8 วิธีในการป้องกันอาการปวดวงไอที
สารบัญ:
Billie Eilish - 8 (Lyrics) (กันยายน 2024)
แถบ Iliotibial เป็นแถบเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่มีเส้นใยยาวหรือเป็นพังผืดที่ไหลผ่านด้านนอกของต้นขาจากสะโพกไปจนถึงกระดูกสะบักและกระดูกขาเทียมล่าง วงดนตรีไอทีช่วยให้สะโพกของคุณเพื่อขยายลักพาตัวและหมุน; มันยังเสถียรภาพให้กับหัวเข่าของคุณ การวิ่งการเดินป่าการขี่จักรยานการยกน้ำหนักหรือการเล่นกีฬาใด ๆ ที่ต้องใช้การงอซ้ำซ้อนของข้อเข่าอาจทำให้เกิด Iliotibial (IT) Band Syndrome หรือ ITBS ซึ่งเป็นอาการอักเสบที่รุนแรงของวงไอทีและเนื้อเยื่อรอบข้าง
เคล็ดลับการป้องกันโรคในกลุ่ม
อาการที่พบได้บ่อยที่สุดของอาการ IT band syndrome คืออาการปวดเข่าที่เจ็บปวดโดยเฉพาะบริเวณด้านนอกของข้อต่อ ถ้าคุณทำร้ายวงไอทีของคุณอาจใช้เวลานานในการรักษา นี่คือวิธีหลีกเลี่ยงการถูกกีดกันจากกีฬาที่คุณชื่นชอบ:
อุ่นเครื่องเสมอก่อนออกกำลังกาย
สถาบันการแพทย์เวชศาสตร์การกีฬาแห่งสหรัฐอเมริกาขอแนะนำให้ใช้กิจกรรมที่มีระดับต่ำถึงปานกลาง 5-10 นาทีเช่นการเดินเร็วก่อนที่จะมีส่วนร่วมในขั้นตอนการออกกำลังกายที่มีพลังมากขึ้น
เปลี่ยนรองเท้าวิ่งของคุณเป็นประจำ
สิ่งสำคัญคือต้องเปลี่ยนรองเท้าวิ่งเป็นประจำทุกๆ 300 ถึง 500 ไมล์หรือทุก 3-4 เดือน รองเท้าที่สวมใส่จะดูดซับแรงกระแทกน้อยลงซึ่งอาจนำไปสู่ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของอาการปวดวงไอที อีกกลยุทธ์หนึ่งคือการสลับระหว่างรองเท้าวิ่งสองคู่ ช่วยให้เบาะรองนั่งดูดซับแรงกระแทกของแต่ละฝ่ายกลับมาอยู่ในรูปแบบที่เหมาะสมก่อนที่คุณจะสวมใส่อีกครั้ง
อย่าทำมากเกินไปเร็วเกินไป
เป็นเรื่องธรรมดาที่คุณต้องการที่จะท้าทายตัวคุณเองและเพิ่มความแข็งแกร่งตลอดเวลา แต่สิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มไมล์และระยะทางให้ค่อยๆ การมีความทะเยอทะยานและการทำมากเกินไปเร็วเกินไปเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดการบาดเจ็บของกีฬาเป็นอย่างมาก
เพื่อป้องกันปัญหานี้ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายหลายคนแนะนำให้นักกีฬาทั้งสามและผู้เชี่ยวชาญปฏิบัติตามกฎ 10 เปอร์เซ็นต์ซึ่งกำหนดขีด จำกัด สำหรับการฝึกอบรมรายสัปดาห์เพิ่มขึ้น คำแนะนำนี้กล่าวง่ายๆว่าคุณควรเพิ่มกิจกรรมของคุณไม่เกิน 10 เปอร์เซ็นต์ต่อสัปดาห์ รวมถึงระยะทางความรุนแรงปริมาณยกน้ำหนักและระยะเวลาในการออกกำลังกาย ดังนั้นถ้าคุณใช้เวลา 20 ไมล์ต่อสัปดาห์และต้องการเพิ่มจำนวนเพิ่มขึ้นให้เพิ่มอีกสองไมล์ในสัปดาห์หน้า หากคุณกำลังยก 50 ปอนด์และต้องการเพิ่มจำนวนเงินนั้นเพิ่มห้าปอนด์ในสัปดาห์หน้า
หลีกเลี่ยงการฝึกบนพื้นผิวไม่สม่ำเสมอ
วิ่งหรือเดินป่าตกต่ำเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้บางครั้ง แต่จะตกต่ำเพิ่มขึ้นแรงเสียดทานในวงไอทีและยังเป็นเรื่องยากใน quadriceps เนื่องจากความเหนื่อยล้าของ quads ทำให้พวกเขาสูญเสียความสามารถในการรักษาเสถียรภาพและควบคุมตำแหน่งการตรวจสอบข้อเข่าซึ่งจะเพิ่มความเครียดในแถบไอทีด้วย
เก็บข้อเข่าไว้และอุ่น
นักกีฬาหลายคนล้มเหลวในการป้องกันหัวเข่าอย่างเพียงพอในอุณหภูมิที่เย็น วงไอทีมีความอ่อนไหวต่อความหนาวเย็นโดยเฉพาะซึ่งจะทำให้ความยืดหยุ่นน้อยลง ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้นักกีฬาเก็บส่วนหัวเข่าไว้ในระหว่างการเล่นกีฬาเมื่ออุณหภูมิต่ำกว่า 60 องศา
เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัก
การออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงเกี่ยวกับ "วันหยุด" ของคุณจากการวิ่งการขี่จักรยานหรือการออกกำลังกายเป็นประจำอื่น ๆ จะช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงเช่น glutes และ quadriceps ที่กดดันกลุ่มไอที ตัวเลือกบางอย่าง ได้แก่ step-downs, clamshells, planks ด้านข้างและ squats
ยืดหลังออกกำลังกาย
เป็นสิ่งสำคัญที่จะยืดหลังการออกกำลังกายของคุณเพื่อให้วงไอทีมีความยืดหยุ่นและป้องกันไม่ให้กระชับ มุ่งเน้นไปที่เหยียดที่ยืดเอ็นร้อยหวายและ glutes โดยเฉพาะอย่างยิ่ง
ม้วนเพื่อป้องกันความรัดกุม
ใช้ลูกกลิ้งโฟมเพื่อปลดปล่อย IT Band หลังจากการออกกำลังกายเมื่อกล้ามเนื้ออุ่นและอ่อนนุ่ม หากคุณมีความหนาแน่นของแถบ IT การใช้ลูกกลิ้งโฟมเป็นประจำเป็นสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านเพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดของคุณ
ถ้าคุณรู้สึกอ่อนโยนหรือปวดในแถบไอทีให้ใช้น้ำแข็งหลังจากออกกำลังกายตามที่จำเป็นเพื่อลดการอักเสบและความรุนแรง ยาต้านอาการอักเสบที่ไม่ใช้ steroidal (NSAIDs) เช่น ibuprofen และ naproxen สามารถบรรเทาอาการปวดได้ชั่วคราว ถ้ายังมีอาการปวดอยู่ให้ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬา คุณอาจต้องหยุดพักจากกีฬาของคุณสักพักหนึ่งหรือลองเปลี่ยนมาใช้กิจกรรมที่มีผลต่อการลดลงเช่นว่ายน้ำ