5 อาหารมังสวิรัติเด็ก ๆ จะรัก

เสนอตัวเลือกมังสวิรัติเพิ่มเติมสำหรับครอบครัวของคุณอาจดูเหมือนเป็นงานที่เป็นไปไม่ได้ แต่ด้วยคำแนะนำที่เป็นประโยชน์บางอย่างคุณสามารถแส้อาหารที่เป็นแก่นเป็นตัวเอกในขณะที่ครอบครัวภูมิใจส่งเสียงเชียร์คุณ

การทำอาหารมังสวิรัติเพื่อสุขภาพต้องอาศัยความรู้เกี่ยวกับสารอาหารที่จำเป็น ก่อนที่เราจะเข้าสูตรอาหารพื้นฐานบางอย่างที่คุณสามารถตอบสนองความชอบของทุกคนลองดูสิ่งที่ควรนำเสนอ

ตอบสนองความต้องการด้านโภชนาการด้วยสูตรอาหารมังสวิรัติ

เด็กทุกคนสามารถได้รับประโยชน์จากสารอาหารในอาหารจากพืช แม้ว่าจะไม่มีคำจำกัดความขนาดเดียวกับคำว่า "มังสวิรัติ" แต่คุณก็ต้องการที่จะเผยให้เห็นถึงรสชาติที่มากขึ้นกว่ามันฝรั่งทอด

การรับประทานอาหารที่หลากหลายจากพืชช่วยเพิ่มปริมาณเส้นใยรวมทั้งวิตามินและเกลือแร่เช่นวิตามินเอโฟเลตโพแทสเซียมและแมกนีเซียม อาหารจากพืชยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์ แต่มีสารอาหารที่สำคัญที่สามารถหล่นลงข้างทางได้

สำหรับเด็กที่รับประทานอาหารมังสวิรัติบางส่วนของสารอาหารที่สำคัญที่สุดที่จะเน้นคือเหล็กสำหรับสุขภาพเลือดและแคลเซียมสร้างกระดูกและวิตามินดีสำหรับเหล็ก:

• ค้นหาเหล็กจากถั่วเลนทิลลูกเกดเต้าหู้และธัญพืช
• การทำอาหารในเครื่องครัวเหล็กหล่อยังสามารถช่วยเพิ่มปริมาณ
• กินอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กเหล่านี้พร้อมกับวิตามินซีจากผลไม้และน้ำผลไม้เพื่อเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก
• เตรียมพร้อมสำหรับพาสต้าธัญพืชและผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ที่เสริมด้วยเหล็ก

แคลเซียมและวิตามินดีเพียงพอ:

• รับแคลเซียมและวิตามินดีจากผลิตภัณฑ์นมเช่นนมไขมันต่ำโยเกิร์ตและชีส
• เลือกใช้นมผงฟรีเช่นถั่วเหลืองหรือนมอัลมอนด์ถ้าคนในครอบครัวของคุณต้องการหลีกเลี่ยงนม
• หาแหล่งแคลเซียมที่ไม่จำเป็นต้องมีวัวเช่นผักใบเขียวเข้ม

ภาวะวิตกกังวลของโปรตีน

คำถามหนึ่งที่พ่อแม่ส่วนใหญ่ถามคือ "ฉันจะแน่ใจได้อย่างไรว่าลูกชาย / ลูกสาวของฉันได้รับโปรตีนเพียงพอ?" เด็กอายุ 4 ถึง 8 ปีต้องการโปรตีนประมาณ 20 กรัมต่อวัน ตัวเลือกโปรตีนจากพืชมีมากมายและอาหารเช่นพืชตระกูลถั่วและถั่วมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่อุดมไปด้วยไขมันและเส้นใยที่อุดมไปด้วยไขมันและโปรตีนสร้างกล้ามเนื้อ หากไข่และผลิตภัณฑ์นมหรือนมมีอยู่ในอาหารของเด็กพวกเขายังสามารถช่วยในการบริโภคโปรตีนรวมทั้งมีแหล่งแคลเซียมและวิตามินดีมากมาย

คุณสามารถเข้าถึง (และมักเกิน) เป้าหมายที่ 20 กรัมต่อวันโดยการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนตลอดทั้งวัน ไข่สำหรับอาหารเช้า (7 กรัม), ปั่นด้วยนมถั่วเหลือง 1 ถ้วย (8 กรัม) เป็นอาหารว่างและการให้บริการข้าวและถั่ว (8 กรัม) สำหรับมื้อเย็นจะนำคุณไปรับประทานได้ไม่เกิน 23 กรัม

5 สูตรเพื่อความสำเร็จ

การปรุงอาหารมังสวิรัติที่ประสบความสำเร็จเป็นสิ่งที่ต้องดำเนินการ - ทำให้เด็กตื่นเต้นเกี่ยวกับการทำอาหารและพวกเขาก็จะตื่นเต้นในการรับประทานอาหาร ปลูกสวนหรือตีตลาดเกษตรกรในท้องถิ่นเพื่อให้พวกเขารู้สึกว่าส่วนผสมมาจากที่ไหน แนะนำตัวเลือกที่มีสีสันหลากหลายเพื่อไม่ให้ความสนใจในการทดลองและลองใช้สิ่งต่างๆที่พืชจะต้องนำเสนอ

1) อาหารเช้าไข่ขาว

ไข่เป็นหนึ่งในตัวเลือกโปรตีนที่มีคุณภาพสูงสุดที่คุณสามารถหาได้ บรรดาไข่แดงเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเช่น lutein สำหรับสายตาและไขมัน omega-3 สำหรับสมองที่แข็งแรง ทำให้จานไข่แบบนี้ง่ายสำหรับมื้อเช้าหรืออาหารมื้อเย็นในช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์ที่ง่าย (เด็ก ๆ มักรู้สึกตื่นเต้นกับ "คนกินเนื้อ")

ทำหน้าที่ 1

• 2 ไข่ใหญ่
• ¼ถ้วยผักสับ (พริกหยวกผักชนิดหนึ่งผักโขมเห็ด)
• 2 ช้อนโต๊ะเนยแข็งชีส
• เกลือโคเชอร์และพริกไทยดำ

อุ่นกระทะ nonstick ขนาดเล็กกว่าความร้อนปานกลางและสเปรย์ด้วยสเปรย์การปรุงอาหาร nonstick ในชามขนาดเล็กปัดไข่และปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย ใส่ไข่และผักลงไปผัดและแย่งกันประมาณ 1 นาที เพิ่มชีสและดำเนินการต่อเพื่อแย่งเบา ๆ จนไข่เป็นปุยและเนยแข็งละลาย

2) Quinoa Salad

superfood เป็นแหล่งช้อปปิ้งแบบครบวงจรสำหรับสารอาหารที่สำคัญเนื่องจากอุดมไปด้วยเส้นใยเหล็กโฟเลตและแมกนีเซียม Quinoa สามารถจัดเตรียมได้เช่นเมล็ดพืช แต่เต็มไปด้วยโปรตีน เพลิดเพลินกับมื้อกลางวันหรือมื้อค่ำที่โยนด้วยผักสดหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าละมุนละไมน้ำมันมะกอกและถั่วสับสำหรับขบเคี้ยว ของเหลือให้ค่าโดยสาร lunchbox นิยาย

3) Deconstructed Broccoli และเต้าหู้ผัด

กองอาหารผสมเช่นผัดสามารถเครียดกับกินเล็กและอาจแม้กระทั่งยับยั้งพวกเขาจากการพยายาม ลองแยกส่วนประกอบบนจานเช่นในสูตรนี้ เต้าหู้ย่างให้โปรตีนและเสิร์ฟพร้อมกับข้าวกล้องหรือก๋วยเตี๋ยวสำหรับมื้ออาหารที่สมบูรณ์

ทำหน้าที่ 2

• ½บล็อกเต้าหู้ บริษัท เสริม (7 ออนซ์)
• 2 ช้อนโต๊ะน้ำมันคาโนลาแบ่ง
• 2 ช้อนโต๊ะซอสถั่วเหลืองโซเดียมต่ำแบ่ง
• 1 ช้อนชาขิงสดขูด
• 3 ถ้วยผักชนิดหนึ่ง florets

เปิดเตาอบที่ 425F ตัดเต้าหู้เป็นชิ้นขนาดที่กัดและคลายลงบนผ้ากระดาษ กดเบา ๆ เพื่อขจัดน้ำส่วนเกิน วางเต้าหู้บนแผ่นกระทะละอองฝนกับ 1 ช้อนโต๊ะน้ำมันคาโนลาแต่ละและซอสถั่วเหลืองและโยนดีในการเคลือบ

อบประมาณ 20 ถึง 25 นาที (เปลี่ยนครั้งเดียว) จนเป็นสีน้ำตาลทอง เก็บน้ำมันไว้ในกระทะขนาดใหญ่หรือกระทะใส่ขิงและปรุงอาหารประมาณ 25 วินาที เพิ่มผักชนิดหนึ่งและซอสถั่วเหลืองที่เหลือ ผัดจนผักชนิดหนึ่งสุกเพียง (ประมาณ 7 นาที)

4) ยัดไส้มันฝรั่งอบ

เด็กชอบที่จะมีส่วนร่วมในอาหารและบาร์มันฝรั่งอบเป็นวิธีที่สนุกที่จะได้รับในมือเล็ก ๆ ผสมที่โต๊ะอาหารค่ำ หนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดเกี่ยวกับ spuds เหล่านี้คือพวกเขาสามารถอบข้างหน้า ลองใช้สูตรนี้สำหรับแคทอรี่ต่ำกว่าสเตย์มันฝรั่งหรือเพียงแค่วางชามของถั่วชีสที่หั่นย่อยผักนึ่งกะหล่ำปลีอะโวคาโดซัลซ่าและโยเกิร์ตกรีกและปล่อยให้จินตนาการเล็ก ๆ น้อย ๆ เหล่านี้ตัดสินใจว่าอาหารมื้อเย็นจะมีลักษณะอย่างไร

5) Hummus Platter

รวมผักที่มีสีสันเช่นมะเขือเทศพริกธัญพืชหรือเค้กข้าวและชีสไขมันต่ำบางก้อนคุณทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการโดยไม่ทำให้หม้อหรือกระทะสกปรก Hummus ให้โปรตีนและไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพดังนั้นจึงควรใช้สแต็คที่มีความหนาและซ้อนกัน Hummus สามารถทำจากถั่วทุกประเภทและคุณสามารถทดลองได้โดยการเพิ่มผักอื่น ๆ เช่นมันฝรั่งหวาน edamame หรือหัวผักกาดเช่นเดียวกับสูตรนี้สำหรับครีมหัวบีทบีทที่มีชีวิตชีวา