โภชนาการทูน่า, แคลอรี่, ประโยชน์ต่อสุขภาพ (สดและกระป๋อง)

ปลาทูน่าเป็นแหล่งรวมกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีสุขภาพดีและราคาไม่แพงซึ่งเป็นอาหารเสริมที่ชาญฉลาดของคุณ กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นชนิดของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่สามารถพบได้เฉพาะในปลาถั่วและเมล็ด กรดไขมันโอเมก้า 3 มีมากมายในปลาน้ำเย็นเช่นปลาทูน่าปลาทูปลาซาร์ดีนและปลาชนิดหนึ่ง

แต่ถ้าคุณเลือกที่จะเพิ่มปลาทูน่าในอาหารของคุณคุณควรซื้อมันสดหรือกระป๋อง?

เปรียบเทียบข้อมูลโภชนาการทูน่าสำหรับปลาทูน่ากระป๋องและปลาทูน่าที่แตกต่างกันเพื่อดูว่าเหมาะสมกับคุณอย่างไร

โภชนาการทูน่า


ข้อมูลโภชนาการทูน่า
ให้บริการขนาด 3 ออนซ์, เหลืองสด, ดิบ
ต่อจำนวนบริโภค	มูลค่ารายวัน *
แคลอรี่ 92
แคลอรี่จากไขมัน 7
ไขมันรวม 0.8g	1%
อิ่มตัวไขมัน 0.2g	1%
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 0.2 กรัม
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 0.1 กรัม
คอเลสเตอรอล 38mg	13%
โซเดียม 31mg	1%
โพแทสเซียม 377mg	11%
คาร์โบไฮเดรต 0g	0%
ใยอาหาร 0 กรัม	0%
น้ำตาล 0g
โปรตีน 20g
วิตามินเอ 1% ·วิตามินซี 1%
แคลเซียม 1% ·เหล็ก 3%

ปลาทูน่าสดเต็มไปด้วยสารอาหาร อย่างไรก็ตามเมื่อคุณประเมินข้อมูลโภชนาการทูน่าเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องคำนึงถึงวิธีการเตรียมอาหารของคุณ ร้านอาหารและพ่อครัวในบ้านหลายคนเหือดหายน้ำมันปลาทูน่าซึ่งจะช่วยเพิ่มไขมันและแคลอรีให้แก่ปลา นอกจากนี้ยังเป็นเรื่องปกติที่จะเพิ่มส่วนผสมปรุงรสที่จะเพิ่มปริมาณโซเดียมของจาน

แต่แม้ว่าคุณจะเพิ่มน้ำมันปลาเมื่อคุณปรุงอาหารปลาทูน่ายังคงเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพเมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์ที่มีไขมันเช่นเนื้อดินไส้กรอกและโปรตีนที่เป็นที่นิยมอื่น ๆ

ด้วยเหตุนี้ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหลายคนเช่น American Heart Association ขอแนะนำให้คุณกินปลาอย่างน้อยสองครั้ง (เช่นปลาทูน่าหรือปลาแซลมอน) ต่อสัปดาห์

อาหารปลาทูน่ากระป๋อง

คุณค่าทางโภชนาการของปลาทูน่ากระป๋อง เมื่อบรรจุในน้ำ 6.5 ออนซ์สามารถของปลาทูน่าประกอบด้วย:

แคลอรี 144 แคลอรี่
สองก. ของไขมัน
ไม่มีไขมันอิ่มตัว
ไม่มีคาร์โบไฮเดรต
ไม่มีน้ำตาล
32 กรัมของโปรตีน
412 กรัมเกลือ (18 เปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวันที่แนะนำ)
15 เปอร์เซ็นต์ของค่าที่แนะนำต่อวันของธาตุเหล็ก

สำหรับผู้ที่ทานอาหารที่มีเกลือต่ำมีแม้กระทั่งรุ่นที่มีโซเดียมน้อยกว่าร้อยละ 25

อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าปลาทูน่าบรรจุในน้ำมันจะช่วยเพิ่มปริมาณไขมันของคุณ กระป๋องปลาทูน่ามี 339 แคลอรี่และ 14 กรัมไขมัน

สดหรือกระป๋อง

ในขณะที่คนส่วนใหญ่จะถือว่าปลาทูน่าสดดีกว่าปลาทูน่ากระป๋องซึ่งไม่ได้เป็นเช่นนั้นเสมอไปสำหรับปลาที่มีไขมัน

นี่เป็นวิธีเดียวที่ให้บริการของกองปลาทูน่าสดขึ้นกับจำนวนเดียวกันของปลาทูน่ากระป๋อง:

ส่วน 3 ออนซ์ของปลาทูน่าสดปรุงสุกโดยไม่มีน้ำมันมีแคลอรี่ 195 แคลอรี 42 กรัมโปรตีนหนึ่งกรัมคาร์โบไฮเดรตไขมัน 2 กรัมและโซเดียม 525 มิลลิกรัม
ส่วนปลาทูน่าสดปรุงสุกด้วยน้ำมันมีปริมาณแคลอรีสูงถึง 236 แคลอรี่ 42 กรัมโปรตีนหนึ่งกรัมคาร์โบไฮเดรต 7 กรัมไขมันและโซเดียม 525 มิลลิกรัม
ปลาทูน่าบรรจุกระป๋องบรรจุในน้ำมีออนซ์ 3 ออนซ์ให้แคลอรี 73 แคลอรีโปรตีน 17 กรัมคาร์โบไฮเดรตกรัมเป็นศูนย์กรัมหนึ่งของไขมันและ 210 มิลลิกรัมของโซเดียม
ออนซ์สำหรับปลาทูน่าบรรจุกระป๋องบรรจุในน้ำมันมีปริมาณแคลอรีสูงถึง 169 แคลอรี่ 25 กรัมโปรตีนคาร์บอนไดออกไซด์ที่เป็นศูนย์กรัมเจ็ดกรัมไขมันหนึ่งกรัมไขมันอิ่มตัวและโซเดียม 354 มิลลิกรัม

ดังนั้นชนิดของปลาทูน่าที่ดีที่สุดสำหรับคุณ? คำตอบขึ้นอยู่กับงบประมาณและความชอบของคุณ ผู้บริโภคที่มีสุขภาพดีหลายคนชอบรสชาติของปลาสด แต่ผู้ซื้อสมาร์ทอื่น ๆ ชื่นชมความจริงที่ว่าปลาทูน่าบรรจุกระป๋องประหยัดมากขึ้นเก็บได้ง่ายอยู่ได้นานขึ้นและง่ายต่อการบรรจุเมื่อคุณกำลังรับประทานอาหารระหว่างเดินทาง

ประโยชน์ด้านสุขภาพ

กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในปลาทูน่าเป็นที่รู้จักกันเพื่อส่งเสริมสุขภาพหัวใจที่ดี ตามที่ American Heart Association (AHA) ไขมันที่จำเป็นเหล่านี้สามารถช่วยลด triglycerides ในเลือดลดความเสี่ยงของภาวะหัวใจเต้นผิดปกติ

ปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ในการให้บริการ 3 ออนซ์อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับชนิดของปลาที่บริโภค ในบรรดาพันธุ์ปลาทูน่าทั้งสดและกระป๋อง:

ปลาทูน่าครีบน้ำเงินมี 1,000 ถึง 1,500 มิลลิกรัม
ปลาทูน่าปลาทูน่ากระป๋องบรรจุกระป๋อง 500 ถึง 1,000 มิลลิกรัม
ปลาทูน่ากระป๋องบรรจุกระป๋องมีตั้งแต่ 200 ถึง 500 มิลลิกรัม
ปลาทูน่าสไลด์สดให้บริการ 200 ถึง 500 มิลลิกรัม
ปลาทูน่าครีบเหลืองสดมี 200 มิลลิกรัมหรือน้อยกว่า

โภชนาการทูน่าสลัด

หนึ่งในวิธีที่นิยมมากที่สุดในการเตรียมปลาทูน่ากระป๋องคือการทำสลัดปลาทูน่า ในขณะที่อร่อยส่วนผสมที่มีอยู่ในสูตรส่วนใหญ่ทำลายผลประโยชน์ทางโภชนาการมากมายของปลา

โภชนาการทูน่าสลัด

สลัดปลาทูน่าที่มีมายองเนสหนึ่งถ้วยประกอบด้วยแคลอรี่ 404 โปรตีน 22 กรัมคาร์โบไฮเดรต 6 กรัมน้ำตาล 5 กรัมไขมัน 33 กรัมไขมันอิ่มตัว 3 กรัมและโซเดียม 892 มิลลิกรัม

ถ้าคุณใส่สลัดปลาทูน่าระหว่างสองชิ้นขนมปังคุณจะเพิ่มอีก 150 แคลอรี่คาร์โบไฮเดรต 26 กรัมและโซเดียม 230 มิลลิกรัม

เคล็ดลับโภชนาการทูน่าสลัด

นี้ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องหลีกเลี่ยงสลัดปลาทูน่าทั้งหมด ความจริงที่ว่าคุณกำลังใช้โอเมก้า 3 EPA ถึง 29 มิลลิกรัม (กรดไขมันที่ยับยั้งการอักเสบของเซลล์) และ DHA ประมาณ 212 มิลลิกรัม (ซึ่งส่งเสริมสุขภาพตาและสมอง) เกือบจะทำขึ้นสำหรับส่วนผสมที่เพิ่มขึ้น

ในการลดปริมาณไขมันในสลัดทูน่าของคุณให้เปลี่ยนมายองเนสกับมายองเนสที่มีไขมันต่ำหรือสลับกับมายองเนสร้อยละ 30 กับโยเกิร์ตธรรมดา 70 เปอร์เซ็นต์เพื่อให้รสชาติสดเปรี้ยวเล็กน้อย

เคล็ดลับการเตรียมปลาทูน่าเพื่อสุขภาพ

มีวิธีมากมายในการนำปลาทูน่าเข้าสู่อาหารเพื่อสุขภาพที่ดีต่อสุขภาพ คุณสามารถรวมกับมะเขือเทศผักสลัดถั่วเขียวที่ปรุงสุกและมันฝรั่งหั่นต้มสำหรับNiçoiseสลัดคลาสสิก คุณสามารถผัดกระถางลงในหม้อข้าวโพดสำหรับทำพิซซ่าปลาทูน่าอร่อย คุณยังสามารถทำสลัดพาสต้าแสนอร่อยกับมะเขือเทศผักชีฝรั่งถั่วกระป๋องและมะกอกดำ

หากคุณรู้สึกสร้างสรรค์โดยเฉพาะนี่คือบางสูตรที่สนุกและมีสุขภาพดีที่คุณสามารถลองใช้ที่บ้านได้: