Cardio Workouts สำหรับผู้เริ่มต้นใช้งานอย่างแท้จริง

คุณเป็นผู้เริ่มต้นออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบพร้อมที่จะเริ่มออกกำลังกายด้วยหัวใจหรือไม่? คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่แตกต่างกันสองแบบ เมื่อคุณได้สร้างความแข็งแรงของคุณแล้วคุณสามารถก้าวไปสู่การออกกำลังกายความอดทนคาร์ดิโอ

การออกกำลังกายเหล่านี้เหมาะกับคุณหากคุณตรงกับเกณฑ์ใดเกณฑ์หนึ่งต่อไปนี้:

• คุณไม่เคยออกกำลังกาย
• ใช้เวลาออกกำลังกายเป็นเวลานานแล้วและคุณพร้อมที่จะกลับสู่เส้นทางเดิม

• คุณต้องหยุดพักเนื่องจากมีอาการป่วยหรือได้รับบาดเจ็บและต้องเริ่มช้าและใช้งานได้ง่าย
• ไลฟ์สไตล์ของคุณเป็นนิยามของนิสัยประจำตัว

ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ใดหรือไม่นานเท่าไรคุณก็ยังสามารถกลับไปออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องทำร้ายตัวเองเบื่อหรือรู้สึกอนาถใจ ความคิดคือการเริ่มต้นด้วยเป้าหมายที่สอดคล้องกันเล็กน้อย ยิ่งกว่าสิ่งใดสิ่งใดสิ่งหนึ่งที่คุณต้องการคือการสร้างนิสัยการออกกำลังกายและการออกกำลังกายเหล่านี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อทำอย่างนั้นเท่านั้น หากคุณมีภาวะสุขภาพหรือไม่ใช้งานควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย

เคล็ดลับสำหรับ Cardio Workouts

ตรวจสอบความเข้มของคุณ คุณสามารถใช้ระดับการรับรู้การรับรู้โซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายหรือการทดสอบการพูดคุย ปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายตาม ของคุณ ระดับการออกกำลังกาย เพิ่มเวลามากขึ้นหรือลดเวลาการออกกำลังกายตามที่ต้องการ ถ้าคุณไม่สามารถพูดได้ให้รู้สึกวิงเวียนหรือรู้สึกเจ็บปวดคมใด ๆ หยุดการออกกำลังกายของคุณ

ถ้าคุณรู้สึกไม่ดีขึ้นหลังจากพักผ่อนแล้วให้โทรหาหมอเพื่อตรวจร่างกาย

อัตราการรับรู้ความรู้สึก (RPE) ช่วยให้คุณติดตามความรุนแรงในระดับ 1 ถึง 10 เลือกก้าวที่คุณสามารถรักษาความยาวของการออกกำลังกาย มันไม่สำคัญว่าช้ามันอาจจะมีความคิดที่จะเสร็จสิ้นการออกกำลังกายและอยู่ใกล้กับเขตความสะดวกสบายของคุณ

• RPE ระดับ 3: คุณรู้สึกสบาย แต่คุณหายใจหนักกว่าเมื่อออกกำลังกาย
• RPE ระดับ 4: ตอนนี้คุณเริ่มเหงื่อออกเล็กน้อยแล้ว แต่คุณยังสามารถพูดคุยได้เต็มที่โดยไม่ต้องใช้ความพยายามใด ๆ
• RPE ระดับ 5: ขณะนี้คุณรู้สึกสบายขึ้นแล้วคุณจะรู้สึกเหงื่อออกมากขึ้น แต่คุณยังพูดได้ง่าย
• RPE ระดับ 6: ตอนนี้การพูดเป็นเรื่องที่ยากขึ้นคุณจะหอบนิดหน่อย

เดินและขี่จักรยานเริ่มต้นการออกกำลังกายหัวใจออกกำลังกาย

การออกกำลังกายด้านล่างแสดงบนลู่วิ่งและจักรยานแบบคงที่ แต่สามารถทำได้จริงในเครื่องคาร์ดิโอใด ๆ หรือด้านนอก ทั้งสองแบบได้รับการออกแบบเพื่อให้คุณกลับเข้าสู่การฝึกหัวใจได้ง่ายขึ้น เดินออกไปข้างนอกถ้าคุณชอบหรือใช้จักรยานจริงแทนที่จะเป็นจักรยานนิ่งหากมี

ที่สำคัญคือการเลือกการออกกำลังกายและวางแผนที่จะติดกับการออกกำลังกายที่อย่างน้อยสามวันต่อสัปดาห์ ถ้าคุณสามารถทำทุกวันได้ดียิ่งขึ้น พยายามทำงานออกในเวลาเดียวกันในแต่ละวันเพื่อให้คุณได้รับในนิสัยที่ อาจเป็นเรื่องยากในตอนแรก แต่เมื่อเวลาผ่านไปจิตใจและร่างกายของคุณก็จะใช้มัน

