8 แบบฝึกหัดการต่อสู้เพื่อสร้างแกนพลัง
สารบัญ:
- คลื่นสลับ
- เชือกสลิง
- ไม้กระดานแขนเดียวคลื่น
- รูปแบบของงู
- Battle Rope Russian Twists
- Slamb เฉียงเฉียงแขนเดี่ยวกด
- Tremors ซูโม่
- สแลมกระโดด 180 องศา
- เคล็ดลับการเริ่มต้นอย่างรวดเร็ว
Billie Eilish - 8 (Lyrics) (กันยายน 2024)
คุณอาจเคยเห็นเชือกม้วนหนาตั้งอยู่รอบ ๆ โรงยิมราวกับว่าเทรนเนอร์ส่วนตัวของคุณเปลี่ยนห้องยกน้ำหนักให้เป็นโรงเก็บของส่วนตัว ไม่ต้องกังวลเขาไม่ใช่ เชือกที่มีความยาวและหนักเหล่านี้ใช้เป็นเครื่องมือในการออกกำลังกายที่ท้าทายอย่างไม่น่าเชื่อซึ่งเหมาะสำหรับการฝึกซ้อมในช่วงที่มีความเข้มสูง (HIIT)
ในความเป็นจริงการศึกษาปี 2015 ตีพิมพ์ใน วารสารวิจัยกำลังและปรับอากาศ พบว่าการออกกำลังกายเป็นเวลา 10 นาทีประกอบด้วย 10 ช่วงเวลาการทำงาน 15 วินาทีและตามด้วยช่วงเวลาพัก 45 45 วินาทีทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเฉลี่ย 163 ครั้งต่อนาที ลองคิดดูสักครู่ - แม้ว่าจำนวนงานทั้งหมดที่ทำในระหว่างการออกกำลังกาย 10 นาทีนั้นใช้เวลาเพียง 2.5 นาทีการออกกำลังกายการต่อสู้ของเชือกก็ท้าทายพอที่จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในระดับ
นอกจากนี้ในขณะที่การออกกำลังกายการต่อสู้เชือกส่วนใหญ่ดูเหมือนว่าพวกเขามีเป้าหมายหลักแขน (คุณต้องแกว่งแขนของคุณเพื่อดำเนินการออกกำลังกายแต่ละครั้งหลังจากทั้งหมด) คุณอาจประหลาดใจที่ได้เรียนรู้ว่าพวกเขายังต้องมีส่วนร่วมของแกนทั้งหมดของคุณ ในความเป็นจริงการศึกษาอีกปี 2558 ตีพิมพ์ใน วารสารวิจัยกำลังและปรับอากาศ พบว่าการออกกำลังกายเชือกต่อสู้มีประสิทธิภาพในการมีส่วนร่วมภายนอกและ erector spinae ผ่านบริเวณเอวของกระดูกสันหลังนอกเหนือไปจากไหล่และในระดับเล็ก glutes
กล่าวอีกนัยหนึ่งหากคุณกำลังมองหาวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญแคลอรี่และเสริมสร้างสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดในขณะที่เร่งแกนกลางของคุณและพัฒนาพลังของร่างกายส่วนบนคุณจะไม่ผิดกับการฝึกเชือกต่อสู้ขนาดเล็ก มีแบบฝึกหัดให้เลือกมากมาย แต่ให้พิจารณาเริ่มต้นด้วยท่าที่แนะนำโดยผู้ฝึกสอนแปดข้อต่อไปนี้
1คลื่นสลับ
Diana Mitrea ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลในนิวยอร์กซิตี้แนะนำให้ใช้คลื่นสลับสแลมเชือกและคลื่นไม้กระดานแขนเดียวซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตร Tabata ที่สั้นและมีประสิทธิภาพ คุณสามารถดูแบบฝึกหัดทั้งสามนี้ได้จากบัญชี Instagram ของ Mitrea เพียงทำแปดรอบรวม 20 วินาทีทำงานและพัก 10 วินาทีหมุนระหว่างการออกกำลังกายเพื่อให้คุณออกกำลังกายแต่ละครั้งสองครั้ง จำไว้ว่าเมื่อคุณทำคลื่นไม้กระดานแขนเดียว (สามารถดูคำแนะนำได้ด้านล่าง) คุณจะต้องกำหนดเป้าหมายแต่ละด้านของร่างกายอย่างอิสระดังนั้นคุณจะต้องเคลื่อนไหวสองครั้งก่อนที่จะขี่กลับ
คลื่นสลับเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายเชือกต่อสู้ที่นิยมมากที่สุด ในการเคลื่อนย้ายให้พันกึ่งกลางของเชือกรอบวัตถุที่มีความทนทานเช่นเสาหรือส่วนรองรับของสควอชและดึงเชือกทั้งสองข้างตรงเพื่อให้พวกเขาอยู่เคียงข้างกันและสม่ำเสมอ
ยืนให้สูงเท้าของคุณห่างกันประมาณไหล่แล้วถือปลายด้านหนึ่งของเชือกในแต่ละมือ งอเข่าเล็กน้อยแล้วดึงไหล่ของคุณกลับมาก่อนที่จะค้ำยันแกนกลางของคุณ จากตำแหน่งนี้ให้เหวี่ยงแขนข้างหนึ่งขึ้นด้านบนสร้างความเคลื่อนไหวคล้ายคลื่นตามความยาวของเชือกและเมื่อคุณนำมันลงมาให้เหวี่ยงแขนอีกข้างขึ้นข้างบน ดำเนินการต่อการเคลื่อนไหวของคลื่นนี้สลับเร็วเท่าที่จะทำได้ในขณะที่ยังคงควบคุมส่วนที่เหลือของร่างกายของคุณ
เชือกสลิง
ขั้นต่อไปของการออกกำลังกาย Tabata ที่ออกกำลังกายแบบสามข้อแนะนำของ Mitrea ก็คือการเล่นเชือก “ คิดว่านี่เป็นวิกฤติใหญ่ครั้งเดียว” เธอกล่าว
คุณจะเริ่มต้นในตำแหน่งทั่วไปเช่นเดียวกับที่คุณเริ่มต้นคลื่นสลับ - ถือปลายด้านหนึ่งของเชือกในแต่ละมือเท้าแยกระยะทางหัวเข่างอเล็กน้อยและแกนหลัก - แต่คราวนี้คุณจะชักแขนทั้งสองข้างขึ้น เหนือไหล่ของคุณควบคู่ไปกับการยืดหัวเข่าของคุณและลุกขึ้นยืนบนลูกบอลเท้าของคุณ จากตำแหน่งที่ยืดออกนี้คุณจะ "นำเชือกเต็มแรงลงมาที่พื้น" Mitrea กล่าวขณะที่คุณแกว่งแขนทั้งสองลง ย้อนกลับการเคลื่อนไหวทันทีตีแขนของคุณขึ้นอีกครั้งในขณะที่คุณยืดร่างกายเพื่อออกกำลังกายต่อไป เพื่อพัฒนาจังหวะการเต้น Mitrea แนะนำการให้ความสนใจกับการหายใจของคุณ "สูดลมหายใจขนาดใหญ่เมื่อคุณยืดตัวขึ้นและไปถึงเชือกขึ้นไปข้างบนและหายใจออกขนาดใหญ่ในขณะที่คุณล้มลง"
3ไม้กระดานแขนเดียวคลื่น
การออกกำลังกายด้วยไม้กระดานด้วยตัวเองทำหน้าที่ได้อย่างยอดเยี่ยมในการกำหนดเป้าหมายหลักของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งส่วนลึกที่รองรับกล้ามเนื้อของหน้าท้องของคุณ คลื่นไม้กระดานแขนเดี่ยวของ Mitrea ทำให้การท้าทายเกิดขึ้นได้โดยกำหนดให้คุณรักษาตำแหน่งไม้กระดานในขณะที่สมดุลกับแขนข้างหนึ่งและควบคุมคลื่นด้านข้างด้วยเชือกต่อสู้ที่แขนข้างหนึ่งของคุณ โปรดจำไว้ว่าคุณจะต้องออกกำลังกายแต่ละข้างเพื่อทำชุดแขนขวาของคุณให้สมบูรณ์แล้วสลับไปทางด้านซ้ายของคุณ
ตั้งอยู่ในตำแหน่งที่สูงโดยใช้ฝ่ามือของคุณภายใต้ไหล่ของคุณขาของคุณยืดออกอย่างเต็มที่และร่างกายของคุณสร้างเส้นตรงจากหัวถึงส้นเท้าของคุณเลื่อนน้ำหนักของคุณไปทางซ้ายเล็กน้อยแล้วคว้าปลายด้านขวาของเชือกด้วยมือขวา รักษาไม้กระดานที่แน่นและแข็งแรงเริ่มต้นการตีแขนขวาออกไปด้านในแล้วสร้างคลื่นด้านข้างเหมือนงูไปตามครึ่งขวาของเชือก มือของคุณควรยกขึ้น แต่ก็ไม่เป็นไรถ้าเชือกตัวนั้นแตะพื้น ดำเนินการชุดเต็มก่อนที่จะเปลี่ยนด้านข้าง
4รูปแบบของงู
เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบ Tabata ของ Mitrea การเคลื่อนไหวสามครั้งถัดไปนั้นสมบูรณ์แบบสำหรับ Tabata อื่นหรือการฝึกซ้อมแบบอื่น ๆ James Shapiro ผู้ฝึกสอนที่อาศัยอยู่ในนครนิวยอร์กกล่าวว่าการเคลื่อนไหวทั้งสามนี้เป็นรายการโปรดบางส่วนของเขาในการพัฒนากำลังขับสำหรับร่างกายส่วนบนโดยไม่จำเป็นต้องมีการเคลื่อนไหวแบบพหุเมตริกเช่นการกดระเบิด สิ่งนี้ทำให้การฝึกอบรมพลังงานสามารถเข้าถึงได้มากขึ้นสำหรับบุคคลที่ไม่พร้อมหรือไม่สามารถทำแบบฝึกหัดระเบิด
ตำแหน่งเริ่มต้นของการแปรผันของงูนั้นคล้ายกับคลื่นสลับ ยืนด้วยเท้าของคุณห่างกันประมาณหัวไหล่เข่าและสะโพกงอเล็กน้อยเป็นครึ่งหมอบไหล่หลังของคุณแกนกลางของคุณมีส่วนร่วมจับปลายด้านหนึ่งของเชือกในแต่ละมือ แต่แทนที่จะตีแขนของคุณขึ้นและลงคราวนี้คุณจะตีแขนทั้งสองข้างออกด้านข้างในการเคลื่อนไหวเดียวก่อนที่จะตีพวกเขากลับเข้ามาอีกครั้งเพื่อให้เชือก "ปรบมือ" ด้วยกันเมื่อคุณดำเนินการคลื่นด้านข้างเหล่านี้ ทำสิ่งต่อไปนี้ต่อเนื่องเพื่อให้ครบตามช่วงเวลาของคุณ
5Battle Rope Russian Twists
คุณอาจทำการบิดรัสเซียด้วยดัมเบลล์หรือบอลยา แต่ชาปิโร่ชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกาย ab นี้มีความท้าทายมากขึ้นเมื่อคุณต้องควบคุมการเคลื่อนไหวของเชือกที่มีลูกคลื่นอย่างต่อเนื่อง
เพื่อทำการต่อสู้เชือกรัสเซียบิดนั่งบนพื้นงอเข่าของคุณส้นเท้าลง วางตำแหน่งตัวเองเพื่อให้ปลายเชือกทั้งสองอยู่ด้านนอกสะโพกด้านขวาของคุณ จับที่ปลายด้านหนึ่งของแต่ละมือดังนั้นมือซ้ายของคุณจะเอื้อมมือไปทั่วร่างกายของคุณและมือและเชือกกำลังสัมผัส คุณจะต้องรักษามือของคุณไว้ด้วยกันและเชือกก็จะเคลื่อนไหวควบคู่กันไปตลอดการออกกำลังกาย เมื่อคุณพร้อมแล้วเอนหลังเล็กน้อยเพื่อให้แกนกลางของคุณเข้า - เนื้อตัวควรอยู่ในแนวตรง ในการเคลื่อนไหวของของเหลวชักแขนทั้งสองข้างขึ้นและทั่วร่างกายของคุณเพื่อให้เชือกแกว่งไปมาขาของคุณไปทางด้านซ้ายของคุณ ชักแขนขึ้นและขาของคุณอีกครั้งทันทีแกว่งเชือกกลับไปทางขวา ดำเนินการต่อการเคลื่อนไหวนี้ตลอดช่วงเวลา
6Slamb เฉียงเฉียงแขนเดี่ยวกด
การออกกำลังกายขั้นสุดท้ายที่แนะนำโดยชาปิโรคือสแลปเอียงแขนข้างเดียว สิ่งนี้คล้ายกันมากในการตั้งค่ากับคลื่นไม้กระดานแขนเดียวที่ Mitrea แนะนำ แต่การเปลี่ยนมุมและทิศทางของคลื่นเป็นเรื่องง่ายที่จะทำให้ไฟของคุณสว่างขึ้น
เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานตั้งฉากกับเชือกต่อสู้ด้วยฝ่ามือของคุณภายใต้ไหล่ของคุณขาของคุณขยายและร่างกายของคุณสร้างเส้นตรงจากส้นเท้าถึงหัว เลื่อนน้ำหนักของคุณไปที่แขนที่อยู่ใกล้กับเชือกต่อสู้มากที่สุดแล้วไปถึงแขนอีกข้างอยู่ใต้ลำตัวเพื่อจับปลายด้านหนึ่งของเชือก จากตำแหน่งนี้คุณจะตีแขนของคุณขึ้นไปทางลำตัวของคุณจากนั้นลงไปด้วยแรง "กระแทก" เชือกเข้ากับพื้น ชักแขนของคุณกลับมาอีกครั้งและดำเนินการต่อ หลังจากดำเนินการชุดหนึ่งด้านหมุนตำแหน่งของคุณและออกกำลังกายไปทางด้านตรงข้าม
7Tremors ซูโม่
แบบฝึกหัดสองขั้นสุดท้ายมาจาก Rachel Lucas โค้ช Gronk Fitness ที่ Boston Sports Clubs เธอฝึกฝนเฉพาะกับเชือกต่อสู้ในชั้นเรียนออกกำลังกายด้วยเชือก แต่เธอก็ชอบที่จะเพิ่มเชือกเมื่อทำงานกับลูกค้าฝึกสอนส่วนบุคคลเพื่อให้หัวใจเต้นเร็วระหว่างการออกกำลังกาย หากคุณกำลังออกกำลังกายที่โรงยิมของคุณหรือมองหาวิธีเพิ่มความแข็งแรงให้กับการออกกำลังกายเธอแนะนำให้ทำ 15 ถึง 30 วินาทีของการเคลื่อนไหวเหล่านี้เป็นระยะตลอดช่วงเวลาปกติของคุณ
