กำหนดการฝึกอบรมสำหรับการเดิน Susan G. Komen 3 วัน

Susan G. Komen 3 วันคือการเดินที่ท้าทายถึง 20 ไมล์ต่อวันเป็นเวลาสามวัน เพื่อให้สามารถดำเนินการได้อย่างสมบูรณ์ระยะทางเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องเริ่มต้นเดือนล่วงหน้าและเพิ่มระยะทางของคุณอย่างต่อเนื่อง นี้จะฝึกกล้ามเนื้อของคุณทำให้แกร่งเท้าของคุณและช่วยให้คุณสามารถเลือกเกียร์ที่ดีที่สุดสำหรับการเดิน

กลุ่มการฝึกอบรม

คุณอาจเข้าถึงกลุ่มฝึกอบรมท้องถิ่นเพื่อเดิน 3 วันหรืออาจต้องทำด้วยตัวเอง

ในขณะที่การเดินเดี่ยวมีผลหลายคนชอบเดินสหาย คุณสามารถลองเกณฑ์เพื่อนและครอบครัวของคุณหรือคุณสามารถเข้ามาชมรมเดินชมทิวทัศน์ท้องถิ่นและกลุ่มเดิน Meetup หรือ Facebook ได้ ตรวจสอบกับชมรมวิ่งมาราธอนท้องถิ่นในพื้นที่ของคุณ

เป้าหมายสำหรับการฝึกเดิน 3 วัน

เมื่อถึงเวลาที่คุณเดิน 3 วันคุณควรเดินสองสามวันอย่างสะดวกสบายเป็นเวลา 15 ถึง 20 ไมล์ ขณะนี้อาจดูเหมือนจะเป็นไปไม่ได้ถ้าคุณเริ่มต้นเร็วพอที่คุณจะสามารถสร้างขึ้นไปยังจุดที่

ข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับตารางฝึกอบรมเดิน 3 วัน

ก่อนที่คุณจะเริ่มใช้ตารางเวลาด้านล่างคุณต้องสามารถเดินเท้าได้อย่างสบายใจ 6 ไมล์ ถ้าไม่ใช่ให้เริ่มต้นด้วยการเดินเป็นเวลา 15 นาทีห้าวันต่อสัปดาห์ ฝึกเทคนิคการเดินที่ดีในช่วงเดิน ในแต่ละสัปดาห์ให้ขยายช่วงการเดินตาม 5 นาที หลังจากเดือนแรกคุณสามารถเพิ่มหนึ่งหรือสองเซสชันต่อสัปดาห์ภายใน 10 นาที

ต่อไปเพื่อขยายช่วงที่ยาวที่สุดเหล่านี้จนกว่าคุณจะสามารถเดินได้สองชั่วโมงหรือ 6 ไมล์

ขอแนะนำให้คุณได้รับการตรวจร่างกายและหารือกับผู้ให้บริการทางการแพทย์ของคุณว่าคุณวางแผนจะเดินเรื่องนี้หรือไม่ ปรึกษากับ Coach เดิน 3 วันของคุณเพื่อดูตารางเวลาและคำแนะนำที่เป็นประโยชน์

กำหนดการสัปดาห์สำหรับการฝึกเดิน 3 วัน

ตารางนี้จะแตกต่างกันไปตามสัปดาห์ที่สร้างไมล์สะสมด้วยไมล์สะสมระยะฐานเพื่อให้สามารถสร้างไมล์สะสมได้อย่างต่อเนื่องโดยไม่ต้องเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

• วันอังคาร: วันพฤหัสบดี: เดินเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง (3 ถึง 4 ไมล์)
• วันจันทร์พุธศุกร์: วันหยุด
• วันเสาร์และวันอาทิตย์: วันที่สร้างไมล์สะสม (คุณอาจเปลี่ยนไปวันอื่น ๆ ในสัปดาห์ แต่ให้เก็บที่อยู่ติดกัน)
• ถ้าคุณเคยเดินวันละหนึ่งชั่วโมงให้ทำต่อ แต่สร้างในวันหยุดหลังจากสองวันที่ยาวนานของคุณ
• แล้วสามสัปดาห์สุดท้ายเป็นเรียวของคุณ โดยการตัดกลับระยะทางของคุณคุณจะให้เวลาในร่างกายของคุณเพื่อรวบรวมกำไรในกล้ามเนื้อและความอดทนและเริ่มเดิน 3 วันอย่างเต็มที่ฟื้นฟู

สัปดาห์	จันทร์	อังคาร	พุธ.	พฤหัสบดี	ศุกร์	วันเสาร์	ดวงอาทิตย์	ไมล์สะสมทั้งหมด
1	ปิด	3	ปิด	3	ปิด	6	6	18
2	ปิด	3	ปิด	3	ปิด	6	8	20
3	ปิด	4	ปิด	4	ปิด	8	6	22
4	ปิด	4	ปิด	4	ปิด	8	8	24
5	ปิด	4	ปิด	4	ปิด	10	6	24
6	ปิด	4	ปิด	4	ปิด	10	8	26
7	ปิด	4	ปิด	4	ปิด	10	10	28
8	ปิด	4	ปิด	4	ปิด	12	6	26
9	ปิด	4	ปิด	4	ปิด	12	8	28
10	ปิด	4	ปิด	4	ปิด	12	10	30
11	ปิด	4	ปิด	4	ปิด	12	12	32
12	ปิด	4	ปิด	4	ปิด	14	6	28
13	ปิด	4	ปิด	4	ปิด	14	10	32
14	ปิด	4	ปิด	4	ปิด	14	14	36
15	ปิด	4	ปิด	4	ปิด	16	6	30
16	ปิด	4	ปิด	4	ปิด	16	10	34
17	ปิด	4	ปิด	4	ปิด	16	14	38
18	ปิด	4	ปิด	4	ปิด	16	16	44
19	ปิด	4	ปิด	4	ปิด	10	10	28
20	ปิด	4	ปิด	4	ปิด	18	10	36
21	ปิด	4	ปิด	4	ปิด	18	14	38
22	ปิด	4	ปิด	4	ปิด	18	18	42
23	ปิด	4	ปิด	4	ปิด	10	10	28
24	ปิด	4	ปิด	4	ปิด	20	10	38
25	ปิด	4	ปิด	4	ปิด	6	6	20
26	ปิด	4	ปิด	4	ปิด	10	6	22
27	ปิด	4	ปิด	4	ปิด	10	6	22
28 - เดิน 3 วัน

การติดตามการฝึกอบรมของคุณ

ติดตามความเร็วระยะทางความเร็วของคุณความรู้สึกของคุณสิ่งที่คุณสวมใส่ความเร็วและสิ่งที่คุณกินและดื่มขณะเดิน ซึ่งจะช่วยให้คุณมีความสอดคล้องและสามารถเห็นความก้าวหน้าของคุณได้

นอกจากนี้คุณยังอาจต้องการทราบสภาพอากาศและวิธีที่คุณจัดการกับพวกเขา

ถ้าคุณได้รับหลังในการฝึกอบรมของคุณก็ควรที่จะทำซ้ำสัปดาห์ที่แนะนำของไมล์ เป็นการดีที่จะเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีการลดลงสองสัปดาห์ในตอนท้ายแทนที่จะพยายามทำระยะเวลาที่ยาวนานที่สุดของสัปดาห์ก่อน 3 วัน

รองเท้าและเสื้อผ้าสำหรับการฝึกอบรม

คุณควรเลือกรองเท้าที่เหมาะสำหรับการเดินมาราธอน ไปที่ร้านรองเท้าที่ทำงานได้ดีที่สุดในพื้นที่ของคุณเพื่อรับการประเมินและติดตั้งรองเท้าที่เหมาะสม คุณมีแนวโน้มที่จะใส่รองเท้าคู่หนึ่งชุดในระหว่างการฝึกอบรมของคุณดังนั้นอย่าลืมซื้อความเจ็บปวดทดแทนเพื่อใช้ในการฝึกอบรมเดือนที่ผ่านมา

อย่าละเลยถุงเท้าของคุณ ซื้อถุงเท้าที่สวมถุงน่องเหงื่อที่ร้านรองเท้าวิ่ง เหล่านี้มีรูปร่างเพื่อให้สอดคล้องกับเท้าของคุณและลดความเสี่ยงของแผล

เสื้อผ้าเดินของคุณจะคล้ายกับชุดแข่งที่สวมใส่โดยผู้เดินมาราธอน ในขณะที่คุณกำลังหารองเท้าของคุณให้ตรวจสอบเสื้อกางเกงขาสั้นกางเกงและกางเกงที่ร้านที่ใช้งานอยู่ คุณสามารถขอให้เจ้าหน้าที่ให้คำแนะนำเกี่ยวกับสิ่งที่เหมาะสมที่สุดในการสวมใส่ สิ่งเหล่านี้ทำด้วยผ้าที่มีเหงื่อไหลซึ่งจะทำงานได้ดีที่สุดเมื่อเดินนาน หลีกเลี่ยงผ้าฝ้ายและผ้ายีนส์เนื่องจากเหงื่อค้างไว้และจะเดินไม่ค่อยสบาย

ความปลอดภัยและการป้องกันการบาดเจ็บ

การพอกและการกระแทกเป็นปัญหาที่พบบ่อยที่สุดในขณะที่คุณสร้างความอดทนในการเดินของคุณ การสวมใส่เสื้อผ้าที่มีเหงื่อและถุงเท้าสามารถช่วยได้ อย่างไรก็ตามคุณยังต้องมองเข้าไปในการใช้ผงและสารหล่อลื่นเพื่อช่วยป้องกันปัญหาเหล่านี้

ความปลอดภัยจากความร้อนคือความกังวลอย่างมากเมื่อคุณเดินเป็นเวลานาน นี่คือเหตุผลที่ใหญ่ที่สุดสำหรับการเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาลในระหว่างการเดิน 3 วันและสามารถตีคุณระหว่างการฝึกของคุณ ให้แน่ใจว่าคุณดื่มน้ำให้เพียงพอและใช้เครื่องดื่มกีฬาในการเดินอีกต่อไป คุณควรพกน้ำดื่มและเครื่องดื่มกีฬาให้เพียงพอเพื่อให้คุณดื่มได้ทุกครั้งที่รู้สึกกระหาย ซึ่งอาจหมายถึงการใส่ชุดไฮเดรชั่นหรือถือขวดน้ำ หยุดเดินหาร่มและเติมน้ำถ้าคุณรู้สึกคลื่นไส้หรือวิงเวียน

คำจาก DipHealth

ขอแสดงความยินดีกับการเดิน 3 วัน ในตอนท้ายคุณจะได้ฝึกอบรมทั้งหมดที่จำเป็นในการเดินมาราธอน คุณจะสามารถเริ่มต้นความรู้สึก 3 วันของคุณมั่นใจและสนุกกับความสนิทสนมและจิตวิญญาณของงานนี้

หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ?