การออกกำลังกายด้านหลังและลูกหนูเพื่อความแข็งแรงและกล้ามเนื้อแบบลีน
สารบัญ:
- วิธีการทำ Back and Biceps Workout
- อุ่นเครื่อง: ส่วนต่อด้านหลัง
- อุ่นเครื่อง: แถวเดียว (Light)
- Superset 1: แถวเดียว (หนัก)
- แถวสูง Barbell
- Superset 2: แถวแถวหน้า
- Dumbbell Pullover
- Superset 3: แถวแนวนอน
- T-Pulls และ Y-Pulls พร้อมความต้านทาน
- Superset 4: สลักแหนบ
- ลอนลอน
- Superset 5: หยิกค้อน
- นักบวช 1 Arm Curl
- Superset 6: Biceps ย้อนกลับหยิก
- เส้นผ่านศูนย์กลางหีบสมาธินั่ง
การออกกำลังกายหลังด้านหลังขั้นกลางและขั้นสูงและการออกกำลังกายของลูกหนูนี้เน้นการสร้างความแข็งแรงและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อลีนในแหนบหลังส่วนล่างทวารหนักทั้งหัวของลูกหนูและปลายแขน
การออกกำลังกายประกอบด้วย supersets ซึ่งหมายความว่าคุณจะทำแบบฝึกหัดสองแบบสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันส่วนที่เหลือและทำซ้ำหนึ่งครั้งหรือมากกว่าโดยใช้น้ำหนักเพียงพอที่คุณจะสามารถทำซ้ำได้ 10 ถึง 12 ครั้ง (reps) เท่านั้น การออกกำลังกายนี้จะใช้เวลาประมาณ 45 นาทีขึ้นอยู่กับช่วงเวลาที่เหลือของคุณและจำนวนตัวเลือกที่คุณเลือกให้เสร็จสมบูรณ์
- ข้อควรระวัง: พบแพทย์ของคุณก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บเจ็บป่วยหรือเงื่อนไขอื่น ๆ
- อุปกรณ์: ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักหลายแบบ barbell เก้าอี้หรือบอลและแถบความต้านทาน
วิธีการทำ Back and Biceps Workout
- เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องเป็นเวลาห้านาทีของหัวใจแสง (เดินในสถานที่ ฯลฯ)
- ทำแบบฝึกหัดในแต่ละ superset พักชั่วระยะเวลา 30 ถึง 60 วินาทีและทำซ้ำ
- สำหรับการออกกำลังกายที่ท้าทายมากขึ้นให้ทำซ้ำตัวดึงข้อมูลแต่ละตัวรวมเป็นสามครั้ง
- สำหรับการออกกำลังกายที่เบาขึ้นให้ทำ superset แต่ละครั้งให้เสร็จสมบูรณ์
- เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณสามารถเสร็จสิ้นการตั้งค่าแต่ละอย่างได้ด้วยดี ตัวแทนคนสุดท้ายควรเป็นเรื่องยากมาก แต่ก็ไม่เป็นไปไม่ได้
อุ่นเครื่อง: ส่วนต่อด้านหลัง
ในการดำเนินการส่วนขยายด้านหลัง:
- นอนคว่ำหน้าด้วยมือทั้งสองข้างหลังหรือคานเบา ๆ หัว
- ยกส่วนบนของร่างกายออกจากพื้นดินไม่กี่นิ้วโดยให้ศีรษะและลำคออยู่ในแนวเดียวกัน
- สำหรับความท้าทายแล้วยกเท้าขึ้นจากพื้นทำให้ขาตรง (เข่าไม่ต้องอยู่ด้วยกัน)
- กดค้างไว้สองครั้ง
- ลดและทำซ้ำได้ 20 ครั้ง
อุ่นเครื่อง: แถวเดียว (Light)
เมื่อต้องการดำเนินการแถวที่ติดอาวุธ (เบา):
- วางเท้าซ้ายไว้บนบันไดและถือน้ำหนักปานกลางในมือขวา
- บีบด้านหลังเพื่อดึงข้อศอกขึ้นในท่าพายจนถึงระดับกับลำตัว
- ลดและทำซ้ำสำหรับ 12 ครั้งแล้วสลับด้าน
Superset 1: แถวเดียว (หนัก)
เมื่อต้องการทำแถวติดอาวุธ (หนัก)
- วางเท้าซ้ายไว้บนขั้นตอนและถือน้ำหนักหนักไว้ที่มือขวา
- บีบหลังของคุณเพื่อดึงข้อศอกขึ้นในท่าพายจนถึงระดับกับลำตัว
- ลดและทำซ้ำสำหรับ 10 ครั้งแล้วสลับด้าน
แถวสูง Barbell
เพื่อทำแถวสูง barbell:
- กดระฆังขนาดกลางน้ำหนักเบาและมีไหล่กว้าง
- เคล็ดลับจากสะโพก (กลับแบนและ ABS ทำงาน) จนกว่าด้านหลังจะขนานกับพื้น
- บีบใบไหล่เข้าด้วยกันขณะที่คุณดึงน้ำหนักไปที่หน้าอก
- ลดและทำซ้ำได้ 12 ครั้ง
- เก็บ ABS ให้แน่นและงอเข่าตามความจำเป็นเพื่อรองรับส่วนหลังส่วนล่าง
ทำซ้ำ Superset 1
5Superset 2: แถวแถวหน้า
เพื่อทำแถว barbell:
- ถือ barbell หนักที่ด้านหน้าของต้นขา, มือไหล่กว้างออกและโค้งงอไปข้างหน้าประมาณ 45 องศา, ABS ในและกลับแบน
- บีบด้านหลังเพื่อดึง barbell ขึ้นไปที่ปุ่มท้องโดยมุ่งเน้นที่ lats (กล้ามเนื้อด้านใดด้านหลัง)
- ลดและทำซ้ำได้ 12 ครั้ง
Dumbbell Pullover
เพื่อดำเนินการดัมเบลล์เสื้อสวมหัว:
- นอนคว่ำบนบัลลังก์หรือลูกบอลถือดัมเบลล์หนักไว้ทั้งสองข้างเหนือศีรษะ
- ลดน้ำหนักหลังศีรษะแขนงอเล็กน้อยจนกว่าคุณจะได้ระดับกับม้านั่ง
- บีบหลังเพื่อดึงน้ำหนักกลับขึ้น
- ทำซ้ำสำหรับ 12 reps
ทำซ้ำ Superset 2
7Superset 3: แถวแนวนอน
เมื่อต้องการทำแถวแนวนอน:
- เหยียบเท้าซ้ายไว้บนขั้นบันไดและถือดัมเบลล์ขนาดปานกลางในมือขวาแขนห้อยลงและฝ่ามือหันเข้าหาด้านหลังของห้อง
- ใช้ไหล่ (แฉลบ) เพื่อดึงแขนถึงระดับไหล่ตั้งฉากกับลำตัว (ราวกับว่าคุณกำลังนำน้ำหนักไปหารักแร้)
- ที่ด้านบนของวงกลมข้อศอกควรหันด้านข้างของห้อง
- ลดและทำซ้ำได้ 12 ครั้ง
T-Pulls และ Y-Pulls พร้อมความต้านทาน
เมื่อต้องการทำ T-pulls และ Y-pulls ที่มีแถบความต้านทาน:
- นั่งบนพื้นและวนวงรอบเท้าทั้งสองข้างถือปลายแต่ละด้านด้วยด้ามจับรองพื้น
- การโค้งงอเล็กน้อยในข้อศอกบีบใบไหล่เพื่อเปิดแขนออกไปด้านข้างในรูปตัว T
- กลับไปเริ่มต้นและใช้เวลานี้ขึ้นแขนขึ้นและลงในรูปตัว Y
- เก็บไหล่ลงและหลังตรงตลอดการเคลื่อนไหว
- ต่อการสลับ T-pull กับ Y-pull เป็นเวลา 12 reps (ตัวแทน 1 รายรวมทั้ง T-pull และ Y-pull)
ทำซ้ำ Superset 3
9Superset 4: สลักแหนบ
เมื่อต้องการทำ barbell curl:
- ถือ barbell หนักกับมือไหล่กว้างออกจากกัน
- ทำสัญญากับลูกหนูเพื่อขดน้ำหนักให้ตรงกับไหล่โดยให้ข้อมือตรงไป
- ลดและทำซ้ำ 10 ครั้ง
ลอนลอน
เพื่อดำเนินการโค้งงอ:
- นั่งบนลูกบอลที่มีน้ำหนักหนักวางอยู่บนต้นขาด้านบน
- เดินเท้าไปข้างหน้ากลิ้งลูกลงไปจนกว่าคุณจะอยู่ในตำแหน่งเอียง
- ถือน้ำหนักกับปาล์มออกและสัญญากับลูกหนูเพื่อขดน้ำหนักไปที่ไหล่
- ลดและทำซ้ำได้ 12 ครั้ง
ทำซ้ำ Superset 4
11Superset 5: หยิกค้อน
เพื่อดำเนินการค้อนขด
- ยืนด้วยเท้าเกี่ยวกับสะโพกกว้างออกจากกันถือดัมเบลล์หนักกับปาล์มที่หันเข้า
- บีบลูกหนูเพื่อขดน้ำหนักไปทางบ่า
- ลดน้ำหนักช้าลงและทำซ้ำสำหรับ 12 ครั้ง
นักบวช 1 Arm Curl
ในการดำเนินการ curling อาจารย์แขนเดียว:
- คุกเข่าลงบนพื้นพร้อมกับร่างกายของคุณรองรับลูกบอลและวางน้ำหนักไว้บนพื้นด้านหน้าคุณ
- ยกแขนขวาของคุณลงบนลูกบอลยกน้ำหนักและทำสัญญากับลูกหนูเพื่อขดน้ำหนักให้ตรงกับไหล่
- ลดและทำซ้ำสำหรับ 10 reps ก่อนเปลี่ยนด้าน
ทำซ้ำ Superset 5
13Superset 6: Biceps ย้อนกลับหยิก
เพื่อดำเนินการให้ลูกประคบย้อนกลับขด:
- ถือน้ำหนักหนักปานกลางด้วยฝ่ามือหันหน้าผา
- ม้วนน้ำหนักขึ้นไปที่ไหล่และลดลงลง
- เพราะต้นปาล์มของคุณหงายหน้ามือของคุณจะขยับขึ้นตามธรรมชาติที่ด้านบนสุดของขบวนการ
- ทำซ้ำสำหรับ 12 reps
เส้นผ่านศูนย์กลางหีบสมาธินั่ง
ในการดำเนินการขึง curbed นั่ง barbell:
- นั่งบนเก้าอี้หรือบนบัลลังก์และถือ barbell กลางด้วยมือประมาณไหล่กว้างออกจากกัน
- โค้งงอเหนือศีรษะให้แบนราบและหมอบ ABS พาดข้อศอกด้านในของต้นขา
- เริ่มต้นการเคลื่อนไหวด้วยแขนตรงให้โค้งขึ้น barbell ขึ้นสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ (ช่วงของการเคลื่อนไหวจะเล็กเนื่องจากตำแหน่งของคุณ) และลดลงการทำซ้ำสำหรับ 10 reps
- เก็บแกนไว้ตลอดการเคลื่อนไหว