ทำไมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นส่วนสำคัญของอาหารของคุณ?
สารบัญ:
- ประเภทของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
- การย่อยอาหารและการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตคอมเพล็กซ์
- คุณต้องการคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากแค่ไหน?
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนช่วยให้ร่างกายของคุณมีพลังงานที่คุณต้องการลุกขึ้นเดินรอบและทำทุกสิ่งที่คุณทำทุกวัน พวกเขารวมถึงแป้งมอลโตสและเซลลูโลสและพวกเขาพบในผลไม้ผักถั่วถั่วเมล็ดพืชและธัญพืช
ความแตกต่างระหว่างคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนกับคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆคือขนาดของโมเลกุล คาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆประกอบด้วยหนึ่งหรือสองหน่วยน้ำตาล แต่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีน้ำตาลอย่างน้อยสามชนิด น้ำตาลที่เรียบง่ายประกอบด้วยน้ำตาลตารางฟรักโทสน้ำผึ้งน้ำเชื่อมและอื่น ๆ
ประเภทของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
อาหารจากพืชทั้งหมดมีรูปแบบต่างๆของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งส่วนใหญ่เป็นส่วนผสมของแป้งและเซลลูโลส แป้งถูกใช้โดยพืชเป็นวิธีการเก็บพลังงาน ธัญพืชมันฝรั่งข้าวถั่วลันเตาและข้าวโพดมีแป้งสูง
เซลลูโลสเป็นโครงสร้างที่ให้โครงสร้างของพืชและเป็นส่วนประกอบหลักของเส้นใยอาหาร ผักเช่นถั่วเขียว, ผักชนิดหนึ่งและผักขมมีแป้งน้อย แต่พวกเขามีเซลลูโลสมากขึ้น
การย่อยอาหารและการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตคอมเพล็กซ์
เหตุผลหนึ่งที่สำคัญที่ต้องทานธัญพืชผักที่มีสีสันและอาหารที่มีเส้นใยสูงอื่น ๆ ทำให้การดูดซึมน้ำตาลและแป้งได้ช้าลง แป้งจะถูกย่อยและดูดซึมได้อย่างรวดเร็วดังนั้นอาหารที่เป็นแป้งเช่นขนมปังขาวและพาสต้าอาจส่งผลให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นมากเช่นการทานอาหารที่มีน้ำตาลสูง
แต่ระบบทางเดินอาหารของคุณไม่สามารถทำลายเซลลูโลสออกจากกันได้ซึ่งเป็นสิ่งที่ดีเพราะการที่เส้นใยที่ไม่ย่อยง่ายในระบบทางเดินอาหารของคุณทำให้สารอาหารช้าลงดังนั้นแป้งจึงไม่ก่อให้เกิดน้ำตาลในเลือดสูง
คุณต้องการคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากแค่ไหน?
โดยทั่วไปคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนควรจัดหาแคลอรีครึ่งหนึ่งในอาหารของคุณ ผู้ใหญ่ต้องการ 25-38 กรัมของเส้นใยทุกวัน คุณสามารถบรรลุทั้งโดยการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยผักที่มีสีสันเมล็ดธัญพืชและการแบ่งประเภทของถั่วและเมล็ดพืช
เมื่อวางแผนมื้ออาหารให้คิดถึงอาหารที่จัดเตรียมไว้ในจานของคุณ แบ่งแผ่นออกเป็นสี่ส่วน ครึ่งหนึ่งของจานควรจะเต็มไปด้วยผักสีเขียวหรือสีสันหรือผลไม้และหนึ่งในสี่ของจานของคุณสามารถถือสิ่งที่แป้งเช่นขนมปังข้าวมันฝรั่งหรือพาสต้า
ไตรมาสสุดท้ายเป็นแหล่งโปรตีนหลักของคุณซึ่งอาจมาจากสัตว์เช่นเนื้อสัตว์ปีกหรือปลาหรือคุณสามารถเลือกแหล่งโปรตีนมังสวิรัติเช่นพืชตระกูลถั่วหรือถั่ว วิธีการทำแผ่นควรให้ปริมาณที่ถูกต้องของคาร์โบไฮเดรตรวมทั้งให้โปรตีนและไขมันของคุณอยู่ในสมดุล
อาหารที่สมดุลกับเส้นใยอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพอาจเป็นอาหารที่มีให้เลือกมากมายจากสวิสชาร์ดหนึ่งกระป๋องมันฝรั่งบดและปลาแซลมอนย่างซึ่งเป็นขนาดของฝ่ามือของคุณ หรือหากคุณต้องการไปทานมังสวิรัติให้แลกปลาเต้าหู้ผัด