การฝึกอบรมช่วงเวลาสำหรับผู้เริ่มต้น

หากคุณใหม่เพื่อการออกกำลังกายคุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับการฝึกอบรมช่วงวิธีการฝึกอบรมที่มีคุณผลักดันออกจากเขตสบายของคุณในช่วงเวลาหนึ่งแล้วฟื้นตัว

สิ่งที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับการฝึกอบรมช่วงเวลาคือมีหลายวิธีที่จะทำ นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำงานที่ความเข้มสูงมากได้รับเข้าไปในโซนพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนที่ออกซิเจนอยู่ที่พรีเมี่ยม

การฝึกอบรมในช่วงเวลาที่เป็นที่นิยมดังนั้นเป็นเพราะการทำงานในระดับที่สูงขึ้นของความรุนแรงช่วยให้คุณสร้างความอดทนได้เร็วขึ้นและจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นซึ่งเป็นที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก

ไม่เพียง แต่จะทำให้การออกกำลังกายของคุณน่าสนใจยิ่งขึ้น แทนที่จะไปในจังหวะเดียวกันสำหรับการออกกำลังกายทั้งหมดคุณผสมผสานสิ่งที่ทำให้การออกกำลังกายดูสั้นลงกว่าที่เป็นจริง

การฝึกอบรมช่วงเริ่มต้น

คุณอาจสงสัยว่าคุณสามารถฝึกช่วงเวลาได้หรือไม่ถ้าคุณไม่ใช่นักกีฬามือเก๋าและคำตอบคือใช่ ผู้เริ่มต้นจะได้รับการฝึกฝนเป็นช่วง ๆ

ไม่เพียง แต่คุณสามารถเปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณทำให้พวกเขาสนุกขึ้นเล็กน้อยคุณจะทำให้ร่างกายของคุณมีโอกาสที่จะได้ใช้ในการทำงานเพียงเล็กน้อยหนักขึ้น

ผลก็คือคุณทำงานได้อย่างหนักเป็นระยะเวลาสั้น ๆ ทำให้การออกกำลังกายสะดวกสบายขึ้น ที่ดีกว่าการออกกำลังกายเป็นเวลานานหรือในทางกลับกันพยายามที่จะทำงานที่ความเข้มสูงสำหรับความยาวของการออกกำลังกายของคุณ

ช่วงออกกำลังกายของคุณ

การออกกำลังกายต่อไปนี้เป็นสถานที่ที่ดีในการเริ่มต้นหากคุณเป็นผู้เริ่มต้น เป็นเวลา 21 นาทีและมีช่วงเวลาทำงานที่คุณได้รับการผลักดันเพียงเล็กน้อยจากเขตสบายของคุณ

นั่นหมายความว่าคุณจะไม่หอบหรือไม่มีความสุข แต่เพียงแค่ผลักดันตัวเองเพียงเล็กน้อยวิธีที่สมบูรณ์แบบในการสร้างรากฐานที่แข็งแกร่งหัวใจสำหรับการมีสุขภาพดีและการสูญเสียน้ำหนัก

อุปกรณ์ที่จำเป็น

การออกกำลังกายจะแสดงโดยใช้ลู่วิ่งที่มีการเปลี่ยนแปลงความเร็วและเอียง แต่คุณสามารถใช้เครื่องใดก็ได้ที่คุณเลือกหรือออกกำลังกายนอก

ครูฝึกรูปไข่หรือจักรยานนิ่งเป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน แต่คุณสามารถเดินเร็วเขย่าเบา ๆ หรือขี่จักรยานได้

ใช้ช่วงเวลาทำงานเพื่อเพิ่มความเร็วเอียงและ / หรือความต้านทานขึ้นอยู่กับประเภทของกิจกรรมที่คุณกำลังทำ

คำแนะนำ

• ชุดทำงาน: สำหรับชุดการทำงานแต่ละชุดให้ใช้การตั้งค่าบนเครื่องของคุณ (เอียงลาดความเร็วความต้านทานทางลาด ฯลฯ) เพื่อเพิ่มความเข้ม นอกเพิ่มความเร็วหรือหาเนินเขา คุณควรจะทำงานออกจากเขตสบายของคุณ แต่ไม่ยากที่คุณรู้สึกวิงเวียนหรือ lightheaded มันเป็นเพียงเล็กน้อยอึดอัด
• ชุดการกู้คืน: สำหรับ 'ชุดพักผ่อน' แต่ละชุดลดการตั้งค่าเดียวกันหรือชะลอ / ลงเนินเพื่อออกกำลังกายกลางแจ้งจนกว่าคุณจะก้าวกลับมาในระดับปานกลาง คุณควรได้รับการกู้คืนทั้งหมดก่อนตั้งงานครั้งต่อไป
• ปรับเปลี่ยนความเร็วและความรุนแรงตามระดับการออกกำลังกายของคุณ: หากคุณยังไม่พร้อมสำหรับความเข้มที่สูงขึ้นก็จะสมาร์ทไปที่ความเข้มที่คุณพอใจ ในทำนองเดียวกันหากสิ่งนี้ดูเหมือนจะไม่เพียงพอสำหรับคุณคุณสามารถเพิ่มความเร็วหรือเพิ่มความลาดเอียงหรือความต้านทานได้

• ติดตามความรุนแรงของคุณ: อัตราการรับรู้ระดับความพยายาม (RPE) มีเพื่อช่วยให้คุณติดตามความรุนแรงของคุณในระดับ 1 ถึง 10 ในแผนภูมิการรับรู้การรับรู้นี้ ระหว่างพักให้พักประมาณ 4 ถึง 5 RPE ระหว่างชุดทำงานอยู่ประมาณ 5 ถึง 6 RPE ไม่มีความแตกต่างกันมากระหว่างงานกับชุดพักผ่อนคุณเพียงแค่ต้องการทำงานหนักขึ้นเล็กน้อยระหว่างการทำงาน
• พบแพทย์ของคุณถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บหรืออาการใด ๆ

นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้เครื่องคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายและ / หรือการทดสอบการพูดคุยเพื่อติดตามความเข้มของการออกกำลังกายของคุณ

ระยะห่าง	Beginner Cardio Interval Workout - 21 นาที	RPE
5 นาที	อุ่นเครื่องที่ก้าวง่าย เพียงเริ่มต้นง่ายๆที่นี่และช้ามากเพิ่มความเข้มของคุณโดยไปได้เร็วขึ้นยกเอียงหรือเพิ่มความต้านทาน นี่คือเวลาที่ร่างกายของคุณจะอบอุ่นและพร้อมสำหรับสิ่งที่กำลังจะเกิดขึ้น	ระดับ 3-4
3 นาที	Rest Set: เพิ่มความเร็วของคุณจากการอุ่นเครื่องและเพิ่มความลาดเอียง 1% ก้าวปานกลาง คุณควรรู้สึกเหมือนกำลังออกกำลังกาย แต่คุณควรจะสามารถพูดคุยได้	ระดับ 5
1 นาที	ชุดทำงาน: เพิ่มความชัน 1-3% เพื่อเพิ่มระดับความเข้ม คุณควรรู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในความรุนแรงของคุณหายใจเร็วขึ้นเล็กน้อยและรู้สึกอึดอัดเล็กน้อย คุณสามารถยกเอียงได้มากขึ้นหากคุณรู้สึกไม่ต่างอะไร	ระดับ 6
3 นาที	Rest Set: ลดความเร็วและเอียงให้ลดอัตราการเต้นของหัวใจกลับสู่ระดับที่สะดวกสบาย ไม่จำเป็นต้องมีการตั้งค่าเช่นเดียวกับในส่วนที่เหลือก่อนหน้านี้	ระดับ 5
1 นาที	ชุดทำงาน: เพิ่มความเร็วของคุณ 3-5 เพิ่มขึ้นและเพิ่มเอียง 1-2% เพื่อเพิ่มความเข้ม รู้สึกอิสระที่จะปรับการตั้งค่าเหล่านี้ให้มีความเข้มที่แนะนำ	ระดับ 6
3 นาที	Rest Set: ลดความเร็วและเอียงให้ลดอัตราการเต้นของหัวใจกลับสู่ระดับที่สะดวกสบาย	ระดับ 5
5 นาที	ลดความเร็วและโน้มเอียงให้มากยิ่งขึ้นเพื่อความสบายในการเดินของคุณ	ระดับ 3-4

เมื่อคุณพร้อมที่จะดำเนินการคุณสามารถเพิ่มชุดชุดทำงาน / ชุดชุดวางอีกชุดได้ หากคุณต้องการเก็บไว้ให้เพิ่มชุดการออกกำลังกายแต่ละชุดหรือออกกำลังกายเพียงหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์

ลองฝึกช่วงเวลาแบบนี้กับกิจกรรมอื่น ๆ เพื่อเปลี่ยนสิ่งต่างๆปรับปรุงความอดทนและช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น นี้เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องในช่วงเวลาของการออกกำลังกายของคุณจะช่วยให้คุณได้รับในรูปที่ดีขึ้นโดยไม่ต้องทำงานหนักเพื่อที่คุณจะเริ่มหลีกเลี่ยงการทำงานออก

หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ?