แผนการฝึกเดินเท้าครึ่งวันมาราธอนระยะเวลา 16 สัปดาห์

ระยะทางครึ่งไมล์มาราธอน 13.1 ไมล์หรือ 21 กิโลเมตรถือเป็นความท้าทายที่ดีสำหรับผู้เดินและเป็นที่นิยมอย่างมากสำหรับผู้ที่ใช้เทคนิคการวิ่ง / เดิน การฝึกเดินครึ่งมาราธอนควรทำโดยการสร้างระยะทางการเดินของคุณอย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลาสามถึงสี่เดือน นี่คือตารางฝึกอบรมที่จะใช้เพื่อเตรียมพร้อมในการเดินทางไปไกล

ค้นหาฮาล์ฟมาราธอนที่เหมาะกับผู้เดินสะดวกและตั้งวันที่

ขั้นตอนแรกของคุณคือการหาครึ่งมาราธอนวอล์คเกอร์ที่เป็นมิตรซึ่งคุณจะได้รับการสนับสนุนอย่างดีในจังหวะที่ช้ากว่านักวิ่ง

มองหาคนที่จะเกิดขึ้นสี่เดือนหรือมากกว่าในอนาคตเพื่อให้คุณสามารถเริ่มต้นการฝึกอบรมได้ดีล่วงหน้า ครึ่งมาราธอนควรมีระยะเวลาตัดมากกว่า 3.5 ชั่วโมงเพื่อให้สามารถเดินได้ เมื่อคุณผ่านการฝึกอบรมคุณจะมีความคิดที่ดีขึ้นว่าเวลาในการจบจะเป็นอย่างไรและคุณจะสามารถใช้วิธีการคาดการณ์เวลาในการจบได้

สร้างระยะทางฐานของคุณก่อน

หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นหรือไม่ได้ใช้งานเป็นเวลาสองถึงสามเดือน (เช่นในช่วงฤดูหนาว) คุณควรเริ่มต้นด้วยการสร้างระยะทางฐานของคุณไปยังจุดที่คุณสามารถเดินได้ 4 ไมล์ต่อวันอย่างสบาย ๆ ถ้าคุณไม่ได้เดินสบาย ๆ 4 ไมล์คุณจะต้องเพิ่มเวลาอีกสองสามสัปดาห์ในตารางเวลาดังนั้นคุณจึงอยู่ในระดับก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกมาราธอน

ตารางการฝึกอบรมครึ่งมาราธอนนี้จะเพิ่มระยะทางเดินไกลในแต่ละสัปดาห์อย่างสม่ำเสมอ เดินต่อไปนี้สร้างความอดทนและระบบการจัดหาโลหิตและพลังงานสำหรับกล้ามเนื้อของคุณ

นอกจากนี้คุณยังต้องเดินไกลในแต่ละสัปดาห์เพื่อทำให้เท้าของคุณแข็งแรงขึ้นเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดแผลพุพองและเพื่อให้คุณได้รับประสบการณ์ในการฝึกความชุ่มชื้นที่เหมาะสมและการกินอาหารว่างระหว่างการออกกำลังกายในระยะยาว นอกจากนี้ยังจะพัฒนาความแข็งแกร่งทางจิตใจที่คุณจะต้องการสำหรับการเดินความอดทน

ข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับตารางไมล์สะสมไมล์ครึ่งมาราธอน

ก่อนที่คุณจะเริ่มกำหนดการนี้คุณต้องปฏิบัติตามข้อกำหนดเหล่านี้:

คุณต้องสามารถเดินสบาย ๆ เป็นเวลา 4 ไมล์ในวันอันยาวนานของคุณและ 3 ไมล์สามวันต่อสัปดาห์
คุณต้องสามารถกระทำได้หนึ่งวันต่อสัปดาห์ยาวนานตั้งแต่ 2 ถึง 5 ชั่วโมง

กำหนดการรายสัปดาห์สำหรับการฝึกเดินครึ่งมาราธอน

วันอังคาร, วันพฤหัสบดี, วันเสาร์: เดิน 3 ถึง 4 ไมล์ คุณสามารถผสมผสานการเดินแบบที่คุณชอบเพื่อสร้างความเร็วและความอดทนในการเดินเหล่านี้ ใช้การเดินออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับวัตถุประสงค์เหล่านี้
วันจันทร์พุธศุกร์: วันหยุด คุณสามารถเพลิดเพลินกับการเดินเล่นได้ง่ายหรือกิจกรรมออกกำลังกายอื่น ๆ
วันอาทิตย์: วันที่สะสมไมล์ด้วยระยะทางที่เดินได้นาน นี่เป็นส่วนสำคัญของแผนการฝึกอบรมเนื่องจากคุณจะต้องให้ความท้าทายทางไกลแก่ร่างกายของคุณ
คุณอาจเปลี่ยนแปลงวันในสัปดาห์ที่คุณออกกำลังกายแต่ละประเภท แต่คุณควรใช้วันหยุดระหว่างวันเดินแต่ละวันหรือใช้เวลาเดินเพียงไม่กี่วัน "ปิด"
วันฝึกอบรมที่ยาวนานที่สุดของคุณควรเป็นเวลาสามสัปดาห์ก่อนการวิ่งมาราธอนครึ่งหนึ่งจากนั้นคุณจะเริ่มเรื่อย ๆ การเรียวช่วยให้ร่างกายมีเวลาในการพัฒนากล้ามเนื้อใหม่และมีแหล่งพลังงานเต็มรูปแบบสำหรับการวิ่งมาราธอนครึ่งของคุณ
ถ้าคุณเดินเดินต่อไปอีกคุณสามารถข้ามไปตามกำหนดเวลาที่ตรงกับวันที่ยาวนานของคุณ

แผนภูมิการฝึกมาราธอน - ไมล์

สัปดาห์	ดวงอาทิตย์	จันทร์	อังคาร	พุธ.	พฤหัสบดี	ศุกร์	วันเสาร์	รวมสัปดาห์
1	4 ไมล์	ปิด	3 ไมล์	ปิด	3 ไมล์	ปิด	3 ไมล์	13 ไมล์
2	5	ปิด	3	ปิด	3	ปิด	3	14
3	6	ปิด	3	ปิด	3	ปิด	3	15
4	7	ปิด	3	ปิด	3	ปิด	4	17
5	7	ปิด	3	ปิด	4	ปิด	4	18
6	7	ปิด	4	ปิด	4	ปิด	4	19
7	8	ปิด	4	ปิด	4	ปิด	4	20
8	9	ปิด	4	ปิด	4	ปิด	4	21
9	10	ปิด	4	ปิด	4	ปิด	4	22
10	8	ปิด	4	ปิด	4	ปิด	4	20
11	12	ปิด	4	ปิด	4	ปิด	4	24
12	8	ปิด	4	ปิด	4	ปิด	4	20
13	14	ปิด	4	ปิด	4	ปิด	4	26
14	6	ปิด	4	ปิด	4	ปิด	4	18
15	6	ปิด	4	ปิด	4	ปิด	4	18
16	13.1 ไมล์ (วันแข่งขัน)

ช่วงเวลาของการฝึกอบรม

นอกจากนี้คุณควรพยายามเดินวันฝึกอบรมระยะยาวในเวลาของวันที่การแข่งขันครึ่งมาราธอนจะจัดขึ้น ด้วยวิธีนี้คุณจะรู้สึกถึงความรู้สึกของร่างกายและวิธีที่คุณต้องกินและดื่มเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการเริ่มต้น มันจะสร้างความแตกต่างใหญ่ถ้าคุณฝึกในตอนเช้า แต่การแข่งขันอยู่ในช่วงบ่ายหรือเย็น

ฝึกกับรองเท้าและเกียร์ของคุณ

ในหกสัปดาห์สุดท้ายที่นำไปสู่ครึ่งมาราธอนคุณควรสวมรองเท้าถุงเท้าและเสื้อผ้าที่คุณวางแผนจะสวมใส่ในช่วงครึ่งมาราธอน การดำเนินการนี้จะแสดงให้คุณเห็นว่ารายการเหล่านี้ทำงานได้ดีที่ระดับสูงหรือไม่

โปรดจำไว้ว่ากฎทองของ "ไม่มีอะไรใหม่ในวันแข่ง." ให้การปอกลอกในระหว่างการฝึกอบรมของคุณและให้เวลาเพียงพอในการเปลี่ยนไปใช้เกียร์ที่แตกต่างกันหากสิ่งที่คุณเลือกไม่ได้ทำงานได้ดีสำหรับคุณ

หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ?