โรคข้อเข่าเสื่อมในการออกกำลังกายและข้อเข่า

เข่าเป็นข้อต่อที่ซับซ้อนมากที่สุดในร่างกายที่มีกระดูกกระดูกกล้ามเนื้อเอ็นและเส้นเอ็นทำงานร่วมกันเพื่อให้ขาของคุณเคลื่อนที่ เข่าของคุณยังเป็นผู้รับรับน้ำหนักตัวได้ถึงสามเท่าเมื่อคุณเดินทำให้เสี่ยงต่ออาการปวดและบางครั้งอาการเรื้อรังเช่นโรคข้อเข่าเสื่อมข้อเข่า หากคุณมีข้อเข่า OA คุณอาจรู้สึกปวดมากตึงและบวมที่คุณหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างสมบูรณ์ แต่เป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อจัดการกับความเจ็บปวดสร้างความแข็งแรงและลดน้ำหนัก กุญแจสำคัญคือการเข้าใกล้ในทางที่ถูกต้อง

พื้นฐานของโรคข้อเข่าเสื่อมข้อเข่า

หากคุณมีอาการปวดเข่าทุกชนิดคุณควรไปพบแพทย์เพื่อให้ได้รับการวินิจฉัยที่ถูกต้อง อาการปวดเข่าอาจมีสาเหตุมาจากหลายสิ่งหลายอย่างดังนั้นจึงจำเป็นต้องค้นหาสิ่งที่เกิดขึ้นเพื่อให้คุณรู้ว่าควรปฏิบัติกับมันอย่างไร เมื่อพูดถึงโรคข้อเข่าเสื่อมข้อเข่ามีปัจจัยเสี่ยงที่อาจทำให้คุณอ่อนแอมากขึ้น แครอลและริชาร์ด Eustice, คู่มือการโรคข้อเข่าเสื่อมหารือเกี่ยวกับจำนวนของสาเหตุสำหรับข้อเข่า OA ได้แก่:

• อาการบาดเจ็บที่เข่าในอดีต
• บาดเจ็บสายพันธุ์ซ้ำ
• การบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับการแตกหักหรือเอ็นที่อาจส่งผลต่อการจัดแนวหัวเข่าและทำให้เกิดการสึกหรอมากขึ้น
• พันธุศาสตร์
• ความอ้วน

อาการที่พบมากที่สุดของข้อเข่า OA คือ:

• ปวดในระหว่างการออกกำลังกาย
• อาการบวมและตึงบริเวณข้อเข่า
• คุณอาจพบว่ายากที่จะงอเข่าของคุณและมีการเคลื่อนไหวที่ จำกัด
• เข่าของคุณอาจรู้สึกอ่อนโยนหรือเจ็บปวด
• จุดอ่อนในข้อเข่า

มีหลายทางเลือกในการรักษาที่แพทย์ของคุณอาจพูดถึงคุณเช่นยายาฉีด cortisone ยาเสริมหรือในบางกรณีการผ่าตัด อย่างไรก็ตามหนึ่งในการรักษาที่ดีที่สุดอาจเป็นสิ่งหนึ่งที่ผู้ป่วยโรคอ้วนหลายหลีกเลี่ยง: การออกกำลังกาย การออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ยากพอเมื่อคุณรู้สึกเจ็บปวด แต่พยายามด้วยอาการปวดข้อและการเคลื่อนไหวที่ จำกัด ทำให้มันหนักขึ้น เป็นการยากที่จะหาการออกกำลังกายที่รู้สึกดีต่อร่างกายของคุณ แต่พวกเขาอยู่ที่นั่นและเป็นการทดลองที่จะหาสิ่งที่จะเหมาะสำหรับคุณ

การออกกำลังกายสำหรับโรคข้อเข่าเสื่อมข้อเข่า

ถ้าคุณมีข้อเข่า OA การออกกำลังกายกับแพทย์ของคุณถูกต้องเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการจัดการความเจ็บปวด เพียงไม่กี่สิ่งที่ออกกำลังกายสามารถทำเพื่อคุณ:

• เสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณข้อต่อของคุณ
• ลดการสูญเสียกระดูก
• ลดความฝืดความเจ็บปวดและบวม
• ช่วยให้คุณทำงานได้ดีขึ้นและลดน้ำหนัก
• พลังงานมากขึ้น
• อารมณ์ดีขึ้น

กุญแจสำคัญคือก่อนพูดคุยกับแพทย์และ / หรือนักกายภาพบำบัดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณทำได้และไม่สามารถทำได้ จากนั้นคุณอาจต้องทดลองเพื่อหาวิธีแก้อาการปวดเข่าของคุณ ตัวอย่างเช่นคุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่มีผลกระทบสูงซึ่งเน้นข้อต่อเช่นวิ่งหรือแอโรบิคและติดขัดกับการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำหรือไม่มีเลยเช่นการเดินหรือการขี่จักรยาน โค้งงอลึกเช่นใน squats หรือ lunges อาจจะปิดตาราง แต่มีเสมอทางเลือกหรือการปรับเปลี่ยนที่อาจทำงานสำหรับคุณ แพทย์หรือ PT ของคุณสามารถช่วยคุณสร้างแผนการออกกำลังกายที่แข็งแรงได้ แต่ด้านล่างนี้เป็นแนวคิดที่คุณสามารถเริ่มต้นได้

การออกกำลังกายด้วยน้ำ

ถ้าคุณเจ็บปวดการออกกำลังกายในน้ำเป็นทางเลือกที่ดี ทุ่นช่วยให้ร่างกายของคุณช่วยให้คุณออกกำลังกายได้โดยไม่ทำให้เครียดข้อต่อ บางการศึกษาแนะนำว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิครวมถึงการยืดกล้ามเนื้อยืดและออกกำลังกายในน้ำอุ่น (90-97 องศา) สามารถลดอาการปวดและปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวได้

เริ่มต้นใช้งานอย่างไร

• แอโรบิกในน้ำ: ศูนย์ออกกำลังกายและศูนย์ชุมชนหลายแห่งเปิดสอนการเต้นแอโรบิคในน้ำโดยมุ่งเน้นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอความแข็งแรงและความยืดหยุ่นในการออกแบบท่าเต้น ส่วนใหญ่ของชั้นเรียนเหล่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาร่วมกันหรือได้รับบาดเจ็บอื่น ๆ และหากคุณชอบการออกกำลังกายทางสังคมมากขึ้นนี่อาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคุณ
• เดินน้ำ: อีกทางเลือกหนึ่งคือการทำให้น้ำไหลได้ง่าย คุณสามารถเดินในน้ำตื้นหรือใช้เข็มขัดลอยในน้ำลึก ในการเริ่มต้นเดินประมาณ 5-10 นาทีเพื่อให้ได้ความรู้สึก ความต้านทานของน้ำจะทำให้ขั้นตอนของคุณช้าลงและอาจรู้สึกรุนแรงในตอนแรก ไปได้นานเท่าที่คุณสามารถและการออกกำลังกายแต่ละเพิ่มไม่กี่นาทีจนกว่าคุณจะสามารถเดินได้ 20 นาที นอกจากนี้คุณยังสามารถสวมถุงมือแบบถุงลมนิรภัยเพื่อเพิ่มความต้านทานต่อร่างกายส่วนบนได้อีกด้วย
• การฝึกความแข็งแรงของน้ำ: เกือบจะออกกำลังกายที่คุณทำในห้องออกกำลังกายใด ๆ สามารถทำได้ในน้ำ squats, lunges ลิฟท์ขาและขาเตะสามารถทำงานร่างกายที่ต่ำกว่าและคุณสามารถใช้ถุงมือถุงลมนิลหรือ dumbbells น้ำสำหรับลูกหนูหยิกยืนหน้าอกแมลงวันหรือกดยกขึ้นด้านข้างหรือ triceps pushdowns

Cardio กระทบต่ำ

หากคุณมีข้อเข่า OA คุณอาจพบ cardio ที่มีผลกระทบสูงเช่นการออกกำลังกายหรือแอโรบิกเครียดมากเกินไปต่อข้อต่อ แต่มีทางเลือกที่มีผลกระทบน้อยหรือไม่มีเลย การเดินขี่จักรยานนิ่งหรือใช้เครื่องฝึกรูปไข่เป็นกิจกรรมเพียงไม่กี่ที่สามารถให้การออกกำลังกายหัวใจที่ดีโดยไม่ต้องเครียดมากในข้อต่อ กิจกรรมที่คุณเลือกต้องแน่ใจว่าคุณ:

• อุ่นเครื่อง: การอุ่นเครื่องอย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยหล่อลื่นข้อต่อของคุณและทำให้พวกเขาพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย
• ง่ายในการ: เริ่มต้นด้วยสิ่งที่คุณสามารถจัดการได้แม้ว่าจะใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีก็ตาม ทุกครั้งที่คุณออกกำลังกายเพิ่มสักสองสามนาทีจนกว่าคุณจะออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องได้ประมาณ 20-30 นาที
• ยืด: การยืดกล้ามเนื้อน่องลูกวัวและหลังออกกำลังกายช่วยให้คุณมีความยืดหยุ่นและอาจช่วยลดอาการปวดเมื่อยตามเวลา

โยคะและพิลาทิส

โยคะและพิลาทิสยังเป็นตัวเลือกที่ดีถ้าคุณมีอาการปวดเข่า ทั้งช่วยสร้างความยืดหยุ่นความแข็งแรงและความสมดุลของแกนในขณะที่ช่วยลดอาการปวดและความแข็ง ในความเป็นจริงการศึกษาหนึ่งพบว่าโยคะ Iyengar สามารถลดอาการปวดและความพิการที่เกิดจากข้อเข่า OA บางส่วนของโพสท่าที่ใช้ในการศึกษารวมถึง:

• ภูเขา Pose
• สามเหลี่ยม Pose
• พนักงานท่าทาง
• ท่าทางเท้า Supine
• ยืนมือวางตัว
• Corpse Pose

หัวใจและความยืดหยุ่นเป็นเพียงส่วนหนึ่งของสมการ การทำงานเกี่ยวกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่รองรับเข่าของคุณสามารถช่วยลดอาการปวดและรักษาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนล่างของคุณได้

การฝึกความแข็งแรงของโรคข้อเข่าเสื่อมที่หัวเข่า

ถ้าคุณรู้สึกปวดหัวเข่าเมื่อออกกำลังกายคุณอาจคิดว่าการฝึกความแข็งแรงจะทำให้สิ่งต่างๆแย่ลงเท่านั้น การเคลื่อนไหวบางอย่างอาจทำให้ปัญหารุนแรงขึ้น แต่การทำงานกับกล้ามเนื้อที่รองรับเข่าของคุณอาจลดอาการปวดเมื่อเวลาผ่านไปในขณะที่ช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรงและความอดทนมากขึ้น

กล้ามเนื้อเหล่านั้นรวมถึง:

• quadriceps: คุณสามารถเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับบริเวณนี้ด้วยการออกกำลังกายที่หลากหลายรวมถึงการยืดขาการยกขาตรงยกเข่าหรือดันขั้นตอน
• hamstrings: แบบฝึกหัดเหล่านี้เหมาะสำหรับสร้างความแข็งแกร่งในการกรีดกระดูกขากรรไกร: เอ็นร้อยหวายหยักหรือเอ็นร้อยหวาย
• ต้นขาด้านในและด้านนอก: ยกขาและขั้นตอนด้านข้างทำงานต้นขาด้านนอกขณะที่ต้นขาด้านในบีบและยกงานต้นขาด้านใน

หากคุณต้องการคำแนะนำบางอย่างการออกกำลังกายอาการปวดเข่านี้มีความหลากหลายของการออกกำลังกายที่มีความยืดหยุ่นและความยืดหยุ่นสำหรับหัวเข่า แต่โปรดตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะลองหรือการออกกำลังกายอื่น ๆ

การมีชีวิตอยู่กับข้อเข่าสามารถทำลาย แต่หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอาจทำให้สิ่งเลวร้ายลง การเคลื่อนไหวรายวันไม่ว่าคุณเลือกกิจกรรมอะไรก็ตามสามารถช่วยให้ข้อต่อของคุณแข็งแรงมือถือและยืดหยุ่นได้ ไม่เพียงแค่นั้นการแจ้งเตือนที่ยอดเยี่ยมว่าคุณสามารถควบคุมสถานการณ์ของคุณได้แม้ว่าจะมีข้อ จำกัด เกี่ยวกับสิ่งที่คุณสามารถทำได้