แบบฝึกหัดการฝึกอบรม Jumpometric Jump

เมื่อคุณคิดกระโดดกระโดดและกระโดดทันทีที่คุณสามารถจินตนาการภาพของเด็ก ๆ ร่าเริง scampering ผ่านเขตของ Daisies แต่บ่อยขึ้นในวันนี้คุณอาจเห็นผู้ใหญ่ใช้ทักษะการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึกอบรมไม่ยอมใครง่ายๆนักกีฬา

นักกีฬายอดเยี่ยมได้ใช้การเคลื่อนไหวของน้ำหนักตัวเป็นเวลาหลายสิบปี แต่เราสามารถขอบคุณโปรแกรม Crossfit ที่เป็นที่นิยมสำหรับการนำการฝึกซ้อมของโรงเรียนเก่ามาสู่ฝูง ความงามของการกระโดดอาจอยู่ในความเรียบง่าย ทุกคนสามารถทำสิ่งนี้ได้ก้าวหน้ามากขึ้นและคุณสามารถเพิ่มความหลากหลายที่ไม่มีที่สิ้นสุดได้ขึ้นอยู่กับความเร็วที่คุณกระโดดกระโดดเร็วแค่ไหนทิศทางที่คุณกระโดดขึ้นและไม่ว่าคุณจะกระโดดด้วยเท้าหนึ่งหรือสองเท้าในแต่ละครั้ง

0:36

ดูเลย: How To Do Squat Jumps

การกระโดดโดยทั่วไปปลอดภัยหากคุณให้ความสนใจกับร่างกายและสภาพแวดล้อมของคุณ หากคุณยังไม่ได้ฝึกซ้อมเกี่ยวกับ plyometric หรือฝึกกีฬาหรือกิจกรรมที่ใช้เท้าทั้งสองข้างออกจากพื้นพร้อม ๆ กัน (การนับจำนวนการเดินและรูปไข่ไม่เป็นเช่นนั้น) ให้ใช้ข้อควรระวังบางอย่างโดยการเริ่มต้นอย่างช้าๆและสร้าง กระโดดทักษะ

กระโดดปลอดภัย

หากคุณไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายคุณจะเสี่ยงต่อการได้รับบาดเจ็บถ้าคุณเริ่มก้าวกระโดดมากเกินไปหรือกระโดดขึ้น ผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นจากพื้นผิวเรียบและอ่อนนุ่มเช่นสนามหญ้าหรือเสื่อรองพื้นหรือพื้นรองพื้นและเริ่มฝึกฝนเป็นเวลาหลายสัปดาห์เพื่อสร้างทักษะที่จำเป็นสำหรับการฝึกซ้อมกระโดดแบบก้าวกระโดดขึ้นอย่างช้าๆ ขอแนะนำให้ทำงานร่วมกับโค้ชหรือครูฝึกถ้าคุณยังใหม่กับการฝึกอบรม plyometric

ตรวจสอบว่าจะนำไปสู่การข้ามไปอย่างปลอดภัยเพื่อทำความเข้าใจว่าอะไรที่เกิดขึ้นได้ในระหว่างที่กระโดดและวิธีการทำสิ่งที่ถูกต้อง

1

กระโดดเชือก

คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการ plyometrics โดยการเริ่มต้นด้วยวัยเด็กที่ชื่นชอบอื่น ๆ - เชือกกระโดด การใช้เชือกกระโดดช่วยให้คุณมีวิธีง่ายๆในการปรับสภาพของกล้ามเนื้อที่ใช้ในการทำ plyometrics รวมทั้งทำให้คุณรู้สึกสบายใจในการประสานงานที่จำเป็นสำหรับการเลียนแบบ plyometric ที่มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น หากคุณไม่ได้กระโดดเชือกคุณสามารถทำมันได้อย่างง่ายดายและกระโดดขึ้นเพียงหนึ่งหรือสองนิ้วราวกับว่าคุณกำลังกระโดดเชือก การเคลื่อนไหวแบบเรียบง่ายนี้ช่วยให้คุณได้รับความรู้สึกที่หนักแน่นขึ้นบนท้องถนน

