วิธีการออกกำลังกายแบบขาคว่ำ
สารบัญ:
- ประโยชน์ของการออกกำลังกาย Prone SLR
- วิธีการอย่างถูกต้องทำการเหยียดขาตรงยกการออกกำลังกาย
- เคล็ดลับและการปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายของ Prone SLR
- คำพูดจาก DipHealth
หากคุณมีอาการปวดหลังหรือปวดสะโพกคุณอาจได้รับประโยชน์จากการทำกายภาพบำบัดเพื่อช่วยเพิ่มความคล่องตัวและจัดการอาการของคุณ ส่วนประกอบหนึ่งของการบำบัดอาจรวมถึงการออกกำลังกายเพื่อช่วยปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและสะโพกของคุณ สิ่งนี้สามารถช่วยปรับปรุงวิธีการเดินหรือช่วยในการบรรลุและรักษาท่าทางที่เหมาะสม
การออกกำลังกายที่สำคัญอย่างหนึ่งที่อาจเป็นส่วนหนึ่งของกระดูกสันหลังสะโพกหรือกายภาพบำบัดของคุณคือการออกกำลังกายด้วยการยกขาตรง การออกกำลังกายนี้เรียกอีกอย่างว่าการยกขาที่คว่ำหรือการยืดสะโพกได้ง่ายนั้นสามารถทำได้ที่บ้านโดยเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้านของคุณ มันคือการออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งที่ทำงานกล้ามเนื้อตะโพกของสะโพกและกล้ามเนื้อหลังของคุณ
ประโยชน์ของการออกกำลังกาย Prone SLR
ปัญหาทั่วไปบางประการที่คุณอาจได้รับจากการออกกำลังกายสะโพก SLR ในระหว่างทำกายภาพบำบัด ได้แก่:
- อาการปวดหลัง
- หลังการผ่าตัดเอว
- ปวดสะโพก
- หลังจากเปลี่ยนสะโพกทั้งหมด
- เป็นส่วนหนึ่งของความก้าวหน้าของ SLR หลังการผ่าตัดหัวเข่า
- เป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมป้องกันการบาดเจ็บเพื่อช่วยปรับปรุงความแข็งแรงและความมั่นคงของสะโพกและหลัง
การออกกำลังกาย SLR ที่มีแนวโน้มจะช่วยปรับปรุงช่วงของการเคลื่อนไหวของสะโพก (ROM)
การออกกำลังกายแบบยกขาที่เหยียดตรงนั้นทำได้ง่าย เพียงให้แน่ใจว่าได้ตรวจสอบกับนักกายภาพบำบัดหรือแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มต้นนี้หรือออกกำลังกายอื่น ๆ
วิธีการอย่างถูกต้องทำการเหยียดขาตรงยกการออกกำลังกาย
ในการออกกำลังกายแบบ SLR ที่มีแนวโน้มเริ่มต้นด้วยการหาสถานที่ที่เหมาะสมในการนอนราบซึ่งปราศจากสิ่งกีดขวาง
- นอนคว่ำหน้า (คว่ำ) บนพื้น
- ค่อยๆกระชับกล้ามเนื้อหลักของคุณโดยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณมีส่วนร่วม คุณควรหายใจได้ในขณะที่ทำสิ่งนี้
- ทำให้หน้าท้องของคุณมีส่วนร่วมและหัวเข่าของคุณให้เหยียดขาข้างหนึ่งขึ้นอย่างช้าๆ คุณควรวางเข่าให้ตรงในขณะที่ต้นขายกขึ้นจากพื้น
- ยกขาตรงขึ้นไปบนอากาศเป็นเวลาสองวินาทีจากนั้นค่อยๆลดขาลงไปกองกับพื้น ต้องแน่ใจว่าคุณไม่หมุนหลังหรือกระดูกเชิงกรานขณะยกขา
- ทำแบบฝึกหัดช้าๆเป็นเวลา 10 ถึง 15 ครั้งจากนั้นทำแบบฝึกหัดสำหรับขาอีกข้าง
เคล็ดลับและการปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายของ Prone SLR
บางคนชอบที่จะสลับขาของพวกเขาในช่วงที่มีแนวโน้ม SLR โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อดำเนินการออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการออกกำลังกายหลังส่วนล่าง
การออกกำลังกายอาจทำให้รู้สึกปวดหลังส่วนล่างเพิ่มขึ้นเล็กน้อย หากการออกกำลังกายทำให้มีอาการปวดหลังสะโพกสะโพกหรือขาเพิ่มขึ้นอย่างเฉียบพลันหรือรุนแรงหยุดการออกกำลังกายและตรวจสอบกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพหรือนักกายภาพบำบัด
คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้วันละครั้งหรือสองครั้งและคุณควรตรวจสอบ PT ของคุณเพื่อตรวจสอบความถี่ของการออกกำลังกายตามเงื่อนไขเฉพาะของคุณ
คุณยังสามารถเพิ่มความท้าทายให้กับ SLR ที่มีแนวโน้มโดยเพิ่มน้ำหนักข้อมือหนึ่งหรือสองปอนด์ที่ข้อเท้าของคุณเพื่อเพิ่มความต้านทานเมื่อทำการออกกำลังกาย แถบความต้านทานเช่น Theraband สามารถใช้เพื่อให้ความต้านทานและเพิ่มความท้าทายด้วยการยกขาที่คว่ำได้ง่าย
หากคุณต้องการที่จะลองใช้ SLR ที่มีแนวโน้มที่ท้าทายยิ่งขึ้นลองทำมันในทุก ๆ สี่ตำแหน่งเช่นในการคลาน การทำการยกขาในท่าไม้กระดานจะช่วยเพิ่มความท้าทายมากยิ่งขึ้น
คำพูดจาก DipHealth
ปวดหลังส่วนล่างสะโพกหรือขาอาจเกิดจากปัจจัยหลายอย่างหากนักกายภาพบำบัดของคุณพิจารณาว่าคุณอาจได้รับประโยชน์จากการเสริมสร้างกล้ามเนื้อตะโพกและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างเขาหรือเธออาจสั่งการออกกำลังกายยกขาตรงที่มีแนวโน้มที่จะช่วยให้คุณปรับปรุงความแข็งแรงของสะโพกและความมั่นคงของกระดูกสันหลังส่วนเอว