ทักษะการเผชิญปัญหาความผิดปกติทางบุคลิกภาพชายแดน

เมื่อคุณมีอารมณ์รุนแรงอาจเป็นเรื่องยากที่จะรู้ว่าจะทำอย่างไร หากคุณมีปัญหาบุคลิกภาพเส้นเขตแดน (BPD) อารมณ์ของคุณอาจครอบงำ

อาการของ BPD รวมถึงการเปลี่ยนอารมณ์ที่ผิดปกติพฤติกรรมทำร้ายตนเอง, การฆ่าตัวตาย, ประสบการณ์ทางอารมณ์ที่รุนแรง, ความไวต่อปัญหาในความสัมพันธ์ของคุณและปัญหาเกี่ยวกับพฤติกรรมหุนหันพลันแล่นอาจเกี่ยวข้องกับคุณลักษณะหลักอย่างใดอย่างหนึ่ง

เนื่องจากการบิดเบือนอารมณ์นี้คุณอาจมีการตอบสนองทางอารมณ์ที่แข็งแกร่งมากและความยากลำบากในการจัดการการตอบสนองเหล่านั้น น่าเสียดายที่คนจำนวนมากที่มีภาวะบุคลิกภาพก้ำกึ่งนั้นหันไปใช้พฤติกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพในความพยายามที่จะรับมือกับความเจ็บปวดทางอารมณ์เช่นความรุนแรงการทำร้ายตนเองหรือการใช้สารเสพติด

ทักษะการเผชิญปัญหาสามารถช่วยลดอาการผิดปกติทางอารมณ์และอาการอื่น ๆ ของ BPD

ทักษะการเผชิญปัญหาคืออะไร?

เนื่องจากความผิดปกติทางอารมณ์เป็นคุณลักษณะที่สำคัญของ BPD การรักษาหลายอย่างสำหรับ BPD จึงเน้นความสำคัญของการสร้างทักษะการเผชิญปัญหาเพื่อจัดการอารมณ์เมื่อพวกเขาเกิดขึ้น ทักษะการเผชิญปัญหาอะไรกันแน่ พวกเขาเป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการจัดการกับสถานการณ์และอารมณ์ที่เกิดขึ้น

ทำไมต้องเรียนรู้ทักษะการเผชิญปัญหาใหม่

ทำไมจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะเรียนรู้วิธีการใหม่ในการจัดการกับปัญหา? โดยใช้ทักษะการเผชิญปัญหาที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพคุณสามารถ:

• ลดความเข้มของความทุกข์ทางอารมณ์ที่คุณรู้สึก
• ลดโอกาสที่คุณจะทำสิ่งที่เป็นอันตราย (เช่นมีส่วนร่วมในพฤติกรรมทำร้ายตนเอง) เพื่อพยายามหนีจากความทุกข์ทางอารมณ์
• ลดโอกาสที่คุณจะมีส่วนร่วมในพฤติกรรมที่ทำลายความสัมพันธ์ (เช่นความก้าวร้าวทางกายภาพ) เมื่อคุณอารมณ์เสีย
• ปรับปรุงความสามารถของคุณเพื่อให้สามารถทำงานได้ดีแม้ในสถานการณ์ที่ตึงเครียด
• สร้างความมั่นใจในความสามารถของคุณในการรับมือกับสถานการณ์ที่ยากลำบาก
• ในที่สุดลดประสบการณ์โดยรวมของคุณในการควบคุมอารมณ์

มีทักษะการเผชิญปัญหาที่แตกต่างกันหลายพันตัวที่ผู้คนใช้เพื่อจัดการสถานการณ์ที่ตึงเครียดและอารมณ์ที่เกิดขึ้น ต่อไปนี้เป็นทักษะการเผชิญปัญหาบางประเภทที่เหมาะกับคนจำนวนมาก

1

เล่นเพลง

เล่นเพลงที่สร้างอารมณ์ที่ตรงกันข้ามกับสิ่งที่คุณกำลังดิ้นรน ตัวอย่างเช่นหากคุณรู้สึกเศร้ามากเล่นดนตรีที่มีจังหวะและมีความสุข หากคุณรู้สึกกังวลให้เล่นเพลงช้า ๆ และผ่อนคลาย

2

ทำอะไรสักอย่าง

ทักษะการเผชิญปัญหานี้บางครั้งเรียกว่า "การเปิดใช้งานตามพฤติกรรม" มีส่วนร่วมในกิจกรรมที่มีส่วนร่วมสูง กิจกรรมทางโทรทัศน์หรือคอมพิวเตอร์ไม่นับที่นี่สิ่งเหล่านี้เป็นสิ่งที่ไม่เหมาะสมเกินไป แต่ให้เดินเล่นเต้นรำทำความสะอาดบ้านของคุณหรือทำกิจกรรมอื่น ๆ ที่ทำให้คุณมีส่วนร่วมและเบี่ยงเบนความสนใจจากอารมณ์ปัจจุบันของคุณ

