ประโยชน์ของ Tempo Runs สำหรับความเร็วและความแรง

วิ่งเบิร์น zone 2 (พฤศจิกายน 2024)

จังหวะวิ่งเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมสำหรับนักวิ่งที่จะทำงานในการสร้างความเร็วและความแรงของพวกเขา พวกเขากำลังวิ่งที่ทำในระดับความพยายามคงที่มักจะเพียงเล็กน้อยช้ากว่าก้าวการแข่งขัน 10K ของคุณ

ประโยชน์ที่ได้รับ

การวิ่งตามจังหวะช่วยให้คุณสามารถพัฒนาเกณฑ์ธัญพืชแบบไม่ใช้ออกซิเจนหรือให้นมบุตร (LT) ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำงานได้เร็วขึ้น LT ของคุณเป็นจุดที่กรดแลคติก (เป็นผลพลอยได้จากการเผาผลาญของกลูโคส) เริ่มสะสมในกล้ามเนื้อ การสะสมของกรดแลคติกในกล้ามเนื้อนำไปสู่ความเมื่อยล้าและความรุนแรงที่นักวิ่งประสบเมื่อทำงานอย่างหนัก ถ้าคุณสามารถเพิ่ม LT ของคุณโดยการทำจังหวะคุณสามารถลดการสะสมของกรดแลคติคและทำงานได้เร็วขึ้นโดยไม่ทำให้ความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ

การวิ่งตามจังหวะยังเป็นประโยชน์ในการพัฒนาความเหนียวและความแข็งแกร่งทางจิตใจที่จำเป็นสำหรับการแข่งรถเนื่องจากคุณจะได้ฝึกฝนการทำงานที่ก้าวซึ่งอยู่นอกเขตสบายของคุณเล็กน้อย

วิธีทำ Tempo Runs

ไม่ว่าคุณจะฝึกอบรมสำหรับการแข่งระยะทาง 5K หรือระยะยาวเช่นการวิ่งมาราธอนจังหวะการวิ่งเป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมการฝึกอบรมใด ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณหวังที่จะปรับปรุงเวลาการแข่งขันของคุณ เริ่มต้นการวิ่งด้วยเวลา 5 ถึง 10 นาทีในการอุ่นเครื่องแล้ววิ่งต่อไปอีกประมาณ 15 ถึง 20 นาทีช้ากว่าก้าว 10K ของคุณ หากคุณกำลังวิ่งอยู่บนลู่วิ่งก็สามารถต่อเข้ากับเครื่องได้อย่างง่ายดาย หากคุณกำลังวิ่งออกไปข้างนอกคุณต้องมีอุปกรณ์กำหนดเวลา GPS เช่น Garmin เพื่อติดตามความเคลื่อนไหวของคุณ

หากคุณไม่แน่ใจว่าก้าว 10K ของคุณคืออะไรหรือไม่สามารถติดตามฝีเท้าของคุณได้ให้วิ่งไปตามจังหวะที่รู้สึกว่า "สบายดี" นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้การหายใจของคุณเป็นแนวทางได้อีกด้วย สำหรับการวิ่งที่ง่ายนักวิ่งส่วนใหญ่ใช้เวลาสามฟุตในขณะที่หายใจและสองฝีเท้าในขณะที่หายใจออก สำหรับจังหวะการวิ่งคุณควรอยู่ที่สองฝีเท้าในขณะที่หายใจเข้าและหนึ่งฟุตขณะที่หายใจออก ถ้าคุณหายใจเร็วกว่านั้นก้าวของคุณเร็วเกินไป

การวิ่งตามจังหวะอาจเป็นความท้าทายทางจิตใจดังนั้นลองเคล็ดลับบางอย่างสำหรับการขุดลึกเพื่อให้ได้ บอกตัวเองว่าการก้าวผ่านจังหวะของคุณจะช่วยให้คุณเป็นนักวิ่งที่แข็งแกร่งและเร็วขึ้น

เสร็จสิ้นการระบายความร้อนด้วยเวลา 5 ถึง 10 นาที นอกจากนี้คุณยังสามารถทำโยคะยืดหรือโยคะหลังจากวิ่งได้อีกด้วย

แม้แต่จังหวะจังหวะการเต้นของจังหวะ 15 ถึง 20 นาทีต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้วที่จะได้รับประโยชน์จากมัน แต่นักวิ่งที่สูงขึ้นบางคนอาจจะใช้เวลา 40 นาทีหรือมากกว่าต่อสัปดาห์