9 แบบฝึกหัดสำหรับการโยนโทษโดยไม่ได้รับบาดเจ็บ

Jason Aldean: 9 at 9 (พฤศจิกายน 2024)

คุณอาจคิดว่าเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บระหว่างการขว้างปาคุณจำเป็นต้องปรับปรุงแขนและความแข็งแรงไหล่และอำนาจ และในขณะที่มีแขนที่ดีเป็นความต้องการที่แน่นอนสำหรับการโยนที่มีประสิทธิภาพนี่เป็นเพียงส่วนหนึ่งของสมการเท่านั้น สิ่งสำคัญคือการสร้างแขนและความแข็งแรงของไหล่โดยเฉพาะในกล้ามเนื้อของข้อมือ rotator แต่การสร้างพลังในการโยนได้ดีและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บยังต้องการความแรงของแกนที่ดีและรากฐานที่แข็งแกร่งและแข็งแรงเพื่อสร้างพลังงาน

การเคลื่อนไหวการขว้างปาเริ่มต้นด้วยแกนที่แข็งแกร่งโดยเฉพาะอย่างยิ่ง transversus abdominis และร่างกายส่วนล่างที่แข็งแรงซึ่งสามารถสร้างและถ่ายโอนพลังงานผ่านลำตัวไปยังแขนขว้างปา ดังนั้นพลังที่แท้จริงสำหรับการขว้างปาเกิดขึ้นจากการเคลื่อนไหวของร่างกายทั้งหมด

การขว้างลูกบอลจะเริ่มขึ้นเมื่อนักกีฬาเลื่อนน้ำหนักตัวไปด้านข้างของแขนขว้างปา หลังจากการยกน้ำหนักแล้วนักกีฬาจะดันขาไปข้างหน้าและการถ่ายโอนที่แรงผ่านร่างกายและไปยังเป้าหมายของการโยน การเพิ่มความแข็งแรงและพลังในขาและแกน (เช่นเดียวกับแขนและไหล่) ช่วยเร่งการถ่ายเทพลังงานนี้และสร้างความเร็วและความถูกต้องมากขึ้นเมื่อลูกบอลออก

เนื่องจากข้อต่อไหล่ใช้เวลาส่วนใหญ่ของการเคลื่อนไหวการขว้างปาคุณจะพบกับโปรแกรมการออกกำลังกายที่กำลังขว้างปาจำนวนมากซึ่งเน้นเฉพาะที่คาดไหล่ ขั้นตอนเหล่านี้เช่น Thrower's Ten มักจะรวมถึงการรักษาเสถียรภาพของกระดูกต้นคอ, rotator cuff strength และ stabilization ของไหล่ทั้งข้อต่อ

และในขณะที่การออกกำลังกายเหล่านี้เป็นสิ่งสำคัญสิ่งสำคัญคือการโยนนักกีฬาเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของขาและแกนให้กับงานประจำเพื่อช่วยปรับปรุงกลศาสตร์การขว้างโดยรวม การออกกำลังกายที่ดีสำหรับการขว้างปารวมถึงผู้ที่ใช้ขา, สะโพก, แกน, ไหล่และแขนในพร้อมเพรียง

