กิจกรรมที่เกิดขึ้นเองเป็นอาวุธลับสำหรับการลดน้ำหนัก

หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักสัญชาตญาณแรกของคุณคือการมองหาวิธีเผาผลาญแคลอรี่มากที่สุดหัวใจการฝึกความแข็งแรงและแน่นอนอาหารที่มีแคลอรีต่ำเป็นวิธีที่ชัดเจนในการเผาผลาญแคลอรี่และลดน้ำหนัก แต่สิ่งที่คุณอาจไม่ทราบก็คือร่างกายของคุณมีวิธีลับในการเผาผลาญแคลอรี่ด้วย ด้านล่างนี้คุณจะพบข้อมูลเกี่ยวกับอาวุธลดน้ำหนักที่เป็นความลับเหล่านี้และวิธีเพิ่มการออกกำลังกายและชีวิตของคุณเพื่อลดน้ำหนักและสุขภาพ

1. กิจกรรมการออกกำลังกายที่ไม่ออกกำลังกาย (NEAT)

ในขณะที่กิจกรรมการออกกำลังกายที่ไม่ใช่กิจกรรมทางร่างกายคล้ายกับกระบวนการเผาผลาญที่แปลกประหลาดในร่างกายความหมายของมันก็ง่ายมาก ๆ: กิจกรรมตามธรรมชาติ ทุกครั้งที่คุณยืนขึ้นและย้ายคุณมีส่วนร่วมในกิจกรรมที่เกิดขึ้นเองและคุณรู้อะไรอีกหรือไม่? คุณกำลังเผาผลาญแคลอรี่ด้วย

คนมีความสำคัญมากในการออกกำลังกายที่มีโครงสร้างและเป้าหมายอัตราการเต้นหัวใจโซนพวกเขาลืมว่ากิจกรรมทั่วไปสามารถเป็นส่วนใหญ่ในการลดน้ำหนัก

พิจารณาการศึกษาหนึ่งซึ่งมีการศึกษาโซเล้นโซฟาตัวเองจำนวน 20 ตัวเพื่อศึกษาว่าระดับกิจกรรมที่แตกต่างกันมีผลต่อระดับน้ำหนักที่แตกต่างกันอย่างไร ในการศึกษากลุ่มอาสาสมัครกลุ่มหนึ่งมีค่าเฉลี่ย BMI 23 (lean) ในขณะที่อีก 10 คนมีค่าเฉลี่ย BMI เท่ากับ 33 (เป็นโรคอ้วนเล็กน้อย) สิ่งที่นักวิจัยพบว่าน่าสนใจมาก:

• กลุ่มที่เป็นโรคอ้วนนั่งอยู่อีก 164 นาทีต่อวันมากกว่ากลุ่มยัน
• คนที่ติดมันอยู่ตรงกลางเป็นเวลา 153 นาทีนานกว่าคนอ้วน
• กลุ่มยันเผาค่าเฉลี่ย 350 แคลอรี่เสริมในแต่ละวัน (36 ปอนด์ต่อปี) โดยการเดินและยืนขึ้นตลอดทั้งวัน

แม้ว่ากลุ่มทั้งสองไม่ออกกำลังกายที่มีโครงสร้างกลุ่มยันเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้นเพียงแค่ ย้ายไปรอบ ๆ - ไม่จำเป็นต้องขับเหงื่อ

เพิ่มขนาดใหญ่ที่สุด

เพื่อเพิ่มแคลอรี่สูงสุดที่คุณเผาผลาญด้วย NEAT คุณต้องเลื่อนไปรอบ ๆ

• ยืนขึ้นทุกโอกาสที่คุณได้รับ
• เดินได้ทุกที่ เมื่อคุณกำลังโทรศัพท์ติดต่อเพื่อนร่วมงานของคุณแทนการส่งอีเมลหรือใช้ pedometer
• เมื่ออยู่ที่เดอะมอลล์ให้ทำสามรอบก่อนที่คุณจะสามารถซื้ออะไรก็ได้
• เมื่อจอดรถให้ครบวงจรรอบที่จอดรถก่อนเข้าอาคาร
• เมื่อพกพาของชำให้นำถุงออกมาในถุงเดียว
• หากคุณติดค้างไว้เป็นเวลานานเปลี่ยนตำแหน่งการเปลี่ยนที่นั่งหรือแม้กระทั่งการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่า ๆ กันให้บีบมือของคุณเข้าด้วยกันบีบ abs หรือบีบหน้าอกของคุณ
• นั่งบนลูกบอลออกกำลังกายและม้วนรอบในขณะที่คุณดูทีวีหรือทำงานบนเครื่องคอมพิวเตอร์

