ขั้นตอนการออกกำลังกายของบันไดสำหรับ Bleachers

บันได: พวกเขามีวิธีเตือนคุณว่าการออกกำลังกายของคุณอาจดีขึ้น ไม่ว่าคุณจะเริ่มเหวี่ยงและพองตัวหลังจากที่ปีนขึ้นไปเที่ยวบินเดียวหรือวิ่งหนีไปหลังจากวิ่งไปสักสองสามเรื่องคุณจะไม่ต้องแบกน้ำหนักตัวของคุณขึ้นตามแนวตั้ง

นี่คือเหตุผลที่คุณควรออกกำลังกายต่อไปที่อัฒจันทร์

Shannon Colavecchio เจ้าของสตูดิโอออกกำลังกาย Tallahassee-Badass Fitness เป็นแฟนตัวยงของการวางบันได workouts สำหรับลูกค้าของเธอ ในความเป็นจริงเธอจะพาผู้เข้าร่วมค่ายฝึกของเธอเองไปยังสนามกีฬา Doak Campbell ของมหาวิทยาลัย Florida State University เพื่อทำให้พวกเขาก้าวผ่านไปได้ ตาม Colavecchio "ไม่มีเครื่องภายในโรงยิมสามารถเลียนแบบผลกระทบที่ยากตีของการออกกำลังกายที่สนามกีฬาและไม่ว่าคุณจะทำงานหนักแค่ไหนมันจะไม่ทำให้คุณได้รับประโยชน์จากการฝึกข้ามสนามในการใช้สนามกีฬาเป็นสนามยิงปืนขนาดยักษ์ของคุณ."

ในความเป็นจริง Colavecchio อ้างอิงห้าเหตุผลหลักว่าทำไมคุณควรรวมการออกกำลังกายบันไดเข้าประจำการออกกำลังกายเป็นประจำของคุณ:

1. โอกาสในการฝึกร่างกายเต็มรูปแบบ: คุณสามารถทำงานได้ทุกนิ้วของร่างกายโดยใช้อะไรมากกว่าอัฒจันทร์ร่องและราวยึด
2. ตัวเลือกไม่มีที่สิ้นสุด: มีหลายวิธีในการผสมผสานกิจวัตรประจำวันของคุณเพื่อรับการออกกำลังกายของนักฆ่า
3. ไม่มีค่าห้องออกกำลังกายเสมอเปิด: โรงเรียนมัธยมวิทยาลัยและศูนย์ชุมชนจำนวนมากออกจากอัฒจันทร์และสนามกีฬาของพวกเขาเปิดให้ประชาชนทั่วไป เพียงตรวจสอบนโยบายนี้อีกครั้งก่อนที่คุณจะไป - มันน่าผิดหวังที่จะแสดงขึ้นในช่วงเวลาที่สถานที่ปิดทำการสำหรับกิจกรรมของนักเรียนที่เป็นส่วนตัว
4. Booty-lifter ราคาไม่แพง: คุณไม่จำเป็นต้องไปภายใต้มีด - เพียงแค่กดบันได! การออกกำลังกายแบบบันไดเป็นวิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการบรรลุเป้าหมายด้านหลังที่กระชับและกระชับขึ้นเนื่องจากทุกๆขั้นตอนเดียวที่คุณกำหนดเป้าหมายเป็นแบบ glutes
5. สร้างความรู้สึกผ่านพ้น: Bleacher ออกกำลังกายตัวเองอาจทำให้คุณรู้สึกเหมือนคุณกำลังจะตาย แต่เมื่อคุณสนใจโปรแกรมคุณจะรู้สึกไม่สามารถก้าวผ่านได้

การออกกำลังกายแบบบันไดของ Colavecchio

หลังจากค้นหาชุดของอัฒจันทร์ในพื้นที่ของคุณแล้วอย่าเพียงแค่ก้าวขึ้นและลงขั้นตอนลองใช้การออกกำลังกายที่น่าสนใจของ Colavecchio จะไม่ง่าย แต่เมื่อทำเสร็จแล้วคุณจะประสบความสำเร็จอย่างไม่น่าเชื่อ

1. อุ่นเครื่องง่ายๆ

เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องง่ายๆ ใช้เวลาสองรอบรอบสนามแข่งหรือสนามกีฬาการวิ่งจ๊อกกิ้งในระดับปานกลาง นี้จะเตรียมคุณสำหรับสามนาทีแรกของการฝึกซ้อม cardio

2. การฝึกซ้อมคาร์ดิโอ

วนรอบการฝึกซ้อมต่อไปนี้จะหนักเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 30 วินาที:

• แจ็ค: ดำเนินการแจ็คกระโดดแบบมาตรฐาน
• ชุดพร้อม: หมอบต่ำทำงานได้อย่างรวดเร็วในสถานที่และทุกๆสองวินาที "ตั้ง" กลับเข้ามาในไม้กระดานโดยการวางมือบนพื้นใต้บ่าของคุณกระโดดเท้ากลับและเข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานก่อนที่จะกลับไปยังตำแหน่งหมอบต่ำที่คุณยังคงวิ่งอยู่ ในสถานที่.
• สเก็ต: ดำเนินการด้านหลังขลิบด้อ้วนไปข้างหน้าราวกับว่าคุณเป็นสเก็ตเล่นสเก็ตความเร็วในสถานที่ เริ่มต้นด้วยการก้าวเท้าขวาไปทางขวาแล้วขลิบขาซ้ายของคุณไว้ด้านหลังขวาขณะที่คุณหดตัวลง ระเบิดออกจากเท้าขวาของคุณโดยการกระโดดเท้าซ้ายไปทางซ้ายก่อนที่จะขลิบขาขวาไว้ด้านหลังซ้าย
• เข่าสูง: ทำงานในตำแหน่งขณะที่คุณดึงเข่าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ต่อหน้าทรวงอกของคุณในแต่ละขั้นตอน
• Shuffles ด้านข้าง: สับเปลี่ยน 10 ฟุตไปทางขวาก่อนที่จะสับเปลี่ยนกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ - ต่อไปสับเปลี่ยนไปมาตลอด 30 วินาที
• burpees: หมอบลงวางมือลงบนพื้นใต้บ่าของคุณกระโดดเท้ากลับไปที่ตำแหน่งผลักดันเต็มที่กระโดดเท้าไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นจากนั้นกระโดดลงไปในอากาศให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ จำไว้ว่าให้ที่ดินเข่าและสะโพกของคุณงอเล็กน้อยเพื่อลดผลกระทบของการกระโดดแต่ละครั้ง

3. ตีบันได

ตอนนี้คุณอบอุ่นขึ้นอย่างเต็มที่ถึงเวลาที่จะตีบันได:

• วิ่งขึ้นและลงอัฒจันทร์สองครั้ง
• ทำการ squats 25 ครั้ง
• ทำ 15 ขั้นตอนบัลลังก์บัลลังก์ไปทางด้านขวาและด้านซ้ายโดยใช้หนึ่งในม้านั่ง bleacher เป็นแพลตฟอร์มของคุณ
• ดำเนินการทดสอบ dice triceps 25 เครื่อง
• เสร็จสิ้นด้วย 25 pull-in แบบ v-sit

ทำซ้ำวงจรทั้งสองครั้ง

4. การฝึกซ้อม Ramp Drill

หากคุณเข้าถึงทางลาดที่สนามกีฬาของคุณ (ซึ่งมักใช้กับสถานที่ขนาดใหญ่เท่านั้น) ลองเพิ่มการฝึกซ้อมเหล่านี้ลงในกิจวัตรประจำวันของคุณ:

• เรียกใช้จากด้านล่างจนถึงบนทางลาดครั้ง
• วิ่งขึ้นหนึ่งระดับของทางลาดแล้วทำ 15 pushups, 10 burpees และนั่งผนัง 1 นาทีซ้ำที่ทางลาดทุกครั้งจนกว่าคุณจะไปถึงด้านบน

Bleacher เคล็ดลับการออกกำลังกายเพิ่มเติม

ไม่ว่าคุณจะใช้การออกกำลังกายของ Colavecchio หรือขั้นตอนการออกกำลังกายแบบบันไดอื่น ๆ มีบางสิ่งที่คุณควรระลึกไว้ก่อนเริ่มทำ

1. อุ่นเครื่องเสมอก่อนที่จะกดอัฒจันทร์
2. นำน้ำมาให้คุณและพักน้ำทุก 10 ถึง 15 นาทีโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อออกกำลังกายในช่วงอากาศร้อน
3. หากคุณกำลังทำท่าเต้นหรือการออกกำลังกายบนพื้นให้ลองนำเสื่อ
4. รู้กำหนดการของสถานที่และวางแผนการออกกำลังกายของคุณเกี่ยวกับกิจกรรมอื่น ๆ
5. นำเพื่อนหรือเข้าร่วมกลุ่มออกกำลังกาย - ปลอดภัยและสนุกสนานมากกว่าการไปเที่ยวเพียงลำพัง

ลองออกกำลังกายที่บันไดที่บ้าน

หากคุณไม่สามารถเข้าถึงชุดอัฒจันทร์หรือสนามกีฬาได้อย่างง่ายดายคุณสามารถปรับเปลี่ยนขั้นตอนการทำงานของ Colavecchio ได้อย่างง่ายดายที่บันไดใด ๆ ที่บ้านหรือที่ทำงานของคุณ ใช้เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อเริ่มต้นใช้งาน:

1. อุ่นเครื่องโดยการวิ่งจ๊อกกิ้งในสถานที่เป็นเวลาห้านาทีตามด้วยการฝึกซ้อมคาร์ดิโอ 3 นาทีที่มีรายละเอียดข้างต้น (แจ็คชุดพร้อมสเกตสเต็กเข่าสูงและสับเปลี่ยนด้านข้างและ burpees)
2. ดำน้ำลงบันไดด้วยการวิ่งขึ้นและลงบันไดเดี่ยวเป็นเวลาสามนาทีตามด้วยการออกกำลังกายที่อธิบายไว้ด้านบน (squats ขั้นบันได -ups, triceps dips และ v-sit pull-ins) ทำทั้งวงจรนี้ให้เสร็จสมบูรณ์สองครั้ง
3. ปรับตามขั้นตอนทางลาดโดยการวิ่งขึ้นและลงบันไดหนึ่งชุดเป็นเวลาสามนาทีตามด้วยการออกกำลังกายที่ระบุไว้ด้านบน (การเขย่าเบา ๆ ขึ้นและลงบันได pushups, burpees และผนังนั่ง) ทำซ้ำรอบทั้งหมดสามครั้ง

คำจาก DipHealth

การออกกำลังกายของบันไดเป็นความท้าทายอย่างโดยเนื้อแท้ หากคุณเพิ่งเริ่มต้นโปรแกรมออกกำลังกายคุณอาจต้องการระงับการเล่นประจำสนามนี้จนกว่าคุณจะพัฒนาระดับความทนทานต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดและความแรงของร่างกายที่ต่ำลง ถ้านี่เป็นครั้งแรกของคุณที่จะตีบันไดไม่ต้องกลัวที่จะใช้มันช้า มีความอัปยศในการเดินเล่นเพื่อวิ่งหรือ จำกัด จำนวนบันไดที่คุณปีนขึ้นไป เป็นการดีกว่าที่จะช่วยลดความยุ่งยากในการเข้าสู่โปรแกรมใหม่ ๆ มากกว่าที่จะต้องออกกำลังกายให้มากขึ้นเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์