วิธีทำ Mile ซ้ำเพื่อวิ่งมาราธอนได้เร็วขึ้น

หากคุณเคยวิ่งมาราธอนแล้วและหวังว่าจะปรับปรุงเวลาของคุณการนับไมล์เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีความเร็วที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อที่จะวิ่งมาราธอนได้เร็วขึ้น พวกเขาได้รับความนิยมโดย marathoners เช่น Alberto Salazar

Mile ซ้ำเป็นพักที่ดีจากการทำของคุณยาวออกกำลังกายระยะทางช้าในการเตรียมการวิ่งมาราธอนหรือครึ่งมาราธอน พวกเขาช่วยให้คุณทำงานเกี่ยวกับจังหวะการแข่งขันและผลประกอบการของคุณ พวกเขาจะช่วยสร้างความแข็งแกร่งและกล้ามเนื้อและระบบพลังงานที่คุณต้องการสำหรับความเร็วอย่างยั่งยืน

เมื่อต้องทำซ้ำ Mile

คุณสามารถทำซ้ำไมล์ที่ก้าวจังหวะของคุณได้ตลอดเวลาในช่วงฤดูการฝึกอบรมเพื่อรักษาออกกำลังกายสำหรับการวิ่งมาราธอนเพื่อสร้างความเร็วใช้พวกเขาเริ่มต้นที่แปดถึง 10 สัปดาห์ก่อนการแข่งขัน คุณต้องการจะจบพวกเขาในช่วงระยะเวลาสั้น ๆ ของคุณ 10 ถึง 14 วันก่อนการแข่งขันของคุณ คุณสามารถทำซ้ำการออกกำลังกายไมล์หนึ่งครั้งต่อสัปดาห์หรือทุกๆสองสัปดาห์

การออกกำลังกาย Mile ซ้ำสำหรับการปรับปรุงความเร็วของมาราธอน

นี่คือสิ่งที่ต้องทำ:

1. ไปที่แทร็กที่คุณสามารถเรียกใช้ไมล์ที่วัดได้ แทร็กส่วนใหญ่เป็นไมล์ 1/4 ดังนั้นสี่รอบจะเท่ากับหนึ่งไมล์ หากคุณไม่สามารถเข้าถึงแทร็กให้ตรวจสอบไมล์ในรถของคุณหรือใช้ไซต์เช่น MapMyRun นอกจากนี้คุณยังสามารถออกกำลังกายบนลู่วิ่งนี้
2. เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำสองครั้ง 1 ครั้งในเซสชั่นแรก วิ่งระยะทางประมาณ 10 ถึง 15 วินาทีเร็วกว่าการวิ่งมาราธอนเป้าหมายที่สมจริง
3. กู้คืน (ในจังหวะที่ง่าย) สำหรับครึ่งไมล์ (สองรอบของแทร็ค) ในระหว่างการทำซ้ำ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอัตราการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจของคุณฟื้นตัวขึ้นก่อนที่คุณจะเริ่มทำซ้ำครั้งต่อไป
4. เพิ่มอีกหนึ่งไมล์ซ้ำในสัปดาห์ต่อไปเพื่อให้คุณทำซ้ำไมล์สามครั้ง พยายามรักษาจังหวะที่เหมือนกัน (เร็วกว่าเป้าหมายการวิ่งมาราธอนจริงของคุณ 10 ถึง 15 วินาที) สำหรับแต่ละคน
5. ถ้าคุณเป็นนักวิ่งขั้นสูงให้ลองพยายามทำซ้ำได้ถึง 6 ครั้ง นักวิ่งระดับกลางอาจต้องการหยุดที่ 4 หรือ 5 ซ้ำ
6. ใช้ซ้ำไมล์เพื่อใช้กับรูปแบบการวิ่งของคุณให้ความสนใจกับท่าทางท่าทางการแกว่งแขนและการหายใจของคุณ

ทางเลือกและรูปแบบต่างๆเพื่อสร้างความเร็วในการวิ่งมาราธอน

เมื่อคุณก้าวไปสู่การฝึกอบรมมาราธอนคุณอาจต้องการเพิ่มเนินเขาให้ซ้ำซากไมล์หรือเพิ่มความลาดเอียงลงบนลู่วิ่ง การขึ้นเนินอย่างรวดเร็วจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อขา ในขณะเดียวกันสิ่งที่ต้องทำขึ้นจะต้องลงมา (ยกเว้นบนลู่วิ่ง) และคุณจะช่วยปรับปรุงการหมุนเวียนขา

อีกเทคนิคหนึ่งในการใช้เวลาในการปรับปรุงเวลาของคุณคือการออกกำลังกาย Yasso 800 เป็นที่นิยมในหมู่นักวิ่งที่กำลังพยายามบรรลุเป้าหมายการวิ่งมาราธอนที่เฉพาะเจาะจง

นอกจากนี้คุณยังอาจต้องการชะลอการทำซ้ำไมล์ต่อการวิ่งมาราธอนของคุณ สิ่งนี้สามารถเป็นประโยชน์สำหรับนักวิ่งมาราธอนใหม่ ๆ เพื่อให้คุณคุ้นเคยกับจังหวะการแข่งขันของคุณ การเพิ่มไมล์สะสมซ้ำอีกครั้งและการลดเวลาการกู้คืนระหว่างไมล์อาจเป็นประโยชน์