3

ค้นหาการสนับสนุน

การเข้าถึงผู้อื่นสามารถช่วยได้จริง ๆ เมื่อคุณดิ้นรนด้วยอารมณ์ที่รุนแรง โทรหาเพื่อนที่สนับสนุนหรือสมาชิกในครอบครัว หากคุณไม่มีใครในใจที่ให้การสนับสนุนและอยู่ในภาวะวิกฤติคุณสามารถโทรหาสายด่วนเพื่อการฆ่าตัวตายแห่งชาติที่หมายเลข 1-800-273-TALK

4

ขี่มันออกมา

จุดสูงสุดของปฏิกิริยาทางอารมณ์ที่รุนแรงที่สุดและกระตุ้นให้มีส่วนร่วมในกิจกรรมที่เป็นอันตรายนานไม่กี่นาทีจากนั้นก็เริ่มที่จะบรรเทาลง คว้าตัวจับเวลาไข่จากครัวแล้วตั้งเวลา 10 นาทีรอ 10 นาทีแล้วฝึกขับอารมณ์

5

ระวังตัว

ฝึกสติอารมณ์ของคุณ สังเกตุอารมณ์ความรู้สึกที่คุณมีและปล่อยให้ตัวเองสัมผัสกับคลื่นโดยไม่พยายามปิดกั้นกดหรือกดค้างไว้ พยายามยอมรับอารมณ์ของมัน พยายามอยู่ในช่วงเวลานี้เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องพกความรู้สึกที่ผ่านมาไปกับมัน

6

กราวด์ตัวเอง

เมื่อความรู้สึกดูเหมือนจะพาคุณออกจากช่วงเวลาปัจจุบันเช่นคุณเมื่อคุณเริ่มรู้สึก“ แยกออกมา” ให้ทำอะไรสักอย่างเพื่อป้องกันตัวเอง คว้าก้อนน้ำแข็งและจับมันไว้ในมือสักครู่หรือจับยางรัดกับข้อมือเพื่อดึงความคิดด้านลบออกมา

7

หายใจลึก ๆ

การหายใจลึก ๆ เป็นวิธีผ่อนคลายที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่ง นั่งหรือนอนที่ไหนสักแห่งที่เงียบสงบและให้ความสนใจกับการหายใจ หายใจอย่างสม่ำเสมอช้าๆและลึก ดูกระเพาะอาหารของคุณเพิ่มขึ้นและลดลงในแต่ละลมหายใจ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมีเหตุผลอยู่ในปัจจุบัน

หากการหายใจลึก ๆ ไม่เพียงพอที่จะทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายลองออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายอย่างการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

8

อธิษฐาน

คุณเป็นคนที่นับถือศาสนาหรือจิตวิญญาณ? หากคุณกำลังพิจารณาเข้าร่วมพิธีทางศาสนาการสวดอ้อนวอนและเข้าร่วมประชาคมทุกสัปดาห์จะมีประโยชน์อย่างมากในยามที่มีความเครียดมาก

9

อาบน้ำอุ่นหรือฝักบัว

พยายามเสียความรู้สึกของน้ำอุ่นหรือกลิ่นสบู่ อนุญาตให้ความรู้สึกที่กวนใจคุณจากสถานการณ์ที่คุณอารมณ์เสียและมุ่งเน้นไปที่การผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณ

10

ช่วยคนอื่น

ทำสิ่งที่ดีเพื่อคนอื่น ไม่จำเป็นต้องเป็นเรื่องใหญ่ คุณสามารถเดินไปที่ร้านค้าที่ใกล้ที่สุดซื้อหมากฝรั่งหนึ่งซองและยิ้มให้แคชเชียร์และพูดว่า "ขอให้มีความสุขมาก ๆ ในวันนี้" อาจฟังดูงี่เง่า แต่ท่าทางขนาดเล็กเช่นนี้สามารถลดความเจ็บปวดทางอารมณ์และเชื่อมโยงคุณกับโลกภายนอก

วิธีการเรียนรู้ทักษะการเผชิญปัญหาที่ดีขึ้น

พร้อมที่จะเรียนรู้วิธีการรับมือใหม่ ๆ ที่ดีต่อสุขภาพแล้วหรือยัง วิธีหนึ่งในการทำเช่นนี้คือการแสวงหาการรักษา การรักษาทางจิตวิทยาหลายอย่างสำหรับ BPD รวมถึงการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาเช่นการบำบัดพฤติกรรมแบบวิภาษวิธี (DBT) มุ่งเน้นไปที่การสอนทักษะการเผชิญปัญหาเพื่อสุขภาพที่ดีในการจัดการอารมณ์รุนแรง มีหน้าแหล่งข้อมูลออนไลน์ที่สามารถช่วยคุณค้นหานักบำบัดพฤติกรรมเกี่ยวกับความรู้ความเข้าใจหรือผู้ให้บริการ DBT