วิธีการปรับปรุงนิสัยการนอนของคุณ

ดูเหมือนว่าการนอนควรมาตามธรรมชาติ แต่เมื่อมันไม่ได้คุณอาจจะพบว่าตัวเองอ้อนวอน "ช่วยฉันนอนหลับ!" อาจเป็นประสบการณ์ที่น่าหงุดหงิดและน่ากลัวที่จะมีอาการนอนไม่หลับโดยมีปัญหาในการนอนหลับหรือการนอนหลับ คุณนอนเล่นอยู่หลายชั่วโมงบนเตียงในเวลากลางคืน เมื่อคุณตื่นขึ้นโดยไม่รู้สึกสดชื่นปัญหานี้จะกลายเป็นเรื่องที่ขาดไม่ได้ในชีวิตและสุขภาพของคุณ

เหตุผลที่คุณไม่สามารถนอนหลับได้? มีวิธีพยายามอย่างแท้จริงเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับคืนนี้ดีขึ้นหรือไม่? คุณควรทำอย่างไรถ้าคุณได้ลองทุกอย่างรวมถึงการเยียวยาที่บ้านและมันไม่ได้ผล? ลองสำรวจปัญหาเหล่านี้และค้นพบความช่วยเหลือที่คุณต้องนอนหลับ

อะไรผิดปกติกับการนอนหลับของฉัน?

เราคาดหวังว่าการนอนหลับที่สมบูรณ์แบบ ที่เราจะคลานลงบนเตียงนอนหลับภายในไม่กี่นาทีนอนหลับโดยไม่หยุดชะงักและตื่นขึ้นมาอย่างเต็มที่ฟื้นฟูและพร้อมที่จะเริ่มต้นวันใหม่ของเรา แต่นี่เป็นมาตรฐานที่เหมาะสมหรือไม่?

เด็กมักถูกยกย่องว่าเป็นแบบอย่างของการนอนหลับที่สมบูรณ์แบบเพราะ (โดยส่วนใหญ่แล้ว) พวกเขาสามารถทำสิ่งที่เราได้อธิบายได้ ร่างกายของเราเปลี่ยนไปและการนอนหลับของเราดูเหมือนจะเบี่ยงเบนไปจากอุดมคติของวัยเด็ก

ชีวิตในแง่ที่ได้รับซับซ้อน มีความกดดันด้านเวลาใหม่การนอนหลับของเราถูกรบกวนโดยคนอื่น ๆ (รวมถึงคู่นอนและบุตรหลานของเรา) และปัญหาสุขภาพอื่น ๆ (เช่นอาการไข้เหลือง, อิจฉาริษยาและแม้แต่ความเจ็บปวด) ทำให้การนอนหลับของเราแย่ลง เมื่อเราอายุมากขึ้นเราอาจต้องการนอนหลับน้อยลงโดยผู้ใหญ่ที่อายุเกิน 65 ปีต้องใช้เวลาเฉลี่ย 7 ถึง 8 ชั่วโมง

ดังนั้นเราอาจไม่ได้นอนหลับที่เรารู้ในวัยหนุ่มของเรา แน่นอนแม้เวลาของการนอนหลับของเราอาจเปลี่ยนไป ผู้ที่อยู่ในตอนเย็นของชีวิตมักจะพบว่าตัวเองตื่น แต่เช้า

บางส่วนของความคาดหวังของเราเกี่ยวกับการนอนหลับอาจผิดพลาดเล็กน้อย ตัวอย่างเช่นความคิดที่ว่าเราจะหลับเกือบจะในทันทีเมื่อออกจากเตียงของเราอาจไม่เหมาะสม โดยปกติจะเกิดขึ้นภายในเวลาไม่ถึง 15 ถึง 20 นาที แต่อาจใช้เวลานานถึง 30 นาทีในขณะที่เราอายุมากขึ้น ในความเป็นจริงคนที่หลับในเวลาไม่ถึงห้านาทีอาจเป็น "ง่วงนอนทางร่างกาย" ซึ่งหมายความว่าพวกเขาง่วงจนหลับได้เร็วกว่าที่อาจเป็นปกติ ในบางกรณีความสามารถในการหลับใหลได้อย่างรวดเร็วและเข้าสู่การนอนหลับอย่างรวดเร็ว (REM) นอนหลับได้อย่างรวดเร็วสามารถมองเห็นได้ด้วยความง่วงนอนในตอนกลางวันที่มากเกินไปซึ่งอาจเกิดขึ้นได้ในการนอนหลับหรือการงีบหลับ

นักวิจัยบางคนเชื่อว่าอาจเป็นเรื่องปกติที่จะตื่นขึ้นในตอนกลางคืน (ความจริงที่ว่าคุณนอนหลับตรงผ่านคืนโดยไม่ต้อง budging อีกครั้งอาจเป็นสัญญาณของเวลาไม่เพียงพอที่ใช้นอนหลับและความดันการนอนหลับเพิ่มขึ้น.) ปรากฏการณ์ของการตื่นในเวลากลางคืนนี้เรียกว่า "ตื่นเงียบ" และมักจะสังเกตเห็นเมื่อนิสัยการนอนหลับของ วัฒนธรรมตะวันตกที่ไม่ใช่ตะวันตก เมื่อคนนอนหลับอยู่ในกลุ่มในระยะใกล้ ๆ มีเวลาว่างมากขึ้นในช่วงกลางคืน นี้จะทำให้การนอนหลับแนวคิดเพิ่มเติมของเหลว อาจใช้เวลาในการแชทรับประทานอาหารว่างหรือชักชวนผู้อื่นรอบตัวคุณ ในประวัติศาสตร์การนอนหลับกระจัดกระจายกับช่วงเวลาแห่งความตื่นตาตื่นใจในตอนกลางคืนเป็นเรื่องปกติซึ่งสะท้อนให้เห็นได้จากการผจญภัยในตอนเที่ยงคืนเช่นเดียวกับบทละครของเช็คสเปียร์

มันอาจเป็นเรื่องปกติที่จะตื่นขึ้นตอนกลางคืน เมื่อเราพบว่าตัวเองตื่นตอนกลางคืนไม่ว่าสาเหตุใดก็ตามเราอาจสรุปได้ว่ามีบางอย่างผิดปกติ หากไม่มีผลต่อการทำงานในเวลากลางวันอาจเป็นเช่นนี้ เป็นปกติที่จะปลุกให้ม้วนปรับครอบคลุมตอบเสียงและบางทีอาจจะได้รับการขึ้นไปปัสสาวะ (การตื่นนอนเพื่อไปห้องน้ำเป็นเรื่องปกติที่เราโตขึ้นซึ่งคุณจะกดดันให้เรียกว่า "ผิดปกติ") หลายคนกลับนอนหลับได้ง่ายและไม่ได้รับผลกระทบ ปัญหาเริ่มต้นขึ้นเมื่อการนอนหลับที่ไม่ดีของเราทำให้ชีวิตของเราแย่ลง หากความยากลำบากในการหลับหรือนอนหลับในเวลากลางคืนจะมีผลต่อเนื่องมีแรงจูงใจในการแสวงหาสาเหตุ

สาเหตุที่ทำให้นอนไม่หลับและนอนไม่หลับ

เมื่อเราพบว่าตัวเองนอนหลับตื่นตาตื่นใจมองนาทีที่ผ่านมาเหงือกในแสงสีแดงของนาฬิกาปลุกของเราหมดหวังที่จะนอนหลับได้อย่างรวดเร็ว escalates มีสาเหตุหลายประการที่อาจเกิดขึ้นและการดำเนินการด้านล่างอาจต้องมีการสะท้อนถึงสถานการณ์ของคุณ

เหตุผลที่พบบ่อยที่สุดว่าทำไมคุณถึงไม่สามารถหลับได้ก็เห็นได้ชัดที่สุด: คุณไม่เบื่อ ความปรารถนาของคุณที่จะนอนหลับจะลดลงอย่างมากถ้าคุณกำลังพยายามที่จะนอนหลับในเวลาที่ไม่ถูกต้อง ลองนึกภาพนอนสามชั่วโมงก่อนเวลานอนหลับปกติของคุณ โอกาสที่คุณจะสามารถนอนหลับได้ค่อนข้างผอม นี้จะทำอย่างไรกับจังหวะ circadian ของร่างกายของเรา ระบบนี้ช่วยในการประสานงานกิจกรรมของเรารวมทั้งความต้องการอาหารและการนอนหลับของเราสู่สภาพแวดล้อมภายนอก ปัญหาเกี่ยวกับระยะเวลาในการนอนอาจเกิดขึ้นได้ในจังหวะการนอนหลับของ circadian rhythm disorders เช่นเดียวกับในสภาวะชั่วคราวเช่น jet lag

หากคุณใช้เวลาในการนอนหลับมากกว่าที่ต้องการตามความต้องการในการนอนหลับคุณก็จะต้องตื่นนอนเป็นเวลานาน ผู้ใหญ่วัยสูงอายุต้องการนอนหลับน้อยลงเพื่อตรวจดูว่าคุณต้องการนอนหลับมากแค่ไหนและใช้เวลาเท่าไรในการนอนเหตุผลที่คุณอาจลดความต้องการในการนอนตอนกลางคืนก็คือการหลับนอนที่คุณทำระหว่างวัน

สาเหตุที่พบได้บ่อยๆของการนอนหลับที่เกี่ยวกับความเครียดและการบุกรุกของสารกระตุ้นและกิจกรรมต่างๆ คุณอาจมีปัญหาในการหลับไปในคืนก่อนการทดสอบหรืองานนำเสนอใหญ่ ในช่วงเวลาของความเครียดทางอารมณ์เช่นหลังจากการตายของคนที่คุณรักคุณอาจมีปัญหาในการนอนหลับ นี้เรียกว่านอนไม่หลับอย่างเฉียบพลัน มักจะผ่านเมื่อความเครียดเหล่านี้แก้ไขได้ ในทำนองเดียวกันสารกระตุ้นเช่นคาเฟอีนและแม้กระทั่งนิโคตินสามารถทำลายการนอนหลับของคุณ

คุณอาจจะประหลาดใจที่ได้เรียนรู้ว่าการสัมผัสแสงในเวลากลางคืนเช่นจากหน้าจอโทรทัศน์หรือคอมพิวเตอร์อาจทำให้บางคนหลับได้ยาก นอกจากนี้การออกกำลังกายแบบแอโรบิคในช่วงดึกอาจทำให้คุณตื่นขึ้นและทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ

สำหรับผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับเรื้อรังพื้นที่ในห้องนอนอาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับได้ผ่านทางระบบปรับอากาศ สภาพแวดล้อมในการนอนหลับหมายถึงความสบายและอำนวยความสะดวกในการนอนหลับ ควรเย็นเงียบและปราศจากการรบกวน คุณจะไม่อนุญาตให้มีโทรทัศน์หรือสัตว์เลี้ยงในห้องนอนของคุณ พันธมิตรเตียงอาจก่อกวนและบางคนเลือกที่จะรักษาพื้นที่นอนแยกต่างหากด้วยเหตุนี้

อีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้นอนไม่หลับเป็นกิจกรรมที่นำหน้านอนของคุณ ถ้าคุณกินอาหารหรือดื่มจนสายเกินไปคุณอาจประสบภาวะอิจฉาริษยาหรือเดินทางไปในห้องน้ำบ่อยๆ มีแนวทางทั่วไปในการปรับปรุงการนอนหลับ หลายเหล่านี้มีขึ้นเพื่อเสริมสร้างนิสัยการนอนหลับที่ดี คุณควรไปที่เตียงและตื่นนอนเวลาเดียวกันทุกวัน ตารางการนอนหลับที่ไม่สม่ำเสมออาจทำให้คุณหยุดชะงักได้ คุณควรทำตามขั้นตอนก่อนนอนรวมทั้งกิจกรรมที่เงียบสงบผ่อนคลายเพื่อช่วยในการเปลี่ยนการนอนหลับ ถ้าคุณล้มเหลวในการผ่อนคลายก่อนนอนคุณอาจพบว่าตัวเองดิ้นรนที่จะลอยออกไปนอน

ในที่สุดมีเงื่อนไขทางการแพทย์ที่อาจทำให้คุณนอนหลับได้ดีในเวลากลางคืน เหล่านี้อาจเป็นปัญหาที่พบบ่อยเช่นอาการเสียดท้องหรือปวด แต่ก็มีความผิดปกติของการนอนหลับหลายอย่างที่อาจทำให้นอนหลับได้ยาก บางส่วนของเหล่านี้รวมถึง:

• โรคนอนไม่หลับ
• หยุดหายใจขณะหลับ
• โรคกระสับกระส่าย
• ความผิดปกติของการนอนหลับของจังหวะการเต้นของหัวใจ

ไม่ว่าคุณจะประสบกับอาการเหล่านี้หรือไม่ก็ตามคุณอาจสนใจเรียนรู้เกี่ยวกับตัวเลือกการรักษาบางอย่างหากคุณพบว่าตัวเองกำลังดิ้นรนนอนในเวลากลางคืน

การแก้ไขบ้านเมื่อคุณนอนไม่หลับ

งานแรกที่ต้องนอนหลับดีขึ้นในเวลากลางคืนคือการปรับปรุงสุขอนามัยในการนอนหลับของคุณซึ่งหมายถึงการปฏิบัติตามแนวทางการนอนหลับที่ดีขึ้น ขั้นตอนเหล่านี้อาจดูเหมือนง่าย แต่เนื่องจากเกี่ยวข้องกับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมของคุณในเรื่องการนอนหลับของคุณพวกเขาอาจเป็นสิ่งที่ท้าทาย ถ้าคุณเข้าใจการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้คุณอาจถูกบังคับให้ดูที่ตัวเลือกอื่น ๆ

สำหรับผู้ที่มีปัญหากับการนอนไม่หลับมีตัวเลือกมากมายที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ ตัวเลือกหนึ่งคือการ จำกัด การนอนหลับ นี้เกี่ยวข้องกับการ จำกัด ระยะเวลาที่คุณใช้จ่ายในเตียง (มักจะ 7-8 ชั่วโมง) เพื่อให้เวลาที่คุณอยู่ที่นั่นคุณมีแนวโน้มที่จะนอนหลับ นอกจากนี้ยังสามารถสังเกตการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่เรียกว่าการควบคุมแรงกระตุ้น การควบคุมความเครียดช่วยลดความเชื่อมโยงระหว่างห้องนอนของคุณและไม่สามารถนอนหลับได้

มีตัวเลือกอื่น ๆ ที่ไม่ใช่ยาที่อาจเป็นประโยชน์ บางคนพบว่ามีประโยชน์กับการใช้น้ำมันหอมระเหยแม้ว่าการศึกษาวิจัยอาจไม่สนับสนุนการใช้งาน เทคนิคการผ่อนคลายต่าง ๆ รวมทั้งการใช้เทคนิคการหายใจและการตอบสนองทางชีวภาพอาจสร้างความเชื่อมโยงระหว่างจิตใจและร่างกายของคุณ นี้สามารถรวมอยู่ในพิธีกรรมก่อนนอนของคุณและทำให้ง่ายต่อการผ่อนคลายและการเปลี่ยนแปลงในการนอนหลับ

สุดท้ายคุณอาจพบว่าตัวเองหันไปใช้ยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์เพื่อช่วยในการนอนหลับของคุณ หนึ่งในที่พบมากที่สุดคือฮอร์โมนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติที่เรียกว่าเมลาโทนิ ขายในร้านขายยาและร้านขายสมุนไพรมากมาย มันสามารถมีประสิทธิภาพสูงถ้าคุณมีอาการนอนไม่หลับที่เกี่ยวข้องกับจังหวะ circadian หมดเวลาที่ไม่ดี เนื่องจากมีความเสี่ยงต่ำจากผลข้างเคียงที่สำคัญ (อาการง่วงนอนบ่อยที่สุด) อาจเป็นตัวเลือกในการพิจารณา สมุนไพรอื่น ๆ (เช่นราก Valerian) ไม่ได้มีงานวิจัยมากมายที่สนับสนุนประสิทธิภาพของพวกเขา

หากคุณยังคงต่อสู้กับการนอนหลับคุณอาจถูกบังคับให้มองไปที่ตัวเลือกอื่น ๆ รวมถึงการดูผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ

ความช่วยเหลือระดับมืออาชีพอย่างจริงจังสำหรับการนอนหลับที่ยากลำบาก

สำหรับผู้ที่ยังคงต้องการความช่วยเหลือในการนอนหลับหลังจากเหนื่อยกับการเปลี่ยนแปลงในขั้นตอนการนอนหลับและการแก้ไขที่บ้านอาจจำเป็นต้องหันมาใช้การนอนหลับอย่างมืออาชีพ คุณอาจต้องการเริ่มต้นโดยพูดคุยเรื่องนี้กับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหลักของคุณ แต่คุณอาจเลือกหมอนอนหลับ

มีการทดสอบวินิจฉัยที่สามารถเป็นประโยชน์สำหรับการประเมินปัญหาการนอนของคุณโดยมีการทดสอบพิเศษสำหรับการนอนไม่หลับ การบันทึกการเข้าสู่โหมดสลีปหรือใช้ตัวอักษรประดิษฐ์ (เช่นเครื่องติดตามการออกกำลังกาย) ในการติดตามการนอนของคุณอาจเป็นประโยชน์ การทดสอบเพิ่มเติมกับการศึกษาการนอนหลับข้ามเรียก polysomnogram ยังสามารถเป็นประโยชน์ในการระบุหยุดหายใจขณะหลับหรือโรคขากระสับกระส่ายเป็นผู้ที่มีศักยภาพในการนอนไม่หลับ

ประโยชน์อื่น ๆ ของการพูดกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพคือคุณสามารถพูดคุยเกี่ยวกับการใช้ยานอนหลับได้ มีสองชั้นเรียนที่สำคัญของยาตามใบสั่งแพทย์ที่สามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้: เบนโซและ nonbenzodiazepines รายชื่อยานอนหลับเป็นเวลานานและรวมถึงยาเสพติดเช่น Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra และอื่น ๆ เหล่านี้ไม่ควรใช้นานกว่าสองสามสัปดาห์และหากยังคงมีอาการนอนไม่หลับคุณอาจต้องการหาวิธีการรักษาอื่น ๆโดยเฉพาะคุณสามารถขอคำแนะนำสำหรับนักจิตวิทยาที่อาจสอนการบำบัดพฤติกรรมทางสติปัญญาสำหรับเทคนิคการนอนไม่หลับ (CBTI) ได้

คำจาก DipHealth

นี่เป็นเรื่องที่จริงจังมากเนื่องจากผลของการนอนหลับที่ไม่ดีอาจทำให้คุณรู้สึกถึงสุขภาพและการกีดกันการนอนหลับอาจทำให้คุณเสียชีวิตได้ มีอาการรุนแรงและผลกระทบทางกายภาพของการนอนหลับรวมทั้งอาการประสาทหลอน ด้วยเหตุนี้ทั้งหมด - และอื่น ๆ - มันคุ้มค่ามากที่จะได้รับความช่วยเหลือที่คุณต้องการเพื่อที่จะนอนหลับได้ดีและตื่นสดชื่น