กระโดด 30-60 วินาทีต่อครั้งพักระยะสั้นและทำซ้ำ 3-5 ครั้ง ทำเช่นนี้ทุกวันเป็นเวลา 1 สัปดาห์และคุณพร้อมที่จะย้ายไปสู่การย้าย plyo ครั้งต่อไป

2

กระโดดหมอบ

การกระโดดแบบหมอบต้องมีการปรับสภาพเล็กน้อยและอุ่นขึ้นเล็กน้อยเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ หลังจากกระโดดเชือกประมาณหนึ่งนาทีแล้วให้ตั้งที่ขาพร้อมกับเท้าของคุณเกี่ยวกับความกว้างของไหล่หัวเข่าผ่อนคลายและงอและโค้งงอข้อศอกประมาณเก้าสิบองศาและยื่นมือออกไปต่อหน้าร่างกายของคุณ เตรียมพร้อมที่จะกระโดดหมอบเต็มตัวโดยการลดก้นหลังของคุณงอเข่าของคุณและจมลงไปในหมอบ ในการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วคุณจะฟื้นร่างกายของคุณตรงขึ้นไปในอากาศและที่ดินที่มีหัวเข่าอ่อนเพื่อดูดซับผลกระทบ

การกระโดดหมอบเป็นเรื่องใหญ่เพราะคุณสามารถปรับเปลี่ยนความเข้มโดยการเปลี่ยนระดับความสูงที่คุณพยายามจะข้ามไปและคุณจะกระโดดซ้ำได้เร็วเพียงใดและมีกี่กระโดดที่คุณทำอยู่ คุณสามารถไปที่หมายเลขเฉพาะได้ (เช่นกระโดดอย่างเต็มที่ 15 ครั้ง) หรือคุณสามารถไปเวลา (กระโดด 30 วินาที) นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่ม plyometric ด้านข้าง bounding เพื่อประจำของคุณ ผสมมันขึ้นเมื่อคุณได้รับที่แข็งแกร่งและมักจะหยุดถ้าคุณรู้สึกผิดปกติทั้งบิดปวดหรือความเมื่อยล้า

3

Jumps กล่อง

เพื่อเพิ่มทักษะการฝึกทักษะของ plyometric จริงๆคุณสามารถเพิ่มกล่องกระโดดลงในงานประจำของคุณได้ เริ่มต้นด้วยกล่องที่ค่อนข้างสั้นและสร้างขึ้นอย่างช้าๆเมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถก้าวหรือกระโดดลงไปได้โดยขึ้นอยู่กับสิ่งที่ปลอดภัยที่สุดสำหรับคุณ คุณอาจจะไม่สามารถเข้าถึงนักกระโดดนักกีฬา Crossfit ที่มีความบ้า 64 "ได้ แต่คุณอาจได้รับส่วนบุคคลใหม่ ๆ ที่ดีที่สุด

4

การฝึกซ้อมด้านข้าง

ระดับถัดไปของการออกกำลังกาย plyometric เกี่ยวข้องกับการกระโดด โดยการกระโดดเท้าข้างหนึ่งคุณจะเพิ่มความพยายามรวมทั้งเพิ่มผลกระทบเพื่อให้แน่ใจว่าได้ทำแบบนี้บนพื้นผิวที่ปลอดภัย หลีกเลี่ยงคอนกรีตและหลีกเลี่ยงพื้นที่ที่ไม่สม่ำเสมอ คุณต้องการที่ดินเบาและปลอดภัยเมื่อคุณทำเช่นนี้ คุณสามารถปรับความเข้มโดยการเปลี่ยนความสูงของการกระโดดและโดยการเปลี่ยนทิศทาง เพื่อเพิ่มความว่องไวเช่นคุณสามารถกระโดดไปข้างหน้าและด้านหลังและด้านข้างได้ มันไม่ง่ายอย่างที่มันอาจฟัง หากคุณกำลังฝึกซ้อมการฝึกซ้อมกระโดดให้แน่ใจว่าได้ทำงานทั้งสองขา