กล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกเหยียดเพื่อบรรเทาอาการปวดหลัง

กล้ามเนื้อตั้งอยู่ที่ด้านข้างของสะโพกซึ่งรวมถึง gluteus medius, piriformis และกล้ามเนื้อ rotator มีส่วนช่วยอย่างมากต่อความเป็นอยู่ของหลังส่วนล่างของคุณรวมถึงท่าทางของคุณ เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้ตึงเหมือนที่เคยทำบ่อยครั้งคุณอาจพบว่าพร้อมกับปวดสะโพกหลังส่วนล่างเจ็บ - แต่คุณไม่สามารถหาสาเหตุได้

สั้นกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกแน่นหรือที่เรียกว่าลักพาตัวสะโพกดึงกระดูกเชิงกรานเปลี่ยนตำแหน่ง; ในทางกลับกันสิ่งนี้อาจเปลี่ยนการจัดแนวของกระดูกสันหลังของคุณ

กุญแจสำคัญคือการไม่อนุญาตให้ตัวเองติดอยู่ในแนวเส้นประสาทไขสันหลัง

วิธีที่ดีที่สุดในการจัดการกับอาการปวดหลังส่วนล่างที่เกิดขึ้นหรือซับซ้อนโดยกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกที่แน่นหนาคือการยืดกล้ามเนื้อดังกล่าวข้างต้น

ในขณะที่มีหลายวิธีที่จะปลดปล่อยและยืดกล้ามเนื้อท่าทางที่สำคัญเหล่านี้สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการที่คุณทำอย่างน้อยบางอย่างเป็นประจำ

1

ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกของคุณ

บางทีการยืดสะโพกด้านนอกขั้นพื้นฐานที่สุดคือสิ่งที่คุณต้องการ ท่าเริ่มต้นนี้อาจช่วยให้คุณเริ่มต้นปล่อยกล้ามเนื้อสะโพกลักพาตัว และในอนาคตมันอาจกลายเป็นแบบฝึกหัดหลักในการบำรุงรักษาของคุณ

นี่คือวิธี:

นอนหงายหัวเข่างอและเท้าราบกับพื้นงอเข่าข้างหนึ่งที่สะโพกเพื่อยกขึ้นไปทางหน้าอก ทำซ้ำท่านี้ด้วยขาอีกข้าง เมื่อขาทั้งสองขึ้นแล้วให้วางข้อเท้าของขาข้างหนึ่งลงบนต้นขาอีกข้างหนึ่งเหนือเข่า

พยายามป้องกันไม่ให้หัวเข่าเหยียดตรงไปทางศูนย์กลางของร่างกาย ทำไม? เพราะมันทำให้สะโพกนั้นอยู่ในตำแหน่งที่กล้ามเนื้อไม่ได้ถูกท้าทายให้ยืดอีกต่อไป

การรักษาหัวเข่าชี้ออก - โดยไม่ต้องบังคับให้เกินควร - เป็นสิ่งที่มุ่งเน้นการยืดในสะโพก

อยู่ในที่ยืดได้นานประมาณ 30 วินาทีในระดับที่รู้สึกเหมือนมีอะไรบางอย่างเกิดขึ้น แต่ไม่เจ็บปวด ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

2

ดัดแปลงกระดูกสันหลังที่ถูกฝังไว้ในท่าปล่อยการลักพาตัวสะโพก

คุณสามารถปรับการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังเพื่อให้มันได้รับประสบการณ์การปลดปล่อยอย่างอ่อนโยนสำหรับสะโพกด้านนอก

หมายเหตุ: หากคุณมีปัญหากลับถามแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณว่ามันจะหมุนกระดูกสันหลังของคุณก่อนที่จะลอง

เริ่มต้นด้วยการนั่งโดยมีขาทั้งสองเหยียดตรงหน้าคุณ

ที่จริงแล้วก็โอเคแนะนำให้เอนหลังและรองรับน้ำหนักตัวของคุณโดยวางมือบนพื้นด้านหลังคุณ อีกวิธีในการรับเอฟเฟกต์เดียวกันคือการบิดหลังของคุณกับกำแพง

ตอนนี้คุณอยู่แล้วให้เอาขาข้างหนึ่งวางทับต้นขาตรงกันข้ามแล้ววางเท้าบนพื้น ขา / เท้าส่วนบนควรข้ามขาส่วนล่างที่ขยายอยู่ใกล้กับหัวเข่า

ยืดแขนที่อยู่ข้างเดียวกับขาที่ยื่นออกมาแล้ววางไว้ที่ข้อศอกงอกับด้านนอกของเข่างอ ปลายแขนจะขนานกับขาส่วนล่าง ใช้แขนที่ยื่นออกมาเพื่อกดเข่าให้ห่างจากจุดศูนย์กลางของร่างกายของคุณซึ่งจะเน้นไปที่การหมุนของกระดูกสันหลังและการยืดสะโพกที่เกิดขึ้นพร้อมกัน

เน้นการปล่อยสะโพก - เคล็ดลับ

ในขณะที่คุณทำเช่นนี้ให้คิดถึงการหย่อนสะโพกลงไปที่พื้นโดยมีเป้าหมายสูงสุดคือให้กระดูกทั้งสองนั่งติดต่อกับพื้นอย่างเท่าเทียมกัน การรวมกันของการวางสะโพกของคุณและผลักหัวเข่าออกไปจากร่างกายอาจเพิ่มการดำเนินการปล่อยสะโพก

นอกจากนี้คุณยังอาจรู้สึกยืดหลังส่วนล่างของคุณ นี่เป็นเพราะการหมุนที่เป็นส่วนหนึ่งของการฝึก

อยู่ในที่เหยียดอย่างน้อย 30 วินาทีเว้นเสียแต่ว่าตำแหน่งนั้นจะเจ็บปวด อย่าลืมออกกำลังกายซ้ำอีกด้านหนึ่ง

3

คลายความตึงเครียดจากการลักพาตัวสะโพกโดยการเสริมความแข็งแกร่งของตัวต่อ

และตอนนี้สำหรับกลยุทธ์บางอย่าง

นอกเหนือไปจากท่ายืดและท่าโยคะที่ดัดแปลงแล้วอีกวิธีหนึ่งในการปลดปล่อยความตึงเครียดเรื้อรังจากกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกคือการทำงานและเสริมสร้างต้นขาด้านใน เทคนิคนี้มีความละเอียดอ่อนกว่าแบบฝึกหัดก่อนหน้านี้ แต่กล้ามเนื้อต้นขาด้านในที่แข็งแรง (เรียกว่า adductors) อาจส่งผลให้ความยืดหยุ่นของสะโพกด้านนอกโดยรวม

นี่คือวิธี:

นอนหงายหัวเข่างอและเท้าราบกับพื้น วางลูกเล็ก ๆ ไว้ระหว่างหัวเข่า บีบและปล่อย ทำซ้ำประมาณ 10-15 ครั้ง ทำมากถึง 3 ชุดวันละครั้งหรือสองครั้งต่อวัน