ของใช้ในครัวเรือนที่คุณสามารถใช้สำหรับการบำบัดทางกายภาพ
สารบัญ:
- สิ่งที่จะใช้
- ใช้ผ้าเช็ดมือเพื่อความแข็งแรงของด้ามจับ
- ใช้แถบยางสำหรับการออกกำลังกายนิ้ว
- ใช้ค้อนเพื่อเสริมความแข็งแรงข้อมือ
- ใช้ Putty Silly สำหรับด้ามจับและการออกกำลังกายนิ้ว
- ใช้ผ้าเช็ดตัวเพื่อยืด
- ใช้ซุปกระป๋องเป็นน้ำหนัก
- ใช้กาแฟหรือบาสเก็ตบอลเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับคณะ
สิ่งที่จะใช้
หากคุณได้รับบาดเจ็บเจ็บป่วยหรือมีการผ่าตัดที่ทำให้สูญเสียความสามารถในการทำงานคุณอาจได้รับประโยชน์จากการบริการที่มีทักษะของนักกายภาพบำบัดเพื่อช่วยให้คุณกลับมาเป็นปกติ PT ของคุณจะประเมินสภาพเฉพาะของคุณและกำหนดวิธีการรักษาและการออกกำลังกายเพื่อช่วยให้คุณฟื้นสภาพการเคลื่อนไหว (ROM), ความแข็งแรงและความคล่องตัว
องค์ประกอบที่สำคัญอย่างหนึ่งของแผนการดูแลทางกายภาพบำบัดคือโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้าน - การออกกำลังกายที่คุณทำโดยอิสระเพื่อช่วยให้คุณกลับไปสู่ระดับกิจกรรมก่อนหน้านี้ PT ของคุณมีแนวโน้มที่จะกำหนดแบบฝึกหัดสองสามข้อที่กำหนดเป้าหมายความบกพร่องเฉพาะที่ จำกัด การเคลื่อนไหวของคุณ
ในคลินิก PT ทั่วไปมีเครื่องออกกำลังกายและตุ้มน้ำหนักเพื่อช่วยให้คุณสร้างความแข็งแกร่งและปรับปรุงความยืดหยุ่น แต่คุณสามารถทำอะไรที่บ้านเมื่อออกกำลังกาย? ถ้าคุณไม่มีตุ้มน้ำหนักหรือเครื่องแฟนซีที่จะช่วยให้คุณยืดเส้นและกระชับร่างกายของคุณล่ะ?
คุณสามารถค้นหาสิ่งของเครื่องใช้ในบ้านทั่วไปที่คุณสามารถใช้ในขณะที่ดำเนินการโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้านของคุณเอง นักกายภาพบำบัดของคุณสามารถให้คำแนะนำสำหรับสิ่งที่คุณสามารถใช้ในขณะออกกำลังกาย
ทำตามโปรแกรมทีละขั้นตอนนี้เพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับรายการครัวเรือนทั่วไปที่คุณสามารถใช้ในขณะออกกำลังกายเพื่อช่วยให้คุณออกกำลังกายที่บ้านได้อย่างสมบูรณ์
อย่าลืมตรวจสอบกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้านหรืออื่น ๆ
ใช้ผ้าเช็ดมือเพื่อความแข็งแรงของด้ามจับ
เงื่อนไขบางอย่างเช่นโรคไขข้ออักเสบหรือโรค carpal tunnel syndrome อาจทำให้ข้อมือหรือมือของคุณอ่อนแรง การรักษากล้ามเนื้อรอบข้อมือและนิ้วมือของคุณให้แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาการทำงานของด้ามจับปกติ
การใช้ผ้าเช็ดมือขนาดเล็กเป็นวิธีง่ายๆในการเสริมกล้ามเนื้อบริเวณข้อมือและมือ ในการทำเช่นนั้นให้ม้วนผ้าเช็ดมือจนมีขนาดเส้นผ่าศูนย์กลางประมาณ 2 ถึง 3 นิ้ว จับผ้าเช็ดมือเบา ๆ จากนั้นจับมือไว้ 3 วินาที ค่อยๆคลายการยึดเกาะของคุณ ทำแบบฝึกหัดการเช็ดมือผ้าเช็ดตัวซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง
ใช้แถบยางสำหรับการออกกำลังกายนิ้ว
คุณสามารถใช้แถบยางเพื่อช่วยกระชับกล้ามเนื้อนิ้วของคุณการรักษากล้ามเนื้อนิ้วของคุณโดยเฉพาะการยืดนิ้วมือของคุณแข็งแรงสามารถทำให้มือของคุณทำงานได้อย่างถูกต้อง (นิ้วยืดของคุณช่วยยืดนิ้วมือของคุณและเปิดมือของคุณ)
ในการทำนิ้วมือโดยใช้แถบยางเพียงแค่วางแถบยางยืดรอบนิ้วและนิ้วหัวแม่มือของคุณ กางนิ้วโป้งและนิ้วโป้งออกจนกระทั่งแถบยางยืดเหยียดความต้านทานผ่านนิ้วของคุณ ดำรงตำแหน่งเหยียดเป็นเวลาสองสามวินาทีแล้วค่อยๆผ่อนคลาย
คุณสามารถใช้แถบยางเพื่อปรับปรุงความสามารถในการแยกนิ้วออกจากกันซึ่งเป็นท่าทางที่เรียกว่าการลักพาตัวนิ้ว เพียงวางวงไว้รอบสองนิ้วและแยกวงออกจากกันจนกระทั่งยางยืดเหยียดและสร้างความต้านทานระหว่างนิ้วมือของคุณ ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาสองสามวินาทีแล้วผ่อนคลาย
แน่นอนว่าจำนวนของความต้านทานที่สร้างขึ้นโดยความยืดหยุ่นจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับขนาดและความหนาของแถบยางดังนั้นลองทดสอบกับแถบที่แตกต่างกันสองสามอันเพื่อหาแถบยางที่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายนิ้วของคุณ
4ใช้ค้อนเพื่อเสริมความแข็งแรงข้อมือ
หากคุณมีข้อบกพร่องรอบข้อมือหรือข้อศอกของคุณ PT ของคุณอาจกำหนดแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งข้อมือ แบบฝึกหัดเหล่านี้อาจต้องใช้น้ำหนักเพื่อให้เกิดความต้านทาน
การออกกำลังกายที่ข้อมือข้อมือแขน pronation และออกกำลังกาย supination สามารถทำได้ด้วยค้อน เมื่อต้องการทำเช่นนี้ถือค้อนในมือข้างหนึ่งขณะที่แขนของคุณวางอยู่บนโต๊ะ หมุนมือของคุณช้า ๆ เพื่อให้ฝ่ามือคว่ำลงแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นใช้มืออีกข้างพลิกฝ่ามือหงายขึ้น
อย่าลืมขยับข้อมือและแขนด้วยการเคลื่อนไหวที่ช้าและสุขุม คุณสามารถเปลี่ยนแปลงปริมาณความต้านทานของการฝึกได้โดยการจับค้อนไว้ใกล้ ๆ หรือไกลออกไปจากส่วนท้ายของเครื่องมือ การถือปลายด้ามค้อนเพิ่มความยากของการฝึก การถือค้อนใกล้กับศีรษะทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้น
ทำข้อมือค้อนและการออกกำลังกายแขนสำหรับการทำซ้ำ 10 ถึง 15
5ใช้ Putty Silly สำหรับด้ามจับและการออกกำลังกายนิ้ว
หากคุณมีปัญหาในการจับสิ่งของหรือถือสิ่งของในมือคุณอาจได้รับประโยชน์จากการทำงานเพื่อปรับปรุงความแข็งแรงของมือและนิ้วมือ ด้ามจับสีโป๊วและการออกกำลังกายนิ้วอาจกำหนดโดยนักกายภาพบำบัดของคุณ การออกกำลังกายเป็นเรื่องง่ายที่จะทำในคลินิกด้วยการนวดแบบพิเศษ แต่คุณจะทำแบบฝึกหัดที่บ้านได้อย่างไร?
ง่าย ซื้อ Silly Putty นิดหน่อยแล้วใช้มันเพื่อออกกำลังกายมือและนิ้วของคุณ นักกายภาพบำบัดของคุณสามารถแสดงให้คุณเห็นว่าการออกกำลังกายใดเหมาะที่สุดสำหรับสภาพร่างกายของคุณ หากคุณไม่ต้องการซื้อ Silly Putty หรือหากคุณรู้สึกอยากผจญภัยคุณสามารถสร้าง Silly Putty ของคุณเองที่บ้านได้
6ใช้ผ้าเช็ดตัวเพื่อยืด
หากคุณมีอาการปวดไหล่เอ็นกล้ามเนื้อไหล่หรือคุณอาจได้รับประโยชน์จากการทำงานเพื่อปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวของไหล่ของคุณ (ROM) นักกายภาพบำบัดของคุณอาจกำหนดแบบฝึกหัดที่จะยืดไหล่ของคุณที่บ้านและการออกกำลังกายอย่างใดอย่างหนึ่งอาจยืดไหล่ภายในการหมุน
ยืดการหมุนไหล่ด้วยผ้าเช็ดตัว ในการออกกำลังกายให้ถือผ้าขนหนูผืนยาวในมือข้างหนึ่งโอบไหล่ของคุณและปล่อยให้มันพับหลังหลัง เอื้อมมือไปด้านหลังด้วยมืออีกข้างหนึ่งแล้วจับผ้าเช็ดตัว ค่อยๆดึงผ้าขนหนูขึ้นด้านหลังจนกระทั่งรู้สึกถึงการยืดที่ไหล่
ยืดเส้นยืดไว้เป็นเวลา 10 ถึง 15 วินาทีแล้วทำซ้ำอีก 10 ครั้ง
7ใช้ซุปกระป๋องเป็นน้ำหนัก
มีหลายสาเหตุของอาการปวดไหล่และบางครั้งความอ่อนแอในข้อมือของคุณไหล่หรือ rotator อาจเป็นตัวแปรหนึ่งที่ทำให้ไหล่ของคุณเจ็บ หลังการผ่าตัดไหล่เช่นข้อมือ rotator หรือการซ่อมแซม labrum คุณอาจต้องทำงานเพื่อเสริมสร้างไหล่ของคุณในระหว่างการพักฟื้น
คุณสามารถใช้ซุปกระป๋องที่บ้านเพื่อพัฒนาความแข็งแรงของหัวไหล่ ในการทำเช่นนี้ให้หากระป๋องซุปคู่ที่ด้านหลังของตู้เก็บอาหารและทำแบบฝึกหัดเฉพาะข้อมือ AROM rotator ในขณะที่ถือกระป๋อง นอกจากนี้คุณยังสามารถออกกำลังกายในการรักษาเสถียรภาพเซนต์จู๊ดในขณะที่ถือซุปกระป๋อง หากคุณไม่มีกระป๋องซุปคุณสามารถใช้น้ำดื่มบรรจุขวดกระป๋องถั่วหรือกระป๋องโซดา
ทำแบบฝึกหัดไหล่ของคุณด้วยกระป๋องซุปสำหรับการทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง แต่ให้แน่ใจว่าคุณตรวจสอบกับ PT ของคุณก่อนที่จะเริ่มต้นการออกกำลังกายที่ไหล่และ rotator ชกมวย
8ใช้กาแฟหรือบาสเก็ตบอลเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับคณะ
หากคุณมีอาการปวดเข่าหรือผ่าตัดที่หัวเข่าหรือสะโพกนักกายภาพบำบัดของคุณอาจกำหนดแบบฝึกหัดเพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหัวเข่าของคุณ กล้ามเนื้อ quadriceps ข้ามข้อเข่าและช่วยยืดเข่าของคุณ หลังจากได้รับบาดเจ็บที่หัวเข่าหรือการผ่าตัดการฟื้นฟูการทำงานปกติของกล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อกลับไปสู่ระดับกิจกรรมก่อนหน้าของคุณ
แบบฝึกหัดหนึ่งที่ PT ของคุณอาจกำหนดให้เรียกว่าแบบฝึกหัดสั้นโค้งรูปสี่เหลี่ยม (SAQ) ในการทำแบบฝึกหัดนี้คุณจะต้องหาสิ่งที่จะใช้เป็นหมอนข้างใต้เข่าของคุณ
วิธีที่ง่ายที่สุดในการออกกำลังกายแบบ SAQ คือการหาบาสเก็ตบอลหรือกระป๋องกาแฟเพื่อใช้เป็นหมอนข้างใต้เข่าของคุณ เพียงแค่วางลูกหรือกาแฟไว้ใต้เข่าของคุณในขณะที่คุณนอนหงาย เหยียดเข่าให้ตรงเท่าที่จะทำได้และกระชับกล้ามเนื้อควอดการ์ดที่ด้านบนของต้นขา ดำรงตำแหน่งที่ยืดออกเป็นเวลาสองสามวินาทีจากนั้นค่อยๆลดระดับขาลง รักษาหัวเข่าของคุณกับลูกบอลหรือกาแฟตลอดเวลาในระหว่างการออกกำลังกาย SAQ
การแสดงโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้านตามที่นักกายภาพบำบัดกำหนดอาจหมายถึงความแตกต่างระหว่างผลลัพธ์ปานกลางและผลลัพธ์ที่เหนือกว่าในการบำบัดทางกายภาพด้วยการสร้างสรรค์และค้นหาสิ่งของเครื่องใช้ในบ้านในขณะออกกำลังกายคุณจะมั่นใจได้ว่าได้คืนความแข็งแรงและความคล่องตัวตามปกติอย่างรวดเร็วและปลอดภัยเพื่อให้คุณสามารถกลับไปใช้สิ่งที่คุณชอบได้