คู่มือเริ่มต้นสำหรับเซตช่วงซ้ำและช่วงพัก

การตั้งค่าซ้ำและช่วงพักเป็นพื้นฐานของโปรแกรมการฝึกน้ำหนัก คุณจำเป็นต้องรู้สิ่งที่พวกเขาหมายถึงและวิธีการผสมและจับคู่พวกเขาเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณ โปรแกรมการฝึกอบรมของคุณจะแตกต่างกันไปในน้ำหนักที่ใช้จำนวนครั้งที่เกิดซ้ำและชุดช่วงเวลาที่เหลือและความเร็วในการปฏิบัติขึ้นอยู่กับว่าคุณกำลังฝึกฝนเพื่อออกกำลังกายการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อความแรงกำลังหรือความอดทน

ชุด Reps และ Rest Intervals

การทำซ้ำ (rep) คือการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบเช่น deadlift หนึ่งคนการกดม้านั่งหนึ่งแขนและขดหนึ่งแขน

ชุดคือชุดของการทำซ้ำตามลำดับ ตัวอย่างเช่นแปด repetitions สามารถชุดหนึ่งของการกดบัลลังก์

ระยะเวลาที่เหลือคือเวลาที่ใช้พักระหว่างชุดที่ช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว ระยะเวลาที่เหลือระหว่างชุดมักอยู่ในช่วง 30 วินาทีถึงสองนาที การออกกำลังกายบางอย่างอาจมีการพักผ่อนระหว่าง reps สั้น ๆ หรือเล็กน้อย

การทำซ้ำสูงสุด (RM) คือส่วนที่ดีที่สุดของคุณหรือมากที่สุดเท่าที่คุณสามารถยกได้เพียงครั้งเดียวในการออกกำลังกายครั้งเดียวดังนั้น 12RM เป็นจำนวนมากที่คุณสามารถยกและประสบความสำเร็จ 12 repetitions กับรูปแบบที่เหมาะสม

ตัวอย่าง:

Barbell Overhead Press: 50 ปอนด์ 3 X 10 RM, 60 วินาที

นั่นหมายความว่าเครื่องกดจำนวนสามชุด (น้ำหนักสูงสุด) ใช้น้ำหนัก 50 ปอนด์และวางพักระหว่างชุด 60 วินาที

ช่วงเวลาที่เหลือ

โดยทั่วไปแล้วส่วนที่เหลือระหว่างชุดจะอยู่ในช่วงเหล่านี้สำหรับเป้าหมายการฝึกอบรมที่แตกต่างกัน:

Strength: 2-5 นาที
กล้ามเนื้อเจริญพันธุ์: 30-60 วินาที
กล้ามเนื้อความอดทน: 30-60 วินาที
พลังงาน: 1-2 นาที

เหล่านี้เป็นหลักการทั่วไป แต่คุณสามารถคิดค้นชุดชุด reps ส่วนที่เหลือและประเภทการออกกำลังกายเพื่อหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ ผู้ฝึกสอนด้านความแข็งแรงและความสามารถที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณสามารถวางแผนโครงการที่ดีที่สุดสำหรับคุณได้

ความเร็วในการออกกำลังกาย

ความเร็วการหดตัวคือความเร็วในการออกกำลังกาย นี้มีผลต่อเป้าหมายการฝึกอบรมและผล

นี่คือหลักเกณฑ์ทั่วไป

ความแข็งแรง: 1-2 วินาทีมีศูนย์กลางและนอกรีต
ยั่วยวน: 2-5 วินาทีศูนย์กลางและนอกรีต
ความทนทาน: 1-2 วินาทีศูนย์กลางและนอกรีต
พลังงาน: น้อยกว่า 1 วินาทีเป็นศูนย์กลาง, 1-2 วินาทีนอกรีต

วิธีการคำนวณการทำซ้ำสูงสุด (RM)

ตามที่ระบุไว้ใน National Strength and Conditioning Association การแจกแจงทางทฤษฎีของการทำซ้ำกับเปอร์เซ็นต์ของ 1RM (ลิฟท์สูงสุดของคุณ) มีการแจกจ่ายดังนี้ ตัวอย่างนี้ใช้การกดบัลลังก์ที่ 1RM ของคุณคือ 160 ปอนด์:

