การออกกำลังกายและการลดน้ำหนักอาจเกิดขึ้นได้

เมื่อกล่าวถึงการสูญเสียน้ำหนักส่วนใหญ่ของเราทำตามสูตรง่ายๆ: การเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น + กินแคลอรี่น้อยลง = การสูญเสียน้ำหนัก การออกกำลังกายเป็นวิธีหนึ่งที่เราพยายามจะเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นดังนั้นเราจึงต้องออกกำลังกายที่โรงยิมหรือรับน้ำหนักคู่หนึ่งตัวที่คิดว่าเราจะเห็นตัวเลขในระดับนิ้วลง แต่น่าเสียดายที่มันไม่ได้เป็นแบบนั้นเสมอไปสิ่งที่มักทำให้ผู้ฝึกใหม่ ๆ รู้สึกหงุดหงิด หากคุณกำลังทำแบบฝึกหัดนี้คุณควรลดน้ำหนักใช่ไหม?

ความจริงก็คือการออกกำลังกายเป็นธุรกิจที่ซับซ้อนและมีหลายสิ่งที่อาจส่งผลต่อจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ การรู้ว่าสิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายที่เหมือนจริงและใช้ประโยชน์จากการออกกำลังกายได้ดีที่สุด

หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายคุณอาจใช้เครื่องคำนวณกิจกรรมเพื่อกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณกำลังเผาผลาญ ตัวอย่างเช่นถ้าคุณเป็น 165 ปอนด์และวิ่งไป 30 นาทีเครื่องคิดเลขนี้แสดงให้เห็นว่าคุณเผาผลาญแคลอรีประมาณ 371 แคลอรี่ ไม่ดีสำหรับการออกกำลังกาย 30 นาทีคุณอาจคิด แต่คุณได้รับเรื่องทั้งหมดหรือไม่? ไม่แน่ มีบางสิ่งที่ควรพิจารณาเมื่อออกกำลังกายและลดน้ำหนัก

1. แคลอรี่สุทธิเทียบกับแคลอรี่ทั้งหมด

เครื่องคิดเลขส่วนใหญ่ใช้กิจกรรมช่วงเวลาของการออกกำลังกายและน้ำหนักของคุณเพื่อให้ได้ค่าประมาณของการเผาผลาญแคลอรี่หรือสิ่งที่เรียกว่าแคลอรี่ทั้งหมดถูกเผา สิ่งที่เราลืมไปคือแคลอรีที่เราเผาผลาญถ้าเราไม่ได้ออกกำลังกายหรือที่เรียกว่าแคลอรี่สุทธิที่ถูกเผา หากคุณจ๊อกกิ้งในช่วงเวลาที่คุณดูทีวีปกติคุณยังคงเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่เป็นอยู่ แต่คุณจำเป็นต้องลบแคลอรี่ที่คุณเผาไว้ขณะดูทีวีเพื่อให้ได้การคำนวณที่แม่นยำยิ่งขึ้น

อาจเป็นเหมือนความแตกต่างเล็ก ๆ น้อย ๆ เพราะคุณอาจเผาผลาญพลังงานได้มากกว่า 300 แคลอรี่และมีแคลอรี่ประมาณ 40 รายการเท่านั้นที่ดูทีวี ความแตกต่างนี้มีความสำคัญอย่างไรก็ตามเมื่อคุณพยายามคาดการณ์การลดน้ำหนัก แคลอรี่ 40 แคลอรี่ถ้าไม่ได้นับสำหรับสามารถเพิ่มขึ้นได้น้อยลงปอนด์หายไป

คุณสามารถทำอะไรได้บ้าง: หากคุณกำลังติดตามการเผาผลาญแคลอรีด้วยการออกกำลังกายคุณจะได้จำนวนที่แม่นยำมากขึ้นโดยการหักแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญออกไปหากคุณไม่ได้ออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่นถ้าคุณเผาผลาญแคลอรี่ 200 ลงในขณะเดินเป็นเวลา 20 นาทีและจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ 50 แคลอรี่หากคุณนั่งอยู่ที่คอมพิวเตอร์ในช่วงเวลานั้นแคลอรี่ที่เผาผลาญสุทธิของคุณจะเท่ากับ 150 คุณสามารถคำนวณแคลอรี่ได้ด้วยเครื่องคำนวณกิจกรรม

2. ความเข้มของการออกกำลังกาย

คุณอาจรู้ว่าการเดินเล่นสบาย ๆ จะไม่เผาผลาญแคลอรี่ให้มากที่สุดเท่าที่คุณพูดโดยเร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ คุณทำงานหนักแค่ไหนมีบทบาทในจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ เครื่องคิดเลขบางเครื่องโดยเฉพาะอย่างยิ่งเครื่องที่ใช้ในเครื่องคาร์ดิโอเช่นเครื่องลู่วิ่งและเครื่องฝึกรูปไข่จะพิจารณาถึงสิ่งต่างๆเช่นการก้าวความต้านทานและเอียง นอกจากนี้เรายังทราบถึงความเข้มข้นที่สัมพันธ์กันของกิจกรรมต่างๆ แต่การใช้ข้อมูลนี้เพื่อประเมินว่าคุณจะสูญเสียน้ำหนักเป็นจำนวนเท่าใด

ตัวอย่างเช่นถ้าคุณต้องการเผาผลาญแคลอรี่ 2,000 รายการต่อสัปดาห์โดยใช้โปรแกรมเดินคุณอาจคาดหวังว่าจะสูญเสียไขมันประมาณ 6 ปอนด์หลังจากออกกำลังกายเป็นเวลา 10 สัปดาห์ ปัญหาคือสันนิษฐานว่าคุณถูกเผา อย่างแน่นอน 2,000 แคลอรี่ต่อสัปดาห์และไขมัน 6 ปอนด์จะสร้างขึ้น อย่างแน่นอน น้ำหนักตัวประมาณ 6 ปอนด์ซึ่งเป็นไปไม่ได้เสมอไป

คุณสามารถทำอะไรได้บ้าง: สูตรที่เราใช้ในการคำนวณความเข้มของการออกกำลังกายและการเผาผลาญแคลอรีไม่ถูกต้อง 100% แทนที่จะอาศัยตัวเลขเหล่านี้เพียงอย่างเดียวให้เรียนรู้วิธีการตรวจสอบความเข้มของคุณโดยใช้การทดสอบการพูดการรับรู้การรับรู้และ / หรืออัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย คุณจะพบขีด จำกัด ของคุณเองในขณะที่คุณติดตามว่าคุณทำงานหนักแค่ไหน คุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณโดย:

• เปลี่ยนความเข้มของคุณ: ยิ่งคุณทำงานมากขึ้นเท่าใดแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญมากขึ้น แต่ถ้าการออกกำลังกายทั้งหมดของคุณมีความรุนแรงสูงคุณจะเสี่ยงต่อการทับและบาดเจ็บ ด้วยการผสมผสานความหลากหลายของระดับความเข้มคุณจะกระตุ้นระบบพลังงานที่แตกต่างกันในขณะที่ให้ร่างกายของคุณหยุดพักจากการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงมากเกินไป การฝึกอบรมช่วงเวลาเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการทำงานหนักขึ้นในขณะที่ยังคงได้รับเวลาพักผ่อนบ้าง
• ใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ: เครื่องวัดอัตราการเต้นหัวใจเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับการดูอัตราการเต้นของหัวใจของคุณอย่างถูกต้องตลอดการออกกำลังกาย จอภาพจำนวนมากยังแสดงแคลอรี่ที่ถูกเผาระหว่างการออกกำลังกายและคุณสามารถใช้ตัวเลขนั้นเพื่อเปรียบเทียบการออกกำลังกายและระดับความเข้มต่างๆกันได้

3. ประเภทของการออกกำลังกายที่คุณทำ

ในขณะที่การออกกำลังกายใด ๆ ดีต่อร่างกายกิจกรรมบางอย่างจะเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าคนอื่น ๆ กิจกรรมที่มีน้ำหนักมากเช่นการวิ่งแอโรบิกหรือการเดินเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นเนื่องจากแรงโน้มถ่วงต้องการให้ร่างกายทำงานหนักขึ้น เมื่อทำแบบฝึกหัดที่ไม่ใช้น้ำหนักเช่นการขี่จักรยานหรือว่ายน้ำจะมีแรงโน้มถ่วงไม่มากเท่าที่กล้ามเนื้อซึ่งหมายถึงแคลอรี่ที่ใช้ไปน้อยลง

คุณสามารถทำอะไรได้บ้าง: กิจกรรมที่ไม่มีน้ำหนักจะมีประโยชน์ พวกเขาเครียดน้อยลงในข้อต่อและคุณมักจะทำพวกเขาอีกต่อไปซึ่งอาจสร้างความแตกต่างในแคลอรี่เผาด้วยกิจกรรมที่มีน้ำหนัก อย่างไรก็ตามการฝึกอบรมข้ามกับกิจกรรมผลกระทบหากคุณสามารถทำเช่นนั้นจะไม่เพียง แต่ทำงานในร่างกายของคุณในรูปแบบต่างๆเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมสร้างกระดูกที่แข็งแรงและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน

4. ประสิทธิภาพเครื่องกล

คุณอาจไม่เคยคิดว่าการดีที่กิจกรรมจะหมายถึงการเผาผลาญแคลอรี่น้อยลง แต่นั่นก็คือสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ คิดเกี่ยวกับครั้งแรกที่คุณพยายามลู่วิ่งหรือเครื่องคาร์ดิโออื่น ๆ คุณอาจรู้สึกอึดอัดจับที่รางและกังวลว่าคุณอาจหลุดออกไป เมื่อเวลาผ่านไปการเคลื่อนไหวกลายเป็นธรรมชาติดังนั้นคุณจึงไม่ต้องนึกถึงเรื่องนี้อีกต่อไป เมื่อร่างกายของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นคุณจะหยุดการสูญเสียพลังงานในการเคลื่อนไหวที่ไม่จำเป็นซึ่งจะนำไปสู่การเผาผลาญแคลอรีน้อยลง

คุณสามารถทำอะไรได้บ้าง: ประสิทธิภาพทางกลเป็นสิ่งที่ดีจริงๆ โดยการตัดการเคลื่อนไหวที่น่าอึดอัดใจร่างกายของคุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นซึ่งจะช่วยปกป้องคุณจากการบาดเจ็บ

5. ชดเชยการใช้สิทธิ

สิ่งอื่นที่เราไม่ค่อยมักพิจารณาคือการออกกำลังกายมีผลต่อกิจกรรมของเราในช่วงที่เหลือของวันหากคุณออกกำลังกายที่ยากลำบากและงีบหลับหรือข้ามการเดินในตอนบ่ายสิ่งที่คุณไม่ปกติทำคุณกำลังเผาผลาญแคลอรีน้อยลง การออกกำลังกายยังสามารถเพิ่มความอยากอาหารของคุณทำให้คุณกินแคลอรี่มากขึ้นซึ่งยังสามารถก่อวินาศกรรมเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ

คุณสามารถทำอะไรได้บ้าง: ถ้าคุณเริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกายให้เก็บบันทึกประจำวันเกี่ยวกับอาหารและกิจกรรมไว้เพื่อให้ได้ความรู้เกี่ยวกับวันปกติของคุณ การกินมากขึ้นหรือรับประทานอาหารมากขึ้นเป็นสิ่งที่เรามักทำโดยที่ไม่ได้ตระหนักถึงการออกกำลังกายหลังการออกกำลังกาย การเก็บบันทึกกิจกรรมง่ายๆของคุณจะช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่าคุณจะได้รับกิจกรรมเท่า ๆ กันแม้จะมีการออกกำลังกายก็ตาม ถ้าคุณเหน็ดเหนื่อยหลังจากการออกกำลังกายทุกครั้งนั่นอาจเป็นสัญญาณว่าคุณกำลังทำอะไรมากเกินไป คุณต้องการที่จะเก็บก๊าซน้อยในถังหลังจากที่ส่วนใหญ่ของการออกกำลังกายของคุณ

6. มวลกาย

การประชดอื่นกับการลดน้ำหนักคือการที่คุณมีน้ำหนักมากขึ้นคุณจะเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นด้วยการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่นคนปอนด์ 200 ปอนด์สามารถเผาไหม้ประมาณ 400 แคลอรี่ในช่วง 30 นาทีของการปีนบันไดในขณะที่คน 125 ปอนด์เผาผลาญแคลอรี่ประมาณ 250 ทำในสิ่งเดียวกัน เมื่อคุณลดน้ำหนักร่างกายของคุณใช้พลังงานน้อยลงเพื่อขยับร่างกายของคุณไปรอบ ๆ ซึ่งหมายความว่าคุณจะลดน้ำหนักลงอย่างช้าๆ นี่เป็นเหตุผลหนึ่งที่ทำให้สูญเสียน้ำหนักไม่กี่ปอนด์ที่ผ่านมาอาจเป็นเรื่องยาก

คุณสามารถทำอะไรได้บ้าง: ขั้นแรกจำไว้ว่าการลดน้ำหนักเป็นสิ่งที่ดีแม้ว่าจะหมายถึงการลดน้ำหนักช้าลงเมื่อเวลาผ่านไป ประการที่สองเมื่อคุณลดน้ำหนักคุณอาจจำเป็นต้องคำนวณจำนวนแคลอรี่เท่าที่คุณต้องการและจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ การปรับตัวเลขตามที่คุณไปช่วยให้คุณสามารถติดตามการสูญเสียน้ำหนักของคุณและหลีกเลี่ยงที่ราบสูง

7. พันธุศาสตร์และเพศ

แม้ว่าเราจะควบคุมหลายปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนัก แต่ก็มีบางอย่างที่เราทำอยู่ สามารถ ตำหนิพ่อแม่ของเรา: ยีนและเพศ ยีนของเรามักจะกำหนดอัตราการเผาผลาญพักผ่อน, ประเภทเส้นใยกล้ามเนื้อและการตอบสนองทางพันธุกรรมกับอาหารที่แตกต่างกันทั้งหมดซึ่งอาจส่งผลต่อความสามารถของเราในการเผาผลาญแคลอรีและลดน้ำหนัก ประเภทของร่างกายของคุณมีบทบาทในความสามารถในการลดน้ำหนักเช่นเดียวกับไลฟ์สไตล์ของคุณ

เพศอาจส่งผลต่อการสูญเสียน้ำหนัก ผู้หญิงมักมีไขมันในร่างกายมากกว่าผู้ชายและร่างกายของพวกเขาตอบสนองต่อการออกกำลังกายที่ต่างกันไปซึ่งสามารถเปลี่ยนอัตราการสูญเสียน้ำหนักได้

คุณสามารถทำอะไรได้บ้าง: ยอมรับว่าอาจมีปัจจัยทางพันธุกรรมที่ส่งผลต่อการสูญเสียน้ำหนักของคุณได้อย่างรวดเร็ว แม้ว่าคุณอาจสืบทอดยีนบางอย่างมาจากพ่อแม่ แต่พฤติกรรมการกินและการออกกำลังกายของคุณสามารถสร้างความแตกต่างได้ วิธีเดียวที่จะรู้ว่าร่างกายของคุณมีความสามารถมากแค่ไหนคือการพยายาม หลังจากออกกำลังกายเสร็จสมบูรณ์และดูแคลอรี่ของคุณเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการหาสิ่งที่ร่างกายของคุณสามารถทำได้จริงๆ

อาจเป็นเรื่องน่าหงุดหงิดเมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายและไม่เห็นผลที่คุณคาดหวัง คุณอาจเริ่มสงสัยว่า "ฉันทำอะไรผิด?" การรู้ว่ามีปัจจัยอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องสามารถช่วยให้คุณเป็นจริงได้มากขึ้นและอาจกระตุ้นให้เกิดการเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากโครงการของคุณ หากคุณฟุ้งซ่านและท้อแท้โดยการคำนวณที่ดูเหมือนจะไม่เพิ่มขึ้นโปรดจำไว้ว่าเป็นตัวเลขเท่านั้น พวกเขาไม่ได้สะท้อนถึงผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรมที่คุณอาจประสบเช่นรู้สึกดีขึ้นมีพลังงานมากขึ้นหรือเพียงแค่มีชีวิตที่ดีขึ้นในแต่ละวัน