แบบฝึกหัดสำหรับการโยนโทษโดยไม่ได้รับบาดเจ็บ

อุ่นเครื่อง. ก่อนที่จะเริ่มต้นการออกกำลังกายใด ๆ และโดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนการออกกำลังกายการเคลื่อนไหวเหนือศีรษะให้ทำการอุ่นเครื่องอย่างละเอียดเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปสู่กล้ามเนื้อ การวิ่งจ๊อกกิ้งที่เรียบง่ายนำไปสู่การกระโดดและวงแขนเป็นวิธีหนึ่งในการอุ่นเครื่อง เพิ่มแจ็คกระโดดหรือข้ามกับบิดจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าอุณหภูมิหลักของคุณเพิ่มขึ้นและคุณเพิ่งเริ่มเหงื่อ
ไม้กระดาน. แผ่นไม้เป็นแกนหลักที่มีเสถียรภาพ ใช้ไม้กระดานเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาทีและทำซ้ำสองถึงสามครั้ง
Supermans. การออกกำลังกายนี้ช่วยเพิ่มเสถียรภาพของกระดูกสะบักซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดแรงกดบนข้อมือ rotator ระหว่างการขว้างปา ดำเนินการ supermans เป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาทีและทำซ้ำสองถึงสามครั้ง
สะพานขาเดียว. สะพานขาเดียวช่วยให้ glutes และแกนเพื่อให้ใช้งานได้ในระหว่างการออกกำลังกาย ใช้สะพานประมาณ 20 ถึง 30 วินาทีในแต่ละด้านและทำซ้ำสองถึงสามครั้ง
Dumbbell Lunges เดิน. ปอดเดิน (มีหรือไม่มีดัมเบลล์) เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในการสร้างความแข็งแรงของขาและแกนขณะที่ขยับน้ำหนักจากขาข้างหนึ่งไปอีกอัน เนื่องจากน้ำหนักทั้งหมดของคุณอยู่ที่ขาข้างหนึ่งในช่วงเวลาหนึ่ง ๆ คุณจะมีส่วนร่วมกับแกนและสร้างความสมดุลและการรับแรงบันดาลใจ

เดินด้านข้าง. เดินด้านข้างเป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงความมั่นคงของสะโพกเพิ่มความแข็งแรงของผู้ลักพาตัวสะโพกและปรับปรุงเสถียรภาพของข้อเข่า
Lunge กับลูกแพทย์บิด. การหมุนและบิดเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการสร้างความแข็งแรงและความสมดุลของขา การเคลื่อนที่แบบหมุนที่ถ่วงน้ำหนักโดยการถือลูกยา (หรือดัมเบลล์หรือแผ่นน้ำหนัก) จะบังคับให้กล้ามเนื้อที่มีความคงตัวลึกมักมองไม่เห็น
แพทย์บอล Rebounds. เริ่มจากยืนตั้งฉากกับผนังทึบ ใช้การตอบสนองที่แข็งแกร่งโยนลงไปในผนังโดยการหมุนจากสะโพกผ่านไหล่ ทำสองถึงสามชุดแปดถึง 12 repetitions ในแต่ละด้าน
ระยะทางขว้าง. เสร็จสิ้นการออกกำลังกายของคุณด้วยการโยนหลายทางไกลเพื่อที่จะมีส่วนร่วมและกระตุ้นกล้ามเนื้อที่คุณเพิ่งลงมือทำในระหว่างการออกกำลังกายของคุณ เสร็จสิ้นการออกกำลังกายของคุณโดยเสริมรูปแบบการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมสำหรับการขว้างปา หากคุณยังคงมีชีวิตอยู่ในแขนและไหล่ให้เพิ่มการพ่นพลังงานสั้น ๆ ไม่กี่ครั้งเพื่อความถูกต้องและความเร็ว

มีการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงหลายอย่างสำหรับการขว้างปาโฟกัสไปที่ข้อต่อเฉพาะและกล้ามเนื้อ Thrower's Ten เป็นโปรแกรมยอดนิยมที่ใช้โดยผู้ฝึกสอนและแพทย์ศัลยกรรมกระดูกเพื่อปรับปรุงเสถียรภาพร่วมที่เฉพาะเจาะจง การออกกำลังกายเหล่านี้มักจะเป็นประโยชน์ในฐานะส่วนหนึ่งของโปรแกรมการทำกายภาพบำบัดของข้อมือ rotator และอาการบาดเจ็บที่หัวไหล่อื่น ๆ

ในที่สุดอาจเป็นได้ว่ากุญแจสำคัญในการเป็นเหยือกที่ยอดเยี่ยมหรือการขว้างปา fastball ที่สมบูรณ์แบบขึ้นอยู่กับพันธุกรรมการจัดตำแหน่งของร่างกายและชีวกลศาสตร์ อย่างไรก็ตามไม่ว่าคุณจะเป็นใครอยู่ในปัจจุบันคุณสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บโดยการสร้างสมรรถภาพร่างกายและฟังสัญญาณเตือนจากการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น