ให้ไปและในบางจุดใจของคุณก็จะรู้เมื่อถึงเวลาที่จะออกกำลังกาย โมเมนตัมและระเบียบวินัยเป็นส่วนใหญ่ของการเกาะติดกับโปรแกรมการออกกำลังกาย

• ออกกำลังกายอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์พักระหว่างการออกกำลังกายถ้าจำเป็น
• เพื่อความคืบหน้าในแต่ละสัปดาห์ให้เพิ่มสองหรือมากกว่านาทีในการออกกำลังกายแต่ละครั้งจนกว่าคุณจะออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 30 นาที

เริ่มต้นออกกำลังกายหัวใจเดิน 13 นาที
การออกกำลังกายแบบเดินนี้เป็นทางเลือกที่สมบูรณ์แบบหากคุณเป็นมือใหม่และต้องการเริ่มต้นการออกกำลังกายที่ดีและใช้งานง่าย ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ใด ๆ ยกเว้นรองเท้าคู่ที่ดีและคุณสามารถทำมันได้นอกหรือในบ้านบนลู่วิ่งหรือรูปไข่ รู้สึกอิสระที่จะปรับการออกกำลังกายตามระดับการออกกำลังกายของคุณ
เวลา (นาที)	การออกแรง	ลักษณะ
3	RPE 3-4	อุ่นเครื่องที่ก้าวสบาย
4	RPE 5	เพิ่มความเร็วในการทำงานของคุณเพื่อให้คุณทำงานหนักขึ้น แต่ยังสามารถสนทนาได้
3	RPE 4	ชะลอตัวลงเล็กน้อย
3	RPE 3	ชะลอตัวลงให้ก้าวที่สบายในการเย็นลง
		ลองออกกำลังกายแบบยืดหลังหัวใจของคุณเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและผ่อนคลาย
		เวลาออกกำลังกายทั้งหมด: 13 นาที

เริ่มฝึกออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายด้วยจักรยานนาที 10 นาที
จักรยานนิ่งเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดีไม่ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มต้นหรือต้องการเปลี่ยนสิ่งต่างๆสักหน่อย จักรยานมีความต้านทานต่อการทำงานมากกว่าน้ำหนักตัวของคุณทำให้ร่างกายมีเวลาในการออกกำลังกายโดยไม่มีผลกระทบ หากคุณมีปัญหาร่วมกันจักรยานอาจเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเริ่มต้น ปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายนี้ตามระดับการออกกำลังกายของคุณ
เวลา (นาที)	การออกแรง	ลักษณะ
3	RPE 3-4	อุ่นเครื่องที่ก้าวสบายและให้ความต้านทานต่ำ
4	RPE 5	เพิ่มความต้านทานเพิ่มขึ้นไม่กี่แห่งในการทำงานหนัก แต่ยังสามารถพูดได้ คุณจะเริ่มรู้สึกว่ามันอยู่ในขาของคุณเพื่อให้ช้าลงถ้าคุณรู้สึกว่าการเผาไหม้มากเกินไป
3	RPE 3	ลดความต้านทานและชะลอตัวลงเพื่อให้สบายในการชะลอตัว
		ลองออกกำลังกายแบบยืดหลังหัวใจของคุณเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและผ่อนคลาย
		เวลาออกกำลังกายทั้งหมด: 10 นาที

พื้นฐานออกกำลังกายหัวใจอดทน

เมื่อคุณได้สร้างเวลาของคุณกับการออกกำลังกายที่เริ่มต้นคุณก็พร้อมสำหรับการออกกำลังกายความอดทนหัวใจ 35 นาที การออกกำลังกายความอดทนขั้นพื้นฐานนี้ออกแบบมาเพื่อให้คุณได้รับความเข้มปานกลางในขณะที่การเปลี่ยนการตั้งค่าของคุณเพื่อให้การออกกำลังกายดูน่าสนใจขึ้นเล็กน้อย

คุณจะสลับไปมาระหว่างระดับ 5 และ 6 ในแผนภูมิความพยายามรับรู้ ความแตกต่างระหว่างสองคือความละเอียดอ่อน แต่ระดับ 6 ช่วยให้คุณออกจากเขตสบาย ๆ ได้ง่ายขึ้น ใส่ใจกับความรู้สึกของคุณที่จะสังเกตเห็นความแตกต่าง

การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้โดยใช้เครื่องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเครื่องวิ่งรูปไข่เครื่องพายเรือรอบเครื่องหมุนวนเครื่องปั่นจักรยาน ฯลฯ คุณสามารถเดินไปรอบ ๆ ได้ด้วยการเดินเล่นวิ่งจักรยานขี่เรือเล่นสกีหรือว่ายน้ำ

เพียงแค่รักษาความเร็วที่สม่ำเสมอให้นานที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพิ่มความเข้มเล็กน้อยทุกๆห้านาทีจนเย็นลง คุณสามารถเพิ่มความเข้มได้หลายวิธี ขั้นแรกให้เพิ่มความเร็วของคุณซึ่งทำได้ง่ายในอุปกรณ์ส่วนใหญ่หรือออกกำลังกายกลางแจ้ง นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มเอียงซึ่งจะง่ายกว่าที่จะทำบนลู่วิ่งขณะที่กลางแจ้งคุณจะต้องพบเนินเขาที่จะแก้ไขปัญหา เครื่องอื่น ๆ ช่วยให้คุณสามารถปรับเปลี่ยนความต้านทานเพื่อให้คุณต้องใช้ความพยายามมากขึ้นเช่นกับเครื่องเขียนเครื่องปั่นจักรยานหรือรูปวงรี

พื้นฐานออกกำลังกายหัวใจอดทน
เวลา (นาที)	การออกแรง	ลักษณะ
5	RPE 3-4	อุ่นเครื่อง: นี่เป็นความพยายามหรือก้าวที่ง่ายขึ้นเพื่อให้ร่างกายของคุณเข้าสู่เกียร์เพื่อดำเนินการในระดับที่สูงขึ้น
5	RPE 5	เพิ่มความเร็วเอียงหรือความต้านทานจากการเร่งขึ้นเพื่อให้คุณทำงานในระดับปานกลาง นี่เป็นก้าวแรกของคุณ
5	RPE 6	เพิ่มความเร็วเอียงหรือความต้านทาน (ถ้ามีตัวเลือก) เพิ่มทีละ 1 ถึง 3
5	RPE 5	ลดกลับไปสู่พื้นฐานลดความเร็วเอียงหรือความต้านทานตามลำดับ
5	RPE 6	เพิ่มความเร็วเอียงหรือความต้านทานเพิ่มขึ้นทีละ 1 ถึง 3
5	RPE 5	ลดกลับไปสู่พื้นฐานช่วยลดความเร็วเอียงหรือความต้านทานจนกว่าคุณจะกลับมาที่ RPE 5
5	RPE 3-4	ลดความเร็วของคุณให้เย็นลง
		เวลาออกกำลังกายทั้งหมด: 35 นาที

เมื่อไหร่และอย่างไรจึงมักออกกำลังกายที่ความอดทน

การออกกำลังกายนี้เป็นสิ่งที่ตอบสนองคำแนะนำประจำวันขั้นต่ำสำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มปานกลางเพื่อสุขภาพที่ดีและเพื่อลดความเสี่ยงต่อสุขภาพ เมื่อคุณสามารถออกกำลังกายได้โดยไม่เครียดคุณสามารถทำแบบนี้ได้ทุกวัน หากคุณพบอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อในวันหรือสองวันหลังการออกกำลังกายนี้คุณอาจต้องการทำเช่นนี้ในวันอื่นเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณสามารถใช้ความพยายามได้

ใช้การออกกำลังกายความอดทนเพื่อลดน้ำหนัก

คุณสามารถยืดการออกกำลังกายไปเป็น 60 นาทีเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นสำหรับการลดน้ำหนัก แต่คุณควรทำแบบนี้ทีละน้อย

• เพิ่มอีก 5 นาทีจาก RPE 6 และ 5 นาทีจาก RPE 5 สำหรับการออกกำลังกาย 45 นาทีก่อนทำแบบนี้สำหรับการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง
• ออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ในระดับนี้ก่อนที่จะเพิ่มอีกห้านาที RPE 6 และห้านาที RPE 5 เป็นเวลา 65 นาที

คำจาก DipHealth

ขอแสดงความยินดีกับการเริ่มออกกำลังกาย แม้ในเวลา 10 นาทีอาจดูเหมือนเป็นจำนวนมากในตอนแรกคนส่วนใหญ่พบว่าพวกเขาสามารถก้าวหน้าได้อย่างต่อเนื่องและสร้างเวลาออกกำลังกายขึ้น หากคุณติดทนต่อไปในไม่กี่สัปดาห์คุณควรจะสามารถตอบสนองความต้องการในการออกกำลังกายที่ทุกคนต้องการเพื่อลดความเสี่ยงต่อสุขภาพและสร้างสมรรถภาพทางกาย

หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ? แหล่งที่มาของบทความ

• หลักเกณฑ์กิจกรรมทางกายในปัจจุบัน ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค.