อาหารที่มีไขมันสูงไม่อิ่มตัวเพื่อลดคอเลสเตอรอล
สารบัญ:
ไขมันมีหลายประเภทที่คุณบริโภคในอาหารรวมถึงไขมันไม่อิ่มตัวไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ ไขมันไม่อิ่มตัวเป็นที่รู้จักกันว่า "ไขมันดี" ของคุณเพราะมันสามารถส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ ไขมันไม่อิ่มตัวมักจะมีอยู่ในอาหารมังสวิรัติในขณะที่ไขมันอิ่มตัวมักจะมีอยู่ในเนื้อสัตว์และไขมันทรานส์จะพบได้ทั่วไปในอาหารที่บรรจุ
ไขมันไม่อิ่มตัวช่วยอย่างไร
จากการศึกษาพบว่าการบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวแทนไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง กลไกที่ไขมันไม่อิ่มตัวส่งผลกระทบต่อไขมันยังไม่เป็นที่ทราบแน่ชัด แต่จากการศึกษาพบว่าพวกมันสามารถลดระดับ LDL คอเลสเตอรอลและเพิ่มระดับ HDL คอเลสเตอรอลอย่างอ่อนโยน ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFAs) บางชนิดเช่นกรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ของคุณได้
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
แม้ว่าจะมีอาหารเสริมหลายชนิดที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเช่นน้ำมันตับปลาและน้ำมันปลา แต่การได้รับไขมันไม่อิ่มตัวจากอาหารที่คุณกินสามารถให้สารอาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจในอาหารของคุณนอกเหนือจากไขมันไม่อิ่มตัว แนวทางการบริโภคอาหารในปัจจุบันแนะนำให้ 25-25% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวันของคุณควรมาจากไขมันโดยเฉพาะอย่างยิ่งจากไขมันไม่อิ่มตัวส่วนใหญ่
อาหารที่มีไขมันสูงไม่อิ่มตัว
หากคุณต้องการที่จะรวมไขมันที่ไม่อิ่มตัวในอาหารของคุณคุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้แทนที่อาหารอื่น ๆ ในอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงแทนที่จะเพิ่มเข้าไปมิฉะนั้นคุณอาจเสี่ยงต่อการรับน้ำหนักและเพิ่มระดับไขมันโดยรวมของคุณ
อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัว ได้แก่:
- อะโวคาโด: ผลไม้แสนอร่อยนี้ได้รับความนิยมอย่างมากในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาเต็มไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว อะโวคาโดสามารถเพิ่มลงในหลายสูตรได้โดยไม่ต้องเตรียมเวลามากเกินไป - แพร่กระจายบนแซนด์วิชหรือหั่นเป็นชิ้น ๆ ลงในซุปสลัดหรือจานโปรดของคุณ
- มะกอก: สีเขียว, ดำ, คาลามาต้า - มะกอกไม่เพียง แต่มีรสชาติสูง แต่ยังมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงอีกด้วย ไม่ว่าคุณจะหั่นลูกเต๋าหรือใช้มันให้ครบก็มีโอกาสมากมายที่จะเพิ่มมะกอกในอาหารที่เป็นมิตรกับคอเลสเตอรอล
- ถั่ว: อาหารอร่อยเหล่านี้มีหลายประเภทและคนส่วนใหญ่ชอบอย่างน้อยไม่กี่พันธุ์ ถั่วมีทั้ง PUFAs และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง โดยทั่วไปแล้ววอลนัทจะสูงกว่า PUFAs เมื่อเปรียบเทียบกับถั่วอื่น ๆ ในขณะที่ถั่วพิสตาชิโออัลมอนด์และพีแคนนั้นมีปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงขึ้น ถั่วยังมีส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ เช่นไฟเบอร์ไฟโตสเตอรอลวิตามินแร่ธาตุและโปรตีน ถั่วมีความหลากหลายและสามารถรวมอยู่ในอาหารของคุณได้หลายวิธี ถั่วจำนวนหนึ่งสามารถทำขนมที่น่าพอใจหรือพวกเขาสามารถเพิ่มลงในสลัด
- ปลาที่มีไขมัน: โดยทั่วไปแล้วปลาเป็นปลาที่มีไขมันน้อยและดีต่อการลดไขมัน ปลาบางตัวมีไขมันโอเมก้า 3 สูงซึ่งเป็น PUFA ประเภทหนึ่ง ปลาในหมวดหมู่นี้รวมถึงปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลปลาเฮอริ่งปลาทูน่าและปลากะตัก หากคุณรวมปลาประเภทนี้ไว้ในอาหารของคุณคุณสามารถรักษาสุขภาพหัวใจไว้ได้โดยการย่างการอบหรือการทำอาหาร อย่างไรก็ตามคุณควรหลีกเลี่ยงการทอดปลาเพราะวิธีนี้สามารถแนะนำแคลอรี่และไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณ
- น้ำมันบางชนิด: น้ำมันสามารถเติมลงในน้ำจิ้มและน้ำสลัดและสามารถใช้ในการปรุงอาหารที่คุณชื่นชอบsautéedหรือขนมอบ หากคุณติดตามอาหารที่ลดไขมันคุณสามารถเปลี่ยนเนยหรือมาการีนสำหรับน้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูง น้ำมันเหล่านี้รวมถึงน้ำมันมะกอกคาโนลาผักน้ำมันดอกคำฝอยข้าวโพดและน้ำมันถั่วเหลือง
- เมล็ดพันธุ์พืช: นอกจากถั่วแล้วเมล็ดพืชยังสามารถทำขนมขบเคี้ยวได้ดีซึ่งมีใยอาหารโปรตีนและไขมันไม่อิ่มตัว เมล็ดงามีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงขึ้นในขณะที่เมล็ดฟักทองทานตะวันเมล็ดแฟลกซ์และเชียจะสูงขึ้นในไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เมล็ดสามารถรวมอยู่ในด้านข้างของคุณในซีเรียลของคุณหรือเป็นท็อปเปอร์สำหรับโยเกิร์ตหรือสลัด อย่างไรก็ตามคุณควรระวังปริมาณเกลือ - เนื่องจากเมล็ดบางชนิดอาจถูกเตรียมด้วยเกลือจำนวนมาก
- ไข่: ไข่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัว เมื่อพวกเขาเตรียมโดยไม่ต้องทอดพวกเขาจะถือว่าเป็นอาหารเสริมเพื่อสุขภาพของคุณ
- ดาร์กช็อกโกแลต: ช็อคโกแลตมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวส่วนน้อยและในปริมาณที่ต่ำถึงปานกลางได้รับการพิจารณาว่ามีสุขภาพที่ดี อย่างไรก็ตามการทานช็อคโกแลตที่มีรสหวานจำนวนมากสามารถให้แคลอรีสูงและไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
คำพูดจาก DipHealth
นอกจากนี้ยังมีอาหารที่เตรียมขายตามท้องตลาดที่อาจมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ในการตรวจสอบว่าอาหารที่คุณโปรดปรานมีไขมันไม่อิ่มตัวสูงหรือไม่คุณควรตรวจสอบฉลากอาหารของคุณ