8 เคล็ดลับในการเปลี่ยนความคิดเชิงลบ

Billie Eilish - 8 (Lyrics) (พฤศจิกายน 2024)

การคิดเชิงลบมีส่วนทำให้เกิดความวิตกกังวลในสถานการณ์ทางสังคมและประสิทธิภาพ การบำบัดส่วนใหญ่สำหรับความวิตกกังวลทางสังคมนั้นเกี่ยวข้องกับแง่มุมที่อุทิศให้กับการเปลี่ยนรูปแบบการคิดเชิงลบให้เป็นวิธีที่เป็นประโยชน์และเป็นประโยชน์มากกว่าในการมองสถานการณ์

กุญแจสำคัญในการเปลี่ยนความคิดเชิงลบของคุณคือการเข้าใจว่าคุณคิดอย่างไรตอนนี้ (และปัญหาที่เกิดขึ้น) จากนั้นใช้กลยุทธ์เพื่อเปลี่ยนความคิดหรือทำให้พวกเขามีผลน้อยลง

โดยปกติแล้วขั้นตอนเหล่านี้ดำเนินการโดยนักบำบัดโรค แต่สามารถใช้เป็นส่วนหนึ่งของความพยายามช่วยเหลือตนเองเพื่อเอาชนะความวิตกกังวลทางสังคม

ด้านล่างมีแปดบทความที่จะช่วยคุณเปลี่ยนรูปแบบความคิดเชิงลบของคุณ

เข้าใจสไตล์การคิดของคุณ

หนึ่งในขั้นตอนแรกสู่การเปลี่ยนรูปแบบการคิดเชิงลบของคุณคือการเข้าใจอย่างที่คุณคิดในขณะนี้ นี่คือรายการของรูปแบบการคิด 10 ข้อที่ผิดพลาดที่อาจทำให้คุณเดือดร้อน

ตัวอย่างเช่นหากคุณมักจะมองว่าตัวเองประสบความสำเร็จหรือล้มเหลวในทุกสถานการณ์คุณจะมีส่วนร่วมในการคิด "ขาวดำ"

รูปแบบการคิดทั้ง 10 นี้แตกต่างกันไปในรูปแบบที่ลึกซึ้ง แต่พวกเขาทั้งหมดเกี่ยวข้องกับการบิดเบือนความจริงและวิธีการที่ไม่มีเหตุผลในการมองสถานการณ์และผู้คน

วิธีหยุดคิดในแง่ลบ

หนึ่งในส่วนพื้นฐานของแผนการรักษาที่เกี่ยวข้องกับการบำบัดความรู้ความเข้าใจพฤติกรรม (CBT) คือการปรับโครงสร้างองค์ความรู้ กระบวนการนี้ช่วยให้คุณระบุและเปลี่ยนความคิดเชิงลบของคุณให้เป็นคำตอบที่เป็นประโยชน์และปรับเปลี่ยนได้มากขึ้น

ไม่ว่าจะทำในการบำบัดหรือด้วยตัวคุณเองการปรับโครงสร้างทางปัญญาเกี่ยวข้องกับกระบวนการทีละขั้นตอนโดยระบุความคิดเชิงลบการประเมินความถูกต้องและจากนั้นแทนที่

แม้ว่าในตอนแรกมันเป็นเรื่องยากที่จะคิดด้วยรูปแบบใหม่นี้เมื่อเวลาผ่านไปและด้วยการฝึกฝนความคิดเชิงบวกและเหตุผลจะมาเป็นธรรมชาติมากขึ้น

วิธีรับมือกับคำวิจารณ์

นอกเหนือจากการปรับโครงสร้างทางปัญญาอีกแง่มุมหนึ่งของ CBT ที่บางครั้งมีประโยชน์เกี่ยวข้องกับสิ่งที่เรียกว่า "การป้องกันการแสดงออกที่เหมาะสมของตัวเอง" เนื่องจากมีความเป็นไปได้ที่บางครั้งผู้คนจะต้องวิจารณ์และตัดสินอย่างถี่ถ้วนจึงเป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะสามารถรับมือกับการถูกปฏิเสธได้

กระบวนการนี้มักจะดำเนินการในการรักษาด้วยการสนทนาแกล้งระหว่างคุณและนักบำบัดเพื่อสร้างทักษะการแสดงความคิดเห็นของคุณและการตอบสนองต่อการวิจารณ์ที่เหมาะสม ทักษะเหล่านี้จะถูกถ่ายโอนไปยังโลกแห่งความจริงผ่านการบ้าน

วิธีการฝึกสติ

สติมีรากฐานในการทำสมาธิ เป็นการฝึกฝนการแยกตัวเองออกจากความคิดและอารมณ์ของคุณและมองพวกเขาเป็นผู้สังเกตการณ์ภายนอก

ในระหว่างการฝึกสติคุณจะได้เรียนรู้วิธีดูความคิดและความรู้สึกของคุณขณะที่วัตถุลอยผ่านตัวคุณซึ่งคุณสามารถหยุดและสังเกตหรือปล่อยให้ผ่านไปได้

วัตถุประสงค์ของการมีสติคือการควบคุมปฏิกิริยาทางอารมณ์ของคุณให้เข้ากับสถานการณ์โดยอนุญาตให้สมองของคุณมีส่วนร่วมในการคิด

ทำไมการหยุดคิดไม่ทำงาน

การหยุดความคิดนั้นตรงกันข้ามกับการมีสติ เป็นการกระทำของการมองหาความคิดเชิงลบและยืนยันว่าพวกเขาถูกกำจัด

ปัญหาเกี่ยวกับการหยุดความคิดคือยิ่งคุณพยายามหยุดความคิดเชิงลบของคุณมากเท่าไหร่ การมีสติเป็นสิ่งที่ดีกว่าการคิดหยุดเพราะมันให้น้ำหนักน้อยกว่าความคิดของคุณและลดผลกระทบที่พวกเขามีต่อคุณ

การหยุดคิดนั้นอาจช่วยได้ในระยะสั้น แต่ในระยะยาวจะทำให้เกิดความกังวลมากขึ้น

การทำความเข้าใจความคิดบันทึก

สมุดบันทึกความคิดเป็นเครื่องมือที่สามารถใช้เป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการใดก็ได้เพื่อเปลี่ยนความคิดเชิงลบ สมุดบันทึกความคิดช่วยให้คุณระบุรูปแบบการคิดเชิงลบของคุณและทำความเข้าใจกับความคิดของคุณ (และไม่ใช่สถานการณ์ที่คุณอยู่) ทำให้เกิดปฏิกิริยาทางอารมณ์ของคุณ

แผนการรักษาองค์ความรู้และพฤติกรรมส่วนใหญ่จะเกี่ยวข้องกับการใช้ไดอารี่ความคิดที่คุณจะทำให้เป็นส่วนหนึ่งของการบ้านประจำวัน

ตัวอย่างไดอารี่ความคิด

ไม่แน่ใจว่าสมุดบันทึกความคิดที่เกิดขึ้นจริงเป็นอย่างไร นี่คือตัวอย่างแบบฟอร์มที่คุณสามารถใช้เพื่อบันทึกความคิดของคุณและตรวจสอบการเชื่อมต่อระหว่างรูปแบบการคิดเชิงลบและปฏิกิริยาทางอารมณ์ของคุณ