การฝึกความแข็งแรงของผู้เริ่มต้นใช้งาน: วิธีเริ่มต้นใช้งาน

อาจเป็นเรื่องยากที่จะทราบว่าควรเริ่มจากจุดเริ่มต้นของการฝึกความแข็งแรงที่ไหน มีการออกกำลังกายมากมายที่คุณสามารถทำได้ซึ่งบางส่วนทำงานกล้ามเนื้อบางส่วน แต่ไม่ใช่คนอื่น มีความห่วงใยด้านความปลอดภัยในการระวังอุปกรณ์ต่างๆที่ทำให้เกิดความสับสนในบางครั้งเพื่อช่วยคุณในความพยายามของคุณและอื่น ๆด้วยความคุ้นเคยบางประการเกี่ยวกับพื้นฐานในการเริ่มต้นการฝึกความแข็งแรงการทำเช่นนี้อาจกลายเป็นเรื่องที่น่ากลัวน้อยมากและคุณสามารถเริ่มต้นสร้างกิจวัตรประจำวันซึ่งมุ่งเน้นที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายส่วนตัว

ประโยชน์ของการฝึกความแข็งแรง

ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหนในการเดินทางออกกำลังกายการฝึกความแข็งแรงซึ่งเกี่ยวข้องกับความต้านทานบางประเภทที่จะท้าทายและสร้างกล้ามเนื้อควรเป็นองค์ประกอบสำคัญในการออกกำลังกายของคุณ ท่ามกลางความมั่งคั่งของผลประโยชน์ที่สำคัญที่จะนำเสนอมันช่วยให้คุณ:

เผาผลาญไขมันมากขึ้น: กล้ามเนื้อมีการเผาผลาญไขมันมากกว่าไขมันดังนั้นยิ่งคุณมีแคลอรี่เท่าไรคุณก็จะเผาผลาญได้ตลอดวัน
หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ: กล้ามเนื้อแข็งแรงหมายความว่าคุณมีกระดูกที่แข็งแรงและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ทั้งหมดที่ก่อให้เกิดร่างกายที่สามารถทนต่อความเครียดมากขึ้นกว่าคนที่ไม่ได้ทำแบบฝึกหัดความแข็งแรง
Stay young: การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการฝึกความต้านทานสามารถเพิ่มสุขภาพของหัวใจลดความดันโลหิตลดคอเลสเตอรอลความหนาแน่นของกระดูกเพิ่มขึ้นลดอาการปวดหลังส่วนล่างปรับปรุงการนอนหลับและลดอาการข้ออักเสบและ fibromyalgia
ปรับปรุงอารมณ์: การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการฝึกความแข็งแรงสามารถปลดปล่อยเอ็นโดรฟินที่รู้สึกดีเพื่อลดความวิตกกังวลและแม้กระทั่งต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า

เพิ่มความมั่นใจ: เมื่อใดก็ตามที่คุณควบคุมอะไรบางอย่างความเชื่อมั่นของคุณจะโตขึ้น

ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนที่คุณจะเริ่มยกน้ำหนักถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บการบาดเจ็บหรือเจ็บป่วย

แต่น่าเสียดายที่หลายคนยังไม่ได้รับข้อความที่มีความเข้มแข็งอยู่จริงแน่นอนสถิติเกี่ยวกับการฝึกความแข็งแรงเป็นเรื่องน่ากลัว: ตามศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) น้อยกว่า 30 เปอร์เซ็นต์ของผู้ใหญ่ชาวอเมริกันมีส่วนร่วมในกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เช่นการยกน้ำหนักหรือทำ push-ups อย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งคำแนะนำที่กำหนดโดยรัฐบาล

คนส่วนใหญ่มักข้ามน้ำหนักในความโปรดปรานของคาร์ดิโอโดยเฉพาะผู้หญิงที่กังวลเกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อจำนวนมาก แต่นั่นเป็นความกังวลที่พวกเขาสามารถตั้งไว้เพราะผู้หญิงส่วนใหญ่ไม่ผลิตจำนวนฮอร์โมนเพศชายความแข็งแรงที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อใหญ่

ความเข้าใจผิดร่วมกัน

ความรู้สึกของผู้คนจำนวนมากเกี่ยวกับสิ่งที่มีส่วนร่วมในการฝึกความแข็งแรงไม่สมบูรณ์และการเรียนรู้ความเป็นจริงอาจช่วยให้คุณสามารถเอาชนะด้านต่างๆที่คุณอาจมองว่าเป็นอุปสรรคต่อการเริ่มต้นใช้งาน

คุณไม่ต้องเข้าร่วมห้องออกกำลังกาย. มีประโยชน์มากมายในการทำงานที่บ้านไม่เสียค่าใช้จ่ายสะดวกและเป็นส่วนตัว แผ่นดีวีดีและแหล่งข้อมูลออนไลน์จำนวนมากจะช่วยให้คุณสามารถกำหนดเซสชันได้หากต้องการ

ถ้าคุณตัดสินใจที่จะเข้าร่วมห้องออกกำลังกายให้รู้ว่า คุณไม่ควรรู้ว่าอุปกรณ์ทั้งหมดทำงานอย่างไร ขวาปิดค้างคาว - หรือจะทำอย่างไรกับมัน อย่าลืมใช้ประโยชน์จากการวางแนวฟรีเพื่อให้คุณสามารถเรียนรู้วิธีใช้อย่างถูกต้องทุกอย่างที่นำเสนอและตั้งค่าโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงขั้นพื้นฐาน ที่โรงยิมเครื่องจะเป็นที่ต้องการของผู้เริ่มต้นเนื่องจากปลอดภัยมาก: ส่วนใหญ่ต้องการการประสานงานน้อยและให้ความเสถียรมากกว่าน้ำหนักที่ไม่เสียค่าใช้จ่ายขณะทำการเคลื่อนไหว

ที่กล่าวว่า " คุณไม่ต้องใช้เครื่องชั่งหรือเครื่อง สิ่งที่ให้ความต้านทานสามารถทำงานได้

ซึ่งรวมถึงแถบน้ำหนักฟรีเช่นดัมเบลล์บาร์บีคิวและ kettlebells และเครื่องชั่งน้ำหนัก

สำหรับผู้เริ่มต้นน้ำหนักตัวของคุณอาจเพียงพอที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้ อย่างไรก็ตามการยากที่จะท้าทายร่างกายของคุณโดยปราศจากความต้านทานเพิ่มเติมดังนั้นเพื่อความก้าวหน้าคุณจะต้องมีอุปกรณ์บางอย่าง หากคุณตัดสินใจที่จะฝึกพลังที่บ้านคุณจะต้องการลงทุนในพื้นฐานพื้นฐานบางอย่างเช่นแถบความต้านทานน้ำหนักและลูกบอลออกกำลังกาย พยายามที่จะมีช่วงของน้ำหนัก: ชุดไฟ (3 ถึง 5 ปอนด์สำหรับผู้หญิง 5 ถึง 8 ปอนด์สำหรับผู้ชาย), ชุดกลาง (5 ถึง 10 ปอนด์สำหรับผู้หญิง, 10 ถึง 15 ปอนด์สำหรับผู้ชาย) และชุดหนัก (10 ถึง 20 ปอนด์สำหรับผู้หญิงน้ำหนัก 15 ถึง 30 ปอนด์สำหรับผู้ชาย)

เริ่มต้นใช้งาน

คำหลักสองคำที่คุณต้องการรู้คือ rep และ set ตัวแทนหรือการทำซ้ำเป็นตัวอย่างเดียวของการออกกำลังกายเช่นม้วนดัมเบลล์ bicep curl เป็นต้น ชุดคือจำนวนครั้งที่ทำซ้ำตามลำดับ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถพูดได้ว่า "ฉันทำ 2 ชุด 10 ซี่ของหยิก Bicep"

ใช้คำแนะนำเหล่านี้เพื่อสร้างกรอบการออกกำลังกายของคุณ:

เริ่มต้นด้วยสั้น ๆ โปรแกรมง่ายๆ เป้าหมายของคุณคือทำกิจวัตรประจำวันที่เหมาะสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดในสองวันติดต่อกันไม่ต่อสัปดาห์ นี้จะช่วยให้คุณสร้างรากฐานที่แข็งแกร่งและช่วยให้คุณสามารถดำเนินการจากสัปดาห์ที่สัปดาห์
อุ่นเครื่องก่อน กล้ามเนื้ออุ่นอ่อนแอน้อยกว่าการบาดเจ็บดังนั้นควรใช้เวลา 5 ถึง 10 นาทีในการเต้นของหัวใจหรือการออกกำลังกายแต่ละแบบในการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักเบา
เน้นรูปแบบ. รูปแบบที่ดีหมายถึงคุณสามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ทั้งหมดของการออกกำลังกายของคุณและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้ในเวลาเดียวกัน เพื่อรักษารูปแบบที่เหมาะสมเอาใจใส่ท่าทางของคุณ (ยืนสูงกับหน้าอกยกขึ้นและ ABS ถือคับ), ย้ายช้า (เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังอาศัยกล้ามเนื้อไม่โมเมนตัมที่จะยก) และอย่าลืมหายใจ หลายคนกลั้นหายใจขณะพยายาม แต่หายใจออกระหว่างส่วนที่ยากที่สุดของการออกกำลังกายช่วยกระตุ้นการเคลื่อนไหว
ให้ตัวเองอย่างน้อยหนึ่งวันของการพักผ่อนเพื่อกู้คืนวันหยุดเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อติดมันและป้องกันการบาดเจ็บดังนั้นอย่าพยายามทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันสองวันติดต่อกัน บางคนชอบที่จะทำลายการฝึกความแข็งแรงโดยมุ่งเน้นที่ร่างกายส่วนบนของพวกเขาในวันหนึ่งและร่างกายส่วนล่างของพวกเขาต่อไปและที่ดีอย่างสมบูรณ์
มุ่งมั่นที่จะท้าทายตัวเองไม่กินเจ. ในช่วงสองสามสัปดาห์แรกมุ่งเน้นไปที่การเรียนรู้วิธีการออกกำลังกายแต่ละครั้งแทนที่จะใช้น้ำหนักที่ยกหรือออกกำลังกายมากแค่ไหน คุณมีเวลามากพอที่จะสร้างกล้ามเนื้อ
เปลี่ยนแปลงสิ่งต่างๆ หลังจากหกสัปดาห์หรือมากกว่านั้นของการฝึกความแข็งแรงที่สม่ำเสมอซึ่งเกี่ยวกับระยะเวลาที่ใช้ในการเริ่มเห็นการปรับปรุงในร่างกายของคุณคุณสามารถเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณเพื่อทำให้มันยากขึ้น การยกน้ำหนักให้เท่ากันสำหรับการออกกำลังกายเดียวกันทุกสัปดาห์จะทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในสถานที่เดียวกัน คุณสามารถปรับเปลี่ยนน้ำหนักหรือการซ้ำได้เลือกการออกกำลังกายที่แตกต่างกันหรือเปลี่ยนลำดับที่คุณทำ คุณต้องทำการเปลี่ยนแปลงเพียงครั้งเดียวเพื่อสร้างความแตกต่างแม้ว่าจะดีกว่ามากก็ตาม

การเลือกแบบฝึกหัดของคุณ

หากคุณไม่ทราบข้อมูลเกี่ยวกับการฝึกอบรมด้านน้ำหนักให้พิจารณาการจ้างผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเพื่อช่วยในการติดตั้งโปรแกรมของคุณ

ด้านล่างเป็นรายการของกลุ่มกล้ามเนื้อพร้อมกับการออกกำลังกายตัวอย่าง หากคุณเริ่มต้นคุณจะต้องเลือกการออกกำลังกายหนึ่งหรือสองสำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนบนและการเคลื่อนไหวสามถึงสี่สำหรับส่วนล่าง

หน้าอก: กดบัลลังก์, กดหน้าอก, push-ups
ไหล่: กดเหนือศีรษะ, ยกด้านข้าง, ยกหน้า
ลูกหนู: หยิกลูกหนู, หยิกค้อน, หยิกความเข้มข้น
Triceps: ส่วนขยาย triceps, dips, kickbacks
กลับ:แถวหนึ่งแขน, ส่วนขยายด้านหลัง, lat pulldowns
abdominals: crunches, crunches ย้อนกลับ, สับไม้, เอียงกระดูกเชิงกราน
ร่างกายส่วนล่าง: squats, lunges, กดขา, deadlifts, ลูกวัวยก

ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้เริ่มต้นด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของคุณและจากนั้นไปยังกลุ่มที่มีขนาดเล็ก การออกกำลังกายที่เรียกร้องมากที่สุดคือการออกกำลังกายของกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของคุณและคุณจะต้องใช้กล้ามเนื้อขนาดเล็กเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการเคลื่อนไหวเหล่านี้ แต่อย่ารู้สึกว่าถูก จำกัด ด้วยนั่นเอง คุณสามารถออกกำลังกายตามลำดับที่คุณต้องการ

ชุด Reps และน้ำหนัก

การเลือกตัวแทนและชุดของคุณอาจเป็นส่วนที่สับสนที่สุดในการฝึกความแข็งแรง จำนวนครั้งและจำนวนชุดที่คุณทำจะขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ

การสูญเสียไขมันในร่างกายและสร้างกล้ามเนื้อ: ใช้น้ำหนักเพียงพอที่คุณสามารถทำซ้ำได้ 10 ถึง 12 ครั้งและ 1-3 ชุด -1 สำหรับผู้เริ่มต้น 2-3 คนสำหรับผู้ออกกำลังกายขั้นกลางและขั้นสูง พักประมาณ 30 วินาทีถึง 1 นาทีระหว่างชุดและอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างช่วงออกกำลังกาย
สำหรับกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น: ใช้น้ำหนักเพียงพอที่คุณจะสามารถทำซ้ำได้ 4 ถึง 8 ครั้งและชุด 3 ชุดขึ้นไปพักพัก 1-2 นาทีระหว่างชุดและ 2 ถึง 3 วันระหว่างช่วง สำหรับผู้เริ่มต้นให้ตัวเองหลายสัปดาห์ของการปรับอากาศก่อนที่คุณจะจัดการกับการฝึกน้ำหนักด้วยระดับความยากลำบากนี้ คุณอาจต้องการนักสืบสำหรับการออกกำลังกายจำนวนมาก
สำหรับสุขภาพและความอดทนกล้ามเนื้อ: ใช้น้ำหนักเพียงพอที่คุณจะสามารถทำซ้ำได้ 12 ถึง 16 ครั้งเท่านั้นตั้งแต่ 1 ถึง 3 เซ็ตพักผ่อน 20 ถึง 30 วินาทีระหว่างชุดและอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างการออกกำลังกาย

เมื่อต้องการระบุน้ำหนักที่คุณควรใช้ให้เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาและใช้ 1 ชุด ต่อการเพิ่มน้ำหนักจนกว่าคุณจะสามารถทำจำนวน reps ที่ต้องการได้ด้วยฟอร์มที่ดี ตัวแทนคนสุดท้ายควรเป็นเรื่องยาก แต่ไม่เป็นไปไม่ได้

หากคุณกำลังใช้แถบความต้านทานโปรดจำไว้ว่าวงดนตรีหนึ่งอาจไม่ตัดมันสำหรับทั้งร่างกายของคุณ กล้ามเนื้อต่างกันมีจุดแข็งที่แตกต่างกันดังนั้นคุณอาจต้องการซื้อแถบความต้านทานสองแบบที่แตกต่างกันซึ่งมีความหนาต่างกันซึ่งจะกำหนดวิธีการที่จะใช้งานได้ยาก โดยทั่วไปถ้าคุณสามารถทำแบบฝึกหัดได้ 8 ครั้งโดยใช้วงดนตรีคุณจะต้องเลือกอีกที่ให้ความต้านทานเป็นจำนวนมาก

การออกกำลังกายครั้งแรกของคุณ

การออกกำลังกายครั้งแรกของคุณคือการทดสอบว่าร่างกายของคุณอยู่ที่ใดและการออกกำลังกายที่แตกต่างกับร่างกายของคุณอย่างไร การออกกำลังกายแบบคลาสสิกเหล่านี้เป็นสถานที่ที่ดีในการเริ่มต้นเชื่อมต่อกับร่างกายของคุณในระดับที่ลึกขึ้น ความคิดคือการมุ่งเน้นที่การทำแบบฝึกหัดที่ถูกต้องแทนที่จะใช้น้ำหนักมากหรือทำจำนวนมาก reps

สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณจะต้องมีแถบความต้านทานเก้าอี้ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักมาก ๆ

เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องด้วยแสงหัวใจ 5 นาที
ทำ 1 ชุดของการออกกำลังกายแต่ละครั้งที่หนึ่งวางตัวเป็นเวลาสั้น ๆ ระหว่างการออกกำลังกาย
ปรับเปลี่ยนหรือข้ามการออกกำลังกายใด ๆ ที่ทำให้เกิดอาการปวดหรือรู้สึกไม่สบาย
จดบันทึกความเคลื่อนไหวและน้ำหนักที่คุณเลือกไว้เพื่อให้คุณสามารถติดตามความคืบหน้าได้
พักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันก่อนที่จะออกกำลังกายอีกครั้งโดยทำงานได้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

การออกกำลังกาย	พนักงาน	น้ำหนักที่แนะนำ
หมอบเก้าอี้	12	ไม่มีน้ำหนัก
Squats ด้านข้าง	12 ขวาแล้วเลี้ยวซ้าย	ความต้านทานวง
กระตุก	12	ไม่มีน้ำหนัก
Wall Push-ups	12	ไม่มีน้ำหนัก
ทรวงอก	12	5 ถึง 10 ปอนด์
Curls Biceps แบบปัก Seat-Band	12	ความต้านทานวง
แถวที่นั่งวงดนตรี	12	ความต้านทานวง
โกหกนามสกุล Triceps	12	5 ถึง 10 ปอนด์
กระทะขาตั้ง	12	ไม่มีน้ำหนัก
ส่วนขยายด้านหลัง	12	ไม่มีน้ำหนัก