วิธีการปฏิบัติตามอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ

การรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำอาจดูเหมือนยาก แต่คุณสามารถทำให้ง่ายขึ้นโดยการเตรียมแผน (และอาหารแคลอรี่ต่ำมาก) ต่อไปนี้คือวิธีเริ่มต้นใช้งานเพื่อให้คุณสามารถใช้น้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพได้

ดูหมอของคุณ

ควรเริ่มการตรวจร่างกายก่อนเริ่มทำอาหารหรือออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีภาวะสุขภาพเช่นความดันโลหิตสูงหรือคอเลสเตอรอลสูง วัดองค์ประกอบร่างกายของคุณและตัดสินใจเกี่ยวกับเป้าหมายของคุณ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถวัดค่าดัชนีมวลกาย (BMI) และเส้นรอบเอวซึ่งเป็นอีกสองมาตรการนอกเหนือจากน้ำหนักที่สามารถแสดงให้เห็นถึงความคืบหน้าของคุณ

กำหนดความต้องการแคลอรี่ประจำวันของคุณ

ขั้นตอนนี้จะแตกต่างกันไปสำหรับทุกคนและจะเปลี่ยนแปลงไปตามกาลเวลา กำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการในแต่ละวันเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณแล้วลดจำนวนลง 100 ถึง 500 แคลอรี่ เริ่มต้นช้าๆด้วยการลดแคลอรี่เพียงเล็กน้อย หลังจากทั้งหมดนี้เป็นการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตไม่ใช่อาหารที่ผิดพลาด ถ้าคุณมีชีวิตชีวามากเกินไปในตอนเริ่มต้นคุณอาจพบว่าข้อ จำกัด แคลอรี่ยากเกินไปในภายหลัง

รับเครื่องมือครัวที่เหมาะสม

เพื่อที่จะนับแคลอรี่คุณจำเป็นต้องรู้ปริมาณอาหารที่คุณรับประทานในแต่ละมื้อ เริ่มต้นด้วยเครื่องชั่งอาหารและถ้วยวัดต่างๆและวัดปริมาณอาหารที่คุณรับประทานทั้งหมดอย่างน้อยจนกว่าคุณจะรู้สึกสะดวกสบายในการประมาณสัดส่วนของคุณด้วยสายตา โปรดจำไว้ว่าเครื่องดื่มของคุณอาจมีแคลอรี่มากเกินไปดังนั้นคุณจำเป็นต้องวัดว่าคุณดื่มอะไร

เก็บไดอารี่อาหารไว้

คุณจะเพิ่มโอกาสในการประสบความสำเร็จหากคุณติดตามอาหารทั้งหมดที่คุณกิน คุณสามารถเก็บไดอารี่อาหารไว้ในสมุดบันทึกหรือแอปพลิเคชันเช่น MyFitnessPal หรือการ์ดที่มีการตรวจสอบการออกกำลังกายเช่น Fitbit หรือเว็บไซต์อาหารออนไลน์ แอปและโปรแกรมออนไลน์จะคอยติดตามแคลอรีของคุณและให้คะแนนอาหารประจำวันของคุณสำหรับคุณค่าทางโภชนาการ

ไดอารี่อาหารยังช่วยให้คุณเห็นนิสัยที่อาจขัดขวางการสูญเสียน้ำหนักเช่นการใช้อาหารเพื่อความสะดวกสบายหรือเป็นรางวัล

เลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

เนื่องจากคุณกำลังลดปริมาณแคลอรี่คุณต้องแน่ใจว่าทุกแคลอรี่นับ คุณต้องเลือกอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารและเพิ่มปริมาณของผักผลไม้ เลือกแหล่งโปรตีนจากลีนเพื่อลดแคลอรี่จากไขมัน

ปล่อยให้ห้องลุกลามเล็กน้อย

แม้ว่าจะไม่มีอาหารมากมายสำหรับอาหารขยะคุณอาจต้องการอนุญาตให้แคลอรี่สนุก ๆ 100 ถึง 150 แครอลในแต่ละวันสำหรับขนมชิ้นเล็ก ๆ น้อย ๆ หรืออีกหนึ่งผลิตภัณฑ์ที่คุณชื่นชอบ เพียงให้แน่ใจว่าได้ดูส่วนของคุณเพื่อให้คุณไม่ได้ตั้งใจกินมากเกินไป นอกจากนี้คุณยังสามารถเลือกรับประทานอาหารที่มีสุขภาพดีแทนอาหารขยะเช่นช็อกโกแลตหรือไวน์แดงซึ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งอาจเหมาะสำหรับคุณ

เมนูอาหารแคลอรี่ต่ำ

ตอนนี้ถ้าคุณพร้อมแล้วให้ดูตัวอย่างเมนูแคลอรี่ต่ำเพื่อให้คุณไป:

• อาหาร 1,200 แคลอรี่ต่อวัน
• 1,500 แคลอรี่ต่อวันอาหาร
• 1,700 แคลอรี่ต่อวันอาหาร

เคล็ดลับการเริ่มต้นใช้งาน

1. วางแผนมื้ออาหารของว่างก่อนเวลา คุณสามารถวางแผนมื้ออาหารได้หลายวันหรือหนึ่งสัปดาห์และใช้แผนดังกล่าวเพื่อจัดทำรายการซื้อของชำของคุณ
2. กินอาหารช้าๆและเคี้ยวอาหารอย่างละเอียด ไม่จำเป็นต้องวิ่งผ่านมื้ออาหารของคุณ เพลิดเพลินไปกับคำพูดทุกคำ
3. ดื่มน้ำปริมาณมาก ร่างกายของคุณต้องการของเหลวและน้ำไม่มีแคลอรี่ เพิ่มมะนาวหรือมะนาวชิ้นสำหรับบิตรส
4. คุณสามารถใช้สารให้ความหวานเทียมหรือสารอาหารเสริมที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการเพื่อลดปริมาณแคลอรี่ของคุณ อย่างไรก็ตามคุณต้องให้ความสำคัญกับอาหารที่ดีและไม่ใช่อาหารขยะปราศจากน้ำตาล
5. เลือกสูตรที่คุณโปรดปรานที่มีแคลอรี่ต่ำ ไม่ต้องห่วงพวกเขาจะอร่อย

อย่าลืมเกี่ยวกับการออกกำลังกาย

การเพิ่มการออกกำลังกายของคุณเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพที่ดี ถ้าคุณไม่ออกกำลังกายอยู่แล้วลองคิดถึงการเข้าร่วมห้องออกกำลังกายหรือตั้งศูนย์ออกกำลังกายที่บ้าน นอกจากนี้คุณยังสามารถเดินเดินหรือวิ่งออกไปข้างนอกได้เมื่อสภาพอากาศดี

ประเมินอาหารของคุณอีกครั้ง

เมื่อน้ำหนักลดลงความต้องการแคลอรี่ของคุณจะลดลงและคุณจำเป็นต้องปรับปริมาณแคลอรี่ของคุณจนกว่าคุณจะมีน้ำหนักที่แข็งแรง โปรดจำไว้ว่าเป้าหมายของอาหารแคลอรี่ต่ำคือสุขภาพที่ดี อย่าปล่อยให้น้ำหนักของคุณต่ำเกินไป (ต่ำกว่า 18 มิลลิวินาที) หากค่าดัชนีมวลกายของคุณต่ำเกินไปคุณต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่สักหน่อย