หลากหลายแบบฝึกหัดสำหรับ Triceps ของคุณ

แบบฝึกหัดต่อไปนี้แสดงตัวอย่างของแบบฝึกหัดที่กำหนดเป้าหมายที่กล้ามเนื้อต้นแขนที่สำคัญที่ช่วยให้คุณทำทุกอย่างตั้งแต่การกดเปิดประตูไปสู่การผลักร่างกายออกจากพื้น คุณล้มลง)

การออกกำลังกายไขว้ที่พบมากที่สุดคือการยืดแขนเพื่อให้ไขว้กับไขว้เหมือนใน kickbacks ส่วนขยายและ dips นอกจากนี้ยังมีแบบฝึกหัดบางอย่างที่มีประสิทธิภาพมากกว่าแบบฝึกหัดอื่น ๆ ที่สามารถช่วยคุณในการเลือกแบบฝึกหัดของคุณ

ด้านล่างนี้เป็นแบบฝึกหัด triceps หลากหลายรูปแบบที่เข้ากล้ามเนื้อจากทุกทิศทางที่คุณนึกถึง

สร้าง Triceps Workout ของคุณเอง:

• เริ่มต้น: เลือก 1-2 แบบฝึกหัดและทำ 1-2 เซ็ต 12-16 ครั้ง ลองแบบฝึกหัดประเภทต่าง ๆ เช่น kickback ตามด้วยส่วนขยาย
• อินเตอร์ / Adv: เลือก 1-2 แบบฝึกหัดจากแต่ละกลุ่มเงินใต้โต๊ะนามสกุลและ pushups สำหรับ 2-3 เซ็ต 8-12 ครั้งโดยพักระหว่างเซ็ต
• ใช้น้ำหนักเพียงพอที่คุณจะสามารถดำเนินการได้เฉพาะจำนวน reps ที่ต้องการเท่านั้น
• ให้แน่ใจว่าคุณอบอุ่นร่างกายด้วยคาร์ดิโอแบบเบาก่อนเริ่มยกน้ำหนัก

1

One Arm Triceps Kickbacks

Kickback น่าจะเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายไขว้คลาสสิกส่วนใหญ่ทำงานกล้ามเนื้อไขว้ทั้งสาม คุณก้มตัวและเหยียดแขนออกไปด้านหลังคุณ กุญแจสำคัญในการเคลื่อนไหวนี้คือการรักษาข้อศอกให้มั่นคงกับตัวแทนแต่ละคน

2

Triceps Kickbacks

นี่เป็นเวอร์ชั่นที่เข้มข้นกว่าของคิกแบ็คเพราะคุณไม่ได้รับการสนับสนุนที่บริเวณหลังส่วนบนและคุณทำทั้งสองข้างพร้อมกัน ให้เข่างอเล็กน้อยเพื่อหลีกเลี่ยงการทำร้ายหลังช่วงล่างของคุณ ถ้าคุณรู้สึกว่ามันอยู่บนหลังของคุณฉันจะกลับไปที่แขนข้างหนึ่งไขว้ขา kickbacks

3

ขาตั้งบนขาเดียว

หากคุณต้องการความท้าทายสมดุลในขณะที่ทำงานกับไขว้ของคุณและที่จริงไม่ได้คุณสามารถลองได้ด้วยขาเดียว บ้า? อาจ แต่ไม่เพียง แต่คุณใช้งานไขว้ของคุณเท่านั้นคุณยังทำงานหลักของคุณและร่างกายส่วนล่างของคุณเช่นกัน ฉันชอบทำงานกล้ามเนื้อหลาย ๆ ตัวในเวลาเดียวกัน

4

Core Kickbacks

จุดอ่อนหลักสร้างความท้าทายหลักได้มากขึ้นเพราะคุณกำลังทำแบบฝึกหัดจากตำแหน่งไม้กระดาน เห็นได้ชัดว่านี่คือการออกกำลังกายขั้นสูงและคุณควรรู้ว่าสิ่งที่คุณทำก่อนที่จะลอง คุณสามารถปรับเปลี่ยนได้โดยวางเข่าหนึ่งหรือทั้งสองข้างลง

5

Triceps Extensions

นี่คืออีกหนึ่งเกมคลาสสิคและการเตะใต้โต๊ะแม้ว่าตอนนี้คุณกำลังนั่งหรือยืนอยู่ ด้วยสิ่งนี้คุณจะต้องแบกรับน้ำหนักอย่างหนักและลดน้ำหนักไว้ด้านหลังศีรษะ คุณควรลดจนกระทั่งแขนของคุณมีมุมประมาณ 90 องศา สิ่งนี้เริ่มง่ายและยากลำบาก

6

การยืดนามสกุล Triceps

นี่อาจเป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวที่ฉันชอบสำหรับผู้เริ่มต้นเพราะร่างกายของคุณได้รับการสนับสนุนและคุณสามารถมุ่งเน้นไปที่ไขว้เหล่านั้น กุญแจสำคัญในที่นี้คือเบากว่านี้เล็กน้อยและนำตุ้มน้ำหนักที่อยู่ข้างหู พยายามอย่าให้นาฬิกาตัวเองในหน้า

7

One Arm Triceps Extensions

นี่คือรูปแบบที่ดีของส่วนขยาย การเพิ่มลูกบอลออกกำลังกายทำให้การเคลื่อนไหวนั้นหนักขึ้น นอกจากนี้คุณอยู่ในมุมที่ทำให้เกิดแรงโน้มถ่วงที่เห็นได้ชัดเจนมากขึ้น

8

Triceps ส่วนขยายด้วย Med Ball

นี่เป็นส่วนขยายที่ยอดเยี่ยมเพราะโดยปกติแล้ว med ball จะกว้างโดยให้ข้อศอกงอของคุณอยู่ในมุมที่เป็นธรรมชาติ คุณสามารถเพิ่มการโยนที่นี่เพื่อทำให้สิ่งต่าง ๆ สนุก แค่ให้แน่ใจว่ามีใครบางคนอยู่ที่นั่นเพื่อจับมัน

9

Triceps ส่วนขยายที่มีวงดนตรี

ส่วนขยายอื่นและใช่มีอยู่มากมายกำลังใช้แถบความต้านทาน กุญแจสำคัญในที่นี้คือการทำให้แขนที่ไม่ทำงานมั่นคงและจับมือกันให้มากพอที่จะทำให้เกิดความตึงเครียดในวง

10

ยกด้านหน้าด้วย Triceps Extensions

หากคุณต้องการทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มคุณสามารถเพิ่มด้านหน้าเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่นี่เพื่อชนไหล่ คุณอาจต้องการเบาขึ้นเล็กน้อยที่นี่และให้แน่ใจว่าคุณตีการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยการเคลื่อนไหวช้าและควบคุม - ยกหยุดชั่วคราวจากนั้นยกค่าใช้จ่ายและโค้งงอข้อศอก เมื่อคุณยืดตรงหยุดและลดลง

11

กดกริป Bench Bench

การกดกริ๊ปปิดเป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมและเป็นเป้าหมายที่หน้าอกเช่นกัน ฉันชอบที่จะนำการเคลื่อนไหวนี้พร้อมกับการออกกำลังกายหน้าอกสำหรับปังที่พิเศษ ใช่ฉันต้องการชีวิต กุญแจสำคัญในที่นี้คือการจับมือกันไว้ในที่แคบ … ดังนั้นชื่อ 'กริปปิด

12

กะโหลกศีรษะ Crushers

ฉันรักกะโหลกศีรษะและไม่เพียง แต่เพราะชื่อ นี่คือส่วนขยายโดยทั่วไป แต่คุณทำได้ด้วยการยกน้ำหนักและฝ่ามือออก ดังนั้นเมื่อแถบลงมาด้านหลังมือของคุณควรอยู่เหนือหน้าผากของคุณ อย่าทำลายกะโหลกศีรษะของคุณ

13

Band Pushdowns

ฉันชอบ pushdowns เพราะพวกเขาตั้งเป้าหมายไว้ที่ triceps จริงๆและใช้เวลาไม่นานในการรู้สึกถึงการออกกำลังกายนี้ กุญแจนี่คือการเริ่มต้นด้วยข้อศอกที่ประมาณ 90 องศาแล้วกดลง พยายามอย่างอมากกว่าเพราะอาจทำให้ข้อศอกลอยไปข้างหน้าจากนั้นคุณแค่ใช้โมเมนตัม

14

dips

dips ใครไม่รัก dips บางทีคนที่มีปัญหาไหล่ กุญแจสำคัญในการ dips คือการทำให้คุณสะโพกใกล้กับม้านั่งหรือเก้าอี้ ถ้าคุณออกไปไกลเกินไปคุณจะปวดไหล่ ทำให้มันง่ายขึ้นโดยการรักษาเท้าเอาไว้ทำให้มันยากขึ้นด้วยการเอาเท้าออกหรือทำมันด้วยเท้าเดียว

15

Triceps สามเหลี่ยม Pushups

ว้าวสิ่งเหล่านี้ยากจริงๆและคุณอาจจะไม่สามารถทำอะไรได้มากมายโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทำด้วยนิ้วเท้าของคุณ หากพวกเขายากเกินไปลองเข่าของคุณ

16

Pushups แขนเดียว

วิดพื้นเหล่านี้หนักกว่าที่มองและคุณอาจมีช่วงการเคลื่อนไหวสั้นมากเมื่อคุณสร้างความแข็งแกร่งในไขว้ของคุณ ฉันจะเริ่มต้นที่ด้านบนและลดลงเล็กน้อยจนกว่าคุณจะคิดออกว่าคุณสามารถไปได้ไกลแค่ไหน

17

Triceps วิดพื้นบนลูกบอล

เพื่อให้การทำงานเหล่านี้มือของคุณควรจะอยู่ใกล้กันและร่างกายของคุณเป็นเหมือนกระดานหกในขณะที่คุณงอข้อศอกเป็น pushup พยายามอย่าเผชิญหน้ากับผู้คน