ซูโม่สั่นสะเทือนคล้ายกับคลื่นสลับกัน แต่การตั้งค่าจะแตกต่างกันเล็กน้อยบังคับให้คุณจับซูโม่หมอบต่ำในขณะที่คุณทำการสลับคลื่น เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณกว้างกว่าระยะทางไหล่นิ้วเท้าของคุณทำมุม 45 องศา กดสะโพกของคุณกลับและลดระดับตัวเองลงในซูโม่ คว้าปลายด้านหนึ่งของเชือกในมือแต่ละข้างแล้วเล่นคลื่นสลับยกแขนขึ้นและลงในรูปแบบสลับกันในขณะที่คุณถือซูโม่หมอบต่ำ
8สแลมกระโดด 180 องศา
อาจเป็นการออกกำลังกายที่ท้าทายที่สุดในรายการนี้สแลมกระโดด 180 องศามีไว้สำหรับบุคคลที่สามารถกระโดดได้อย่างถูกต้องเท่านั้น
ยืนเพื่อให้ร่างกายของคุณหันห่าง 90 องศาจากปลายเชือกเพื่อให้เชือกชี้ไปทางด้านซ้ายของคุณ วางเท้าของคุณห่างกันประมาณไหล่ หมอบลงและคว้าปลายด้านหนึ่งของเชือกในแต่ละมือเพื่อให้แขนขวาของคุณเอื้อมมือไปทั่วร่างกาย คุณจะต้องการให้มือและเชือกเข้าด้วยกันตลอดการออกกำลังกายนี้ ยืนขึ้นและปรับตำแหน่งของคุณเพื่อให้ปลายเชือกอยู่ด้านนอกของสะโพกซ้ายของคุณไหล่และสะโพกของคุณหันไปข้างหน้าสี่เหลี่ยมด้วยเท้าของคุณ
ในการเคลื่อนไหวของของเหลวกดสะโพกของคุณไปข้างหลังและงอเข่าของคุณ, นั่งยองลงเล็กน้อยก่อนที่จะกระโดดขึ้นไปในอากาศอย่างมีประสิทธิภาพ ในขณะที่คุณกระโดดขึ้นให้เหวี่ยงทั้งสองขึ้นเหนือศีรษะของคุณในขณะที่คุณหมุนเท้าสะโพกและไหล่ 180 องศา ลงมาเบา ๆ ด้วยหัวเข่าและสะโพกงอเล็กน้อยหันหน้าไปทางตรงข้ามกับที่คุณเริ่มและขณะที่คุณกำลังแกว่งแขนของคุณลงมากระแทกเชือกลงกับพื้นในขณะที่คุณหย่อนตัวลงไปนั่งอีกข้าง ระเบิดกลับขึ้นไปในอากาศทันทีแกว่งแขนของคุณขึ้นอีกครั้งในขณะที่คุณหมุนร่างกายของคุณ 180 องศากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณทำแบบฝึกหัดนี้ต่อตลอดระยะเวลา
เคล็ดลับการเริ่มต้นอย่างรวดเร็ว
ลูคัสยอมรับว่าเชือกต่อสู้อาจดูน่ากลัวเล็กน้อย แต่เธอก็เพิ่มได้อย่างรวดเร็วว่าเหมาะสำหรับการออกกำลังกายทุกระดับ สิ่งสำคัญที่ต้องจำคือการเริ่มต้นด้วยตัวคุณเอง “ ใช้เวลาในการเรียนรู้การออกกำลังกายทั้งหมด” ลูคัสบอก“ อย่ารู้สึกว่าคุณต้องเร่งความเร็วหรือก้าวให้ทัน” และแทนที่จะไปคนเดียวลองเข้าเรียนในชั้นเรียนที่มีแบบฝึกหัดการต่อสู้เชือกเช่นคลาส Rope Burn ที่เธอเสนอที่ Boston Sports Club หากคุณมีผู้ฝึกสอนที่นั่นเพื่อตรวจสอบแบบฟอร์มของคุณคุณจะรู้สึกมั่นใจมากขึ้นเมื่อคุณเชี่ยวชาญในแต่ละท่าและเตรียมพร้อมที่จะทำแบบฝึกหัดใหม่ด้วยตัวเอง