100% ของ 1RM: 160 ปอนด์และทำซ้ำ 1 ครั้ง
85% ของ 1RM: 136 ปอนด์ 6 ซ้ำ
67% ของ 1RM: 107 ปอนด์ 12 ซ้ำ
65% ของ 1RM: 104 ปอนด์, 15 repetitions
60% ของ 1RM: 96 ปอนด์ตัวแทนจากการอุ่นเครื่อง

คุณควรจะสามารถยกลิฟท์ได้ดีที่สุด 6 ลิฟต์ 85 เปอร์เซ็นต์ของส่วนที่ดีที่สุดของคุณและ 15 ลิฟท์ที่ 65 เปอร์เซ็นต์ของส่วนที่ดีที่สุดของคุณ 1RM โดยมีเปอร์เซ็นต์การยกระหว่าง

อย่าพิจารณาเรื่องนี้เป็นข้อมูลอ้างอิงที่แน่นอน เป็นแนวทางและพื้นฐานที่จะเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับการทำงานร่วมกับข้อมูลเกี่ยวกับชุดและตัวแทนด้านบน

สิ่งที่ดีที่สุดสำหรับเป้าหมายของคุณ

จำนวนตัวแทนกี่ชุดและจำนวนเวลาที่เหลือในการทำงานที่ดีที่สุดสำหรับเป้าหมายของคุณหรือไม่ นี่คือวิธีการทำงานในแง่กว้าง รายละเอียดปลีกย่อยขึ้นอยู่กับเป้าหมายและความพร้อมในปัจจุบันของคุณ

การฝึกอบรมฟิตเนสทั่วไป

โปรแกรมการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานควรกำหนดเป้าหมายทั้งความแข็งแรงและการสร้างกล้ามเนื้อ เมื่อตัดสินใจเกี่ยวกับ reps และชุดบางช่วงแปดถึง 15 repetitions สำหรับสองถึงสี่ชุดจะช่วยให้คุณบรรลุทั้ง การเลือกแบบฝึกหัดตั้งแต่ 8 ถึง 12 ข้อเป็นความคิดที่ดีเช่นเดียวกับการทำให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณส่วนล่างและส่วนบนและแกนของคุณ ในขั้นตอนนี้อย่ายกหนักเกินไปหรือเบาเกินไป (คุณควรรู้สึกเหนื่อยหน่ายกับตัวแทนคนสุดท้าย แต่ก็ไม่ควรเป็นเรื่องที่ยากเกินไป) เพื่อให้แน่ใจว่าเป็นรากฐานที่ดีก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายเฉพาะเป้าหมายมากขึ้น

การฝึกอบรมเพื่อความแข็งแรง

การฝึกความแข็งแรงใช้น้ำหนักมากที่สุดจำนวนการเกิดซ้ำน้อยที่สุดและช่วงพักที่ยาวที่สุด เมื่อเป้าหมายของคุณคือการสร้างความแข็งแรงยกหนักสำหรับ reps น้อยกว่าเมื่อเทียบกับเมื่อคุณพยายามที่จะสร้างกล้ามเนื้อขนาดหรือความอดทนกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่นผู้ที่มีเป้าหมายความแข็งแรงอาจใช้ระบบ 5x5 นั่นหมายถึงห้าชุดห้า repetitions คุณจะใช้โหลดที่ค่อนข้างสูงสำหรับตัวแทนและชุดเหล่านี้และใช้เวลาพักที่ยาวนานระหว่างชุดต่างๆ (ประมาณสามถึงห้านาที) ระบบประสาทและกล้ามเนื้อตอบสนองต่อการมีน้ำหนักตัวมากขึ้นโดยการเพิ่มความสามารถในการยกของหนักขึ้น ในขณะที่ต้องมีกล้ามเนื้อเพียงพอการฝึกกล้ามเนื้อไม่จำเป็นต้องปรับปรุงความแข็งแรงเพียงแค่ขนาด

การฝึกอบรมสำหรับกล้ามเนื้อขยายพันธุ์

การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการเพาะกายโดยใช้น้ำหนักเบาการซ้ำซ้อนและเวลาที่เหลือน้อยลง กล้ามเนื้อต้องมีความเครียดในการเผาผลาญเพื่อเพิ่มขนาด ซึ่งหมายความว่าการทำงานของกล้ามเนื้อไปยังจุดที่สร้างแลคเตตและกล้ามเนื้อได้รับความเสียหายภายใน การเพิ่มขึ้นของขนาดจะเกิดขึ้นเมื่อคุณพักรับประทานอาหารที่เหมาะสมและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ การฝึกอบรมประเภทนี้จำเป็นต้องมีจำนวนซ้ำที่สูงขึ้นในแต่ละชุดเพื่อกระตุ้นจุดทำลายซึ่งบางครั้งเรียกว่า "การฝึกอบรมเพื่อความล้มเหลว" วิธีการทั่วไปสำหรับ reps และการตั้งค่าสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ (เป้าหมายหลักของนักเพาะกาย) อาจมีสามถึงแปดถึง 12 reps ที่โหลดที่เข้าถึงจุดบกพร่อง (หรือใกล้เคียง) ในช่วงไม่กี่ repetitions

การฝึกอบรมสำหรับ Power

การฝึกซ้อมเกี่ยวกับพลังงานเกี่ยวข้องกับน้ำหนักที่เบากว่าการฝึกความแข็งแรงและให้ความสำคัญกับความเร็วในการยก "พลัง" คือความสามารถในการเคลื่อนที่วัตถุด้วยความเร็วสูง กล่าวคือแรงเท่ากับการเร่งความเร็วมวล การฝึกกำลังทำงานจำเป็นต้องฝึกซ้อม การเร่งความเร็ว ส่วนหนึ่งของลิฟท์จากนั้นพักผ่อนและทำซ้ำ ในการฝึกกำลังให้คุณยกน้ำหนักหนักปานกลางเน้นการเคลื่อนไหวแรกของศูนย์กลางของการออกกำลังกายจากนั้นพักผ่อนอย่างเพียงพอเพื่อกู้คืนก่อนที่จะทำตัวแทนดังกล่าวหรือตั้งค่าอีกครั้ง คุณจำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าการผลักดันดึงหมอบหรือล้มเหลวในแต่ละครั้งทำได้อย่างรวดเร็ว

การฝึกอบรมเพื่อความอดทนของกล้ามเนื้อ

การฝึกสมรรถภาพความอดทนต้องการการทำซ้ำซ้ำกันในแต่ละชุดอาจถึง 20 หรือ 30 น้ำหนักเบา คุณอาจต้องการพิจารณาว่าเพราะเหตุใดคุณจึงกำหนดเป้าหมายเป็นเป้าหมายของคุณ หน้าที่ประจำวันที่ต้องใช้ความอดทนของกล้ามเนื้อคืออะไร? ตัวอย่างเช่นถ้าคุณเป็นนักวิ่งคุณอาจต้องการเน้นความอดทนในขาของคุณ นักว่ายน้ำอาจมุ่งเน้นที่แขนของพวกเขา

การฝึกอบรมลิฟท์โอลิมปิก

การยกโอลิมปิคต้องการพลังและพลัง โปรโตคอลการฝึกอบรมต่างๆมีอยู่และนักกีฬายกย่องโอลิมปิกทำเพียงสองลิฟท์: ทำความสะอาดและเหวี่ยงและคว้าการฝึกซ้อมประกอบด้วยหกหรือน้อยกว่าซ้ำสำหรับจำนวนที่สูงขึ้นของชุดประมาณ 10 ถึง 12 เป้าหมายที่นี่จะดีขึ้นและแข็งแรงในการเคลื่อนไหวเฉพาะเหล่านี้และยังเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ในการออกกำลังกาย

หลักสูตรฝึกอบรม

โปรแกรมการฝึกอบรมคือกำหนดการประเภทการออกกำลังกายความถี่ความเข้มและระดับเสียงไม่ว่าจะเป็นการฝึกน้ำหนักหรือการฝึกออกกำลังกายอื่น ๆ

ด้านล่างนี้คือรายการตัวแปรที่สามารถปรับเปลี่ยนได้ในโปรแกรมการฝึกน้ำหนักใด ๆ การผสมผสานที่แทบจะไม่ จำกัด ซึ่งเป็นไปได้ซึ่งส่วนใหญ่จะใช้ได้ดีในบางระดับ แต่ไม่จำเป็นว่าจะเหมาะสำหรับเป้าหมายในทันที