ขาเหยียดกล้ามเนื้อแน่น

หากคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อขาของคุณแน่นคุณอาจได้รับประโยชน์จากการทำงานกับนักบำบัดโรคทางกายเพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่นของคุณ PT ของคุณสามารถแสดงแบบฝึกหัดที่ถูกต้องที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยปรับปรุงความคล่องตัวและความคล่องตัวในส่วนล่างโดยรวมของคุณ

หลายคนต้องทนทุกข์ทรมานจากกล้ามเนื้อขาคับ สาเหตุที่พบได้บ่อยๆคือความตึงตัวของขาเนื่องจากจำนวนเวลาที่เรานั่งอยู่ตลอดวันทำงาน ขณะที่หัวเข่าของเรางออยู่ในตำแหน่งนี้กล้ามเนื้อที่งอข้อเข่าจะใช้ในการอยู่ในตำแหน่งที่สั้นลงนี้ นอกจากนี้เรายังมีแนวโน้มที่จะได้รับน้อยลงในขณะที่เราอายุและกล้ามเนื้อของเราสูญเสียบิตของเนื้อหาน้ำและขยาย

1:19

ดูเลย: 3 วิธีง่ายๆในการยืดต้นขา

กล้ามเนื้อขาที่แน่นอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ในระหว่างกิจกรรมประจำวันและกิจกรรมสันทนาการและอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังได้ เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เป็นสิ่งสำคัญในการฝึกการยืดขาเพื่อคลายกล้ามเนื้อที่ตึง

การเหยียดขาทุกวันเป็นกิจกรรมหนึ่งที่ควรรวมไว้ในขั้นตอนการออกกำลังกายประจำวันของคุณ ด้านล่างมีการตรวจสอบการเหยียดขาหลายครั้ง เหล่านี้การออกกำลังกายยืดขารวมทุกกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ของแขนขาด้านล่าง

ให้แน่ใจว่าได้เช็คอินกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย

เอ็นร้อยหวาย

กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายของคุณเดินทางจากกระดูกเชิงกรานไปทางด้านหลังของเข่าแต่ละข้างและช่วยงอเข่าและยืดสะโพกของคุณ กล้ามเนื้อเหล่านี้มักจะแน่นจากการนั่งเป็นเวลานานตลอดทั้งวัน

แน่นหนาแน่นเป็นปกติ อย่างไรก็ตามมีการออกกำลังกายที่ง่ายมากที่สามารถทำได้เพื่อเพิ่มความยาวของเอ็นร้อยหวาย เรียนรู้ทั้งสี่แบบฝึกหัดและเตรียมพร้อมรับมือกับไลฟ์สไตล์ที่เรียบง่ายขึ้น

การดำเนินการยืดเอ็นร้อยหวายเป็นประจำทุกวันสามารถช่วยปรับปรุงวิธีการเดินย่ำราบของคุณได้ ถือยืดแต่ละ 30 วินาทีและให้แน่ใจว่าจะผ่อนคลายในขณะที่คุณยืด

อีกหนึ่งการยืดที่ยอดเยี่ยมที่คุณสามารถทำได้ในระหว่างการเดินทางคือการยืดเอ็นร้อยหวายยืน การออกกำลังกายนี้เป็นเรื่องที่ดีเพราะสามารถทำได้ทุกที่เพื่อให้คุณมั่นใจได้ว่าคุณจะได้รับการว่ายน้ำในวันหยุดของคุณได้อย่างรวดเร็ว

เหยียด Quadricep

กล้ามเนื้อ quadriceps ของคุณหรือที่เรียกว่า Quad ทำงานจากด้านหน้าของกระดูกเชิงกรานของคุณเหนือหัวเข่าของคุณและด้านหน้าของหน้าแข้งของคุณ กล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยยืดหัวเข่าของคุณ

การวิ่งขี่จักรยานและกิจกรรมประจำวันอื่น ๆ อาจส่งผลให้กล้ามเนื้อต้นขาคับแคบ เรียนรู้ทั้งสามแบบฝึกหัดง่ายๆเพื่อยืดกล้ามเนื้อ quadricep คับ:

ยืด Quadricep ยืน
ยืดด้านข้าง Quadricep
ยืดหยด Quadricep

ถือยืดแต่ละ 30 วินาทีและให้แน่ใจว่าได้หยุดยืดถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวด การเหยียดสามารถทำได้หลายครั้งในแต่ละวัน

ลูกวัวยืด

กล้ามเนื้อน่องลดลงจากด้านหลังเข่าไปทางด้านหลังของส้นเท้า ความแน่นที่นี่อาจส่งผลให้เกิดข้อเท้าและปัญหาเกี่ยวกับเท้ารวมถึงเอ็นร้อยหวาย Achilles หรือ plantar fasciitis

กล้ามเนื้อน่องแน่นเป็นปกติในคนส่วนใหญ่ ในสตรีนี่อาจเป็นเพราะการสวมรองเท้าส้นสูง (อย่าเสียสามเลี้ยงลูกวัวสำหรับแฟชั่น) บางครั้งคนทั่วไปมักจะเข้มงวดมากขึ้นในกล้ามเนื้อของพวกเขา

ยืดกล้ามเนื้อลูกวัวของคุณเป็นเรื่องง่าย ผ้ายืดขั้นพื้นฐานกล้ามเนื้อน่องสามารถทำได้เพียงเกี่ยวกับทุกที่:

นั่งกับเท้าของคุณของเราอยู่ตรงหน้าคุณบนพื้น
ถือแผ่นหรือผ้าเช็ดตัวไว้ด้านใดด้านหนึ่งในแต่ละมือสร้างเป็นห่วง
วางห่วงรอบหนึ่งฟุต
ดึงนิ้วเท้าไปทางคุณ
หยุดเมื่อคุณรู้สึกยืดสบายในกล้ามเนื้อน่องของคุณ
กดค้างไว้ 30 วินาที
ทำซ้ำ 9 ครั้ง
ทำซ้ำสำหรับเท้าอีกข้างหนึ่ง

นอกจากนี้คุณยังสามารถดำเนินการยืดวิ่งคลาสสิกสำหรับกล้ามเนื้อลูกวัวของคุณ เพียงวางมือทั้งสองข้างบนผนังและปล่อยให้ส้นเท้าของคุณอยู่บนพื้นขณะที่คุณพิงผนัง คุณควรรู้สึกยืดเล็กน้อยหลังขาล่างของคุณ

การทำงานเพื่อให้ขาของคุณเคลื่อนที่ได้อย่างอิสระและเต็มที่สามารถช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นเกี่ยวกับตัวคุณเองและอาจช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้ ให้แน่ใจว่าได้เยี่ยมชม PT ของคุณเพื่อให้คุณสามารถเรียนรู้วิธีที่ดีที่สุดในการยืดขาของคุณ โดยการใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีในแต่ละวันเพื่อทำขั้นพื้นฐานขั้นต่ำสุดที่เหยียบคุณสามารถช่วยเพิ่มการเคลื่อนย้ายที่ปราศจากความเจ็บปวดของคุณ