ค้นหาวิธีอื่น ๆ เพื่อรวมการออกกำลังกายเข้ากับชีวิตของคุณหรือสร้างสรรค์ผลงานของคุณเองขึ้นมา แม้แต่กิจกรรมเพียงเล็กน้อยในแต่ละวันก็สามารถสร้างความแตกต่างได้

2. เพิ่มกล้ามเนื้อมากขึ้น

เราทุกคนรู้ว่ากล้ามเนื้อมีการเผาผลาญไขมันมากกว่าไขมัน คำถามที่พบบ่อยของฉันมีกี่แคลอรีที่กล้ามเนื้อไหม้จริงๆ? ฉันพบว่ามีแคลอรี่ประมาณ 5-10 แคลอรี่ต่อวันในขณะที่ผู้เชี่ยวชาญด้านอื่น ๆ เช่นดร. เลนรวิทซ์คาดว่าประมาณ 12-15 แคลอรี่ต่อปอนด์ต่อวัน ไม่ว่าจะเป็นแคลอรี่ 10 แคลอรี่หรือ 15 แคลอรี่การเพิ่มกล้ามเนื้อสามารถสร้างความแตกต่างได้

คนส่วนใหญ่จะได้รับกล้ามเนื้อประมาณ 2-5 ปอนด์จากการฝึกความแข็งแรงและแต่ละปอนด์จะเผาผลาญแคลอรี่ต่อวันประมาณ 15 แคลอรี่ นั่นคือแคลอรี่พิเศษ 30-75 ที่ถูกเผาในแต่ละวันเกือบ 8 ปอนด์ต่อปี

เพิ่มขนาดใหญ่ที่สุด

• ฝึกกล้ามเนื้ออย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งถ้าคุณกำลังมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายและการลดน้ำหนักพยายามที่จะได้รับ 2-3 เซสชันสำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อและให้แน่ใจว่าคุณใช้เวลาหนึ่งวันหรือสองของการพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณในการกู้คืน เรียนรู้เพิ่มเติมที่การฝึกน้ำหนัก 101
• ท้าทายกล้ามเนื้อของคุณ. คนส่วนใหญ่ไม่ได้ยกน้ำหนักมากพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อเกินกำลังซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อติดมัน เลือกน้ำหนักที่คุณสามารถยกเฉพาะจำนวน reps ที่ต้องการ
• ใช้การเคลื่อนไหวแบบผสม. การเคลื่อนที่ของแรงที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อและข้อต่อหลายข้อ การเคลื่อนไหวแบบผสม (เช่น squats, lunges, pushups ฯลฯ) ช่วยให้คุณสามารถยกน้ำหนักและเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเนื่องจากคุณใช้กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของร่างกาย
• เปลี่ยนโปรแกรมของคุณ. ร่างกายจะปรับตัวให้เข้ากับสิ่งที่คุณทำอยู่เสมอ แต่คุณสามารถหลีกเลี่ยงสิ่งนั้นได้และดำเนินการต่อโดยเปลี่ยนองค์ประกอบต่างๆของการออกกำลังกายของคุณ คุณสามารถทำได้โดยการเปลี่ยนวิธีการฝึกของคุณหรือโดยการเปลี่ยนแบบฝึกหัด reps ชุดและ / หรือชนิดของความต้านทาน

ไม่ว่าคุณจะเลือกรายการหรือกำหนดเวลาใดก็ตามทำงานหนักและท้าทายกล้ามเนื้อของคุณเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย คุณสามารถหาแนวคิดการออกกำลังกายที่หลากหลายได้จากศูนย์ออกกำลังกายของฉัน

3. การเผาไหม้หลัง

อีกวิธีหนึ่งที่ร่างกายเผาผลาญแคลอรีคือการออกกำลังกายหลังออกซิเจน (EPOC) หรือสิ่งที่เราส่วนใหญ่เรียกว่าการเผาผลาญหลังการกิน เมื่อเราออกกำลังกายเราจะโยนร่างกายเข้าสู่รูปแบบของความสับสนวุ่นวาย เมื่อการออกกำลังกายสิ้นสุดลงร่างกายของเราจะใช้แคลอรี่เพื่อให้ร่างกายกลับสู่สภาพก่อนการออกกำลังกาย

เพียงเท่าใดที่เราเผาผลาญแคลอรี่หลังการออกกำลังกายเป็นเรื่องยากที่จะตอบ แต่ในบทความการออกกำลังกายหลังการเผาไหม้: การวิจัยการปรับปรุงผู้เขียนดร. เลน Kravitz และ Chantal A. Vella ตรวจสอบจำนวนของการศึกษาที่เกี่ยวข้องกับการหลังการเผาไหม้และพบว่าทั่วไป ช่วงประมาณ 30-120 แคลอรี่สำหรับคาร์ดิโอ 30-60 นาที (รวมถึงการขี่จักรยานและลู่วิ่ง) ที่ระดับ VO2 max 70% (ประมาณ 80% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณ)

และไม่ใช่แค่หัวใจเท่านั้นที่ก่อให้เกิดการเผาผลาญหลังการเผาผลาญ การฝึกอบรมความต้านทานความเข้มสูงและการฝึกอบรมความต้านทานวงจร (กล่าวถึงด้านล่าง) ยังก่อให้เกิดการเผาผลาญได้อีกด้วย ผลการวิจัยอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเพศและชนิดของการออกกำลังกาย แต่โดยทั่วไปแล้วการออกกำลังกายที่รุนแรง (และยาวนานขึ้น)

เพิ่มขนาดใหญ่ที่สุด

การฝึกอบรมช่วงเวลา

การฝึกอบรมช่วงเวลาเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มความอดทนเผาผลาญแคลอรี่และทำงานหนักขึ้นโดยไม่ใช้เวลาออกกำลังกายทั้งหมดที่ความเข้มสูงความคิดคือการทำงานหนักกว่าปกติที่คุณทำในช่วงเวลาสั้น ๆ เพื่อให้ร่างกายของคุณมีน้ำหนักมากเกินไป จากนั้นคุณจะฟื้นตัวเต็มที่ด้วยช่วงเวลาที่เหลือเพื่อให้คุณพร้อมที่จะทำทั้งหมดอีกครั้ง

คุณสามารถดูรายละเอียดเฉพาะเกี่ยวกับการฝึกอบรมช่วงเวลาในบทความของฉันการฝึกอบรมช่วงเวลาและการออกกำลังกายต่อไปนี้เป็นตัวอย่างของการออกกำลังกายช่วงที่คุณสามารถทดลองด้วยตนเองได้:

• การออกกำลังกายช่วงเริ่มต้น
• ช่วงเริ่มต้น - ระดับ 2
• การออกกำลังกายช่วงเวลาสำหรับผู้ออกกำลังกายระดับกลางและระดับสูง
• การออกกำลังกายช่วงเดิน

การออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง

อีกวิธีหนึ่งในการเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณคือการพยายามออกกำลังกายที่ความเข้มสูงขึ้นหรือการฝึกซ้อมอย่างต่อเนื่องที่ประมาณ 80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดซึ่งอยู่ในโซนแอโรบิคของคุณ กล่าวอีกนัยหนึ่งคุณต้องการที่จะออกจากเขตสบายของคุณ แต่ไม่ไกลออกไปว่าคุณไม่สามารถจับลมหายใจของคุณ นี่คือเกี่ยวกับระดับ 6-7 ในระดับการรับรู้การรับรู้ คุณอาจลองเพิ่มการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงขึ้นหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์และเริ่มต้นด้วยเวลา 10-20 นาทีในระดับนี้หากคุณเป็นมือใหม่เริ่มค่อยๆเลือนหายไปได้ถึง 30-60 นาที

การฝึกอบรมวงจรและการฝึกอบรมความต้านทานหนัก

กิจกรรมอื่น ๆ ที่มีมากขึ้นหลังการเผาไหม้คือการฝึกอบรมความต้านทานวงจรและการฝึกอบรมความต้านทานหนัก การยกน้ำหนักและการสร้างกล้ามเนื้อจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ แต่การมุ่งเน้นไปที่การฝึกความเข้มสูงอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญหลังการออกกำลังกายได้แม้ว่าคุณจะเป็นผู้ออกกำลังกายที่มีประสบการณ์ก่อนที่จะเพิ่มความเข้มมากเกินไป สำหรับผู้เริ่มต้นเริ่มต้นด้วย Workouts Strength เริ่มต้นเป็นเวลาหลายสัปดาห์ก่อนเพิ่มความเข้ม

หลักเกณฑ์ทั่วไปสำหรับการฝึกอบรมความต้านทานหนัก ได้แก่:

• แบบฝึกหัด 8-10 (เช่นกดม้านั่ง, lat pulldown, overhead press, barbell bicep curls, tricep pushdowns, squats, ส่วนขยายขาและหยิกขา)
• 2-4 ชุด 3-8 reps
• ใช้น้ำหนักเพียงพอที่คุณจะสามารถดำเนินการได้เฉพาะจำนวน reps ที่ต้องการเท่านั้น
• พัก 2-3 นาทีระหว่างชุด

แนวทางสำหรับการฝึกอบรมความต้านทานวงจรคือ:

• แบบฝึกหัด 6-10 (เช่นการกดแป้น, การกดบัลลังก์, การโค้งงอขา, การดึงข้อมูลแบบ lat, การ bicep curl, การกดไหล่, triceps แบบเลื่อนลง, แถวตรง, ส่วนขยายขาและแถวนั่ง)
• 2-3 วงจรการออกกำลังกายแต่ละครั้งต่อกัน
• 10-12 reps โดยใช้น้ำหนักปานกลางสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

แยก Workouts ของคุณ

การทำหัวใจและความแข็งแรงในระหว่างการออกกำลังกายเดียวกันนี้จะไม่จำเป็นต้องทำให้เกิดการเผาผลาญหลังการเผาผลาญสองครั้ง แต่การออกกำลังกายของคุณก็แตกแยกกันได้ หากตารางเวลาของคุณอนุญาต (คุณต้องการออกกำลังกายมากกว่าหนึ่งครั้งต่อวัน) คุณสามารถแยกแยะกิจวัตรประจำวันของคุณเพื่อที่คุณจะได้ออกกำลังกายในตอนเช้าและมีพลังในเวลาต่อมา (หรือกลับกัน)

ความกังวลด้านความปลอดภัย

สิ่งสำคัญคือต้องปลอดภัยเมื่อเพิ่มความเข้มเพื่อหลีกเลี่ยงการทับและการบาดเจ็บ ใช้เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อการออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ:

• เพิ่มความเข้มขึ้นเรื่อย ๆ หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นหรือไม่ใช้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอความเข้มสูงค่อยๆเพิ่มการก้าวหรือความต้านทาน / โน้มเอียงตลอดเวลาเพื่อไม่ให้หักโหม
• จำกัด การออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้คุณออกกำลังกายเป็นเวลาไม่เกิน 1-2 ช่วงหรือออกกำลังกายเป็นเวลาหลายสัปดาห์เพื่อหลีกเลี่ยงการฝ่าเท้า
• เพิ่มเวลาอุ่นเครื่องอีกครั้ง เนื่องจากการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงเป็นเรื่องยากในร่างกายจะช่วยให้ตัวคุณเองมีเวลามากพอที่จะอุ่นขึ้นและทำให้ร่างกายของคุณพร้อมสำหรับการทำงานอย่างหนัก วางแผนที่จะใช้เวลาที่ดี 10 นาทีค่อยๆรับอัตราการเต้นหัวใจของคุณขึ้นและกล้ามเนื้อของคุณอบอุ่น
• ให้แน่ใจว่าเย็นลง การให้เวลาในร่างกายของคุณทำงานช้าลงและฟื้นตัวจากการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเข้าพักที่ปลอดภัยและสิ้นสุดการออกกำลังกายของคุณในบันทึกที่ดี

4. การออกกำลังกายหัวใจวายสำหรับน้ำหนักตัว

อีกวิธีหนึ่งในการเผาผลาญแคลอรี่คือการมีส่วนร่วมในกิจกรรมที่มีน้ำหนักมากและเกี่ยวข้องกับเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้น กิจกรรมด้านน้ำหนักโดยทั่วไปประกอบด้วย:

