19-Week Marathon Walk Schedule การฝึกอบรม
สารบัญ:
- ข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับตารางไมล์สะสมไมล์มาราธอน
- ตารางการแข่งขันมาราธอนประจำสัปดาห์
- การฝึกอบรมมาราธอนผ่านหลายฤดูกาล
The Great Gildersleeve: Laughing Coyote Ranch / Old Flame Violet / Raising a Pig (กันยายน 2024)
เมื่อคุณกำลังฝึกเดินมาราธอนคุณต้องสร้างระยะทางระยะทางที่ช้า แต่อย่างสม่ำเสมอ เริ่มต้นด้วยการสร้างระยะทางฐานของคุณไปยังจุดที่คุณสามารถเดินแปดไมล์ได้อย่างสะดวกสบายและสามารถเดินสี่ไมล์ได้สามวันต่อสัปดาห์
y เพิ่มระยะทางที่ยาวที่สุดของคุณเดินในแต่ละสัปดาห์คุณจะสร้างความสามารถในการอดทนของคุณ
คุณกระตุ้นร่างกายของคุณเพื่อสร้างปริมาณเลือดใหม่ให้กับกล้ามเนื้อและสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อแบบลีน แต่คุณยังต้องใช้ระยะทางยาว ๆ ในการทำให้เท้าของคุณแข็งแรงขึ้นเพื่อป้องกันไม่ให้แผลพุพอง ให้อุปกรณ์และเสื้อผ้าทั้งหมดของคุณออกกำลังกายที่ดีในการฝึกอบรมเพื่อให้คุณรู้ว่ามันจะดำเนินการในระหว่างการวิ่งมาราธอน
ข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับตารางไมล์สะสมไมล์มาราธอน
- สามารถเดินสบาย ๆ 8 ไมล์ในวันที่ยาวนานของคุณและ 4 ไมล์สามวันต่อสัปดาห์
- สามารถใช้เวลาในการทำงานได้ยาวนานวันละ 1 วันโดยใช้เวลาเดิน 2 - 6 ชั่วโมง
ตารางการแข่งขันมาราธอนประจำสัปดาห์
- วันอังคาร, วันพฤหัสบดี, วันเสาร์: เดินสี่ไมล์ คุณสามารถผสมผสานการเดินแบบที่คุณชอบเพื่อสร้างความเร็วและความอดทนในการเดินเหล่านี้
- วันจันทร์พุธศุกร์: วันหยุด คุณยังสามารถเพลิดเพลินกับการเดินเล่นสบาย ๆ หรือการออกกำลังกายอื่น ๆ ได้ แต่นี่ไม่ใช่วันฝึกอบรม
- วันอาทิตย์: วันที่สะสมไมล์ - เดินช้าๆ
- คุณอาจเปลี่ยนแปลงวันที่แน่นอนของสัปดาห์ แต่โดยทั่วไปคุณควรใช้วันหยุดระหว่างวันเดินแต่ละวันหรือใช้เวลาเดินสุขภาพเพียงอย่างเดียวในวันหยุด
- ตารางนี้จะแตกต่างกันไปตามสัปดาห์ที่สร้างไมล์สะสมด้วยไมล์สะสมระยะฐานเพื่อให้สามารถสร้างไมล์สะสมได้อย่างต่อเนื่องโดยไม่ต้องเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
- สำหรับผู้ที่ต้องการใช้เหตุการณ์ 5K หรือ 10K เช่นเดิน volkssport หรือการกุศลหรือการเดินสนุก ๆ ในกำหนดการของพวกเขาให้แทนที่วันเสาร์ 4 ไมล์ด้วย 6 ไมล์ (10 กม.) และลดวันกลางสัปดาห์ที่สั้นลงเหลือ 3 ไมล์หรือถ้าคุณ อดทนได้ดีเพียงแค่สนุกกับการเพิ่มเติมสองไมล์ อย่าทำระยะเวลาสั้นลงอีกต่อไป
- วันฝึกอบรมที่ยาวที่สุดของคุณควรจะ 3-4 สัปดาห์ก่อนการวิ่งมาราธอนแล้วคุณจะเริ่มหยุดพักระยะสั้น
