ยืด 101: ประโยชน์และเทคนิคที่เหมาะสม

คุณยืดเมื่อคุณออกกำลังกาย? การยืดกล้ามเนื้อเป็นวิธีการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมซึ่งอาจมีหลายอย่าง นักบำบัดโรคทางกายของคุณสามารถแสดงวิธีที่ดีที่สุดในการยืดกล้ามเนื้อเพื่อช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างเต็มรูปแบบ

การยืดกล้ามเนื้อเป็นความยาวที่เจตนาของกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและช่วงการเคลื่อนไหวร่วมกัน กิจกรรมยืดกล้ามเนื้อเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายหรือการฟื้นฟูสมรรถภาพ พวกเขาช่วยให้ร่างกายอบอุ่นขึ้นก่อนที่จะมีกิจกรรมจึงลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บเช่นเดียวกับความรุนแรงของกล้ามเนื้อ

2:44

ดูตอนนี้: รวมร่างกายทั้งหมด 8 ครั้งเพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลาย

ประโยชน์ของการยืดเป็นจำนวนมากและได้รับการพิสูจน์ผ่านการศึกษาต่างๆตลอดเวลา การยืดอายุคนทุกเพศทุกวัยและมีไว้สำหรับเยาวชนและผู้สูงอายุ

ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อ

ตามที่ Mayo Clinic ด้านบนห้าประโยชน์ของการยืด ได้แก่:

• ความยืดหยุ่นที่เพิ่มขึ้นและช่วงการเคลื่อนที่ร่วมกัน: กล้ามเนื้อยืดหยุ่นสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพประจำวันของคุณได้ งานเช่นการยกแพนเค้กการดัดเพื่อผูกรองเท้าหรือรีบจับรถบัสจะกลายเป็นเรื่องง่ายและไม่เหน็ดเหนื่อย ความยืดหยุ่นมีแนวโน้มลดลงเมื่อคุณโตขึ้น แต่คุณสามารถฟื้นและรักษาได้
• การไหลเวียนที่ดีขึ้น: การยืดกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด เลือดไหลไปยังกล้ามเนื้อของคุณจะช่วยให้อาหารบำรุงและกำจัดของเสียจากผลพลอยได้ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ การไหลเวียนโลหิตที่ดีขึ้นสามารถช่วยลดระยะเวลาการกู้คืนของคุณได้หากคุณได้รับบาดเจ็บกล้ามเนื้อ
• ท่าทางที่ดี: การยืดกล้ามเนื้อบ่อยๆจะช่วยให้กล้ามเนื้อไม่ให้แน่นช่วยให้คุณสามารถรักษาท่าทางที่เหมาะสมได้ ท่าทางที่ดีสามารถลดความรู้สึกไม่สบายและทำให้ปวดเมื่อยและปวดอย่างน้อยที่สุด
• การบรรเทาความเครียด: ยืดกล้ามเนื้อผ่อนคลายกล้ามเนื้อตึงเครียดที่มักจะมาพร้อมกับความเครียด
• การประสานงานที่ดีขึ้น: การรักษาช่วงการเคลื่อนไหวอย่างเต็มรูปแบบผ่านข้อต่อช่วยให้คุณมีความสมดุลได้ดีขึ้น การประสานงานและความสมดุลจะช่วยให้คุณเคลื่อนที่และไม่ค่อยมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บจากน้ำตกโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณโตขึ้น

การวิจัยส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่าการยืดกล้ามเนื้อไม่ได้ช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ คนที่ยืดตัวก่อนการแข่งขันกีฬามีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บมากที่สุดเท่าที่ไม่ใช่นักกีฬา

เทคนิคการยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม

มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะปฏิบัติเทคนิคการยืดที่เหมาะสม การทำเช่นนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ไม่จำเป็นได้ เคล็ดลับเทคนิคการยืดที่เหมาะสม ได้แก่:

• อุ่นเครื่องก่อน:การยืดกล้ามเนื้อเมื่อเย็นเพิ่มความเสี่ยงต่อการดึงกล้ามเนื้อ อุ่นเครื่องด้วยการเดินในขณะที่ค่อยๆปั๊มแขนของคุณหรือออกกำลังกายที่ชื่นชอบที่ความเข้มต่ำเป็นเวลา 5 นาที
• ถือยืดแต่ละอย่างน้อย 30 วินาที: ใช้เวลาในการยืดเนื้อเยื่อได้อย่างปลอดภัย ถือเหยียดของคุณเป็นเวลาอย่างน้อย 30 วินาทีและไม่เกิน 60 วินาทีสำหรับกล้ามเนื้อแน่นหรือปัญหา อาจดูเหมือนเป็นเวลานานดังนั้นควรสวมนาฬิกาหรือจับตาดูนาฬิกาเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังถือครีบของคุณไว้นานพอสมควร สำหรับส่วนใหญ่ของกลุ่มกล้ามเนื้อของคุณถ้าคุณถือเหยียดอย่างน้อย 30 วินาทีคุณจะต้องทำแต่ละยืดเพียงครั้งเดียว
• อย่าตีกลับ:กำยำขณะที่คุณยืดสามารถทำให้น้ำตาขนาดเล็ก (microtears) ในกล้ามเนื้อซึ่งออกจากเนื้อเยื่อแผลเป็นเป็นกล้ามเนื้อเยียวยา เนื้อเยื่อแผลเป็นกระชับกล้ามเนื้อให้ดีขึ้นทำให้คุณมีความยืดหยุ่นน้อยกว่าและมีแนวโน้มที่จะปวดมากขึ้น
• มุ่งเน้นไปที่การยืดปราศจากความเจ็บปวด:ถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดเมื่อยืดตัวคุณก็ไปไกลเกินไป กลับไปยังจุดที่คุณไม่รู้สึกเจ็บปวดใด ๆ จากนั้นให้ยืดตัว

• ผ่อนคลายและหายใจได้อย่างอิสระ:อย่ากลั้นลมหายใจขณะที่คุณยืดตัว
• ยืดทั้งสองด้าน:ตรวจสอบให้แน่ใจว่าช่วงการเคลื่อนไหวร่วมกันของคุณเท่ากันที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในแต่ละด้านของร่างกาย
• ยืดก่อนและหลังกิจกรรม:แสงที่ยืดออกหลังจากการอุ่นเครื่องของคุณแล้วตามด้วยสูตรการยืดที่ละเอียดขึ้นหลังจากการออกกำลังกายของคุณเป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณ

ด้วยความรู้ใหม่เกี่ยวกับเทคนิคและประโยชน์ที่เหมาะสมในการยืดกล้ามเนื้อคุณจะสามารถนำกิจกรรมนี้เข้าสู่ขั้นตอนการออกกำลังกาย / การฟื้นฟูสมรรถภาพได้ง่าย ต่อไปนี้เป็นช่วงที่ดีที่จะลอง:

• การยืดหลังต่ำ:สามการออกกำลังกายที่ง่ายและรวดเร็วเพื่อยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณรวมถึงการกดขึ้น, เข่าไปที่หน้าอกและยืดหมุนเอว
• การยืดช่วงเช้า:การยืดกล้ามเนื้อในตอนเช้าเป็นวิธีที่ดีในการ "ปลุก" กล้ามเนื้อของคุณและเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับวันนี้
• การยืดคอช่วยด้วยตนเอง:การยืดสามารถทำได้ด้วยความช่วยเหลือด้วยตนเองเพื่อให้ได้ยืดที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น ที่นี่คุณสามารถเรียนรู้วิธีการดำเนินการเหยียดตัวของลำคอด้วยตนเอง

ให้แน่ใจว่าได้เช็คอินกับนักบำบัดโรคทางกายของคุณก่อนที่จะเริ่มทำสิ่งนี้หรือโปรแกรมยืดอื่น ๆ

ใครควรหลีกเลี่ยงการยืดกล้ามเนื้อ?

แม้ว่าประโยชน์ของการยืดตัวเป็นจำนวนมากไม่ใช่สำหรับทุกคน เงื่อนไขที่ควรหลีกเลี่ยงการยืด:

• สายพันธุ์กล้ามเนื้อเฉียบพลัน: คนที่ได้รับความเดือดร้อนจากความเครียดของกล้ามเนื้อเฉียบพลันควรหลีกเลี่ยงการสร้างความเครียดต่อกล้ามเนื้อโดยการยืดกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อที่ได้รับบาดเจ็บควรได้รับการพักผ่อน การยืดเส้นใยกล้ามเนื้อในระยะเฉียบพลันอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บต่อไป
• กระดูกหัก: หลังจากที่กระดูกแตกหักกระดูกแตกหักต้องใช้เวลาในการรักษา การยืดกล้ามเนื้อบริเวณรอบ ๆ พื้นที่ที่ได้รับบาดเจ็บนี้สามารถทำให้เกิดความเครียดต่อกระดูกและป้องกันไม่ให้หายจากโรคได้เช่นเดียวกับการหยุดพักชั่วคราว การยืดกล้ามเนื้อข้อต่อรอบกระดูกหักไม่ควรทำจนกว่าแพทย์ของคุณจะเคลียร์
• ข้อต่อขัด: เมื่อคุณบีบข้อต่อของคุณคุณจะขึงเส้นเอ็นมากเกินไปซึ่งจะช่วยให้กระดูกแข็งแรงซึ่งเป็นรอยต่อ ด้วยเหตุนี้การยืดกล้ามเนื้อก่อนที่จะมีอาการปวดข้อที่ควรหลีกเลี่ยง เช่นเดียวกับกระดูกหักโครงสร้างเหล่านี้จำเป็นต้องใช้เวลาในการรักษาและยืดเร็วเกินไปในการบาดเจ็บจะล่าช้ากระบวนการนี้

การยืดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยให้ร่างกายและข้อต่อของคุณเคลื่อนที่ได้อย่างอิสระมากยิ่งขึ้นช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับการเคลื่อนไหวอย่างเต็มรูปแบบ เช็คอินกับนักบำบัดโรคทางกายภาพของคุณเพื่อหาว่าการเหยียดไหนดีที่สุดสำหรับคุณ