• ที่เดิน
• วิ่ง
• Stairclimbing
• เทนนิส
• ฟุตบอล
• ขั้นตอนแอโรบิก
• คิกบ็อกซิ่ง
• การเต้นรำ
• การธุดงค์

เมื่อคุณมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมากแรงโน้มถ่วงทำงานกับคุณที่ต้องการให้ร่างกายของคุณทำงานหนักขึ้นและใช้พลังงานมากขึ้น ในทำนองเดียวกันกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับร่างกายทั้งหมด (เช่นการเล่นสกีข้ามประเทศ) มักจะเผาผลาญแคลอรี่มากกว่ากิจกรรมที่ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อน้อยลง (เช่นการขี่จักรยานหรือการทำ Bicep Curl) สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมโปรดดู 5 วิธีในการเพิ่มความเข้ม

นี่หมายความว่าการออกกำลังกายที่ไม่ใช่น้ำหนักเช่นการว่ายน้ำหรือขี่จักรยานจะไร้ประโยชน์หรือไม่? ไม่ใช่เลย. ในขณะที่คุณมักจะใช้แคลอรี่น้อยลงในระหว่างกิจกรรมประเภทนี้ แต่ก็มีประโยชน์บางอย่างเช่นความเครียดที่เกิดขึ้นซ้ำ ๆ กับข้อต่อและการออกกำลังกายที่ยาวนานขึ้นเนื่องจากร่างกายของคุณสามารถทนต่อการฝึกแบบนั้นได้ดีขึ้น

สำหรับแนวคิดการออกกำลังกายให้ดูรายการ Cardio Workouts สำหรับทุกระดับของการออกกำลังกาย

อย่าให้เงินมากเกินไป

อาวุธลับสุดยอดนี้ไม่จำเป็นต้องเป็นหน้าที่ของร่างกายมากเท่ากับหน้าที่ของสิ่งที่คุณทำหลังจากออกกำลังกาย เป็นเรื่องปกติธรรมดาที่จะชดเชยค่าใช้จ่ายสำหรับการออกกำลังกายโดยไม่ได้รับรู้ถึงความสามารถนี้ซึ่งอาจทำให้ความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณลดลงหากไม่สนใจ วิธีที่เรามีส่วนร่วมมากที่สุด ได้แก่:

• กินแคลอรี่มากขึ้น. เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายคุณอาจกินแคลอรี่มากขึ้นเพื่อชดเชยค่าพลังงานที่เพิ่มขึ้น บางคนทำเพราะพวกเขากำลังหิวและคนอื่น ๆ เพราะพวกเขารู้สึกว่าพวกเขาสามารถตอบแทนตัวเองโดยการรับประทานอาหารที่พวกเขาต้องการ
• พักผ่อนมากขึ้น. อีกวิธีหนึ่งที่เราให้ผลประโยชน์มากคือการเคลื่อนที่ไปรอบ ๆ น้อยลงหลังจากออกกำลังกาย อีกครั้งนี่คือสิ่งที่คุณอาจทำได้โดยที่ไม่ได้ตระหนักถึงเรื่องนี้

เพิ่มขนาดใหญ่ที่สุด

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณให้ใส่ใจกับสิ่งที่คุณทำในช่วงที่เหลือของวันโดย:

• การจัดเก็บบันทึกข้อมูลอาหาร. การติดตามอาหารและแคลอรี่ของคุณเป็นวิธีง่ายๆในการตรวจสอบว่าคุณไม่ได้รับประทานอาหารมากขึ้นเพื่อชดเชยการออกกำลังกายของคุณ
• การเก็บรักษาบันทึกการออกกำลังกาย. คุณสามารถติดตามการออกกำลังกายและความคืบหน้าของคุณในขณะที่ยังคงรักษาความตระหนักในการใช้งานในวันที่คุณออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นเรื่องง่ายและลืมสิ่งเล็ก ๆ หลาย ๆ อย่างที่เราสามารถทำได้ในแต่ละวันเพื่อเพิ่มความท้าทายและบางครั้งช่วยเผาผลาญแคลอรี่ให้มากขึ้นเพื่อให้เราสามารถบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักได้ กุญแจสำคัญคือการรวมการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ ไว้เป็นประจำและได้รับประโยชน์สูงสุดจากเวลาและการออกกำลังกายของเรา