก
• 17-18: ความพยายามหนักมาก
• 20: ความพยายามสูงสุด

กิจกรรมระดับปานกลางคือ 11 ถึง 14 ในระดับนี้ ดังนั้นการออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายของคุณจึงไม่จำเป็นต้อง จำกัด เฉพาะช่วงที่เข้มข้นที่โรงยิม คุณสามารถพบการออกกำลังกายในการเล่นกับลูก ๆ ของคุณการทำธุระต่างๆการพบปะกับเพื่อน ๆ และอื่น ๆ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการหากิจกรรมที่คุณชอบดังนั้นคุณจะได้รับเวลาสำหรับพวกเขาในชีวิตที่วุ่นวายของคุณ