ทบทวนการเผาผลาญอาหารเพื่อลดน้ำหนัก

เมื่อพูดถึงการสูญเสียน้ำหนักการเผาผลาญอาหารเป็นปัจจัยสำคัญในความสำเร็จของเรา ร่างกายของเราจำเป็นต้องมีแคลอรี่จำนวนหนึ่งที่สามารถทำงานได้ แต่ไปไกลเกินกว่านั้นและคุณก็เพิ่มน้ำหนักขึ้น ถ้าคุณไปไกลเกินกว่าที่คุณจริงสามารถชะลอการเผาผลาญอาหารต่อไปในขณะที่ร่างกายจะเข้าสู่โหมดความอดอยาก

คำถามคือเท่าใดคุณสามารถเปลี่ยนการเผาผลาญของคุณและมีวิธีการบางอย่างเพื่อเพิ่มความเร็ว?

พื้นฐานการเผาผลาญอาหาร

การเผาผลาญเป็นเพียงส่วนหนึ่งของค่าพลังงานทั้งหมดของคุณในแต่ละวัน ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานทั้งหมดประกอบด้วยองค์ประกอบต่างๆ ได้แก่:

60% - อัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐานหรือ BMR
30% - การออกกำลังกายและการออกกำลังกาย
5-10% - ความร้อนของอาหารซึ่งหมายถึงว่าร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่เพื่อย่อยอาหารได้อย่างไร

มองไปที่พื้นที่ที่แตกต่างกันเหล่านี้คุณสามารถมองเห็นสถานที่บางแห่งที่คุณสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้หรือไม่? ด้านล่างมีแนวคิดเกี่ยวกับวิธีที่คุณสามารถทำได้เพียงแค่นี้

วิธีเพิ่มความเร็วในการเผาผลาญของคุณ

กินข้าวเช้า - เมื่อคุณตื่นขึ้นมาในตอนเช้าคุณไม่ได้ทานอาหารเป็นเวลานาน การข้ามมื้ออาหารนี้หมายความว่าคุณเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการเผาผลาญอาหารที่ซบเซาแล้ว
กินตามกิจกรรมของคุณ - หากคุณออกกำลังกายมากที่สุดในระหว่างวันทำอาหารเช้าและมื้อกลางวันมื้อใหญ่ของคุณเพื่อให้คุณมีพลังงานมากพอที่จะทำทุกอย่างได้
หลีกเลี่ยงการข้ามมื้ออาหาร - โปรดจำไว้ว่าส่วนหนึ่งของสมการการเผาผลาญอาหารเป็นผล thermic ของอาหาร การกินบ่อยขึ้นตลอดทั้งวันสามารถรักษาผลดังกล่าวไว้ได้ในขณะที่รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับที่สม่ำเสมอ เมื่อคุณหิวเกินไปคุณอาจกินมากเกินไปจากความอดอยากที่แท้จริง
หลีกเลี่ยงการอดอาหารโดยไม่ออกกำลังกาย - การรับประทานอาหารอาจเป็นขั้นตอนแรกของคุณในการลดน้ำหนัก แต่การอดอาหารโดยไม่ออกกำลังกายสามารถระงับการเผาผลาญของคุณได้ จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการอังกฤษ, การ จำกัด อาหารสามารถระงับการเผาผลาญได้ถึง 20% ทฤษฎีหนึ่งก็คือเมื่อเรารับประทานอาหารเราจะสูญเสียกล้ามเนื้อและไขมัน เนื่องจากกล้ามเนื้อมีการใช้งานเมตาบอลิมากขึ้นการสูญเสียเนื้อเยื่อนั้นอาจทำให้การเผาผลาญอาหารช้าลงและทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ในความเป็นจริงนี่เป็นเพียงเหตุผลอันมีค่ายิ่งกว่าที่จะเลิกกินอาหารได้ตลอดไปและมุ่งเน้นที่การเรียนรู้วิธีรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

ทำคาร์ดิโอของคุณ - หัวใจเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเร่งการเผาผลาญของคุณ ในการศึกษาหนึ่งฉบับที่ตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการการกีฬาและการเผาผลาญของการออกกำลังกาย กลุ่มชายและหญิงใช้เวลา 3-5 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 20-45 นาทีต่อครั้งโดยทำงานที่ความเข้มปานกลาง ในตอนท้ายของการศึกษา 16 สัปดาห์ผู้หญิงเพิ่มการเผาผลาญของพวกเขาโดยเฉลี่ย 129 แคลอรี่ในขณะที่ผู้ชายเพิ่มขึ้นประมาณ 174 แคลอรี่
ยกน้ำหนัก - เรามักพึ่งพาคาร์ดิโอเพื่อลดน้ำหนัก แต่การฝึกความแข็งแรงก็สำคัญเช่นกัน โปรดจำไว้ว่ากล้ามเนื้อมีการใช้งานมากกว่าไขมันดังนั้นยิ่งคุณมีมากเท่าใดการเผาผลาญของคุณก็จะมากขึ้นเท่านั้น ในความเป็นจริงการศึกษาหนึ่งฉบับตีพิมพ์ใน วารสารสรีรวิทยาประยุกต์ พบว่าชายและหญิงที่มีอายุมากกว่าเพิ่มการเผาผลาญของพวกเขาโดยประมาณ 100 แคลอรี่หลังจาก 6 เดือนของการฝึกความแข็งแรง รวมกับคาร์ดิโอของคุณและคุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ 200-300 แคลอรีต่อวันได้โดยไม่ต้องเปลี่ยนแปลงอะไร

ข่าวดีในเรื่องนี้ก็คือคุณ สามารถ เปลี่ยนการเผาผลาญของคุณ แม้แต่การเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ การเดินทุกวันลุกขึ้นจากโต๊ะทำงานบ่อยๆการรับประทานอาหารเป็นประจำและแนะนำโปรแกรมความแข็งแรงที่เรียบง่ายสามารถสร้างความแตกต่างได้

ในความเป็นจริงเป็นที่ชัดเจนว่าการอดอาหารซึ่งเป็นวิธีที่นิยมใช้ในการลดน้ำหนักอาจเป็นสิ่งที่แย่ที่สุด นั่นหมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลาอีกวันรู้สึกขาดแคลนหรือ จำกัด อาหาร ปลดปล่อยตัวเองให้พ้นจากกับดักอาหารและคุณอาจเริ่มสูญเสียน้ำหนักได้