โยคะโพสท่าที่จะยืดและเสริมสร้าง Psoas

กล้ามเนื้อใหญ่ psoas เป็นทวิภาคี (หมายถึงคุณมีหนึ่งในแต่ละด้าน) กล้ามเนื้อคอลึกหลักที่เชื่อมต่อแต่ละขากับลำตัว กล้ามเนื้อนี้จะแน่นเมื่อเราใช้เวลานั่งที่โต๊ะและในรถยนต์เป็นจำนวนมากคนสมัยใหม่มักจะทำ Psoas ที่แน่นจะนำไปสู่แกนกลางที่อ่อนแอซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังและปัญหาอื่น ๆ ของกล้ามเนื้อโครงร่าง

โยคะโพสท่าที่เสริมสร้างและยืด psoas เป็นวิธีที่ดีในการต่อสู้กับทุกสิ่งที่นั่ง เนื่องจาก psoas ช่วยขยับขาของคุณสัมพันธ์กับลำตัวของคุณคาดว่าจะเห็นท่าที่รวมการกระทำนี้ การทรงตัวจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของแกนกลางโดยเฉพาะ psoas ในขณะที่แบ็คเบนด์เป็นวิธีที่ดีในการยืดกล้ามเนื้อและยืดกล้ามเนื้อนี้ โพสที่แนะนำต่อไปนี้ดัดแปลงมาจากหนังสือที่ยอดเยี่ยมของ Leslie Kaminoff และ Amy Matthews กายวิภาคของโยคะ.

1

Tree Pose - Vrksasana

ความสมดุลในการยืนขั้นพื้นฐานนี้เป็นวิธีที่ดีในการทำงานกล้ามเนื้อด้านข้างด้วยขายก เนื่องจากการทรงตัวแบบสมดุลนั้นทำให้คุณต้องใช้กล้ามเนื้อแกนกลางเพื่อการทรงตัวมันจึงเป็นท่าที่ดีในการเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับท้องของคุณ

2

นายใหญ่ท่าโต - Utthita Hasta Padangusthasana

Utthita hasta padangusthasana เป็นท่าที่เหมาะสมอย่างยิ่งสำหรับซีรีย์นี้เนื่องจากเป็นการผสมผสานความสมดุลที่ท้าทายเข้ากับการขยับขาที่ยกขึ้นไปทางร่างกายของคุณ ใช้สายรัดรอบเท้ายกหากคุณไม่สามารถยกนิ้วให้เพื่อป้องกันไม่ให้หลังของคุณปัดไปข้างหน้าหรือไหล่ไม่ให้ยื่นออกมาจากเบ้า มันก็โอเคที่จะยกขาที่งอเล็กน้อย

3

King Dancer - Natarajasana

หนึ่งในยอดคงเหลือสุดท้าย! ในขณะที่คุณยกขาหลังให้อยู่ในตำแหน่งของแบ็กเอนด์

ดังที่คุณอาจสังเกตเห็นในแต่ละจุดยืนทั้งสามนี้ขาที่ยกขึ้นจะถูกเคลื่อนย้ายไปในทิศทางที่แตกต่างกัน: จากด้านหนึ่งไปด้านข้างของต้นไม้แล้วไปด้านหน้า เนื่องจาก psoas เชื่อมต่อขากับลำตัวมันทำงานแตกต่างกันในแต่ละตำแหน่งเหล่านี้ แต่มีความสำคัญต่อแต่ละตำแหน่ง

4

นักรบฉัน - ฉันราษฎร์พัฒนา

Warrior I เป็นท่าที่สมดุล หากคุณรู้สึกสั่นคลอนเกินไปหรือมีปัญหาในการหมุนสะโพกทั้งสองไปข้างหน้าที่นี่การขยับเท้าของคุณให้กว้างขึ้นเล็กน้อยไปทางด้านข้างของเสื่อช่วยได้มาก

นอกจากนี้ยังให้ยืด psoas ที่ดีเยี่ยม Psoas ยาวเหยียดที่ขาหลังเนื่องจากลำตัวยืดออกจากขา

5

นายแบบ - ท่านาวา

ใน Navasana psoas ทำงานทั้งสองด้านเพื่อนำขาและกระดูกสันหลังเข้าสู่ตำแหน่ง V ในขณะที่รักษากระดูกสันหลังยาวและขาตรง หากคุณเริ่มสูญเสีย V ให้งอขาของคุณที่หัวเข่าเพื่อดึงลำตัวขึ้นอีกครั้ง

6

Camel Pose - Ustrasana

ในอูฐนั้น psoas ทำงานในแต่ละด้านเพื่อรองรับกระดูกสันหลังส่วนล่างและยืดโดย backbend เพื่อให้ได้รับประโยชน์เต็มที่จากการยืดนี้คุณต้องแน่ใจว่าต้นขาของคุณตั้งฉากกับพื้น หากคุณไม่สามารถเข้าถึงส้นเท้าของคุณโดยที่ยอดเท้าของคุณราบกับพื้นลองใช้ปลายเท้าแตะเพื่อยกส้นเท้าของคุณหรือใช้บล็อกในแต่ละด้านสำหรับมือของคุณ

7

Recose Hero Pose - Supta Virasana

การเคลื่อนไหวไปข้างหน้าของร่างกายส่วนล่างที่โต้กลับด้วยการเคลื่อนไหวไปข้างหลังของร่างกายส่วนบนทำให้สิ่งนี้ยืดตัวได้ดีสำหรับบริเวณหน้าท้องทั้งหมดรวมถึง psoas ที่เราโปรดปราน ท่านี้อาจจะค่อนข้างรุนแรงที่ต้นขาและหัวเข่าดังนั้นเข้าหาด้วยความระมัดระวังหากคุณไม่คุ้นเคยกับการฝึกซ้อม ตามลิงค์สำหรับเคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น

8

Crow Pose - Bakasana

ในอีกา psoas ทำงานเพื่อยึดกระดูกสันหลังในตำแหน่งที่ถูกต้องและนำขาไปทางลำตัว คุณคงเคยได้ยินว่าอาจารย์ของคุณคิดว่ายอดคงเหลือของแขนนั้นสำคัญกับความแข็งแกร่งของแกนกลาง ซึ่งรวมถึง psoas

9

นายแบบล้อ - Urdhva Dhanurasana

ล้อเต็มช่วยยืดเส้นยืดสายของคุณได้อย่างเต็มที่ อย่างที่คุณเห็นมันค่อนข้างตรงกันข้ามกับตำแหน่งที่แน่นอนในการนั่งรถ! ล้อยังต้องการความยืดหยุ่นและพนักพิงหลังและไหล่ที่มากดังนั้นถ้ามันมีความเข้มมากเกินไป

10

Handstand - Adho Mukha Vrksasana

ใน handstand, psoas เป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อหลักทำให้กระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งตั้งตรงต่อต้าน "Bananaing" หรือมากกว่าส่วนขยายของหลังส่วนล่าง หาก handstand ทำให้คุณหลบหลีกการทำงานเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับท่าโพสท่าด้านบนจะช่วยได้!