- ในสัปดาห์สุดท้ายก่อนการวิ่งมาราธอนของคุณเดิน 2-4 ไมล์ทุกวันเพื่อที่คุณจะได้รับการฟื้นฟูและมีชีวิตชีวาอย่างเต็มที่ก่อนการวิ่งมาราธอน
สัปดาห์ |
ดวงอาทิตย์ |
จันทร์ |
อังคาร |
พุธ. |
พฤหัสบดี |
ศุกร์ |
วันเสาร์ |
ไมล์สะสมทั้งหมด |
1 |
8 ไมล์ | ปิด | 4 ไมล์ | ปิด |
4 ไมล์ |
ปิด | 4 ไมล์ | 20 |
2 |
10 ไมล์ | ปิด | 4 | ปิด | 4 | ปิด | 4 | 22 |
3 |
8 ไมล์ | ปิด | 4 | ปิด | 4 | ปิด | 4 | 20 |
4 |
12 ไมล์ | ปิด | 4 | ปิด | 4 | ปิด | 4 | 24 |
5 |
8 ไมล์ | ปิด | 4 | ปิด |
4 |
ปิด |
4 |
20 |
6 |
14 ไมล์ | ปิด |
4 |
ปิด |
4 |
ปิด |
4 |
26 |
7 |
8 ไมล์ |
ปิด | 4 | ปิด | 4 | ปิด |
4 |
20 |
8 | 16 ไมล์ | ปิด |
4 |
ปิด |
4 |
ปิด |
4 |
28 |
9 |
8 ไมล์ |
ปิด | 4 | ปิด | 4 | ปิด |
4 |
20 |
10 | 18 ไมล์ | ปิด |
4 |
ปิด |
8 |
ปิด |
4 |
34 |
11 | 12 ไมล์ | ปิด | 4 | ปิด | 8 | ปิด |
4 |
28 |
12 | 20 ไมล์ | ปิด |
4 |
ปิด |
8 |
ปิด |
4 |
36 |
13 | 12 ไมล์ | ปิด | 4 | ปิด | 8 | ปิด |
4 |
28 |
14 | 20 ไมล์ | ปิด |
4 |
ปิด |
8 |
ปิด |
4 |
36 |
15 | 14 ไมล์ | ปิด | 4 | ปิด | 8 | ปิด |
4 |
30 |
16 | 22 ไมล์ | ปิด |
4 |
ปิด |
8 |
ปิด |
4 |
38 |
17 | 14 ไมล์ | ปิด | 4 | ปิด | 8 | ปิด |
4 |
30 |
18 | 10 ไมล์ | ปิด | 4 | ปิด | 4 | ปิด |
4 |
22 |
19 | 2-4 ไมล์ | ปิด | 2-4 | ปิด | 2-4 | ปิด | ปิด / 26.2 | เหรียญ! |
การฝึกอบรมมาราธอนผ่านหลายฤดูกาล
การฝึกอบรมทางไกลของคุณจะพาคุณไปอย่างน้อยสองสามฤดูกาล คุณจะไม่สามารถหลีกเลี่ยงสภาพอากาศที่แตกต่างกันได้เช่นฝนตกอากาศร้อนและอากาศหนาวเย็น
หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ?การฝึกอบรม Fartlek สามารถปรับปรุงการทำงานของคุณ
ค้นหาว่ามันหมายถึงการวิ่งไล่ตาม คำศัพท์ภาษาสวีเดนสำหรับผลการเล่นแบบเร่งความเร็วนี้จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างสนุกสนานและสามารถเพิ่มความเร็วและความอดทนของคุณได้
การฝึกอบรม Fartlek บนลู่วิ่ง
การออกกำลังกายแบบนี้จะไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มความเร็วความอดทนและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยป้องกันความเบื่อหน่ายขณะวิ่งบนลู่วิ่ง
การฝึกอบรม PHA เพื่อเผาผลาญไขมันและแคลอรี่
ไม่สามารถฝึกฝนช่วงความรุนแรงสูง (HIIT) ได้หรือไม่? การฝึกอบรมการกระทำหัวใจส่วนปลาย (PHA) สามารถช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่และไขมันได้โดยไม่ส่งผลกระทบสูง